En mükemmel sırtı oluşturmak için hangi 7 as hamlesi?
Demir Adam'ı sonsuza dek oynamak
Sırt eğitimi söz konusu olduğunda, birçok insan sırtlarının çeşitli nedenlerden dolayı yeterince güçlü olmadığını düşünüyor. Bunun en belirgin nedeni antrenman sırasında sırtınızı görememeniz, bu nedenle kaslarınızı ve düşüncelerinizi birbirine bağlamanız zor.
İkincisi, biri sizin için fotoğraf çekmedikçe, poz verirken sırtınızı tamamen göremezsiniz. Bu problem aynı zamanda o kasa odaklanmanızı zorlaştırır.
Bu nedenlerden dolayı, birçok spor tutkunu bu büyük kas grubunu% 100 yoğunlukta çalıştıramaz.
Sırt, en büyük ve en karmaşık kas grubudur. Sırt eğitimi sırasında birçok ayrıntıya dikkat etmeniz gerekir. Sırtı daha farklı eğitim türleriyle uyarmak, sırtın tamamen ve tamamen gelişmesini sağlayabilir.
Bağımsız üst ve alt sırt eğitimi
Bu eğitimde, önce sırtın üst kısmını uyarırsınız ve ardından ağırlık merkezini alt sırta kaydırırsınız.
Eğitiminizde bir deadlift varsa, onu pratik yapmak için öne koyabilirsiniz, çünkü gücünüzün çoğu o anda bu eyleme dahil olabilir. Sırtınızın üstünü ve ardından alt sırtınızı çalışmak istiyorsanız, deadlift gerekli değildir.
Üst sırt eğitimi hakkında konuşurken, ana stimülasyon hedeflerimiz latissimus dorsi ve üst ve orta sırt kaslarıdır. Bu nedenle, egzersiz seçerken çok çeşitli seçenekleriniz vardır.Örneğin, pull-up ve pull-up belirli üst sırt kaslarını uyarabilir.
Alt sırt eğitimi söz konusu olduğunda, Noel ağacını canlandıracak eylemler seçmelisiniz. Sırtın alt kısmını uyarabilecek birçok eylem vardır, örneğin deadlift, ağır ağırlıkta eğilerek halter kürek çekme, dambıl kürek çekme, T çubuk kürek çekme ve eğimli dambıl kürek çekme gibi. Tüm bu eylemler bir veya daha fazla bel kasını uyarabilir.
Bir sonraki eğitim önce sırtın üst kısmını uyaracak ve ardından eğitim ilerledikçe alt sırtı uyaracaktır.
Sırtüstü Eğilme ve Yukarı Çekme
(3-4 grup ve her grubun 8-15 katı vardır.)
Geleneksel pull-up ile karşılaştırıldığında, bu kavrama ile sırtınızı daha verimli bir şekilde canlandırmak için daha fazla ağırlık yükleyebilirsiniz.
Bu hareket, sırt eğitimi programında ilk sıraya yerleştirilmek için çok uygundur çünkü üst ekstremitelerinizi, özellikle latissimus dorsi'yi tamamen esnetebilir. Bu hareket, sırt kaslarınızı bir sonraki ağır kürek çekme ve yüksek çekme için hazırlamak için sıcak bir grup olarak uygulanabilir.
Düz kol aşağı
(3-4 grup ve her grubun 8-15 katı vardır.)
İkinci eylem, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla düz kol eğimi çalışması yapmaktır. Bu hareket, yüksek bir pozisyonda aşağı çekmeden önce kollarınızı tamamen uzatmanıza izin verir, ancak ağır ağırlık antrenmanı yaparken döndürücü manşet üzerine biraz baskı uygulayacaktır.
Bu eğitime moral veren eğitimden sonra başlamak aslında çok verimli. Bu hareket, üst sırtı etkili bir şekilde uyarabilir ve latissimus dorsi üzerindeki ağırlığı bastırabilir. Bu eylemde göğsünüzü düzeltmeniz ve sırt kaslarınızı sıkmak için belinizin alt kısmını sıkı tutmanız gerekir.
Herhangi bir geri çekme veya çekme hareketinde, ağır ağırlığı etkilemek için standart hareketi kırmak mümkün değildir. Standart hareket, sırt kaslarını etkili bir şekilde uyarabilen tek unsurdur.
Dar yüksek aşağı çekin
(2-3 grup ve her grubun 8-15 katı vardır.)
Geleneksel yüksek aşağı çekme ile karşılaştırıldığında, kavrama mesafesini azaltmak gibi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Dar yüksek çekme, sırt kaslarını daha az ağırlıkla bağımsız olarak uyarabilir. Bu yüzden aşağı çekerken kas kasılmasına dikkat edin.
Kolu göğsünüze doğru çekerken sırtınızın gerginliğini korumanız gerekir. Bu süreçte orta ve alt sırtınız verimli bir şekilde uyarılabilir.
Önceki eylemlere bir bağlantı olarak, yüksek açılır grupların sayısı 2-3 gruba indirilebilir.
Halter kürek çekmeye eğilerek
(6-10 kez)
Önceki üç sırt hareketiyle, üst sırtınız tamamen uyarıldı, ardından alt sırtınızı eğitmeye başlayacağız. Deadlift yerine, bir sonraki daha uygun eylem eğilip halterle kürek çekmek olmalıdır.
Ağır bir halter kürek çekme, tüm sırtı, özellikle alt sırt ve dikey kasları kalınlaştırabilir. Eğilerek halter kürek çekerken, yörüngeniz daha büyük olacaktır. Bu hareket çok eklemli bir harekettir, bu nedenle ağır ağırlık, sırtı daha etkili bir şekilde kalınlaştırabilir. Standart bir duruş ve maksimum ağırlık ile 6-10 kez yapmanız yeterlidir.
Tek kollu dambıl kürek çekme
(Her grupta 3-4 grup ve 8-12 tekrar)
Halter kürek çekerken ağır bir ağırlık ile eğildikten sonra, eğimli bir tahta tarafından desteklenen tek kollu bir dambıl sırası gibi ağır bir bileşik hareketle alt sırt ve latissimus dorsi'yi daha bağımsız bir şekilde uyarabilirsiniz.
Tüm bu sırt egzersizleri, dikey kasların alt kısmını kalınlaştırır, bu nedenle her hareketin zirvesinde kasılmaya devam etmelisiniz. Sırtınızın tamamının bu harekete dahil olduğunu hissetmelisiniz.
Bu eğitim setinde, kilonuz 3-4 set 8-12 tekrarı sürdürmeye uygun olmalıdır.
Oturarak kürek çekme
Sırtın alt kısmını uyarmak için bir başka etkili eğitim de oturarak kürek çekmektir. Oturarak kürek çekerken, dar bir aralık ve birbirine zıt avuç içi ile V şeklinde bir sap tutmanız gerekir. Zirvede belinizi küçültmeye özen gösterin.
Bu eylemde, 2-3 set eylem yapmanız gerekir, kaç kez öncekilerle aynıdır. Herhangi bir sırt eğitiminde, ağır ağırlığı etkilemek için duruşunuzu ve sırtınızın kasılmasını feda etmemelisiniz.
Dorsiflexion uzantısı
(2 takım)
Pek çok sporcu dorsifleksiyon ve ekstansiyon yapmak için kendi ağırlıklarını kullanır, ancak ağırlık antrenmanı sırtı önemli ölçüde uyarmaz. Keçi ayağa kalkma hareketini yaparken birkaç halter tutabilir ve sürekli azalan halter grubu yapabilirsiniz.Tüm halterleri yere koyup kendi ağırlığınıza güvenebildiğinizde kollarınızı arkaya doğru açın ve omuz aşırı gerdirme hareketi sıkın. Hedef kas grubu.
Sırtın alt kısmını uyarmak için 2 set dorsifleksiyon ve ekstansiyon yapmak yeterlidir.
Geri eğitimin özü
Sırt eğitiminde çok sayıda farklı eğitim türü kullanıyorsanız, esas olan değişimdir. Daha önce yedi tür sırt eğitimi listelenmiş olmasına rağmen, hiçbirinin dörtten fazla grubu olmadığını bulmak zor değil.
İzolasyon eğitimi eklerken, uygun bir ağırlık ile ısınmalı ve sonunda nihai ağırlığa ulaşmalısınız. İzolasyon eğitiminde, grup eğitimini, dinlenme eğitimini ve zorunlu eğitimi azaltma ilkelerini kullanabilirsiniz.
Bu yöntemler sayesinde sırtınızı farklı açılardan uyarabilirsiniz. Aynı zamanda, antrenmanın yoğunluğu antrenman etkinizi belirleyecektir.
Hatırlamanız gereken şey, doğru duruş ve yoğunluğun etkili sırt kası stimülasyonu için anahtar unsurlar olduğudur. Bu iki noktayı görmezden gelirseniz, antrenman etkiniz ideal olmayacaktır.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
