Kilo vermek için koşmaya uygun musunuz? Önce bir ayakta test yapın!
Koşmanın söylenmesi kolay, ama neden bazı insanlar yol koşularına katıldıklarında kolayca yaralanıyor? Ya diz ağrısı ya da burkulmuş ayak bileği. Ayrıca, bazı insanların koşarak etkili bir şekilde kilo verebilmesi için, koşabilen bir vücut yapmaları gerekir ki bu da kilit noktadır ve koşu mesafesini ve süresini uzatmak için ayak kuvvetini kullanmayı unutmamalıdır.
Koşmaya uygun mu? Önce kendi kendini test edin
Koşmak için ne tür bir vücut uygundur? İncinmek kolay değil mi? Fitness koçu Nakano James Shuichi, "Dünyanın 1 Numaralı Etkili Koşu Kilo Verme Yöntemi" adlı yeni kitabında basit bir kendi kendine test yöntemi önermektedir.
Ayakta test
Bir sandalyeye oturun, sığ oturun, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, sol ayağınızı öne doğru uzatın, tepki kuvveti kullanmadan sağ ayağınızın gücüyle yavaşça ayağa kalkın ve aynısını diğer ayağınızla da yapın.
Sandalyenin yüksekliği ise 20'li yaşlarda erkekler için 20 cm, kadınlar için 30 cm; 30'lu yaşlarda erkekler için 30 cm, kadınlar için 40 cm; 40'lı yaşlarda erkekler ve kadınlar için 40 cm'dir. Sandalye ne kadar düşükse, zorluk o kadar yüksek olur.
Günlük yürümeye devam edin ve iyi bir ayak kuvveti uygulayın
Bu testi yaptıktan sonra aşağıdaki iki şeyi değerlendirin:
Her iki ayak da dengeyi koruyabilir ve "ayakta test" i tamamlayabilir.
Tek ayak üzerinde dursanız bile vücudunuzu sallamadan rahatça ayakkabı giyebilirsiniz.
Bu testi geçtiğiniz sürece koşabileceğinizi düşünmeyin. Bu yalnızca minimum standarttır. Bu nedenle, günlük yaşamınızda "hızlı yürümeye" devam etmeli, aktif olarak merdiven çıkmalı ve koşma mesafesini ve zamanı yavaş yavaş uzatarak sorunsuz hale getirmelisiniz. Dövme zinciri ayağa kuvvet verir.
Çünkü egzersiz yapma alışkanlığı olmayan kişiler için ilk egzersizden sonra bile kısa bir egzersizden sonra koşmaya başlayacaklardır.Egzersizden sonra ilk kez koştuklarında, bazı insanlar ayaklarının daha önce yaşanmadığını hissederler. Darbe kuvveti ve çalışma mesafesi ve süresi uzatılamaz.
Yolda koşarken yaralanmalardan kaçınmak için kas gücü eğitimi şarttır
Bu nedenle diz ağrısını önlemek için kas kuvvet antrenmanı yapılması önerilir.Bu kas gücü antrenmanı egzersizleri, yükü artırabilen ve normalde kullanılmayan kasları canlandırabilen aynı duruşun sürdürülmesi ve böylece ayak kuvvetinin etkin bir şekilde güçlendirilmesi ile karakterize edilir.
Vücut aktif olduğunda, doğal kas gücünün% 60-70'ini kullanacaktır.Bu kas gücü antrenmanını yaparken, kas gücünüzü kullanmaya devam etmeniz gerektiğinden, ne kadar uzun süre dayanırsanız, kaslarınız o kadar yorgun olacaktır. Kaslarınız "Hareket etmeye başlamazsak çok geç kalmayacağız!" Diye bilecek ve uyandıktan sonra birçok kas harekete geçmeye başlayacak.
Sadece tembel kaslara bir miktar stimülasyon vermek ayakların gücünü artırabilir ve zayıf dizlerin etrafındaki alanı daha stabil hale getirebilir.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
