Egzersiz yapmadan vücudunuz ne kadar zayıf kalır?
İş ve üretimin yurt içinde yeniden başlaması, ancak yurtdışındaki salgın yayılmaya devam ediyor ... Günümüzde, Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki spor meraklılarının bir "yuva" nın sıkıntısını hissetmekten başka seçeneği yok.
O zamandan beri, Avrupa ve Amerika koşu ve fitness çevrelerinde "egzersizi ne kadar süreyle bırakacağınız orijinal fiziksel durumunuzu yok edecek" tartışması da başlatılıyor.
Geçenlerde, Amerikan spor dergisi "Runners World", "Applied Physiology" dergisinde güvenilir bir çalışmadan alıntı yaptı ve bir cevap verdi:
İki hafta egzersiz yapmazsanız anksiyete ve depresyon önemli ölçüde artacaktır; dört hafta egzersiz yapmazsanız kalbin pompalama işlevi önemli ölçüde zayıflayacak ve fiziksel kondisyonunuz azalacak; sekiz hafta egzersiz yapmazsanız kalbiniz zayıflamaya devam edecek, dayanıklılığınız azalacak ve atletik yeteneğiniz azalacaktır. .
Birkaç hafta egzersiz yapmayı bırakın, en çok yaralanan kardiyovasküler sistemdir.
"Egzersiz yapmamak vücuda zararlıdır" konusuna gelince, "evde anti-salgın hastalık" konusunu tartışmayı reddeden pek çok kişi, bazılarının gözünde hala yürüme, ev işi yapma gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapıyorlar.
Aslında, "Uygulamalı Fizyoloji" dergisi araştırma raporu sonucunu vermeden önce, fitness çemberi "egzersiz yok" kavramını zaten tanımlamıştı. Lütfen aşağıdaki resme bakın:
Egzersiz yoğunluğu derecelendirme tablosu.
Genel olarak konuşursak, 15-55 yaş arası sıradan insanlar için, yalnızca 4-6. Sınıf veya üstü orta yoğunluktaki egzersizler, temel aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanı olarak sınıflandırılabilir. Yaş ilerledikçe egzersiz yoğunluğu azalırken aynı zamanda kalp ve akciğerlerin uyarılma işlevi artacaktır.
Dolayısıyla bu standarda göre, aile üyeleriyle uzun mesafeli yürüyüşler, ancak tempolu yürüme ve "ağır nefes alma" standartlarını karşılamayan tam anlamıyla egzersiz değil, sadece aktivite olarak adlandırılabilir.
Boston Maratonu'nu bitiren 21 koşucuyu davet ettiler ve sekiz hafta boyunca her hafta orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını istediler Egzersiz süresi 2 saati ve her egzersizin süresi 1 saati geçmemelidir.
Bilirsiniz, deneye katılan bu koşucular antrenmanı durdurmadan önce haftada ortalama 50 kilometre koştular, yani ayda 200 kilometreden fazla koşabiliyorlardı ve deneye katıldıkları sekiz hafta boyunca, Düşük ve orta yoğunluklu koşu 8 kilometreyi geçemez.
Deneycilerin gözünde, sürekli egzersiz alışkanlığı olan koşucular veya vücut geliştiriciler için böyle bir karşıtlık "durmak ve egzersiz yapmamak" olarak görülebilir; genellikle çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayanlardan bahsetmeye gerek yok, haftada bir koşu yapın 8 kilometre "imkansız bir iş" olarak kabul edilir.
Bu tür araştırma standartlarına göre, bilim adamları bu "egzersiz yapmamayı aniden bıraktı" koşucuların fizyolojik verilerini izlediler ve test ettiler ve ardından kardiyovasküler göstergelerin oldukça önemli ölçüde değiştiğini buldular.
Araştırma raporuna göre, dört haftalık "egzersiz yok" sonrasında, bu katılımcıların kan hacmi% 3.6 azaldı, kan plazma hacmi de önemli ölçüde azaldı ve sol ventrikülün kalitesi ve kalınlığı da önemli ölçüde azaldı. Bu değişiklikler vücuttaki kan pompalama sisteminin zayıflaması olarak anlaşılabilir.
Test lideri Dr. Charles Pedra'nın veri analizine göre, bu tür fiziksel değişiklikler orijinal hızın ve koşma yeteneğinin düşmesine neden olacaktır, çünkü kan her pompalandığında kanda kasların çalışmasını sağlayabilecek daha az oksijen vardır. Fiziksel uygunlukları kötüleşti.
Bu neredeyse "hareketsiz" durumu dört hafta boyunca sürdürürseniz, sağ atriyum da benzer işlevsel bozulma yaşayacaktır.
Deneysel katılımcıların maksimum oksijen alımı ve hemoglobin kalitesi önemli ölçüde düşmese de, eğitime belirtilen hızda katıldıklarında dayanıklılıkları önemli ölçüde azaldı.Verilere göre dayanıklılık seviyeleri (başlangıçtan bitkinliğe kadar) ) Haftada 5 ila 6 saniye kısaltın.
Charles Pedra, aslında, bu katılımcıların belirli bir düşük-orta yoğunluklu egzersizi sürdürdüklerini vurguladı: Bazı sonuçları telafi eden küçük bir eğitim sürdürdüler. Tüm egzersizlerini tamamen durdurursak eğitimi durdurun. Onların tepkisi kesinlikle onlar üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacaktır. "
Hareketsizlikten kaynaklanan yaralanmalar iki hafta sonra ortaya çıkacak
"Egzersiz yapmamak" veya "yetersiz egzersiz" vücuda sadece kalpte zarar vermekle kalmaz. Dr. Pedra ayrıca kardiyovasküler sorunların yanı sıra duygusal dalgalanmaların ve değişikliklerin aslında iki haftalık "egzersizi durdurma" dan sonra başladığını vurguladı.
Yetkili "The Lancet Global Health" dergisinde yapılan bir araştırma, egzersiz alışkanlıkları olan sağlıklı bir kişinin iki haftadan fazla egzersiz yapmaması durumunda duygusal kayıp, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, demans ve bazı kanserlerden muzdarip olacağını gösterdi. Risk artacak.
Birincisi, beyin anksiyeteye eğilimlidir.
Egzersiz beyne daha fazla oksijen girmesine yardımcı olabilir, bu nedenle egzersizi bıraktıktan iki hafta sonra beyin ve vücut eskisine göre daha az rahatlamış hissedecektir.
Bir faktör oyunda aerobiktir ve kuvvet antrenmanı, beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) üretimini teşvik edebilir. BDNF, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur ve bazı araştırmalar ayrıca BDNF'nin Alzheimer hastalığını önlemeye ve depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine inanmaktadır.
Ek olarak, dopamin seviyeniz düştükçe, endişe ve yorgunluğa yatkın olursunuz ve beyniniz de koşma ve zindelikten sıkılır.
Daha sonra uyku kalitesi bozuldu.
Koşma ve zindelik vücudun metabolizmasını artırdığından, iyi uykuyu teşvik edebilir, böylece egzersiz sırasında kas dokusunun hasarını onarmak için hormonlar (büyüme hormonu, testosteron gibi) üretir.
Bilimsel çalışmalar, egzersiz eksikliğinin derin uykunun azalmasına neden olabileceğini, bu da sinirliliğe yol açtığını ve uyku kalitesini daha da etkilediğini göstermiştir.
Hemen ardından kardiyovasküler fonksiyon da düşmeye başladı ve muhtemelen% 1.8'e ulaştı.
Avrupa Diyabet Çalışmaları Derneği'nin (EASD2019) yıllık toplantısında yayınlanan bir araştırma, obez olmayan genç yetişkinler için kısa süreli hareketsizlik ve hareketsiz oturmanın bile sağlıklarını etkileyebileceğini buldu.
Çalışmaya katılanlar genellikle günde 10.000 adımdan fazla yürüyebilirler, ancak deney günde ortalama 10.000 adım azaltılmasını ve 103 dakikalık oturma süresinin artırılmasını gerektirir.
14 gün sonra kardiyovasküler fonksiyonları% 1.8 azaldı, kardiyopulmoner fonksiyonları azaldı ve bel çevresi arttı. Bununla birlikte, normal aktivitelere devam ettikten 14 gün sonra, kan damarı işlevi orijinal taban seviyesine geri döndü.
Daha da kötüsü kas lifleri küçülmeye başlayabilir.
İki haftalık bir mola, kas kütlesi, kılcal boyut ve yoğunluğun değişen derecelerde azalmasına neden olacaktır, özellikle insanlar bu iki hafta içinde uzun süre "Ge You Paralysis" kullandığında, kemik yoğunluğu, esneklik ve genel kan akışı etkilenecektir. etkiler.
Bunda ne oldu "The Lancet Global Health", artık egzersiz yapmadığından kas liflerinin enerji depolamaya ihtiyaç duymadıklarını fark etmelerine neden olmayacağından, daha az glikojen depolayacaklarını ve bu da bir tür kas lifi atrofisine yol açacağını açıkladı.
Kas lifleri azaldığında, iyileşmek için daha fazla stimülasyona ihtiyaç duyacaklardır, bu da durup dinlendikten sonra egzersizin kaslar üzerindeki etkisini görmek için daha fazla çabaya ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
