Basit ve kaba hareketler sizi pull-up'ları sevmenizi ve nefret etmenizi sağlar!
Arka taraftaki detaylar mevcut değilse ne yapmalıyım? Pull-up'lar, sadece bir hareket, başka hiçbir şeyi önemsemeyin, pull-up'ları mükemmel hale getirdiğinizde, sırtınızın kötü olması zor olacaktır! Yüksek çekme gibi bazı geri hareketler aslında basit çekmelerdir. Hala yukarı çekemiyorsanız, adım adım yapmanızda bir sakınca yoktur!
Çoğu klasik hareketin zor olduğunu ve çoğu insanın yeni ve geliştirilmiş eğitim almayı seçtiğini söylemeliyim. Bu üzücü. Açıkçası bu tutum, insanların tembelleştiğini gösteriyor. Klasik hareketler test edildi. Etkinlikleri teste dayanabilir. İyi bir örnek, çekmecelerdir.
Çekme, özellikle yeni başlayanlar için zordur. Çoğu insan, yüksek pull-up için pull-up uygular. Ağırlık ne kadar yükseğe çekilirse çekilsin işe yaramaz. Şimdi şunu söyleyeyim, pull-up yapmak için zaman ayırmanın en iyi yolu! Yüksek kaliteli kaslar, kuvvet, patlayıcı güç ve beden bilinci geliştirecek.
Bu makale yeni başlayanlara odaklanmak içindir. Sadece 3-5 kez pull-up yapabilenler de aynı seviyededir. Kaslı biriyseniz, yüksek pozisyonlu pull-up'lar ağır çekebilir, ancak pull-up sadece bir kez çekilebilir, size güçlü olmadığınızı söyleyeyim.
Pek çok "ağır siklet" aynı sorunu, pull-up'ları tamamen görmezden gelerek yaşadı. Düzenli olarak pull-up yapabilseydiniz kaslarınızın nasıl olacağını hayal edin. Sırtınız çok geniş. Söylemek istediğim şey: Hiç kimsenin barfiks çekmeye başlaması için çok geç değil ve faydaları da önemli.
İki temel pull-up vardır:
Geniş kavramalı pull-up'lar
Ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açın ve direğe asın. Çene hizasına kadar çekin, sonra durun. tekrar et.
Ters tutuşlu pull-up'lar
Neredeyse önceki pull-up ile aynı, ancak tutuş farklı. Avucunuz sizinle yüzleşecek. Eylem aynı.
Bu ikisi geleneksel pull-up'lardır. Bunlardan daha iyi bir uygulama yöntemi yoktur, her birinin kendine göre avantajları vardır. Geniş tutuş esas olarak üst sırt kaslarınız içindir. Ters tutuş yukarı çekmeleri esas olarak sırtınızın alt kısmını, orta sırtınızı ve pazılarınızı uyarır. Bu pull-up'ları düzenli olarak uygulamak, daha zor pull-up'lara hazırlanmak için pull-up yeteneğinizi önemli ölçüde artıracaktır.
Çekme noktaları
Şu anki halat çekme durumunuz% 100 dürüst olmalıdır. Test etmek için bir direğe asın ve yapıp yapamayacağınızı görün. Tekrar edemezseniz utanmayın çünkü bu yakında değişecek, çünkü yeteneklerinizi geliştirmek için zaman ve enerji harcayacaksınız.
Referansınız için bir ölçüm süreci olarak hizmet edeceğinden, sonuçlardan caydırmanız için hiçbir neden yoktur. Acı gerçeği anladıktan sonra, onu yazın. Bu sizin şu anki çekme durumunuz! Yapmanız gereken sonraki şey bir direk bulmak.
Direk herhangi bir spor sahasında, herhangi bir şantiyede ve hatta kendi kapınızda bulunabilir!
Mevcut çekme durumunu iyileştirmek için çeşitli yöntemler kullanabilirsiniz. Hiçbir yöntem diğer yöntemlerden daha iyi değildir, çünkü farklı insanlar farklı şekillerde tepki verecektir. Bir yöntem bir kişi için işe yaramayabilir, ancak bir başkası için çok büyük bir gelişme sağlayacaktır. Sizin için neyin işe yaradığını test edin.
Yorgun: Tek bir harekette, çalışan kaslarınız tamamen yorulur ve artık doğru duruşla ek bir hareketi tamamlayamazsınız. Isınma grubunda kaslar geçici olarak tükenene ve genellikle bu seviyeyi geçene kadar pratik yapmalısınız.
Dinlenme eğitimi: İlk grup yorgunluk için pratik yaptı. 5 ila 10 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile birkaç kez daha yapın. Enerji seviyenize ve çekmek istediğiniz mesafeye bağlı olarak, bunu bir veya birkaç kez yapın. Bu teknoloji ile aynı ağırlıkta daha fazla hamle yapabilirsiniz.
Eksantrik büzülme: Bir veya iki ortak, işlemi tamamlamak için normalde kaldırdığınızdan% 10-50 daha ağır olan bir yükü kaldırmanıza yardımcı olur. Sonra yükü kendiniz yavaşça indirirsiniz.
Pull-up'larınızı geliştirmek için kullanacağınız iki yöntem şunlardır:
Statik tutma
Bu yöntem temelde bir direğe asılır. Yapacağınız şey, üst pozisyonda stabilize olmak ve kas yorgunluğunuz sizi yere düşmeye zorlayana kadar bu bükülmüş pozisyonu korumaktır. Dinlenin, sonra tekrarlayın. Tek bir egzersiz seansında tüm farklı tutacakları kullanabilirsiniz.
Santrifüj eylem
Pratik yapmak istediğiniz pull-up'ları seçin ve ardından göğsünüzün direğin üzerinden geçebilmesi için zıplayın. Yerçekimi çalışarak vücudunuzu yavaşça indirmenize neden olur. Batarken yer çekimine direnmek için elinizden geleni yapın. Ayaklarınız yere değdiğinde tekrar zıplayın ve santrifüj hareketini tekrarlayın.
İşte bazı kişisel yöntemler. Çekmeyi birkaç kez tekrarlayabilirsin, ancak 3-5 kez tamamlamayı dene:
Durak sayısı
Geleneksel bir uygulama, gerekli tekrar sayısına ulaşılana kadar sürekli egzersiz yapmaktır. İlk sette yorgun olduğunuz için, her tekrar arasında geri kalanı artırmanız gerekir. Örneğin 3 kez yukarı çekemiyorsanız kesinlikle durak sayısını kullanmanızda fayda var.
Bu programı kullanan eğitim yöntemi aşağıdaki gibidir: İlk tekrar - 1 saniyelik bir duraklama - ikinci tekrar - 1 saniyelik bir duraklama - üçüncü tekrar - 1 saniyelik bir duraklama - dördüncü tekrar - 1 saniyelik bir duraklama - beşinci tekrar - 1 saniyelik bir duraklama. Gördüğünüz gibi, az önce 3 çekişinizin sınırını aştınız! Ayrıca bunu aynı anda iki kez yapabilir veya bir saniyeden daha kısa bir süre duraklatabilir, vücudunuzun yere inmesine izin verebilir ve sonra başka bir zaman yapabilirsiniz.
Etkiyi artıracak noktalar
Kesinlikle "Yüksek pull-up'lar zaten harika, neden hala pull-up alıştırması yapıyorsunuz?" Diye soracaksınız. Pull-up'ların diğer hareketlerin yeteneğini artırabileceğini size söyleyeceğim.
Her türlü direnç eğitiminde kavrama gücü çok önemlidir. Zayıf bir tutuşla inanılmaz ağırlıkları kaldıramazsınız. Yetersiz kavrama nedeniyle kasları uyaramazsanız, o zaman en güçlü kaslarınız işe yaramaz. Barfiks çekmek bunu kesinlikle iyileştirecektir çünkü vücut ağırlığınızın% 100'ü ile pull-up yapacaksınız.
Çekiş kaslarınız sırt, trapezius, biseps ve ön kollarınızdan oluşur. Her kas, özellikle vücut geliştirmede, halter kürek çekme, omuz silkme, biseps kıvrımı ve bilek kıvrımı gibi ana eğitim yöntemine sahiptir. Bu sporların ortak yönü nedir? Hepsinin "çekme" hareketi vardır. Onlara aşırı baskı uygulamak istiyorsanız, bazı temel gerginliği artırmanız gerekir. Pull-up yapmak kesinlikle size yardımcı olacaktır.
Ne pahasına olursa olsun kas dengesizliğini önlemelisiniz. Bu, sonunda gereksiz yere zarar verecek ve egzersizinizi engelleyecektir. Bu dengesizliklerin yaygın bir nedeni, gergin kaslarınızı görmezden gelerek, baskı egzersizlerine (bench press, press, vb.) Çok fazla odaklanmaktır. Pull-up yapmak kesinlikle üst vücuttaki kas dengesinin gelişmesine katkıda bulunacaktır.
Önceki noktayla ilgili olarak, pull-up egzersizi yapmak, çekme kaslarınızı ve nihayetinde itme kaslarınızı güçlendirecektir. Kasları germek ve itmek antagonistik kaslardır. Bu Bu, bir basın egzersizi yaptığınızda, kaslarınızın kilonuzu dengede tutacağı ve bunun tersi anlamına gelir. Gördüğünüz gibi, bunlar yeni başlayanların pull-up çalışması yapmasının gerekmesinin sadece birkaç nedeni.
Burada, 4 hafta içinde haftada iki veya üç pull-up'ın eski rekoru kırmanıza ve yeni bir rekor yaratmanıza yardımcı olacağını görünce şaşıracaksınız! Tüm yöntemler, tüm temel (hatta gelişmiş) pull-up'lar için geçerlidir. En zor aşamayı geçip yukarı çıkabildiğiniz zaman, pratik yapabileceğiniz türler ve zamanlar neredeyse sınırsızdır!
Pull-up'ları yaptığınızda, sırtınızın detayları zaten çok açık. Pull-up'lar sadece sırtınızın detaylarını çalıştırmaz, aynı zamanda birçok küçük kas grubu da size getirilebilir, bu çok amaçlıdır! Bu nedenle, ciddi anlamda pull-up yapmanın birçok faydası vardır!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Herhangi bir zamanda değişen çemberlere dikkat edin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
