En iyi 5 ücretsiz alıştırma yeni başlayanlar için çok uygundur, lütfen bunları toplayın!
En iyi 5 ücretsiz alıştırma yeni başlayanlar için çok uygundur, lütfen bunları toplayın!
1. Çömelme:
Ağız kavgası sadece bacak kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda genel koordinasyonu da artırabilir. Ve uyluk kasları büyük kas gruplarıdır. Güçlü kalçalar sizi güçlü gösterebilir.
Yeni başlayan bir uygulayıcı olarak, gruplar halinde pratik yapmanız önerilir.Sabah veya akşam her biri 20 set olmak üzere 4-5 set standart ağız kavgası yapmak için bir ay boyunca etkisini hissedebilirsiniz. Yeteneğiniz geliştirildikten sonra, bacaklarınızı daha şık hale getirmek için ağırlık taşıyan ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası ve Bulgar ağız kavgası ekleyebilirsiniz.
2. Bench press
Bench press, göğüs eğitiminin ilk hareketi olarak bilinir. Barbell bench press kullanıyorsanız, önce güvenliği koymalısınız ve adım atar atmaz ağırlığın peşine düşmeyin.
Omuz bıçaklarını, önkol yere paralel ve önkol yere dik olacak şekilde sıkın Yeni başlayanlar için bileği döndürmekten kaçınmak için tam bir tutuş kullanmaya çalışın. Kaldırırken, en yüksek nokta doğrudan üst göğüs ve omuzların üzerindedir ve alçalırken pektoralis majör kasının alt kısmında durur.
Nefes alıp vermenizi ayarlamaya dikkat edin, kalkarken nefes verin ve alçaldığınızda nefes alın. Kontrol edebileceğiniz ağırlığa göre, bir seferde 4-6 set, bir seferde 8-12 tekrar yapın, iyi bir temel oluşturun ve adım adım ilerleyin.
3. Deadlift
Tutamağın mesafesi omuz genişliğiyle aynıdır ve yere diktir.Çift ön tutuş ve ters tutuş kullanılabilir. Servikal omurgadan omurgaya kadar düz durun, yavaşça kalkın, göğsünüzü yukarı kaldırın ve deadlift sırasında geri dönmekten kaçının.
Ayaklarınızın arasındaki mesafe, omuzlarınızın genişliğiyle aynıdır Ayak tabanlarının dışa bakması ve dizlerin öne doğru bakması gerektiğini unutmayın. Gücün kralı olarak, yeteneğinizi geliştirmek için hareketlerinizi tekrar tekrar pratik yapmalı ve standartlaştırmalısınız.
4. Çekme
Çoğu eğitimsiz insan şınav çekemez. Bu, bu kişilerin el ve sırt kuvvetlerinin zayıf olduğu anlamına gelmez, vücut koordinasyonunun yetersiz olması ve sırt gücünü harekete geçirememesi daha olasıdır.
Eğer pull-up öğrenmek istiyorsanız, önce kolay, sonra zor olanı seçebilirsiniz. Başlangıçta, ters kürek çekme, tampon pull-up ve elastik pull-up kullanarak pratik yapabilirsiniz. Bir seferde 3 set, bir seferde 8-12 tekrar yapın ve kademeli olarak antrenmandan üçten beşe geçiş yapın.
5. Tekne Gezisi
Sporda kürek çekmek esas olarak latissimus dorsi ve teres major egzersizi için kullanılır ve bu da sırt kalınlığını etkili bir şekilde artırabilir. Hem halter hem de halter kürek çekebilir.
Hongtai Male God Dumbbell 20KG Ayrılabilir Kombinasyon Halter 288,00 TL Satın AlHareket gereksinimleri: Dar bir mesafeyle ayakta durmak, hafifçe bükülmüş dizler, nötr omurga ve karın ve uyluklar yaklaşık 45 ° 'lik bir açı oluşturur Halter dizlerin altında kaldırılır. Kaldırırken, vücudunuzun üst kısmını sıkın, halterinizi karnın üst kısmına kaldırmak için ellerinizin gücünü kullanın ve yaklaşık bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça indirin ve bu şekilde devam edin.
