Bacak eğitimi için bir ses daha, bu tekrar geliştiğin anlamına geliyor!
Bacak eğitimi bir baş ağrısıdır. Fitness başlangıcından beri muhtemelen "çömelmenin cehennem, ayağa kalkmanın cennet olduğunu" biliyorsunuzdur, değil mi?
Evet, birçok arkadaş çömelme olmadan bacak eğitimi yapamaz, ancak çömelmenin birçok yolu vardır. Size nasıl mükemmel bir şekilde ağız kavgası yapacağınızı gösterelim!
Tıpkı bir ev inşa etmek gibi, vücudunuzu şekillendirmek istediğinizde önce sağlam bir temele sahip olmak istersiniz. Klasik çömelme hareketinden daha iyi bir hareket yoktur. Kas geliştirmenize ve diğer hareketleri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Çömelme konusunda ustalaştığınızda, varyantlarını karıştırabilecek ve daha iyi egzersiz için birbirinizi kullanabileceksiniz. İşte mükemmel bir çömelme nasıl yapılır.
Her yerde yapılabilen bu hareket kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kuadrisepsinizi güçlendirebilir.Bu, alt bedeninizin çekirdeğini oluşturan en büyük kas grubudur.Eğitim sırasında çok fazla kalori yakabilirsiniz.
Squat'ı dinamik bir ısınmanın veya kuvvet antrenmanının bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Squat aynı zamanda zindelikteki en çok yönlü egzersizlerden biridir: sayısız varyant vardır ve yapması kolaydır.Birleşik bir egzersiz oluşturmak için halter, su ısıtıcısı veya üst vücut egzersizleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca duruşunuzu değiştirebilir ve kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilirsiniz.
Ne yaparsanız yapın, temel ağız kavgalarında ustalaşmak herhangi bir egzersiz yapmanıza izin verecektir (kaslarınızın aldığı uyarılmadan bahsetmeye bile gerek yok).
Ayaklarınızı omuzlardan daha geniş tutun. Doğal ve rahat bir duruş hissettiğiniz sürece ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirebilirsiniz. Kendi ağırlığı ile ağız kavgası yaparken, başınızı ellerinizle tutun veya ellerinizi göğsünüze uzatın.
Göğsünüzü uzun tutun, ileriye bakın ve ağırlığınızı ayağınızın ve topuğunuzun ortasına koyun, sonra çömelin, dizleriniz ve baldırlarınız 90 derece olana kadar dizlerinizi bükün. Yukarı doğru zorlamak için topuklarınızı kullanın. Bu bir eylemdir.
Dinamik ısınma egzersizinin bir parçası olarak ağırlık ağız kavgası kullanıyorsanız, kaslarınızı çalıştırmak için 20 ila 25 tekrarı tamamlayın. Ağırlık taşıyan ağız kavgası yapıyorsanız, orta ağırlıkta üç set 10 ila 12 tekrar yapın.
Hibrit: 3 çömelme çeşidi
Zıplama ağırlık çömelmesiÇömelmenin sonuna bir sıçrama eklemek, kas liflerini hızla uyarabilir, bu da gücü ve atletik yeteneği artırabilir.
Kendi ağırlığınızla ağız kavgası yapın ve başınızı tutun. Ayak tarağınızdan atlayın, hareketin başlangıç pozisyonuna dönün ve yavaşça ön ayağa geri dönün, ardından ayaklarınızı düz bir şekilde koyun ve yere geri dönün ve çömelmeye devam edin.
Fitness seviyenize göre 3-10 kez yapın
Gelişmiş versiyon: Kalkışta daha yükseğe zıplayın, darbeyi emmek için dizlerinizin büküldüğünden emin olun.
Birleşik bir hareket oluşturmak için bench press veya curl gibi bir üst vücut hareketi ekleyin ve bu hareketi tüm vücudu eğitmek için kullanın. Bileşik egzersiz, tüm vücudu yoğun bir eğitime sokmanın etkili bir yoludur. Ayrıca kısa sürede daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
Her biri bir tane olmak üzere bir çift hafif veya orta ağırlıkta dambıl seçin. Halterleri kaldırın, avuç içleriniz kulaklarınıza dönük olsun, böylece bu pozisyonu kolayca koruyabilirsiniz. Sonra çömelmeye başlayın ve en üst konuma yükseldiğinizde, dambılları sabit ve kontrollü bir hareketle başınızın üzerine kaldırın. Bu bir eylemdir. Önce halterleri yere koyun, sonra çömelin.
Zindelik seviyenize göre 2-3 set 8-15 tekrar yapın.
Duruşu değiştirin: Dambılları, omuzlarınıza meydan okumak için avuç içleriniz öne bakacak şekilde çevirin veya çömelirken çift kafalı bir kıvrılma yapın.
İster usta ister acemi olun, ağız kavgasını değiştirmenin en kolay yollarından biri duruşunuzu değiştirmek ve kalçalarınızın ve uyluklarınızın farklı kısımlarını uyarmaktır.
Sumo ağız kavgası, iç uylukları ve piriformis kaslarını - kalçanın üst kısmındaki, kalçanın dış kısmındaki kasları - size ek zorluklar getirecektir. Kasları bunun gibi farklı şekillerde eğitmek eklemlerinizi iyileştirmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Ayaklarınızı bacaklarınızdan daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızı 45 dereceden biraz fazla çevirin. Çömelin, gözlerinizi ve göğsünüzü yukarıda tutun ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru sürün. Bu hareketleri kendi ağırlığınızla, ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak veya başınızın arkasından kucaklayarak yapabilirsiniz. Fitness seviyesine göre, 2-3 set egzersizin 8-15 tekrarını yapın.
Gelişmiş sürüm: Bunu bir kettlebell squat gibi, iki elinizle büyük bir dambıl veya kettlebell tutarak ve kollarınızı aşağı doğru uzatarak da yapabilirsiniz. Alçalırken vücudunuzu sabit tutun.
Bu makale tıbbi tavsiyenin yerini almaya yönelik değildir. Bu bilgileri sağlık sorunlarını veya koşullarını teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fitness eğitimine başlamadan önce daima bir doktora danışın.
Ne çömelme olursa olsun, bu noktaları unutmayın. Öncelikle belinizi daima düz tutun, geriye yaslanmayın. İkinci olarak, kendi makul egzersiz ağırlığınızı seçin. Üçüncüsü, ağırlık verirken bir yardımcı ortak bulun.
Çömelme, bacak eğitiminin son hareketidir, ancak çok yorucu, egzersiz sırasında zamanında eklemeyi unutmayın!
