Hayran olduğunuz deltoid kasını geliştirebileceğinize inanıyor musunuz?
Etkili omuz eğitimi kesinlikle sadece basma ve yan kaldırma kadar basit değildir.Geniş ve kalın omuzlar için pratik yapmak için elbette eğitim becerisine sahip olmanız gerekir.Omuzlarınız uzun süredir kırılmadıysa bu becerileri göz ardı edemezsiniz.
Yan kaldırma: Nasıl yapılır ve beş hareket ipucu, yanal kaldırmada ustalaşın, deltoid kasları geliştirin ve büyük omuzları eğitin.
V şeklinde bir vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, omuz egzersizleri kesinlikle şarttır. Tüm zamanınızı pektoral kaslar, pazılar ve karın kasları üzerinde geçirebilirsiniz, ancak sadece dar bir omuzları varsa, vücudunuz o kadar şok edici görünmeyecektir.
Büyük bir kaya gibi omuzlar isteyenler için yan kaldırmalar en iyi hareketlerden biridir. Bu aynı zamanda çok basit bir işlemdir: temelde ağırlığı sadece yanların ve omuzların yüksekliğine kaldırmanız ve sonra indirmeniz gerekir - elbette en mükemmel yan kaldırmayı tamamlamak için daha ayrıntılı önerilerimiz var.
Ancak, kolay olacağını düşünerek bu basitliğin sizi yanıltmasına izin vermeyin. Ağırlık çok hafif olsa bile yanal kaldırma çok zordur. Birini yapmak basit olabilir, ancak sekiz ölüm ya da ölüm olacak, bu yüzden ağırlığı dikkatlice seçin.
Bunu ilk kez yapıyorsanız, iyi bir duruşla her zaman yapılabileceğini düşündüğünüz bir ağırlık seçin ve ardından ağırlığı azaltın. Bir set bir dakikadan fazla sürmemelidir - o zaman neden yaralanma riski altında 12 kez çok hafif yapıyorsun?
Daha güçlü, daha büyük omuzlara ek olarak, yan kaldırmalar omuz hareketliliğini de artırabilir. Hareket boyunca doğru vücut desteğine sahipseniz, merkeziniz de fayda sağlar ve üst sırt, kollar ve boyun kasları da birkaç hareketten sonra gergin hisseder.
Ayakta veya otururken her iki elinize bir dambıl tutun. Vücudunuzu desteklemek için sırtınızı düz ve merkezinizi dik tutun, ardından kollarınız yere paralel olana ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar ağırlığı yavaşça dışa doğru kaldırın.
Ardından, onları düşürmek için ağırlığı tekrar kontrol edin - eksantrik fazı kontrol ederseniz, daha zor bulacaksınız. Birçok insan omuzlarını silkmek için trapezius kasını kullanır. Kürek kemiklerinizi kilitleyin ve deltoid kaslara odaklanın.
Hedef 10-12 mükemmel poz hareketidir. Doğru ağırlığı seçmek, doğru ve güvenli yan kaldırmanın anahtarıdır. Ağırlık nispeten hafif olsa bile, son birkaç hareketin çok zor olacağını göreceksiniz, bu yüzden güçlü görünmek için en ağır halter almaya gerek yoktur.
Halter kullanmanıza bile gerek yok-elastik bantlar da harikadır. Yukarı kaldırdığınızda yatay pozisyonu çok fazla aşmayın ve kollarınızın yanlara doğru uzandığından emin olun. Öne doğru eğilmeye başlarlarsa, daha hafif bir ağırlık seçme zamanı gelmiştir.
Eylem istemi
Duruşu mükemmel hale getirmek için nasıl ayarlayacağınız ve omuzları nasıl eğiteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
1. Yavaş hareket edinHer hareket kolları yavaşça yanlara doğru hareket ettirir ve sonra durur.
Halterleri hafifçe hareket ettirmek omuzlarınızı zorlayacaktır. Bu tür bir duraklama, trapezius kasının güç ödünç almasını önleyecektir, aksi takdirde hareket sırasında kasın içeri girmesini sağlayarak omuzlarınızı daha az gergin hale getirecektir.
İki elinizde dambıl tutarak dik durun. Ardından, kolları kalçadan her iki yanda açın, göğsü yukarı doğru tutun ve dirsekleri hafifçe bükün.Ağırlığı yatay konumun yaklaşık 5 cm üzerine çıkarmak için deltoid yanal ışını kullanın ve ardından bir saniye duraklayın.
Dambılları kaldırırken dirseklerinizi kolunuzun en yüksek kısmı yapmak için kullanın.
Bu hareketi yönlendirecek dirsek kuvvetinin deltoid kasına odaklandığından ve rotator manşet üzerindeki baskıyı en aza indirdiğinden emin olun, rotator manşet küçük, zayıf bir kas grubudur, ancak çok önemli bir stabil kastır.
Duraklatılmış konumdan, dirsekleri yanlara kaldırarak eklemleri hafifçe bükülü tutarak hareketi yeniden başlatın. Deltoid yan demetinin hissine dikkat edin ve dirsek yükseldikçe kasılır.
Dirseğiniz omuz hizasına yaklaştığında bileğinizi, küçük parmağınız üstte olacak şekilde çevirin.
Dambıl hareketin tepesine ulaştığında, bileğinizi döndürmek yan demetlerinizde daha fazla kas lifini harekete geçirerek kasların her harekette daha fazla çalışmasını sağlar.
Dirseğiniz omuz hizasına geldikten sonra iki tencere su döküyormuş gibi bileğinizi çevirin, küçük parmak elinizin en yüksek kısmıdır. Ardından eli orijinal konumuna geri getirin ve ardından halteri indirin.
Halterleri indirirken mümkün olduğunca yavaşlayın.
Halterleri düşürmek için zaman ayırmak, omuzlarınızı ağırlığı kontrol etmek için daha fazla çalışmaya zorlar ve bu da kontrolü sağlamak için daha fazla kas lifi emebilir. Ne kadar çok kas hasarınız varsa, kas büyümeniz o kadar fazla olur.
Tam kas kontrolü altında, deltoid kasın gerginliğini koruyabilir ve deltoid kasını hissetmeye dikkat edebilirsiniz. İki saniyelik bir düşüş süresi ayarlayın ve ardından zamanı kademeli olarak artırın.
Halteri kaldırmadan önce stratejik bir duraklama yapın
Bir duraklama eklemek kas geliştirme için çok faydalıdır. Bir dizi yandan kaldırmadan önce, halterleri omuzların altında 10 saniye kaldırın ve on kez yapın. Üç seti tekrarlayın.
Yandan kaldırma yapmaktan sıkıldıysanız, hareketi ön asansörlere uygulayabilirsiniz. Hareketleri tamamen aynıdır, ancak omuz kaslarının farklı bölgelerine odaklanarak kollar öne doğru gerilir.
Halterleri uyluklarınızın önüne, avuç içi kendinize bakacak şekilde yerleştirin. Omuz yüksekliğine yükseltin. Halterleri kas kontrolü altında indirin.
Egzersizde çılgınca bir eğitim almak isteyenler için, kolların hareketleri ayrı ayrı yapmasını sağlayacak koordinasyon yeteneğine sahip olmanız şartıyla, aynı anda yandan kaldırma ve ön kaldırma bile yapabilirsiniz.
Bir dambıl yanınıza ve bir tane de önünüze alın. Aynı anda yan ve ön dambılları kaldırın. Halterleri kas kontrolü altında indirin. Her eylemde yönleri değiş tokuş edin.
Çoğu insan, yanal kaldırma standardının önemini aşırı abartır.Aslında, yanal kaldırma standardına çok fazla dikkat ederseniz, ağır ağırlığı kaldıramazsınız ve omuz valgusu, orta derecede vücut salınımı yoluyla kuvvet almayı öğrenmenizi gerektirir. Yan tarafta ağır ağırlık kaldırma gerçekleştirin.
Otoriter bir gömlek giymek, canavar gibi sırtınızı da ortaya çıkarabilir. Tabii ki, sırt antrenmanınızı sürekli olarak ayarlamanız gerekir. Bu ayrıntılarda ustalaşmak hedefinizden uzak değil!
Mutant Black Soul Tişört 208 satın al
