İki ince, güçlü bacak nasıl geliştirilir?
Koşmaya başlamak için birçok koşucunun asıl niyeti bu tür gizli ve mutlu bir fikirdir: Ah, çoğu zaman koşanların harika vücutları vardır. Vücut uzun, uzun ve kuvvetlidir, özellikle iki ince ve güçlü bacak ile ! Koşmaya başlarsan, kesinlikle bu rakama da sahip olacaksın!
Ancak mükemmel bir koşucu gibi güçlü ve hafif bir vücut geliştirmek için koşmak yeterli değildir. Aynı zamanda germe, masaj ve kuvvet antrenmanı ile eşleştirilmesi gerekiyor.
Germe, kaslarınızın esnekliğini ve uzunluğunu eski haline getirebilir ve bir sonraki egzersize hazırlayabilir; masaj, kas yorgunluğunun iyileşmesini hızlandırabilir, kaslardaki laktik asidi hızla ortadan kaldırabilir ve kas gücünü artırabilir; ve koşucular için kuvvet antrenmanı, ayrıca vurguluyoruz. Çoğu zaman, yeterince güçlü kas gücüyle, yeterince uzun bir koşu mesafesi için daha uzun bir koşu duruşu sağlayabiliriz.
Kendinize tam olarak germeyi ve masaj yapmayı öğrenebildiğinizde ve düzenli olarak ve sürekli olarak kuvvet antrenmanı yaptığınızda, bugün tanıtılan dış yapı ile birleştiğinde, kesinlikle bir çift güçlü, ince ve hızlı bacaklara sahip olacaksınız!
01
Uzatmak
Yorgunluğu giderin, bacakları şekillendirin, vücut esnekliğini artırın
Nike üzerinden fotoğraf
Koşarken, vücut kaslarının çoğu pasif olarak kullanılır ve kas lifleri sürekli olarak çekilir ve sonunda yorulur, gerilir ve elastikiyetini kaybeder. Tıpkı uyuyan çarşafın katlanmış olması gibi, bu sefer de düz bir şekilde yatırılmalı ve bir sonraki uyku için rahat olacaktır.Ayrıca kasları gevşetmek ve kurtarmak için kasları eski uzunluğuna geri çekmemiz gerekir. Kaslar "düzleştikten" sonra rahat edecekler. Daha hızlı iyileşecek.
Aşağıdakiler, baldır üzerinde çok iyi bir plastik etkiye sahip olacak koşucuların soleus ve gastroknemius kaslarının gerilmesini anlatmaktadır:
01 Ayağa kalkarken Aşil tendonunun gerilmesi
adım
Bir bacak dizinizde bükülmüş olarak dik durun, ayak parmaklarınızı bir basamağa veya kaldırılmış bir nesneye dayayın ve ardından üst vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru eğin.
Kasları çekti
-
Ana kas grubu: soleus kası.
-
İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Eylem bilgisi
Baldır kaslarını gevşetin ve germenin gücünü ayarlamak için topuklarınızın yere basmasına izin verin.
Baldır kası gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) suşu, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, medial tibial ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), posterior tibial tendinit.
02 Topuğun bir tarafında uzanan aşil tendonu
adım
Merdiven veya yükseltilmiş bir cisim üzerinde durun, bir ayağınızın ayak parmaklarını merdivenin kenarına doğru hareket ettirin, dizleri her iki bacağınızla bükün ve arka ayakların topuklarının yere düşmesine izin verin.
Kasları çekti
-
Ana kas grubu: soleus kası.
-
İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Eylem bilgisi
Bu gerdirme hareketi Aşil tendonu (Aşil tendonu) üzerine çok fazla baskı uygulayabilir.Uygulama yaparken, kasları kolayca germek için topuğu yavaşça indirmelisiniz.
03 Duvarı ve topukları yere iten aşil tendonu gerilir
adım
Elleriniz duvarda, ayaklarınız arka arkaya, ayak parmaklarınız öne ve topuklarınız yerde olacak şekilde duvara yaslanın. Arka bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının duvara doğru eğilmesine izin verin.
-
Arka ayağın parmakları öne bakmalıdır. Ayak parmakları yan tarafa işaret ederse, baldır kasları eşit şekilde gerilir ve bu da zamanla kas dengesizliğine neden olur.
-
Esneme gücü vücut aşağı indirilerek ayarlanabilir.
Koşucuların daha fazla esneme hareketleri için lütfen aşağıdakilere bakın:
02
Masaj
İyileşmeyi hızlandırın, kas esnekliğini ve uzunluğunu artırın
Adventure Journal üzerinden fotoğraf
Masaj, çalışan kasların uzunluğunu ve esnekliğini korumak içindir. Çünkü elastik kaslar kaliteli kaslardır. Pek çok kişi masaj sonrası tüm vücudu gevşetme deneyimi yaşar.Bu tür bir ferahlama hissi, vücudun gerginlikten yumuşak ve elastiğe olan süreci ile üretilir.
"Basın" ve "Mo" farklı işlevleri temsil eder.
"Basmanın" amacı, kaslardaki tıkalı noktaların blokajını kaldırmaktır. , Genellikle basıldıktan sonra ağrılı hissettiğiniz noktadır, bu da vücudun qi ve kanının harekete geçmesini sağlayabilir ve iç basınç (kan basıncı / hava basıncı) tekrar ayarlanabilir.Buna basıldığında, başlangıçta bloke edilen alan kademeli olarak engellenecektir.
"Sürtünme" eylemi miyofasiyal salınımı gevşetmektir (Miyofasiyal Salınım) . "Sürtünme" hareketiyle, vücudun cildi ve kas demetleri arasındaki boşluk genişleyecek, böylece kas elastikiyeti artacak ve kasların daha iyi kasılması sağlanacaktır.
Bugün, spor silindirleri yardımıyla birkaç set masaj eylemi sunacağım:
02 Ön tibial kasına masaj yapın
Koşu sırasında ön tibial ağrınız varsa, ön tibial kasına daha fazla germe ve masaj yapabilirsiniz. Köpük silindiri sol baldırın ön tarafındaki tibianın altına yerleştirin, vücudu iki elinizle destekleyin, masaj için ileri geri yuvarlayın, özellikle ağrılı noktalar için hareket etmeden 10 saniye "bastırmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
03 Buzağı masajı
Ellerinizle zemini zıt yönlerde destekleyin, bacaklarınızı çaprazlayın, köpük silindiri sol baldırınızın altına yerleştirin ve ileri geri yuvarlayın. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Baskı kuvvetini arttırmak istiyorsanız, aynı antrenman için masaj toplarını kullanarak daha derin kasları gevşetebilirsiniz.
04 Uyluğun arkasına masaj yapın
Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında yere koyun, sol bacağınızı düzeltin, köpük silindiri sol uyluğunuzun altına (arka taraf) yerleştirin, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine bükün ve masaj yapmak için ileri geri dönün. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Daha fazla masaj eylemi için lütfen şunlara bakın:
03
Kuvvet Eğitimi
Bacakların doğru koşu duruşunu daha güçlü ve daha uzun süre korumasına izin verin
Bir koşucu olarak, yapabileceğiniz önemli şeylerden biri düzenli kuvvet antrenmanıdır. Doğru egzersiz, koşu verimliliğini artırmanıza, koşu risklerini azaltmanıza, koşu duruşunu iyileştirmenize, yaşlanmayı geciktirmenize, vücudunuzu daha ince yapmanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olabilir.
"Güç", "kas gücü (kas gücü)", "kas dışı güç" ve vücut dışındaki gücü içerir. Yani kasların yanı sıra tendon ve fasya gibi bağ dokuları da elastikiyet ve dış çekim gücüne sahiptir.
Sadece kişinin kendi vücut ağırlığının hareketi olan koşuda, kilo vermeyi hızlandırabilecek "gerilme kuvveti" ne daha çok ihtiyaç duyulmaktadır. Aşağıdaki hareketler kişisel olarak Guofeng öğretmeni tarafından gösterilir.Uygulama yapmak için lütfen Guofeng Guofeng'in gösterisini her gün takip edin.Bir süre sonra vücut esnekliğiniz büyük ölçüde gelişecektir.
04
Eklenti
Kan dolaşımını hızlandırmak için gradyan sıkıştırma işlevine sahip buzağı kılıfı
Kendiniz için tam olarak germe, masaj ve düzenli kuvvet antrenmanı düzenleyebildiğinizde tebrikler, yavaş yavaş zarif bir figüre sahip ciddi bir koşucuya dönüştünüz ve ciddi bir koşucu olarak modernizasyondan iyi yararlanabilirsiniz. Spordan daha fazla keyif almanızı sağlayan araç ve gereçler.
Bugün sizlere kan dolaşımını hızlandıran, yorgunluğu gideren ve spor performansını iyileştiren bir dış yapıyı tanıtacağım - Limi ultra hafif ve nefes alabilen buzağı örtüsü.
Tüy kadar hafif, ancak 400 iğneli yüksek yoğunluklu üretim sürecine sahip, yalnızca 21 gramlık hafif bir dokuma kullanır. Süper çizilmeye ve aşınmaya karşı dayanıklıdır. Baldır kaslarını etkili bir şekilde ayırmak ve stabilite oluşturmak için iki yönlü 6 seviyeli gradyan sıkıştırma teknolojisi sağlar Enerji döngüsü;
Düz kan akışını teşvik edin, kasların enerji üretmesi için büyük miktarda oksijen sağlayın, egzersizden sonra laktik asit birikimini etkili bir şekilde azaltın ve kas dokusunu koruyan ve kas stabilitesini büyük ölçüde artıran bacağın ikinci cildi gibi kas ağrısının derecesini büyük ölçüde azaltın Seks, daha iyi koşmanın tadını çıkarmana izin ver!
Limi'nin Maraton Maratonu için PB antrenman kampının da ortağı olmasından çok memnunum PB maraton antrenman kampına kaydolan herkes, giymesi harika görünen, kapsül dolu havalı bir Limi kompresyon bacak kılıfı alacak. Fan!
Bugün 29 Haziran öğlen 12:00 ile 30 Haziran öğlen 12:00 arasında süper nefes alabilen, elastik ve gradyanla sıkıştırılmış pirinç dana örtüsü size büyük bir indirim sağlayacaktır.Lütfen bu fırsatı değerlendirin!
Running Academy Mall'daki pirinç dana setlerinde sınırlı süreli indirim
Bir çift:% 10 indirim!
Başlamak için uygulamaya tıklayın!
