Makul bir şekilde eğitim ekleri nasıl düzenlenir? Her seferinde terlemenize izin vermeyin!
Fitness egzersizleri yapan ofis çalışanları için, Yemek yemek daha da acı verici. Çok tatlı değil, çok baharatlı değil, çok yağlı değil! Ağızda yenen yiyecekler her dakika kalori sayar. Ancak yemeyin, aç olmayın ve geceleri fazla enerji olmadan egzersiz yapın.Yetersiz enerji takviyesi daha da tehlikelidir.
Egzersizden önce ve sonra ekstra öğünleri makul bir şekilde nasıl ayarlayacağınız egzersiz kadar önemlidir!
Yağları azalttıktan sonra neden yemek eklemem gerekiyor?
Özellikle yağ kaybınızın kritik döneminde, antrenman öncesi ve sonrası ekstra öğünlerde karbonlu su alımı olmalıdır. Egzersiz yemeğinde sizi şişmanlatacak karbonhidrat için endişelenmenize gerek yok.Karbonhidrattaki glikojen sentezi, bunun yerine egzersiz yoğunluğunu sağlayabilir, kasları koruyabilir, bazal metabolizma hızını koruyabilir ve böylece yağ yakımını teşvik edebilir.
Antrenman atıştırmalıkları, en önemli besin alımınızdır.
Takviyeler sadece "ek" öğünler değildir, sadece egzersizinizden önce ve sonra normal öğünlerinizden kalorilerin bir kısmını taşır. Egzersizden önce yemek eklemek, egzersiz yoğunluğunuzu sağlar ve egzersizden sonra yemek eklemek kaslarınızın onarılmasını ve büyümesini sağlar. Eğitimden önce ve sonra yemek eklemek çok önemli olduğundan, bu iki öğünün nasıl "ekleneceğini" görelim!
Yağ kaybı eğitiminden önce
Küçük ve orta yoğunluklu antrenmanlar için antrenmandan önce ayrıca karbonhidrat takviyesi yapmanız gerekmez.
Yüksek yoğunluklu antrenman için antrenmandan yarım saat önce düşük ve orta Gi değerlerine sahip 30-50 gr karbonlu su tüketilmesi önerilir. (Gi: Glisemik İndeks) Örneğin: yulaf, kepekli (çok tahıllı) ekmek, süt, elma, portakal.
Yağ kaybı eğitiminden sonra
1 dilim beyaz ekmek + 1 muz + protein tozu
Veya yaklaşık 200 gramlık 1 etli sandviç
Kas eğitiminden önce ve sonra öğün atlamanın sonuçları nelerdir?
Aç karnına kuvvet antrenmanı yaparsanız kaslarınızdaki şeker rezervleri yetersizdir, Bir yandan antrenman sırasında kuvvet yetersiz kalıyor ve antrenman yoğunluğu azalırken diğer yandan yetersiz enerji kaynağı nedeniyle kaslar ayrışmayı hızlandırarak enerjiye dönüşecek, böylece kaslar küçülecek ve çevresi azalacak.Tabii ki kas kazanımı için çok zararlıdır.
Kas antrenmanından 60-90 dakika önce, diyet lifi, yüksek kaliteli protein ve en az miktarda yağ açısından zengin karbonhidratları seçin.
Örneğin: anlık yulaf ezmesi × 1 paket (yarım kase), az yağlı süt / soya sütü × 300 ml, muz (bir avuç içi uzunluğu) × 1
Toplam kalori: 246 kcal / karbonhidrat 35g / yağ 6g / protein 13g
Kas antrenmanından 1-2 saat sonra kasların şeker ve proteini emmesi için altın zamandır.Atıştırmaların zamanında ve makul bir şekilde ayarlanması, yorgunluğun iyileşmesini ve kas sentezini hızlı bir şekilde teşvik edecektir. Egzersiz eğitiminden hemen sonra sindirimi ve emilimi hızlı olan, gastrointestinal sistem üzerindeki yükü artırmayan, taşıması kolay ve takviye edici gıdaların seçilmesi önerilir.
Antrenman sonrası diyet, karbonhidrat seçenekleri: beyaz pirinç (ince karbonhidrat), muz, alım 100 gr'ı geçmemelidir. Önerilen protein alımı: peynir altı suyu protein tozu (25 gr veya 4 yumurta akı), 30 gr kuru meyve.
Eğitim akşamsa, akşam yemeğini antrenman sonrası ilk öğün olarak da değerlendirebilirsiniz.Numarayla sohbet ediyoruz: zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı ile ilgili bilgileri paylaşın,
Yağsız insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
