Deadlifting'de hızlı gelişin! Onu kendi aksiyon kralınız haline getirecek beceriler nelerdir?
Spor salonunda her zaman halteri kaldırıp indiren bir grup insan görürsünüz, çok basit görünüyor. Bu hareketin kralı, deadlift, aslında, bu becerilerle dolu bir teknik, kesinlikle basit değil!
Deadlift yapmanın birçok amacı vardır ve faydaları burada tartışılmayacaktır, çünkü bugünün odak noktası, hareketlerin kralı nasıl daha iyi çalışabileceğiniz ve onu hareketlerinizin kralı yapabileceğinizdir!
Halterleri, hareketin kilit noktalarını, teknikleri ve bazı yardımcı hareketleri kullanarak Deadlift'leri nasıl eğiteceğimizi tartışıyoruz. Bu yöntemlerin birçoğu defalarca denenmektedir, tabi ki etkisi kişiden kişiye değişmektedir.
Her durumda, en bariz ilerleme bu tekniklerle elde edilir. Arkadaşlarımız birçok deadlift rehberi ile iletişime geçmiş olsalar da, işte farklı eğitmenlerin bakış açıları.
Deadlift, tek istediğin halteri patlayıcı bir şekilde yerden çekmek. Kendinizi yerden zıplayarak hayal edin.Mümkün olan maksimum yüksekliğe ulaşmak istiyorsanız, çömelme duruşunuz var mı? Tekrar düşünün, şu anda ayak pozisyonu ve ayakta durma mesafesi geniş mi? Ayaklar omuzlardan daha geniş mi? Ya da sumo deadlift pozisyonunda hazırlanmak?
Aslında hiçbiri Yükü patlayıcı bir şekilde kaldırdığınızda, en etkili durma mesafesi omuz genişliğidir. Aynı nedenle, en etkili deadlift, omuz genişliğidir.
Patlayıcı gücü en üst düzeye çıkarmak için, direği ayaklarınız omuz genişliğinde açık tutarken, biri öne diğeri 45 derece dışa doğru olmak üzere iki ayakta pozisyon vardır. Ayak parmakları dümdüz ileriyi gösteriyorsa, topuktan ayağa, zemini sıkıca tutun.
Yerine oturduğunuzda, vücudunuzu stabilize etmek için gluteus maksimus dahil tüm alt gövdeyi sıkmaya başlayacaksınız. Halterin ağırlık merkezi ayakların orta noktasının üzerindedir.
Halter baldırdan çok uzakta olduğundan tüm duruşu etkileyecektir; halter baldıra çok yakındır, çünkü en alttaki diz öne doğru itilir, halteri kapmak için bükülürken halter bloke olur.
2. Solunum / Çekirdek KuvvetiHalteri tutmadan önce göbeği sıkın. Derin bir nefes aldıktan sonra göğüs boşluğu yerine karın boşluğundaki havayı sıkın.
Kemer takıyorsanız, kemere aynı kuvvetin uygulanması için aynısını yapmanız gerekir. Bazı arkadaşların gövdesi daha uzun ve bazıları daha kısadır, bu nedenle kemerin konumu tamamen kişisel alışkanlıklara bağlıdır Herkes farklıdır Size en uygun yöntemi bulun ve ardından kemeri buna göre ayarlayın.
3. El pozisyonuAlt ekstremiteleri ve karnı sıktıktan sonra halteri tutun. Halteri tutmak için ön ve arka sapı kullanabilirsiniz. Ellerin pozisyonu kişisel alışkanlıklara göre ayarlanır ve daha geniş veya daha dar olabilir.
Elleriniz arasındaki mesafeyi ayarlayın ve halteri kavrayın. Dirsekler sıkılır ve içe kilitlenir ve kalçalar sıkıdır. Herkesin tutuşu farklı olabilir ve sizin için ustalaşması en kolay tutuşu bulmalısınız.
4. Vücut DuruşuDeadlift'in başlangıcında, kalça ve omuzlar yaklaşık olarak aynı hızda yukarı çekilmelidir. Bazı uzun boylu arkadaşların üst vücutları daha uzundur, bu nedenle omuzları ve üst belleri kavisli olabilir. Elbette kolları daha uzundur, bu nedenle halteri çekmek için eğilmeye gerek yoktur.
Boyunuza göre en yüksek noktaya olan kilit mesafesi daha kısa olacaktır. Yaralanmayı önlemek için, doğru bir duruşu korumanın anahtarı lomber omurgayı stabilize etmek, latissimusu mümkün olduğu kadar geri kilitlemek, göğsü düzeltmek, dik durmak ve halteri yukarı çekmektir.
Omuz silkme ile ilgili sorun, sırtın çok fazla kavisli olması ve vücudun yardım edememesinden ancak ayarlamalar yapabilmesidir. Unutulmaması gereken bir diğer husus ise, uzun boylu bir partner eğilip barı tuttuğunda, diz doğrudan halterin yörüngesinde bulunur.Ayaklarını ayarlarken, halter ayakların orta noktasının üzerinde olmalıdır. .
Halter baldırdan çok uzakta ise öne doğru "çekilebilir" ve ayak parmakları ile desteklemeye başlayabilir, halter baldıra çok yakınsa diz halterin hareketini engelleyecektir.
Deadlift eğitimiEksik deadlifts ve rack deadlifts, deadliftlerin gücünü artırabilir: açık deadlifts, halteri yerden çekmenin gücünü ve hızını artırmaya yardımcı olur; raflı deadliftler ise kilitleme kuvvetini artırabilir.
Eksiklik deadliftHalteri yerden çekmenin hızı ve gücü çok önemlidir. Elbette elastik bantlar ve demir zincirler gibi birçok yardımcı ekipmanı kullanabilirsiniz.
Eksiklik giderimi "1" ile "4" arasında bir hareket aralığı gerektirir. 20 kg'lık halterden mindere, tahta kutuya dokunabileceğiniz her türlü ekipmanı kullanabilirsiniz Artan hareket aralığı, daha fazla arka zincir kası ve kuadriseps çalıştıracaktır.
Bu tür bir deadlift etkinleştirildiğinde, hafif bir biyomekanik zayıflık içindeyseniz, tüm güç önemli ölçüde artacak ve çubuğu yerden çekme yeteneğini geliştirecektir. Vücudunuzu daha fazla kontrol edebilmeniz için daha geniş bir hareket aralığı ile gücü artırın.
Bel yaralanmaları riskini azaltmak için lomber omurgayı sabitleyin. Pek çok arkadaşın karşılaştığı temel problemler, yetersiz esneklik, kalçaları stabilize etmek ve nötr bir omurga sağlamaktır. Ağırlık eklemeden doğru duruşu korumadan önce en uygun hareket aralığını bulmaya çalışın.
Deadliftİkinci deadlift yardım eylemi raf deadliftidir. Birçok arkadaşın yapışkan noktası kilitli konumdur, bu nedenle raftaki deadlift bu sorunu çözmek için çok iyi bir eylemdir.
Genel anlamda, deadliftler üç temel aralığa ayrılabilir:
- Yerden
- Deadlift
- kilitleme
Raftaki deadlift, birçok arkadaşın çatışma noktası olan deadlift'ten başlar. Ayaklar tibianın yüksekliğine ayarlanır ve en etkili hareket açıklığı yapışma noktası çözülerek çözülür.
Deneyimli meraklılar için, bu egzersizi 1RM ağırlığının% 105-110'unu kullanarak bir aşırı yük antrenmanı egzersizi olarak kullanın. Xiaobai için, 1RM ağırlığının% 70 -% 85'i ile başlayın. Bu, daha fazla arkadaşın ana yapışkan noktaları çözmesine yardımcı olabilecek çok yüksek yoğunluklu bir eylemdir.
Deadlift, bileşik bir hareketi tamamlamak için tüm vücudun sürülmesini gerektirir.Aynı zamanda, yukarı çekmek ve indirmek, gücünüzü gösterir. Bu tekniklerin olgun kullanımı, deadlift teknolojisinin seviyesini iyileştirmenin gerçekten etkili bir yoludur.
