Şınav değil, dört direkli destek yapın! Aşağıdaki 6 noktaya dikkat edin
dört Sütun desteği , Bu görünüşte basit ama çok zorlayıcı duruş genellikle Vinyasa'da (tandem duruş) dört direkli destekten üst köpek pozuna ve ardından üst köpek pozundan alt köpek pozuna kadar görülür. .
Dört ayaklı destek, üst gövdeyi ve çekirdek gücünü iyi egzersiz yapın, aşağıdaki 6 nokta .
1) Eller nereye yerleştirilmelidir?
Eğimli tahtadan bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın.
Kollarınızı bükmeden önce, omuzlarınız bileklerinizi hafifçe aşacak şekilde vücudunuzu öne doğru itin. Ardından dirseği tekrar bükün, dirsek doğrudan bileğin üzerinde olmalıdır .
(Eğimli tahta stili, omuzlar bileklerle hizalı)
(Omuz bilekten daha ileri hareket eder)
(Dirseğinizi 90 derece bükün)
2) Dirseklerinizi içe doğru tutun
Dört direkli destek push-up değildir, push-up dirsekler dışa açılır, ancak dört direkli destek açılmaz. Dirsekler vücuda doğru içe doğru sıkıştırılmalıdır, ancak çok fazla içe doğru sıkıştırmayın , Omuzlarınızın öne doğru dönmesine neden olur (yuvarlak omuzlar). Ayrıca dirsekler paspasın arkasına bakmalıdır.
(Yanlış gösteri: açık dirsek)
3) Omuzlarınızı çok aşağı veya öne çevirmeyin (yuvarlak omuzlar)
Dört direkli destekte omuz çok alçak ise el bileği ve dirseğe aşırı ve gereksiz baskı getirecek ancak harekete geçirilmesi gereken kaslar harekete geçmeyecek, omuzlar ve omuz döndürücüler kolaylıkla yaralanabilir. .
Bu nedenle, vücudun ne kadar aşağıya düşebileceğinden daha önemli olan omuzların öne dönmesinden kaçınmak önemlidir.
(Yanlış gösteri: omuzlar çok düşük, iç rotasyon)
Dahası, tam bir dört sütunlu destekte, Bom yere paraleldir . Ne kadar aşağıya düşebileceği anahtar değil, anahtar güvenlik ve etkililiktir . Dört direkli destekte, çok aşağıya düşmenize izin vermeyin, omuzlarınız dirseklerinizden daha yüksekte olacak şekilde dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz.
Omuz pronasyonunu önlemek için köprücük kemiğinizi bilinçli bir şekilde açmanız ve kürek kemiklerinizi geriye ve içeri doğru geri çekmeniz gerekir.Kendinizi bu yükseklikte eğimli tahtaya geri itebileceğinizden emin olmalısınız.
4) Kafandan düşme
Pek çok insanın kafası düştü ama bunu bilmiyorlardı. Bu hatayı düzeltmek için bakış noktası çok önemlidir, gözlerin baktığı yer burasıdır. Bu noktada biraz ileriye bakmalısın , Aşağıya bakmak yerine. Boynun arkasını ve omurganın geri kalanını kuyruk kemiğinden başın üstüne kadar düz bir çizgide tutun.
(Yanlış gösteri: baş aşağı)
5) Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın
Kalçalar çok yüksekse, dört direkli destek tuhaf ve rahatsız görünecektir. Nasıl ayarlanır?
Eğik plandan başlayarak, ayaklar, topuğun doğrudan ayak parmaklarının üzerinde ve omuzun doğrudan bileğin üzerinde olmasını sağlayacak kadar geride olmalıdır. Daha sonra alt karın geri çekilir ve kaldırılır ve aynı zamanda topuğu bulmak için kuyruk kemiği gerilir. Yukarıdaki hareketleri, omuzları öne, vücudu aşağıda tutun, pelvisi nötr bir pozisyonda tutun .
(Doğru ve yanlışın karşılaştırılması: kalçalar çok kaldırılmamalıdır)
6) Bacakların gücünü etkinleştirmek için
Dört direkli desteği yaptığınızda, parmaklar açılır, mafsallar ve parmak uçları yere sıkıştırılır ve kol 90 ° dir, bu da çok sabit görünür. Aslında, sadece vücudunuzun üst kısmına odaklandınız ve bacaklarınızın gücünü görmezden geldiniz.
(Doğru yöntem: uyluğun kuadrisepsini yerden kaldırın)
Vücudun aşırı çalışmasını önlemek için, Uyluğun ön tarafındaki kuadrisepsleri harekete geçirmek için, uyluğu yerden ve topuğu başın üst kısmından geriye doğru kaldırın. .
Kendi yoganızı yapın ve vücudunuzu hiçbir zaman zorlamayın. Bazen vücudunuzun üst kısmını dik tutmak için dizlerinizi yerde bükmeniz, ardından dizlerinizi bükmeniz ve hatta yorgun olduğunuzda bile uzanmanız gerekir, mesele dik pozisyonunuzu bozmamaktır.
