Üst düzey bir sırt nasıl geliştirilir, sizinle usta arasındaki mesafe daha fazladır
Bu makaleyi takip edebilecek arkadaşlar zindelik konusunda tutkulu olmalı, nedeni basit, bu tür teknik yazıları her zaman okuyacak, belli bir tonu fırçalamak için biraz zaman ayırmak daha iyi! Fitness ve vücut geliştirme için, herkes bunlara aşina olmayacak.Her iki vücut tipinin de ortak bir yönü var ve geri inşa etmeye devam edecekler!
Bu, arka tarafın denetim seviyesinin standardı olduğunu kanıtlar. Ama kaliteli bir sırtın nasıl eğitileceğini biliyor musunuz? Sonra iyice bir göz atın!
Bir eğitim planının nasıl oluşturulacağına bir göz atalım
Grupların eğitim eylem sayısı (1-5 hafta)
Kürek ekipmanı 3-415-12-10-8-6
Tek kollu dambıl kürek 3-415-12-10-8-6
Boynun önünde yüksek aşağı çekme 3-415-12-10-8-6
Boynun arkasından yüksek aşağı çekin 3-415-12-10-8-6
Oturarak halatla kürek çekme 3-415-12-10-8-6
Eylem sayısı 15 ile 6 arasında değişmektedir. İlk hafta 15 kez başlayın. Her hafta hareket sayısını azaltın. İkinci hafta 12 kez, üçüncü hafta 10 kez, dördüncü hafta 8 kez ve beşinci hafta 6 kezdir. Hareket sayısı azaldıkça ağırlık giderek artar.
Bu, özellikle rhomboid, teres major, minor teres ve latissimus dorsi kasları için çok yoğun bir egzersizdir, ayrıca trapezius ve bisepsleri uyarır. Bu eylemde, cihazın potansiyelini tam olarak kullanmak için daha uzun vadeli eksantrik kasılmaya odaklanın. Dirseklerinizi vücudunuzun arkasına doğru çekin ve mümkün olduğunca çok yapın.
Koltuğunuzu kendiniz ayarlayın - kolu tutarken, kollarınız omuzlarınıza doğru uzanmalı ve üst karın kaslarınız ve göğsünüz minderin üzerinde durmalı ve sabit kalmalıdır Kolu pozitif bir tutuşla (avuç içi aşağı) kavrayın. uygulama.
Sap arka düzlemden geçtiğinde, aynı anda omuz bıçaklarını içe doğru geri çekin. Zirve küçülür ve sonra nefes verir. Geri dönerken, yükü kontrol etmek, omuzun uzatılmasını sağlamak ve nefes almak için aynı egzersiz modelini kullanın.
Eğitim ipuçları:
- Egzersiz boyunca kaslarınızı gergin tutmak istiyorsanız, en yüksek noktada en yüksek kasılma yapmalısınız.
- Kolu iki elinizle aynı anda çekin, aksi takdirde vücudun her iki tarafında sorunlar veya dengesizlik olabilir.
- Koltuğun yüksekliği çok önemli bir faktördür.
- Ayrıca, sırtın orta iç katmanındaki kasları uyarmak için daha elverişli olan, pratik yapmak için elle tutuş yöntemini de kullanabilirsiniz.
Tek kollu dambıl kürek çekme trapezius, alt sırt, latissimus dorsi ve rhomboid kasları uyarabilir. Vücudun üst kısmını aşırı derecede bükmeyin, bu, yükü zayıflatır ve hatta etkiyi etkilemek için gücü kullanır. Başınızı ve sırtınızı dik tutun ve başınızı kaldırmanıza gerek kalmaz.
Mümkün olan en iyi tutuşu elde etmek için halteri alın ve destek kemerini halter çubuğunun etrafına sarın. Sırtınızı dik ve gövdenizi 45 derecelik açıyla tutun.Dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Dambılları sırtınızdan yukarı çekin, dirseklerinizi arkanızın arkasındaki yatay çizgi boyunca çekin, en yüksek noktada nefes verin ve kürek kemiklerinizi içe doğru sıkın. Ağırlığı indirin ve aynı yoldan nefes alın ve halterlerin hareketler arasında sıraya çarpmasına izin vermeyin.
Eğitim ipuçları:
- Daha fazla kas uyarmak için halterler pronasyon pozisyonundan çekilir.
- Kuvvet ödünç almak için atalet kullanmayın, vücudunuzu düz tutun.
- Dambıllar vücudun bir tarafına bakacak şekilde, karına veya vücuttan uzağa bakmak yerine düzensiz bir yolda kürek çekin.
- Maksimum etkiyi elde etmek için bunu sabit bir hızda yapmaya çalışın.
Forehand tutuşu kullanın, kavrama omuz genişliğinden biraz daha geniştir ve eğitim hedefi olarak latissimus dorsi kullanılır.Piceps de uyarılacaktır. Egzersiz sırasında belinizi ve merkezinizi sıkı tutmak için bu hareket sırasında bel kemeri takabilirsiniz.
Direği sabitlemek için ayaklarınızı yerde ve dirseklerinizi sabit tutun. Dirseklerinizi bükerken ana kaslarınızı sıkı tutun ve barı uyluklarınıza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve en alt noktada nefes verin. Direk göğse değmeye yaklaştığında, alt sırt ve orta sırt kaslarını sıkın, barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ardından nefes alın.
Eğitim ipuçları:
- Yüksek bir aşağı çekmek için boş bir tutamak deneyin ve hatta bunu tamamlamak için bir güçlendirici ekleyin.
- Bir dizi ardışık hareket arasında ağırlık azaltılamaz.
- Kıçınızı koltuktan zıplamayın veya kaldırmayın.
Bu çoklu eklem hareketinin uyarılma hedefi tüm sırt kaslarıdır: eşkenar dörtgen kaslar, teres minör ve teres majör, latissimus dorsi, trapezius ve hatta arka deltoid kaslar.
Dar V şeklindeki sapı cihaza takın. Düz bir şekilde oturun, bacaklarınızla platforma çıkın, dizlerinizi hafifçe bükün ve V kolunu tutun. Gövde dik ve kollar tamamen uzatılmış.
V-kolunu göğsünüze doğru çekin ve dirseklerinizi V-kolu vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde bükün. Bir süre en yüksek noktayı tutun, ardından orta sırt kaslarını gevşetin, başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.
Eğitim ipuçları:
- Sırtınızı ve başınızı dik tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınızdan uzak tutun.
- V kolunu aniden gevşetmeyin.
Bu aynı zamanda latissimus dorsi ve bisepsleri uyaran yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Takviye kemeri kullanabilirsiniz ve daha iyi bir kavrama, daha verimli bir sırt egzersizi ile sonuçlanacaktır. Ön kolun bu hareketinin hareketi kısıtlayabileceğini unutmayın.
Barı ellerinizle kavrayın, kavrama omuzdan daha geniştir. Çekirdek kaslarınızı sıkı tutun, hafifçe öne doğru eğin, çubuğu aşağı çekin, çubuğun ortasını boynunuzun arkasına doğru çekin ve ardından nefes verin, dirseklerinizi aşağı ve yanlara doğru hareket ettirin. Çubuk boyuna dokunduğunda, üst sırt kaslarını sıkın, gücü başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ardından nefes alın.
Eğitim ipuçları:
- Hafifçe çenenizi kaldırın.
- Bir dizi ardışık hareket arasında ağırlık düşemez.
- Kıçınızı koltuktan zıplamayın veya kaldırmayın.
- Üst çubuk neredeyse boynun arkasına değiyordu.
Daha güçlü bir antrenman duygusu bulmak, sadece bir antrenman seansında 1.000 tekrar yapmak değildir. Canavar benzeri bir geri dönüş elde etmek için antrenmanınızı sürekli olarak ayarlamanız gerekir. Bu ayrıntılarda ustalaşırsanız, belki de hedefinizden uzak değilsinizdir. !
Otoriter bir gömlek giymek, canavar gibi sırtınızı da ortaya çıkarabilir. Tabii ki, sırt antrenmanınızı sürekli olarak ayarlamanız gerekir. Bu ayrıntılara hakim olmak hedefinizden uzak değil!
Mutant Black Soul Tişört 208 satın al
