g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Koşarken nefes nefese mi? Gerçekten nefes alamıyorsun!

Koşarken nefessiz mi oluyor, nefesini tutamıyor mu yoksa nefessiz kalıyor mu?

Endişelenmeyin, bu kötü bir şey değil, hipoksik olduğunuz anlamına da gelmiyor - sadece koşarken nasıl nefes alacağınızı sistematik olarak öğrenmeniz gerekiyor.

Yoğunluk uygulanır uygulanmaz nefes almak neden kolay?

Çoğu insan yüksek yoğunlukta koşarken kötü nefes alır. Çoğu koşucu, bunun "oksijen eksikliğinden" kaynaklanan bir oksijen eksikliği olduğuna inanır, bu nedenle bu durumla karşılaştıklarında hemen nefes alırlar - ancak çoğu zaman çok az etkiyle.

Aslında, yüksek yoğunluklu koşu sırasında "köpek gibi nefes almak" oksijen eksikliğinden değil, akciğerlerdeki yüksek karbondioksit konsantrasyonundan kaynaklanır.

Normal havada (binalar veya dış ortam havası gibi), karbondioksit içeriği çok azdır, sadece yaklaşık% 0,04'tür. Vücut sürekli olarak kandan karbondioksit gönderdiğinden, akciğerlerdeki karbondioksit içeriği normal havanın% 0,04'ünden çok daha büyüktür, genellikle yaklaşık% 4-5'tir.

Bu özgül ağırlık, insan vücudu tamamen hareketsizken bile akciğerlerdeki karbondioksit miktarı için bir normdur Bu nedenle, akciğerlerdeki% 4 karbondioksit nedeniyle genellikle rahatsız hissetmiyoruz. Ancak egzersize başladığınızda kaslar çok fazla karbondioksit üretmeye başlayacak ve akciğerlerdeki oranı normal miktarın% 4'ünü geçmeye başlayacak, fazla karbondioksiti uzaklaştırmak için nefes alıp verme hemen artacaktır.

Dünyanın en iyi koşu koçu seçilen Dr. Jack Daniels, kitabında bu prensibi ayrıntılı olarak açıkladı: Daha fazla oksijen solumak için solunumu artırmıyoruz, fazla karbondioksiti dışarı atıyoruz. .

Bu 4 durumda nefes almak daha zor olacaktır

Yüksek yoğunluklu koşu sırasında şiddetli nefes almak, insan vücudu tarafından fazla karbondioksiti atmak için kullanılan acil bir mekanizmadır. Danny Dreyer, "Tai Chi Koşusu" nda nefes almayı zorlaştıran bazı durumlardan bahsetti.

Koşarken aşağıdaki dört koşula sahipseniz, nefes almak daha zor olacaktır.

Düşük aerobik kapasite
Sığ nefes
Kas gerginliği
Belirli bir yemek için çok fazla

1 Düşük aerobik kapasite

İlk kez koşanların karşılaştığı nefes alma zorlukları, genellikle kasların yetersiz oksijen kullanmasından kaynaklanır. Solunan oksijenin kullanım oranı çok düşüktür, ancak yayılan karbondioksit daha az değildir. Bu durumda, biraz koşsanız bile nefes almak kolaydır.

> Nasıl yapılır

Aerobik kapasiteyi artırmanın en iyi yolu LSD'dir (Uzun Mesafe Jogging). Koşmanın püf noktası: sohbet edilebilecek bir hızda uzun mesafeli koşu (yani, kolay koşu).

2 Sığ nefes

Sığ nefes alma, yani akciğerlerin üst yarısı ile nefes alma; bu durumda yeterince verimli aerobik değişimi gerçekleştirmeniz zordur. İnsan vücudunun aerobik değişim alanı esas olarak akciğerlerin alt yarısındadır.Eğer büyük nefes alırsanız ancak yalnızca akciğerlerin üst yarısına hava solursanız, aerobik kapasitenizin büyük bir kısmının tam olarak kullanılmadığı söylenebilir.

Sığ nefes almanın bazı ek dezavantajları da vardır (aşırı durumlar): Yüksek frekansta sığ solunum sempatik bir kaçış tepkisine neden olabilir ve bu da akciğer stresine neden olarak daha hızlı kalp atışına yol açarak stres hormonu hidrokortizonu ve böbrek üstü bezlerini tetikler. Hormonların salgılanması, kasların düşük oksidasyon hızı nedeniyle kan basıncını yükseltir ve bu da sonunda adrenal bezleri aşırı yükleyebilir.

> Nasıl yapılır

Derin nefes almak, iyileşmenin bir yoludur. Nefes aldığınızda ciğerlerinizin alt yarısına hava çekmeye çalışın, Sonra akciğerlerin altındaki işe yaramaz havayı tamamen verin ("nefes verme" güçlü bir dikkat gerektirir).

3 Kas gerginliği

Kaslar gergin olduğunda, akciğerlerin oksijenli kanı kas hücrelerine sıkıştırması zordur. Canlı bir örnek vermek gerekirse: Yumuşak kızartılmış hamur çubukları soya sütünü kolayca emebilir, ancak Fransız çubuklarıyla değiştirildiğinde yağ ve tuz içeri girmez.

> Nasıl yapılır

Bu durumu iyileştirmek aslında çok basit, sadece rahatlayın! Koşmanın asıl amacını düşünün - hepimiz hayatı kolaylaştırmak ve mutlu etmek için koşmaya başlamıyor muyuz? Nefes almaya yardımcı olmanın en iyi yolu koşarken rahatlamayı öğrenmektir.

4 çok fazla yedi

Şaka yapmayın, sadece çok yemek yediğinizde koşma sırasındaki nefesiniz ekstra ağırlaşmaz, aynı zamanda yürürken bile yorgun hissedersiniz.

> Nasıl yapılır

Her öğün için 7 puan tam yemek yemek en iyisidir. 7 puan ne kadar dolu? Mide yüksüz hissettiğinde, ama artık yemek yemek istemediğinde, susma zamanı.

Koşarken nefes alma nasıl iyileştirilir

Yukarıda bahsedilen bazı tekniklere ek olarak, koşarken nefes almayı iyileştirmenin anahtarı nefes alma hızıdır.

Solunum hızı nasıl belirlenir? Bunun bir yolu, nefes alma oranını ritme göre ayarlamaktır.

Dakikada solunan toplam hava miktarı, dakikadaki nefes sayısı ve tek bir nefesin hacmi ile yakından ilgilidir. Koşmaya başladıktan sonra, nefeslerin sayısı ve tek bir nefesteki hava miktarı artacaktır Daha iyi bir yol, nefesi ritme göre ayarlamaktır.

> koşu yapmak

Yoğunluk düşük olduğunda deneyebilirsin 3 adım 1 nefes + 3 adım 1 nefes . Bu frekansta, daha sert nefes almanız gerektiğini hissetseniz bile, tek bir nefeste hava miktarını artırın (daha derin nefes alın).

> Orta hızda koşu / yarış sırasında

Orta düzey koşucular genellikle 2 adım 1 nefes + 2 adım 1 nefes Yöntemler. Güçlü kota artırıldıktan sonra bu yöntem, konfor sağlarken toplam solunan hava miktarını da artırabilir. Bir maraton koşarken, bu nefes alma yöntemi programın ilk 2 / 3'üne de uygulanabilir. Bu frekansın her derde deva olduğu söylenebilir ve kolay koşma, laktik asit eşiği koşusu ve aralıklı koşuda kullanılabilir.

Nasıl nefes alınır, en etkili

Birden fazla solunum hızı olduğu için, en iyisi olan var mı?

Değerlendirme iyi olsun ya da olmasın, sorumlu yaklaşım belirli durumu analiz etmektir. Bununla birlikte, en verimli solunum hızı vardır.

Hepimiz koşarken en iyi kadansın 180 (dakikada 180 adım) olduğunu biliyoruz. Bunu standart bir değer olarak kullanarak, farklı solunum hızlarında dakika başına toplam hava miktarını hesaplayabiliriz.

1 4 adım 1 nefes + 4 adım 1 nefes

4-4 frekansta, solunum döngüsü başına 8 adım vardır. 180'lik bir kadansla dakikada 22,5 nefes alınabilir. Her nefeste 4 litre hava verildiğini ve bu hızda nefes aldığınızı varsayarsak, akciğerlerinize her dakika 90 litre hava vereceksiniz.

2 3 adım 1 nefes + 3 adım 1 nefes

Aynı prensipte 3-3 sıklıkta dakikada 30 nefes yapılabilir. Nefes başına hava hacmi yaklaşık 3,5 litredir, dakikada toplam 105 litredir, bu da 4-4'ten% 16 daha fazladır.

3 2 adım 1 nefes + 2 adım 1 nefes

2-2'de dakikada 45 nefes alabilir ve nefes başına hava hacmi yaklaşık 3 litredir Bu nedenle, akciğerlere oksijen sağlamak ve karbondioksiti atmak için her dakika toplam 135 litre hava verebilirsiniz.

4 1 adım, 1 nefes, 1 adım, 1 nefes

Solunum frekansı 1-1'e ulaştığında, soluduğunuz hava miktarı büyük ölçüde azalacak ve akciğerlerde dakikada başarıyla değiştirilen hava miktarı, şimdiye kadar en az miktara sahip olan 4-4 frekansından daha düşük olacaktır. Ayrıca 1-1 frekansa ulaşmak istiyorsanız burnu ve ağzı paylaşmanız gerekir.Havanın büyük bir kısmı ölü alan havasıdır (yani gaz değişimi için ciğerlere ulaşmayan hava) ve temiz hava miktarı daha da fazla olacaktır. düşük.

5 2 adım 1 nefes + 1 adım 1 nefes / 1 adım 1 nefes + 2 adım 1 nefes

Solunum kaslarının enerji tüketimi açısından bakıldığında oksijen temini ve tüketiminin iki faktörü, solunum hızı 2-2'ye (veya 2-1 yani 2 adım, 1 nefes, 1 adım, 1 nefes) yaklaştığında dengeye ulaşacaktır. Ancak her nefes döngüsünde 3 adım atarsanız, dakikada 60 kez nefes alabilirsiniz Bu ritim dakikada verilen hava miktarını en üst düzeye çıkarabilir - ancak genellikle bu ritim sadece çok koştuğunuzda kullanılır. Kullanmak gereklidir.

> Jack Daniels, laboratuvarda sayısız seçkin koşucuyu test etti ve şunu buldu:

% 86 Elit koşucuların bilinçli olarak benimsediği 2-2 Ritim; onlar sadece 2-1 veya 1-2 Nefes alma ritmi.

Daniels, farklı nefes alma ritimlerinin etkisini görmek için bu elit koşuculardan orta yoğunlukta pistte 5 tur, ilk tur için 4-4, ikinci tur için 3-3 ve üçüncü tur için 2-2 tur koşmalarını istedi. Dördüncü turda 1-1 ve beşinci turda 4-4'ü kullanın.

> sonuçlanmak:

içinde 2/3 oyundan önce 2-2 kullanın Ritmik nefes Son 1/3, 2-1 veya 1-2'ye dönüştürülür , en iyi etki.

Her koşucunun tek hava değişim hacmi farklıdır, ancak en verimli solunum oranını kullanarak egzersiz verimliliğiniz en iyi seviyenize ulaşabilir.

Nefes hızı, egzersiz yoğunluğunu tespit etmek için kullanılabilir

Uzun bir mesafe boyunca sabit bir hızda koşuyorsanız, 3-3 ritim konfor eğitimi , Bu da çok yorucu olmadığınızı ve egzersiz yoğunluğunun çok yüksek olmadığını kanıtlıyor.

Ama geldiysen "2-2 oranında nefes almalı" Durum, gücünüzün yerinde olduğunu kanıtlıyor.

Koşması kolay olsa bile daha iyi bir antrenman efekti elde etmek istiyorsanız 2-2 ritim kullanmanız önerilir. Laktik asit eşiği sırasında çok fazla koşup koşmadığınıza karar vermek için bu yöntemi de kullanabilirsiniz.

* referans:

"Daniels Classic Koşu Eğitim Yöntemi", Zhejiang Halk Yayınevi, Eylül 2014

Xu Guofeng ve bilimsel eğitim, 6 Mayıs 2016

30 gün boyunca öğrenin ve pratik yapın!

Yaralanmadan koşma yolunda ustalaşın