Beslenmede ustalaşma ilkesi, basit eğitim ilkesine hakim olmakla aynı olmalıdır.
Yağsız insanların kas kazanmasındaki en büyük sorun antrenman değil yemek yemek olabilir, gerçekten "% 30 antrenman,% 70 yemek yeme" cümlesine cevap verdim. Bizi gerçekten kıskanıyorum, diyete karışan şişman insanları, bizi karşılamaya mı geldiniz?
Beslenmede ustalaşma ilkesi, basit ve kolay eğitim ilkesine hakim olmakla aynı olmalıdır. Temel ilkelerde ustalaşın ve onlara bağlı kalın.
"İki-Sekiz Kuralı" nı düşünün (Orijinal 80/20). Sonuçların% 80'i bilginizin% 20'sinden gelir. Bildiklerinizi öğrenmek ve uygulamaya koymak, başarılı olmanın tek yoludur. Kas kazanımı elde etmek için en önemli ilkelere bakalım (etkili kilonun artırılması).
İlke 1: Sık sık yemek yiyin - her 2,5 ila 3 saatte bir
Günde üç öğün yemek yiyin, etkili kilo almayı beklemeyin, sadece et yetiştirin, şişmanlatmayın. Günde üç öğün yemek yeme şekli, her öğünde bol miktarda protein ve yağ yemenizi sağlar. Vücudunuz bir öğünde ancak bu kadar kalori depolayabilir Tahmin edin sonuç ne? Şişlik, zayıf emilim artı sırt yağı. İlk yemeğiniz uyandıktan sonraki 15 ila 20 dakika içinde ve ardından her 2,5 ila 3 saatte bir yenmelidir. Zamanlayıcınızı bir şeyler yiyene kadar çalacak şekilde ayarlayın. Bunu bir angarya olarak düşünmeyin ve her öğün, yakıt ikmali yapmak ve kas geliştirmek için iyi bir fırsat olarak düşünün.
Bir düşünün, sonraki öğün daha dolgun bir göğüs, geniş omuzlar, kalın kollar ve kayalık bir karın! Bir öğünü kaçırırsanız, şu resmi hayal edin: bir piranha denizindesiniz, bu adamlar kas dokunuzu kişi başı 28 yuan'a açık büfe barbekü gibi yerler. Ve bu korkunç adamlar, sizi kendi başlarına tatmin edemeyecek kadar az et bile yerler. Aslında kaslarınızı küçültürler. Bir öğün kaçırılırsa, kol hemen bir inç inceltilmeyecektir. Ancak, günde 6 ila 8 öğün yerine ortalama 3 ila 4 öğün yemeye başladığınızda, başkaları düzenli olarak vücut geliştirme yaptığınıza inanmıyorsa depresyonda hissetmeyin! Günde kaç öğün yemelisiniz? Basitçe uyanık olduğunuz zamanı 2 veya 3'e bölün. İki saatlik bir yemeği düşünmeden önce üç saatlik bir yemeğe alışmanızı öneririm. Yani günde 18 saat uyanıksanız 6 öğün yiyin. Ya yatmadan önce yemek yersen? Ye bunu!
Yemek yemek için bu fırsatı değerlendirin. Aşırı olsaydık, geceleri her 3 saatte bir yemek yememiz gerekirdi. Akşam 7'den sonra yemek yememek gibi ne duymuş olursanız olun, onu rahat bırakın, bana güvenin!
Yine, bu yemeği yemekten sonra "atıştırmalık" olarak almayın. Kas kazanmak istiyorsanız, bu fikre sahip olmamalı veya serinlemek için bir yer bulmamalısınız! Ronnie Cullman'ın "Hey, biraz abur cubur yemeliyim" gibi bir şey söyleyeceğini düşünüyor musun? Vücudunuzun sağlıklı olmasını sağlamak için her 3 saatte bir düzenli yemek yemelisiniz.
İlke 2: Çeşitli yiyecek türleri
Çeşitli yiyecek türleri olmalı.Her gün hemen hemen aynı şeyi yerseniz, çabucak hastalanırsınız. Tıpkı can sıkıntısını önlemek için sık sık antrenman planlarını değiştirdiğimiz gibi, diyetinizi sık sık değiştirmeniz gerekir. Genellikle evde ne varsa onu yiyeceksin, bu yüzden en iyi yol her hafta farklı yiyecekler satın almaktır. (Farklı geçmişlere sahip, gıda pazarına giden yoldaşların bu sorunu olmayacak). Bu sadece diyetinizi dengeli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğini anlamanızı sağlar. Aynı şeyleri yemeyin.
İlke 3: Yeterli kalori alın
Et yetiştirmek aslında yemek için bir beceridir, çünkü kaslarınızın büyümesi için kaloriye ihtiyacı vardır. Yetersiz kalori alımı, 25.000 ile 50.000 araba almak istemeye benzer. Saçmalık. Haftada 1-2 kilo almak istiyorsanız, kahvaltıdan önce, antrenmandan önce ve antrenmandan sonra fazladan karbonhidrat ve protein eklemelisiniz.
Bu adım atlanamaz. Mükemmel bir eğitim planınız olsa bile, yeterli beslenme olmadan hiçbir şeyin faydası olmaz. Tuğla, çimento veya ahşapsız bir ev inşa etmeye benzer. Kaslarınızın antrenman, ağır ağırlık ve yüksek tekrarlar ve toparlanma ile başa çıkmak için yeterli yakıta sahip olduğundan emin olmak istiyorsanız, kasları büyütmek istiyorsanız ne yediğinizi kaydetmeyi unutmayın. söyleyecek bir şey yok. Bunu yapmamak, sıska perilerin çoğunun kilo alamamasının ve bazı insanların sadece şişman ama etin büyümemesinin bir numaralı nedenidir.
Diyetinizi takip etmek göründüğünden daha kolaydır. Muhtemelen çoğu insan bunu yapmakta zorlanır ve bunu atlatır. Tabii ki, kabın üzerindeki etikete bakmak için (besin içeriğini incelemek için) bir dakikanızı ayırmalısınız, ancak birkaç ayda 20 kilo almaya kıyasla bu çabaya değmez mi? İyi haber şu ki, zamanla bu yiyeceklerin besin içeriğini ezbere öğreneceksiniz ve kabaca aynı şekilde yerseniz, besin besin içeriği veri tabanınız hızla genişleyecektir.
İlke 4: Öğün başına 40 ila 60 gram protein yiyin (6 öğünde 300 gramdan fazla! Bu makale hala kilogram × 1.5-2 olarak ağırlık olarak hesaplanmaktadır)
Kas inşa etmek vücudun hayatta kalmasının ilk görevi değildir - ilk görevdir. Yetersiz protein alımı, organların kas dokunuzdaki proteini yağmalamasına neden olur. Vücut, ihtiyaç duyduğu amino asitleri kendi kendini yiyerek alacaktır! Kas kazanmak isteyen sıska perinin olmasını istediği son şey budur.
Protein, kalori alımınızın en az% 35'ini oluşturmalıdır. 200 kilodan hafif insanlar için öğün başına 40 ila 60 gram protein iştahınızı koruyabilir, kas hacminizi artırabilir, iyileşmenizi hızlandırabilir ve vücut yağınızı düşük seviyede tutabilir.
Önerilen yemek: yağsız et: biraz kıyma, tavuk veya hindi ye ... Balık: somon, ton balığı (bu çok pahalıdır. Karides, yılanbalığı, ucuz deniz balığı yerim)
İlke 5: Öğün başına 60 ila 80 gram karbonhidrat alın
Yeterince karbonhidrat almamak, antrenman sırasında sırtınızda bir ayı olduğunu hissettirir. (Yeterli beslenme olmadan derin bir anlayışa sahibim, yüksek yoğunluklu antrenman kendine zarar vermektir) Vücudunuz bir araba gibidir ve yakıt deposu karbonhidratlarla dolu. Karbonhidrat olmadan uzaklara gidemezsin. Diyetinizdeki karbonlu su eksikliği kas geliştirme sürecinizi yavaşlatacaktır çünkü kas dokusu yakıt olarak kullanılacaktır.
Çeşitli yüksek lifli, kompleks türleri (kanda daha yavaş parçalanan ve enerji sağlamaya devam eden kompleks karbonhidratlar; örneğin, işlenmiş tahıl gıdaları-ekmek, buharda pişirilmiş ekmek vb.), Düşük kan şekeri indeksi (sindirimden sonra oluşan) almak en iyisidir. Düşük kan şekeri konsantrasyonu) fast food, kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler ve abur cuburdan basit karbonhidratlar (şeker ve işlenmiş yiyecekler) yerine karbonhidratlar. Karmaşık karbonhidratlar vücutta daha yavaş ayrışır ve sürekli enerji sağlayabilir, bu da yüksek yoğunluklu antrenman için çok önemlidir. Çok fazla yemediğiniz sürece, kompleks karbonhidratlar nadiren yağa dönüştürülür. Belinizde ve karnınızda kastan daha fazla yağ olduğunu fark ederseniz, karbonhidrat alımınızı azaltmanız ve aerobik egzersizi artırmanız gerekir.
Önerilen yiyecekler: arpa, kepek, karabuğday, fasulye, esmer pirinç, mısır, yulaf ezmesi, makarna, patates ve tahıllar.
İlke 6: Öğün başına 20-30 gram yağ tüketin
Diyetiniz yaklaşık% 30 yağ içermelidir - bu herkes için geçerlidir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isteyen sıska peri veya insanlar için, testosteron seviyelerinin büyümesi için% 30'luk bir oran çok önemlidir. Bununla birlikte, anahtar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin alımını dengelemektir. Her birinin 1 / 3'ünü tüketirseniz, sağlığınız ve kas büyümeniz en iyi duruma ulaşacaktır. Bu göründüğü kadar karmaşık değil.
Not: Doymamış yağ asitlerinin rolü:
1. Hücrelerin normal fizyolojik işlevlerini sürdürmek için hücre zarının göreceli akışkanlığını koruyun.
2. Kolesterolü esteri edin, kan kolesterolünü ve trigliseridleri azaltın.
3. İnsan vücudunda prostaglandin ve tromboksan sentezleyen öncü maddedir.
4. Kan viskozitesini azaltın ve kan mikro dolaşımını iyileştirin.
5. Beyin hücresi aktivitesini geliştirin, hafızayı ve düşünme yeteneğini geliştirin.
6. Yağların çoğu insan yağ hücrelerinde ve küçük bir kısmı da plazma gibi diğer insan hücrelerinde depolanır.
7. Yağ, insan vücudunu koruyabilir, dış etkenlerin hayati organlar üzerindeki etkisini azaltabilir ve enerjiye dönüştürülebilir.
8. Yağ, yeni hücrelerin oluşumunda faydalıdır ve normal beyin gelişimi ve sinir fonksiyonunun sürdürülmesinde hayati bir rol oynar.
9. Yağ ayrıca karotenoidlerin yanı sıra A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri taşımak ve emmeye yardımcı olmak için de gereklidir.
Kuzey Amerika'da tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı) ve çoklu doymamış yağlar (balık yağı) bulunmadığından ve yeterli doymuş yağ asitleri bulunduğundan, göreviniz diyetinizde daha fazla zeytinyağı ve balık yağı tüketmektir.
Kaçınmanız gereken tek yağ: trans yağ.
Trans yağ asitleri, bitkisel yağın sertleştirilip margarin veya yağ haline getirilmesi sonucu üretilir (bitkisel yağ yüksek sıcaklıklarda üretilir). Kızarmış tavuk, kurabiyeler, sodalı krakerler, hamur işleri ve çörekler. Amerika Birleşik Devletleri'nde tipik patates kızartmaları% 40 trans yağ asitleri içerir ve birçok popüler kurabiye ve soda krakerleri% 30 ila% 50 trans yağ asitleri içerir. Donutlar bu maddenin% 35 ila% 40'ını içerir Gıdalardaki trans yağ asitlerinin içeriğini belirlemek için, gıda etiketini nasıl okuyacağınızı anlamalısınız.
Ne zaman, etikette gördüğünüz yağ, hidrojene veya kısmen hidrojene yağ içeriği ne kadar yüksek olursa (yemeklik yağın hidrojenlenmesi de trans yağ asitlerinin üretiminin nedenlerinden biridir), daha fazla trans yağ asidi.
İlke 7: Her öğünde sebze yiyin
Sebzeler için kas nedir? Daha uzun ve güçlenmek istiyorsan annen sana daha fazla sebze yemeni söylerken haklıydı. Sebzeler sadece vitamin ve mineral içermez, aynı zamanda vücudun işleyişi için gerekli olan önemli bir fitokimyasal içerir.
Sebzelerin en kolay gözden kaçan yararı, iyileşmedeki rolüdür. Elbette büyümek için karbonhidratlara ihtiyacınız var, ancak yoğun antrenman nedeniyle artan serbest radikal içeriğini azaltmak için bu sebzelerin yüksek antioksidan içeriğine de ihtiyacınız var.Hasarlı kas hücrelerini iyileştirerek iyileşmenizi hızlandırırlar. Çoğu insan, çok miktarda protein ve tahıl alımının kanın asitliğini artırdığının farkında değildir.Vücuttaki asit-baz dengesi meyve ve sebze yemekle sağlanamazsa, çok fazla asit kemiklerin gücünü ve kas hacmini azaltacaktır. Küçülün. (Asidik fiziğin zararı bundan daha fazlasıdır ...). Bu nedenle sebze ve meyve yiyerek vücuttaki asit-baz dengesini korumak çok önemlidir.
İlke 8: Kahvaltıdan önce, antrenmandan önce ve sonra açık karınla yiyin.
Başkaları ne derse desin, bunun kas / vücut yağ oranını maksimize etmenin en güvenli ve en etkili yolu olduğuna inanıyorum. Bu yazıda beslenme alımının zamanlamasını tartışmayacağız. Basitçe söylemek gerekirse, gün içindeki katabolizma ve anabolizma zamanına göre diyetin kalorilerini nasıl kontrol edeceğimizi tartışacağız, böylece sıkı çalışabilir ve büyümek için yeterli kaloriye sahip olmayı bırakın, kas yıkımı riskinden kaçınabilirsiniz. Et dışarı. Belli bir zamanda ne kadar yemeniz gerektiği, o zaman vücudunuzun ihtiyaçları tarafından belirlenmelidir.
İlke 9: İleriye dönük plan yapın
Bu ilkenin en üst noktayı işgal etmesi kolaydır, çünkü bilgi eksikliği değil, ilerlemenin önünde engeller yaratan sebat ve yaratıcılık eksikliğidir. Bahse girerim, mevcut tarifinizi değiştirmezseniz, ancak yemek zamanı geldiğinde yemeyi unutmayın, kesinlikle büyümenin zirvesine ulaşacaksınız. Şu klişeye kesinlikle katılıyorum: "Her şey önceden yapılacak ve önceden yapılmazsa kaldırılacaktır." Gerçek bu. Her yediğinizde, doğru oran ve miktarda yiyeceğin hazır olmasını sağlamak için bir plan geliştirmelisiniz.
Bu, Pazar gecesi yemek pişirmek ve bir Tupperware kabında saklamak için birkaç saat harcamanızı gerektirir. Bu, öğünü güne hazırlamak için yarım saat erken kalkmak anlamına gelir. Bu, yemek çantanızı nereye giderseniz gidin yanınızda götürmenizi gerektirir. Bu aynı zamanda, günün büyük bir bölümünde yolda iseniz, birkaç çalkalayıcı daha getirmeniz gerektiği anlamına da gelebilir. Alt satır: hazırlanın.
İlke 10: Zamanın% 60'ında doğal yiyecekler ve% 40'ında sıvı yiyecekler tüketin
Genellikle öğrencilerimden eğitimin ilk birkaç ayında olabildiğince az takviye almalarını isterim. Diyet planınızı uygulamak ve makul bir eğitim ve uyku sağlamak için dışarı çıktığınızda aldığınız büyümeye hayran kalacaksınız.
Her 6 öğünden 4'ü olmak üzere% 60 oranında yüksek kaliteli bir gıda kaynağı sağlamalısınız. Yiyecekler, tabletlerin sağlayamayacağı vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif içerir. Doğal yiyecekler ayrıca sindirilebilen ve emilebilen enzimler (sindirim enzimleri) içerir, böylece çok fazla işlenmiş gıda yemenizi önler. Besleyici mayalama içecekleri (Gao Lego'nun orijinal Power shake'i, kahramanların tavsiyesi gibi) hayatınızı kolaylaştırır ve sizi tüm gün yemek hazırlamaktan ve pişirmekten kurtarır. Günde 2 öğün yemek yiyebilirsiniz; çok meşgul değilseniz günde 3 öğünü geçmeyin.
sonuç olarak
Önümüzdeki 12 haftayı bu kas geliştirme ilkelerini uygulayarak geçirin. Çünkü çok yemek mantıklı. Kas kazanmak çok havalı ve basit bir şey. Bu ilkelerde ustalaşın ve bunları hayatınızın bir parçası haline getirmek için her zaman uygulayın.
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
