Kas büyümesinin ilkeleri
Kas büyümesinin prensibi aslında aşırı iyileşmedir. Kas lifi yaralandıktan sonra, bir süre için orijinal seviyeden daha düşük olacak, ardından orijinal seviyeyi aşacak ve nihayet normale dönecektir. Çok sık egzersiz yaparsanız, kas seviyeniz yalnızca azalır. Küçük kas gruplarının iyileşmesi en az 48 saat, büyük kas grupları için 72 saat sürer. Çok fazla egzersiz yaparsanız, bir dahaki sefere geçmeden önce kaslarınız artık ağrılı olana kadar beklemelisiniz. Aksi takdirde, daha fazla antrenman yaptıkça incelmek için bekleyin ...
Öte yandan, vücudunuzun her yerinde çalışmak yerine haftada sadece bir veya iki kez pratik yaparsanız, bu neredeyse bir gelişme haline gelecektir, sonra orijinal seviyeye dönün ve sonra tekrar yapın, bu hiçbir belirgin etkisi olmayacaktır. Sadece bilimsel eğitim, zamanında beslenme desteği ve yeterli dinlenme hızlı kas büyümesini sağlayabilir.
Fazla zaman yoksa ve spor salonuna kaç kez gideceğiniz garanti edilemiyorsa, en iyisi bir seferde daha kapsamlı, daha yoğun bir şekilde pratik yapmak ve ardından bir hafta dinlenmek ve ardından ikinci kez pratik yapmaktır. Bu sayede belirli bir iyileşme için sadece hafta sonları egzersiz yapmanız yeterli.
Pek çok söz var mesela kaslar ağrılı değilse, hiçbir şey için antrenmana eşdeğerdir.Bu tamamen doğru değildir.Birçok durumda iyileşme daha iyidir, ancak kaslar yorulur ama temelde ağrı yoktur.Bu da çok etkili bir egzersizdir. Ve bazı insanlar ertesi gün egzersiz bittikten sonra acı veren hiçbir şey yapamazlar, yani aşırı egzersiz yapmak, bu tür ağrılar iyi değildir.
Makul ağrı hissedilmelidir, ancak bu eforu engellemez, günlük aktiviteleri tamamlayabilir ve hatta daha yüksek yoğunluklu top sporlarına bile katılabilir. Kısacası, kas ağrısı veya belirgin yorgunluk hissettiğiniz sürece kasın bu kısmını çalıştırmayın.
Sadece bu düzeyde egzersiz kas büyümesine yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar, gelecekte düzenli egzersiz için sağlam bir temel oluşturmak için vücutlarının mümkün olan en kısa sürede dayanabileceği gücü bulmalıdır.
Her zaman kaslarınızı geliştirmezseniz bunun doğuştan bir başarısızlık olduğunu düşünüyorsanız, kendinize güvenmeniz, size uygun bir eğitim yöntemi bulmanız veya deneyimli bir koç bulmanız gerekir. Bir veya iki ay antrenmandan sonra, kendinize harika değişiklikler bulacaksınız. nın-nin.
Kas kazanmanın yolları:
1. Yakıt ikmali: Yiyecek etiketindeki enerji sayacını dikkatlice okuyun. Ardından, orijinal günlük kalori alımınıza 500 kalori ekleyin. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein tüketin. (Çin'de kalori hesaplamaları çok mantıksızdır. Öncelikle, ciltli olmayan yiyeceklerin kalori etiketleri yoktur; ikincisi, ciltli yiyecekler tam olarak etiketlenmez veya sahte değildir ve kalori ölçer güvenilir değildir.)
2. Aerobik egzersiz miktarını sınırlandırın: Arka arkaya iki gün boyunca koşu veya bisiklete binme yapabilirsiniz, ancak egzersiz süresini her seferinde yaklaşık 30 dakikada kontrol etmeniz önerilir. Yağ kaybederken kasları tutarken aralıklı sprintler yapsanız iyi olur. Örneğin, önce 1 dakikalık ekstrem bir sprint yapın, ardından başlangıç noktasına dönmek için 2 dakikalık bir koşu yapın ve ardından 1-2 dakika dinlenin. Bu işlemi haftada 3 kez 30 dakika tekrarlayın. Aerobik antrenman sırasında kas yıkımının önlenmesi açısından, bu aralıklı sprint, 30 dakikalık koşudan daha etkilidir.
İpucu: Aslında, 50 metrelik veya 100 metrelik sprint'i uyluk kaslarını güçlendirmenin etkili bir yolu olarak kullanabilirsiniz.Sadece kasları arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bir taşla iki kuş vurarak inanılmaz bir hız elde edebilirsiniz.
Yeni eylem:
(1) 50 metrelik paraşüt koşusu veya 50 metrelik balon koşusu. Hava direncini artırmak için bel çevresine küçük bir paraşüt veya birkaç balon bağlamaktır, bu da uyluk kaslarını etkili bir şekilde güçlendirebilir.
(2) Yokuş yukarı koş. Eğim ne kadar dik olursa o kadar iyidir.
3. Daha az yapın: Her kas için 20'den fazla grup çalıştırmayın ve yaklaşık 12 gruptan yararlanın. Her gruptaki egzersiz sayısını 6-12 tekrarla kontrol etmek, kas büyümesi için en yararlı olanıdır. Tek bir kas için eğitim süresi 45 dakikayı geçmemelidir. Antrenman için iyi havalandırılmış bir spor salonu veya yarı açık bir açık alan seçmeye çalışın, daha ağır ağırlık kullanın ve hareketi kontrol edilebilir bir hızda tamamlayın. Her grubun süresi 40-70 saniye veya daha azdır. Antrenmanınızın amacı kas gerginliğini uzun süre korumak değil, büyümelerini teşvik etmektir.
4. Tüm vücut eğitimini veya üst ve alt uzuv ayırma eğitimini benimseyin: bir gün tüm vücut eğitimini veya konsantre üst uzuv eğitimini benimseyin ve başka bir günde konsantre alt uzuv eğitiminin plan düzenlemesi en iyi etki olacaktır. Yukarıdaki iki yöntem, her seferinde yalnızca bir kasın uygulandığı ayrı eğitimden daha iyidir. Egzersizlerde, ağız kavgası, deadlift, bench press, halter kürek çekme ve pull-up gibi daha fazla kasla mümkün olduğunca fazla egzersiz yapılmalıdır.
İpuçları: 1) Herkül genellikle bir gün üst ekstremite eğitimi ve bir gün alt ekstremite eğitimi veya tüm vücut eğitimi kullanır. Herkül'ün koca göbeği ve şişman "şişman adamlar" olduğunu her zaman düşünmeyin, o zaman yoksunuz.
2) Güçlü ve esnekseniz, daha fazla kas almak için bazı basit jimnastikler ekleyin, ancak güvenliğe dikkat edin.
5. Esneme: Çeşitli germe türlerini tam olarak kullanmak, esnek kalmanıza, yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizden toparlanma hızını artırmanıza yardımcı olacaktır. Köpük merdaneler gibi aletlerle de gerilebilir.
6. Düzenli yemek yiyin: Günde 5-6 öğün yiyin. Kas yapımı ve kilo kaybı için metabolizmayı sürdürmek için her seferinde protein ve karbonhidrat bakımından zengin küçük bir diyet yapın.
7. Barışta değişimi düşünmek: Yaylada veya sıkıcı dönemde eğitim yönteminizi değiştirmelisiniz. Her 4-6 haftada bir egzersiz planınızı ayarlamanız gerekir. Deneme sayısını, eğitim gruplarının sayısını, dinlenme süresini ve eğitim içeriğini değiştirebilirsiniz. İlerlemenizin nerede olduğunu görmek için egzersiz günlüğünüzü yazın.
8. Tüm vücut eğitimi: Hormonların salgılanmasını uyarmak ve sürekli kas büyümesini sürdürmek için mümkün olduğunca çok sayıda kas çalıştıran eğitim programları seçin. Antagonistik kaslar arasında aynı sayıda set seçin. Örneğin, 5 set halter kürek çekiyorsunuz ve ardından 5 set bench press yapıyorsunuz. Bu tür bir denge eğitimi, kaslarınızın hızlı ve güvenli bir şekilde büyümesini sağlarken, yaralanmalardan kaçınır ve esnekliği korur.
9. Spor içecekleri (enerji içecekleri): Antrenmandan 1 saat önce yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı bir diyet yapın. Enerji içeceklerini, 2 gram karbonhidratın 1 gram proteine oranını seçebilirsiniz. Enerji içeceklerini seçmenin avantajı, katı yiyeceklere göre sindirilmesinin ve emilmesinin daha kolay olmasıdır. Bu makalenin enerji içecekleri için bir reklam olduğundan şüpheleniliyor, bu nedenle kendi durumunuza göre içip içmemeniz önemli değil.
10. İyileşme: Gece 7-8 saat uyuyun, haftada 1-2 gece uyku ihtiyacınızı karşılayamazsınız, ancak hemen makyaj yapmalısınız. Antrenman haftada 4 defayı geçmemelidir Her halükarda, vücudun kortizol (yağ biriktiren ve kasları parçalayan bir hormon) salgılamasına neden olacak alışılmış aşırı antrenmandan kaçınmalısınız.
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
