Bu 31 germe egzersizi koşmadan önce ve sonra yapılmalıdır.
Nike ile fotoğraf
Herkes lise beden eğitimi öğretmenleri tarafından öğretilen düzenli germe egzersizlerini deneyimledi.
O zamanki fikir şuydu: kaslar statik germe ile uzatılabilir, Bu görüş artık tamamen güncel değil.
Anatomi eğitimi almış herkes bilir ki, bir kasın uzunluğu bağlı olduğu kemiklerin ve eklemlerin büyüklüğüne bağlıdır ve değişmeyecektir. Kasların yumuşaklığı, eklemlerin serbestçe hareket edebilmesi için kasların gevşeyebildiğini gösterir. Ve tıpkı eski bir Çin'in "yaşlı insanların eklem yetmezliği" deyişi gibi; eklemleriniz kendi hareket aralığı içinde serbestçe hareket edebiliyorsa, bu, vücudunuzun motor fonksiyonunun bozulmadığı anlamına gelir.
Esneklik için germek, vücudun esnekliğini etkili bir şekilde artırabilir ve kasların ve tendonların esnekliğini artırabilir. Elastik kaslar ve tendonlar, spor yaralanmalarını önlemek ve spor becerilerini geliştirmek için birincil faktördür ve eklemler, kaslar ve tendonlar egzersiz sırasında kinetik enerjiyi emmek, taşımak ve serbest bırakmak için yeterli güce sahiptir, böylece daha iyi egzersiz yapmanıza kolayca yardımcı olur. hangi gerçekleştirildi.
Kısacası, yumuşaklık germe vücudunuzun esnekliğini artırmanıza, eklemlerin, kasların ve tendonların gücünü artırmanıza yardımcı olabilir, böylece yaralanmalardan kaçınabilir ve daha hızlı ve daha uzağa koşabilirsiniz.
Bugünün makalesi tanıtıyor 31 yumuşaklık germe egzersizi , Pose Yöntemi sistemi altındaki en kapsamlı versiyondur. Koşmadan önce, koştuktan sonra veya günlük antrenmandan daha fazlasını yapabilirsiniz.
Günlük yumuşaklık germe işlemi yaparken aşağıdaki ilkelere uymalısınız:
1 Vücut ağırlığınızın çoğunu vücudunuzun henüz ulaşamadığınız kısımlarına koyun.
Örneğin, sağ ayağınızın ayak bileği eklemini hareket ettirdiğinizde, bir destek olarak ağırlığınızı sol ayağınıza odaklayın. Sağ ayak bileği eklemi yumuşaklığını kazandıktan sonra ağırlığın bir kısmını sağ ayağa aktarın, sağ ayak bileği ekleminizin belirli bir yükü yani kilonuzu taşımasına izin verin ve maksimum aralığında hareket edin.
2 Az miktarda ve yavaş yavaş ağırlığı artırın.
3 Unutmayın, esnemenin birincil amacı yumuşaklığınızı artırmaktır.
1
Bilek gerdirme
-
Sağ kol, tepsi şeklinde bir dirsek kıvrımındadır, avuç içi yukarı, parmaklar ileri.
-
Sağ elin parmaklarını sol ile çekerken, sağ kolu yavaşça tamamen uzatın ve sonra sağ elin parmaklarını vücuda doğru uzatın. Esnetme ve germe aynı anda yapılmalıdır.
-
Diğer elinizle yukarıdaki işlemi tekrarlayın.
2
Dirseklerinizi bir araya getirin ve ellerinizi / bileklerinizi gerin
-
Ellerinizi ve parmaklarınızı göğsünüzün üzerine, avuç içlerinizi aşağıya ve dirseklerinizi dışa bakacak şekilde yerleştirin.
-
Omuzlarınızı sarkık halde tutun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirirken avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Dirseklerinizin birbirine temas etmesine izin verememeniz önemli değil Sabırlı olun Uzuvlarınızın hareket açıklığı sürekli uygulama ile kademeli olarak artacaktır.
3
Kol kaçırma esnemesi
-
Avuç içi dışa bakacak şekilde ellerinizi beş parmağınızla çaprazlayın.
-
Kollarınızı göğsünüzün önünde omuz hizasında düzeltin. İki omuz bıçağını birbirine yakın ve sarkık halde tutun ve omuzlar, dirsekler, bilekler ve ellerdeki hislere dikkat edin. Göğüsleri tutmayın.
4
Dua pozisyonu bilek germe
-
Ellerinizi dua pozisyonunda bir araya getirin ve göğsünüzü kapatın, dirseklerinizi göğsünüzün önüne, dirsek uçlarınız dışa bakacak şekilde yerleştirin.
-
Dirsekleriniz yere dik olana, dirsekleriniz birbirine yakın olana, parmaklarınız aşağıyı gösterene ve parmak uçlarınız eşit kuvvetle sıkıştırana kadar göğsünüzü tutarken ellerinizi öne doğru çevirin. Şu anda, her iki elin avuç içi hafifçe ayrılabilir. Omuzlarınızın sarkmasını ve gevşemesini sağlamak için her parmağınızın ucundaki baskıyı hissedin.
5
Parmak kilitleme kolu dönüşü
-
Kollarınızı vücudunuzun önünde düzeltin, sol elinizi sağ elinizin üstüne koyun, ellerinizi çaprazlayın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde beş parmağınızı çaprazlayın, omuzlarınızı düz tutun ve göğsünüzü düz tutun.
-
Kollar ters döndükten sonra tamamen düzleşene kadar kolları bükülmüş kollarla göğse doğru döndürün.
-
Sağ eli sol elinize koyun ve tekrar çaprazlayın ve yukarıdaki işlemleri tekrarlayın.
6
Kürek kemiğine tek elinizle dokunun
-
Bir elinizi kaşıntı gibi arkanıza koyun.
-
Omuzlarınızı gevşetin ve sarkık tutun ve bu eli aynı taraftaki kürek kemiğine değdirmeye çalışın. Belinizi düz tutun.
-
Diğer elinizle yukarıdaki işlemi tekrarlayın. Genellikle bir elle yapmak diğerine göre daha kolaydır.
7
Omuz bıçaklarınıza iki elinizle dokunun
-
Ellerinizi arkanıza koyun.
-
Omuzlarınızı gevşek ve sarkık halde tutun ve belinizi düz tutun, aynı taraftaki kürek kemiklerine iki elinizle dokunun. Aynı şekilde, bir eli yapmak genellikle diğerinden daha kolaydır.
8
Eller omuzların arkasında kenetlenmiş
-
Sol elinizi arkanıza koyun, sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün, sağ elinizi arkanıza koyun.
-
Göğsünüzü itmemeye veya göğsünüzü tutmamaya, sırtınızı doğal bir durumda tutmamaya ve parmaklarınızı birbirine bağlamamaya dikkat edin. İki el birbirine dokunamazsa, birbirlerine mümkün olduğunca yaklaşmalarına izin verin.
-
Her iki elinizle arayın ve yukarıdaki işlemleri tekrarlayın.
9
Arkadan uzanan dua
-
Ellerinizi arkanıza koyun.
-
Avuç içleri nispeten yakındır, parmak uçları yukarı bakar, bir dua eli şekli oluşturur, kamburluk ve göğüsten kaçınır ve eğilmez. Dua eli şekli oluşturmak zorsa, ellerinizin avuç içlerini olabildiğince yakın bir yere koyun. Bu hareket, omuz ekleminin yüksek bir hareket aralığı gerektirir ve sabırlı olmak zordur.
10
Ayakta duran kuadriseps tek bacak üzerinde gerilir
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
-
Sol ayağınızla tek ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı bükün, sağ ayak bileği eklemini kavramak için sağ elinizi gerin. Destekleyici bacağın (sol bacak) ayak bileği, kalça, omuz ve kulaklarını düz bir çizgide tutun. Dik durmayın, sağ bacak sağ kalçanızın altında olacak şekilde uyluklarınızı aynı yükseklikte tutun.
-
Sağ ayağınızı sağ kolunuza doğru çekmek için sağ elinizi kullanın. Nazik olun ve topuklarınızı kalçalarınıza dokunmaya zorlamayın.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
11
Öne eğilme kuadriseps gerilmesi
-
Önceki egzersizle aynı başlangıç pozisyonunda, sağ elinizle sağ ayağınızı arkanızda tutun ve dengenizi korumak için sol bacağınızla ayakta durun. Nazik olun ve topuklarınızı kalçalarınıza dokunmaya zorlamayın.
-
Yavaşça öne doğru eğilin ve sol kolunuzu omuz ekleminin üzerinden öne doğru sallayın. Bu sırada dengeyi sağlayan destek ayağı üzerindeki yükün arttığını hissedeceksiniz Sol eliniz sol ayağınızın yaklaşık 10 cm önünde yere değene kadar öne doğru eğilerek yere bakın.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
12
İleri hamle streç
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
-
Sağ bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve arka ayağınızın topuğunu yerden bırakın.
-
Ön bacağınızı bükün, vücudunuzun ağırlık merkezini indirin ve sağ uyluğunuz ile baldır parmak uçlarınız arasındaki açı 90 derece olduğunda durun. Uyluk ve baldır arasındaki açı geçici olarak 90 dereceden azsa, umursamayın. Sabırlı olun, ısrar ettiğiniz sürece, fiziksel aktivite aralığı zamanla kademeli olarak artacaktır.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
13
Viraj hamle streç
-
Dik durun, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, sol bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve pozitif bacak gibi arka topuğunuzu yerden bırakın.
-
Vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün, ellerinizi ön ayaklarınızın içine yere koyun, kollarınızı bükün ve ön kollarınız ve dirseklerinizle yere dokunmaya çalışın. Bu hareketi çok aceleyle yapmayın, öne eğilme sürecinde, ağırlığınızı desteklemek için bir elinizden iki elinizle yere dokunmanız, ardından kollarınızı yavaşça bükmeniz ve yere dirseklerinizle destek vermeye çalışmanız gerekebilir.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
14
Düz kol yan pres
-
Önce durun, sonra eğilin, iki elinizle yere dokunun ve sonra bacaklarınızı çömelme pozisyonuna doğru bükün.
-
Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
-
Ağırlığınızı sol bacağınıza verirken, sağ bacağınızı sağa doğru uzatın, düz, ayak parmaklarınızı yukarı doğru itin ve topuklar yere değiyor. Vücudun üst kısmı titrer ve hareketleri doğru ve pürüzsüz hale getirmek için sağa doğru bastırır ve aynı zamanda kalçanın kas aktivitesini hisseder.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
15
El desteği yan hamle streç
-
Sol bacak düz olacak şekilde düz bir kol yan bacak basın duruşu alın.
-
Kollarınızı düzeltirken ve avuç içlerinizi yere koyarken öne doğru eğilin ve başınızı eğin.
-
Esneme etkisini arttırmak için ellerinizi olabildiğince yere doğru hareket ettirebilirsiniz.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
16
Dinamik yan hamle esnemesi
-
Düz kol yan bacak, sağ bacak düz ile bastırın.
-
Sağ ayağınıza dokunmak için sağ elinizi uzatırken vücudunuzu çevirin ve göğsünüzü sağ dizinizin üstüne doğru hareket ettirin.
-
Sol kolu, normal nefes almayı sürdürerek sol bacağın iç tarafında vücudun önüne uzanacak şekilde uzatın. Gerekirse, dengeyi korumak için sol elinizle yere dokunun.
-
Yukarıdaki işlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
17
Ellerle yere değmeden önce ve sonra ayakları ayırın
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın, böylece ayaklarınız arasındaki mesafe 15 cm olsun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Bacakların pozisyonunu değiştirdikten sonra yukarıdaki işlemi tekrarlayın.
18
Ayaklarınıza ileri geri dokunun ve ellerinizle yere dokunun
-
Arka ayaklarınızın ayak parmakları ön ayaklarınızın topuklarına değecek şekilde ayaklarınızla aynı hizada durun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Bacakların pozisyonunu değiştirdikten sonra yukarıdaki işlemi tekrarlayın.
19
Tek ayak üzerinde iki elinizle yere dokunun
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın, böylece ayaklarınız arasındaki mesafe 15 cm olsun. Sağ ayağınızın ayak parmaklarını yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ayaklarınız üzerinde eşit olarak dağılacaktır.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Bacakların pozisyonunu değiştirdikten sonra yukarıdaki işlemi tekrarlayın.
20
Ayaklarınızı bağlayın ve ellerinizle yere dokunun
-
Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınız ayaklarınızın topuklarına düşer.
-
Öne doğru eğilin ve iki elinizle yere dokunun.
yirmi bir
Ayak bileklerini çaprazlayın ve elinizle yere dokunun
-
Sağ bacağınız önde durun, bacaklarınızı çaprazlayın ve yan yana durun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Yukarıdaki işlemi bacakları değiştirerek tekrarlayın.
yirmi iki
Ayaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi yere çevirin
-
Sağ bacak önde, bacak bacak üstüne atıp ayaklarınız yan yana durun. Ayaklarınızı içe doğru çevirin ve ayaklarınızın dış kenarlarıyla yere dokunun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Yukarıdaki işlemi bacakları değiştirerek tekrarlayın.
yirmi üç
İki elinizle yere dokunun
-
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın, böylece ayaklarınız arasındaki mesafe 15 cm olsun Ön ayağınızı içe doğru çevirin ve ayağınızın dış kenarı ile yere dokunun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Yukarıdaki işlemi bacakları değiştirerek tekrarlayın.
yirmi dört
Ayaklarınızı içe doğru çevirin ve ellerinizle yere dokunun
-
Ayaklarınızla yan yana durun, ayaklarınızı içe doğru çevirin ve ayaklarınızın dış kenarlarıyla yere dokunun.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
25
Ellerinizi arkadan öne doğru eğin
-
Ayaklarınız birbirine yakın durun, kollarınızı arkanıza koyun, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızın doğal bir şekilde sarkmasına izin verin Bu sırada elleriniz kuyruk kemiğinize yakın olmalıdır.
-
Düz bacakları öne doğru bükün ve alnınızı olabildiğince dizlerinize yaklaştırın Kollarınız doğal olarak vücudunuzun üst kısmını izleyemeyecek kadar yüksek.
26
Yere temas eden ayakların ve ellerin kaçırılması
-
Topuklarınız birlikte ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde durun. Kollar vücudun yan tarafında doğal olarak sarkar.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
27
Ayaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi alın ve yere dokunun
-
Ayakta dururken, sağ ayağınızı ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde ve sağ topuğunuz sol ayağınızın kemerine yakın olacak şekilde sol ayağınızın önüne yerleştirin. Kollar vücudun yan tarafında doğal olarak sarkar.
-
Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunun.
-
Bacakların pozisyonunu değiştirdikten sonra yukarıdaki işlemi tekrarlayın.
28
El ayak bileği fleksiyonunu kavramak
-
Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde bacaklarınız bölünmüş şekilde ayakta durun ve elleriniz doğal olarak aşağıya doğru sarkacaktır.
-
Belinizi bükün, ayak bileği eklemlerini dışarıdan iki elinizle kavrayın ve başınızı mümkün olduğunca ayaklarınızın önünde yere doğru uzatın.
29
Temel atlama
-
Esnek bir duruşla başlayın. Ağırlık ön ayak üzerinde yoğunlaşmıştır, diz eklemi ayak parmağının üzerindedir ve ayak bileği, kalça, omuz ve kulaklar düz bir çizgidedir.
-
Yerinde kalkmanıza yardımcı olmak için omuzlarınızı hafifçe silkin ve ayaklarınız yerden kalktıktan sonra duruşunuzu esnek tutun. Pratik yaparken, yukarı zıplamak yerine yer çekiminden kurtulmaya çalıştığınızı hayal edin.
-
Yere inmek için ön ayağınızı kullanın.Arka topuk ile yere dokunmamaya dikkat edin.
-
Atlamayı 8 kez tekrarlayın, ayaklarınızı kısa bir süre yerde tutun ve vücudunuzun üst kısmını gevşetin.
-
1 dakika dinlenin.
30
Yerine zıpla ve topuklarla birbirine dokun
-
Kollarınız yanlarınızda sarkarken esnek bir duruş sergileyin.
-
Hareket sırasında hareket etmenize ve esnek bir duruş sağlamanıza yardımcı olmak için omuzlarınızı hafifçe silkin.
-
Vücudunuzun en yüksek noktasında topuklarınızı birbirine değdirin.
-
Yere inmek için ön ayağınızı kullanın.Arka topuk ile yere dokunmamaya dikkat edin.
-
Atlamayı 8 kez tekrarlayın, ayaklarınızı kısa bir süre yerde tutun ve kollarınızı gevşek tutun.
-
1 dakika dinlenin.
31
Yanal atlama
-
Esnek bir duruşta durun, kollarınızı gevşetin ve doğal bir şekilde sarkın.
-
Sol bacağınızı hafifçe düzeltin, tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sağ bacağınızı tekmeleyin ve sola atlayın. Çok fazla güç kullanmayın ve vücudunuzun yukarı ve aşağı hareket aralığını yaklaşık 15 cm'ye kadar kontrol edin.
-
Boşaldıktan sonra, yere inmek için sol ayağınızın ön ayağını kullanın ve tüm ağırlığınızı taşımak için sol bacağınızı kullanın.
-
Sol bacağınızı itin ve tek ayak üzerinde 8 kez zıplayarak sağa geri zıplayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin: Destekleyici bacaklar tam ağırlığınızı desteklerken, kalçanızın merkezi doğrudan destek ayaklarının üzerinde olmalıdır. Yerle temas süresi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir Topuklarınızı daima yerden uzak tutun.
Yukarıdaki yumuşaklık germe eylemleri nasıl birleştirilir
Dört kez Olimpiyat koçu ve Pose Method'un kurucusu olan Dr. Nicholas Romanov, her koşudan önce yukarıdaki 31 hareketin hepsini yapabileceğinize ve tüm sürecin 8-10 dakika içinde kontrol edilebileceğine inanıyor. Bugünün 2. makalesine göz atabilir ve 8 dakikalık yumuşaklık esneme eğitimini tamamlamak için gösterisini takip edebilirsiniz.
Antrenmandan önce ve sonra cep telefonunuzu taşımada sakınca görüyorsanız ve tüm hareketleri hatırlayamıyorsanız, pratik yapmak için ayak bileği, alt ekstremite, karın, üst ekstremite ve bileklerden oluşan beş bölümden 2 hareket seçebilirsiniz.Her hareketi 5 kez yapın.
1 Kalıcı ol
Koşmada iyi performans elde etmek için vücudun hem esnekliğe hem de dengeye sahip olması gerekir. Koşucuların kuvvet antrenmanı daha dengeli olmanıza yardımcı olmaya odaklanırsa, bu yumuşaklık germe antrenmanı esnekliğinizi büyük ölçüde artırabilir.
2 Adım adım
Diğer tüm sporlarda olduğu gibi bu esneme egzersizlerinin sayısı arttıkça hareketler daha standart hale gelecek ve eklem hareket açıklığı giderek genişleyecek, bir gün germe hareketleriniz standart hareketler ile tamamen aynı olacaktır.
Her gruptaki atlama bağlantılarının sayısı da her hafta kademeli olarak artmalıdır, örneğin 8'den 10'a, 10'dan 12'ye, 12'den 15'e ... Bugün yapılması zor olan eylemler bir ay sonra hissedilecektir. Bu normal. En önemlisi, tüm bu gelişmeler, koşu tekniklerinde etkili ve zararsız ustalığın temelini attığınız anlamına gelir.
3 Zayıf pozisyonunuzu eğitmeye odaklanabilirsiniz
Yumuşaklık germe eğitiminin başlangıcında tüm hareketleri bir defada yapın, belli hareketleri yapmakta son derece zor olduğunuzu göreceksiniz. Bu eylemleri unutmayın, bu eylemleri birkaç kez yapabilirsiniz.
·
Olimpik antrenörden sakatlanmadan nasıl koşulacağını öğrenin
Duruş koşusu koçu sertifika sınıfına gelin!
tıklayın "Orijinali okuyun" kaydol
