Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
1. Baldırlarınız yere paralel olacak şekilde dambılları ayaklarınızla kenetleyin. Sırtınızı dik tutun ve ayak parmaklarınıza bakın. Karnınızı sıkın, halterleri ellerinizde tutun, omuzlarınızı gevşetin, omuz silkmeyin. Sabit nefes almaya devam et. Karın kaslarını ve rektus kaslarını güçlendirin, iç organlara masaj yapın.
2. Dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi her iki tarafa doğru açın. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı gevşetin, kollarınızı doğal bir şekilde indirin, halterleri avuç içlerinizle içe doğru tutun ve 5 düz on nefes alın. Omurga, sıkı uyluk hissi ile dik olmalıdır.
3. Dağ pozunda durun, uzun bir pozisyonda nefes alın ve nefes verirken vücut hafifçe aşağıya doğru, dizler bükülür, üst vücut düz kalır, kalçalar ve karın kasları gerilir, omuzlar gevşer, kollar doğal olarak aşağı sarkar, avuç içi içe doğru ve dambıl tutun.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
4. Sol ayağınızı sağ bacağınızın içine koyun, dizlerinizi olabildiğince açın ve bakış noktanıza doğru bakın. Halteri sağ elinizin avuç içi ile dışarı doğru kaldırın. Sol elinizin avuç içi içe doğru bakarken, vücudunuzu düz tutarak karın, kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın.
5. Sol uyluğun arkasını sağ uyluğun önü gibi yapıştırın ve sol baldırı kancalayın. Bakış noktasını dört gözle bekleyin. Kalçanın ağırlık merkezi biraz aşağıdadır, bel ve karın sıkılaştırılır, omuzlar gevşetilir, iki elin avuç içleri içe bakar ve dambıl tutulur. Kollarınızı yere paralel tutun.
6. Sol bacak yere paralel, kalp huzurlu ve sessiz, karın kapalı. Sağ tarafınızı esnetin ve gözlerinizi düzeltin, kollarınızı geriye doğru kaldırın, avuç içlerinizi içe doğru kaldırın, dambılları tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve sabit bir nefes alın. 3 ila 5 nefes sonra diğer tarafa geçin.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
7. Baldır yere diktir, uyluk mümkün olduğunca yere paraleldir, arka ayak parmakları yerde ve dizler düzdür. Ağırlık merkezi olabildiğince alçaktır ve kalça kasları kasılır. Omuzlarınızı gevşetin ve dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Karnınızı sıkın, vücudunuzun üst kısmını dik tutun, ileriye bakın ve nefesinizi sabit tutun.
8. Arka ayakların dizlerini düzeltin ve topukları aynı düz çizgide tutun. Sol ayağın uyluğu yere paraleldir ve parmaklar ileriyi gösterir. Açıklığın gerginliğini hissedin. Vücudunuzun üst kısmını çapraz bir çizgiye koyun, dirseklerinizi uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve halterleri tutun. Sağ üst kolunuzu sağ kulağınızın üzerine, dambıl aşağı doğru sokun, sağ kolunuzu ve vücudunuzu uzatın, yukarı veya ileriye bakın ve 3 ila 5 sabit nefes alın.
9. Sol ayağı kuvvetli ve kuvvetli bir şekilde düzeltin, ağırlık merkezini hafifçe öne doğru hareket ettirin ve sağ uylukta bir gerginlik hissedin. Göğüs boşluğunu olabildiğince açın ve koltuk altlarını klemplemek için kolları geri kaldırın. Halterleri tutun ve aşağı bakın. Omuz bıçaklarını içe doğru sıkıştırmaya çalışarak vücudu hafifçe eğin. Üst vücut, sırtı çapraz bir çizgide tutar ve karın kasları gerilir.
10. Her iki elinizde bir dambıl tutun, bacaklarınız bir arada, kollarınız yanınızda ve omuzlarınız çökecek şekilde ayakta durun. Gözlerinizi kapatın ve 3 derin nefes alın. Sonra gözlerinizi açın ve karnınızı sıkın. Nefes alın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Nefes verin, uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından ayakta durma pozisyonuna geri itin. 20 defa tekrarlayın.
11. Her iki elinizde bir dambıl tutun, sağ bacağınızı sol bacağınızla çaprazlayın, sol ayağınızla sağ ayağınızın dışına dokunun (mümkünse, sol ayağınızı sağ baldırınızın arkasına koyun) ve kartal hareketlerine hazırlanmak için çömelin. Nefes alın, kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın, ardından dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Hareket ederken uyluklarınızı birbirine doğru sıkın ve karnınızı içe doğru sıkın. Nefes verin ve kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirerek göğüs kaslarınızı sıkın. Sonra nefes alın, kürek kemiklerinizi küçültün ve kollarınızı açın. 8-10 kez tekrarlayın, ardından ayakta durun, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
12. Her iki elinizde bir dambıl tutun, kollarınız yanınızda asılı, avuç içleriniz birbirine bakar, sol bacağınız geriye doğru uzanır, ayak parmaklarınız 45 derece dışa doğru döndürülür ve ayaklarınızın dış kısmı yere doğru bastırılır (kalçaların tam karşıya baktığına dikkat edin). Sağ dizinizi 90 derece bükerek bir savaşçı duruşu yapın, ardından karnınızı gergin tutarak vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru sıkarken, halterleri kalçalarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi esnetirken nefes verin. Nefes verin ve ağırlığı azaltın. 8-10 kez tekrarlayın, ardından ayakta pozisyona dönün, yön değiştirin ve tekrarlayın.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
13. Bacaklarınızı yaklaşık bir buçuk omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızı 45 derece dışa doğru çevirin. Bir sumo güreşçisine benzer hazır bir pozisyon oluşturmak için kalçanızla arkanıza yaslanın Dizlerinizi ayak bileklerinizden bükmemeye dikkat edin. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve önünüzde avuç içi arkaya bakacak şekilde aşağı doğru sarkın. Nefes alın, bacaklarınızı düzeltin, dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuz hizasına kaldırın. Nefes verin, kollarınızı indirin ve çömelme pozisyonuna dönün. 12-15 kez tekrarlayın, ardından eller aşağıya doğru kalkın.
14. Sağ bacak öne, sol bacak geriye. Sağ dizinizi bükün, dizinizi bileğinizin üzerinde tutmayın ve ardından büyük bir hamle yapın. Her iki elinizde bir dambıl tutun, ağırlığı omuz hizasına kaldırmak için dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi kelepçeleyin ve karnınızı sıkın. Nefes alın, sağ bacağınızı düzeltin ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Nefes verin, sağ dizinizi hamleye doğru bükün ve aynı zamanda kollarınızı omuz hizasına kadar indirin. 8-10 kez tekrarlayın, ardından yön değiştirin ve tekrarlayın. Son kez sağ ayağınızla daha derin bir hamle yapmaya çalışın.
15. Sol bacağınızla bir adım geri atın, karnınızı sıkın, üst bedeninizi öne doğru eğin ve sol bacağınızı ayaklarınız, gövdeniz ve kalçalarınız yere paralel düz bir çizgide oluncaya kadar yukarı kaldırın, dövüşçünün 3 pozuna hazırlanın. Dirseklerinizi bükün ve halterleri kalça hizasına, avuç içi içe bakacak şekilde kaldırın. Nefes verin, dirseklerinizi geriye doğru düzeltin. Nefes alırken dirseklerinizi tekrar bükün. 8-10 kez tekrarlayın, ardından bacaklarınız birlikte ayakta durun, yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
16. Sağ elinizde iki dambıl tutun ve ardından sol elinizle sol bacağınızın dizlerinizi bükmesine yardım edin ve bir ağaç duruşu oluşturmak için sol ayağınızı sağ uyluğun iç kısmına (veya dizler veya baldırlar) koyun. Sonra sol elinize bir halter alın ve karnınızı sıkın. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve ardından dirseklerinizi bükün, böylece dambıl başınızın arkasında, sağ kürek kemiğinizin yanında olsun. Aynı zamanda, sol dirseğinizi sol uyluk boyunca avuç içi yukarı bakacak şekilde hafifçe bükün. Nefes verin, sağ kolunuzu yukarı doğru düzeltin ve aynı anda sol dirseğinizi bükün, halterinizi omzunuza doğru kaldırın ve sol pazılarınızı kıvırın. Nefes alın, ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin. İşlemi 8-10 kez tekrarlayın, ayakta durma pozisyonuna dönün, kollarınızı indirin ve hareketleri yan değiştirirken tekrarlayın.
Dumbbell yoga, 17 set dambıl yoga egzersizi yapıyor
17. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınızın arasına bir dambıl ile oturun. Karnınızı sıkın, baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın ve yarım bot duruşu oluşturmak için iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Nefes alın, üst bedeninizi geriye doğru eğin ve kalçalarınızın hafifçe aşağı inmesine izin verin. Nefes verin, karnınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Ayağa kalkmak için 6-8 kez tekrarlayın ve ardından başka bir set yapın.
Halterler, kadınların yoga yapması için en iyi ekipmandır. Dambıl ile yoga yapmak sadece vücudu maksimuma çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kasları, vücut şeklini ve gücü de çalıştırır.
Daha Fazla Yoga Öğretimi Yoga Asanaları Yoga Zayıflama Yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
