Bu yemeği zayıf insanlar için yemeyi öğrenirseniz, hala kas kazanamamaktan korkuyor musunuz?
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Kas kazanımı sırasında doğru diyeti mi yediniz?
Kas kazanımı sırasında, antrenman hedefimiz kas büyümesidir ve tek başına antrenman yeterli değildir. Beslenme ve eğitim vazgeçilmezdir. Kas büyümesi sürecinde, kas sentezinin hızını artırmak ve ideal kas boyutlarını geliştirmek için beslenme ve enerjiye ihtiyaç vardır. Besin alımınızı güçlendirmezseniz, kaslarınız yeterli besinleri ememez ve kaslarınız büzülür ve elastik olmaz.
Ancak nasıl yenileceği de çok önemlidir. Her zaman yüksek şekerli, yüksek yağlı abur cubur yerseniz, kaslardan çok yağa daha fazla enerji akar ve sonuç güçlenmek yerine şişmanlatıcı olur.
Kas kazanımı sırasında, gıda ve besin alımını makul bir şekilde nasıl ayarlamalıyız?
Öncelikle kas kazanımı sırasında kalori alımını uygun şekilde artırmamız gerekiyor, öneri 300-400 kcal artırılması. Normal kalori alımınız 1800 kcal ise, kas kazanımı sırasında 2100-2200 kcal'a yükseltilebilir.
Ayrıca, kas kazanımı sırasında, protein alımımızın uygun şekilde artırılması gerekir. Protein, kas sentezinin yönetimini sağlamak için amino asitlere ayrılabilir.
Her kilogram vücut ağırlığının 2.2 g protein ile takviye edilmesi gerekir Örneğin, 60 kilogram ağırlığındaki bir kişinin kas kazanımı sırasında 132 g protein takviyesi yapması gerekir. Haşlanmış yumurtanın protein içeriği yaklaşık 7 gramdır, bu nedenle proteini desteklemek için yalnızca yumurta yerseniz, günde 19 haşlanmış yumurta yemelisiniz.
Ek olarak, karbonhidrat alımı, toplam gıda miktarının yaklaşık% 50-60'ını oluşturur. Karbonhidrat alımı, vücudu insülin salgılamaya teşvik ederek daha fazla besinin kas liflerine akmasına izin verir. Yeterli karbonhidrat alımı, proteinli yiyeceklerin kendi kendine sindirilmesini azaltabilir, protein ayrışmasını teşvik edebilir ve kaslara büyüme için amino asit hammaddeleri sağlayabilir.
Temel gıdaların karbonhidrat içeriği en yüksektir. Karmaşık karbonhidratların tokluğu basit karbonhidratlardan daha güçlüdür, bu nedenle ihtiyacınıza göre daha karmaşık karbonhidratlar yiyebilir, daha az basit karbonhidrat yiyebilir ve kalitesiz karbonhidratları (bisküvi, kek, ekmek vb.) Reddedebilirsiniz.
Önerilen kompozit karbonhidrat: Esmer pirinç, yulaf, patates, tatlı patates, mısır, darı, çeşitli baklagiller, arpa vb. Basit karbon su şunları içerir: erişte, pirinç, buharda pişirilmiş ekmek vb.
Son olarak, yüksek kaliteli yağ takviyeleri vitaminleri emmenize ve hormon sentezini desteklemenize yardımcı olabilir. . Yağ yemiyorsanız, testosteron salgılanması azalacak ve kas sentezi engellenecektir.
Bu nedenle yağa doğru bakmamız, vücuda iyi gelen yağları almamız ve istenmeyen yağların alımını azaltmamız gerekir.Doymamış yağ, doymuş yağdan daha iyidir.
Kas kazanımı sırasında, yağ alımının makul bir aralıkta kontrol edilmesi gerekir ve optimum alım% 25 ila% 30'dur. Yüksek kaliteli yağ kaynakları: fındık, yer fıstığı, avokado, balık, yemeklik yağlardaki yağ: zeytinyağı, keten tohumu vb.
Son olarak, günde altı öğün için kas yapıcı bir yemek tarifi paylaşın:
Kahvaltı: haşlanmış yumurta, bir bardak süt, haşlanmış mısır ve küçük bir tabak mevsim sebzeleri (marul)
Ekstra öğün: bir haşlanmış yumurta, bir muz
Öğle yemeği: bir kase pirinç, bir haşlanmış patates, 250 gram haşlanmış tavuk, küçük bir kase mantar, bir tabak mevsim sebzeleri (lahana, lahana)
Ekstra öğün: 1 kaşık protein tozu, 2 dilim kepekli ekmek
Akşam yemeği: bir kase esmer pirinç, 200 gram buharda pişmiş balık, bir kase taze soğan tofu haşlanmış yağsız et, bir tabak mevsim sebzeleri (brokoli, domates, salatalık)
Ekstra yemek: bir kase yulaf sütü
