Erkek tanrı en iyi 5 klasik sırt egzersizini kabul ediyor
Erkek tanrı olmak için sırt kaslarının çok iyi çalıştırılması gerekir. Fitness endüstrisindeki birçok gazi şöyle der: "Acemiler göğsü eğitir, yaşlı eller sırtı çalıştırır!" Ve sırt kasları bacak kaslarından sonra en büyük ikinci gruptur. Ters üçgen şekle sahip olmak için sırt kasları kesinlikle anahtardır. Bugün ben bir erkek tanrıyım ve size sırt kasları için 5 klasik egzersizi tanıtacağım.
Bir, Yukarı çek
1. Fonksiyon: Pull-up'lar sırt kasları için mükemmel bir egzersizdir.Ana egzersiz bölümleri deltoid, rhomboid, trapezius, biceps, infraspinatus ve brachioradialis'dir.
2. Alıştırma yöntemi: Yatay çubuğu iki elinizle geniş tutun ve çene yatay çubuğa ulaşana kadar iki elinizle gövdeyi çekin. Kollarınızı hafifçe bükün. Ardından işlemi tekrarlayın.
3. Dikkat edilmesi gereken konular
(1) Yukarı çekerken latissimus dorsi'ye odaklanın Vücudun sallanmasına izin vermeden vücudu olabildiğince yukarı çekin. Sarkarken ayaklar yere temas edemez. Ağırlık eklemek için belinize halter asabilirsiniz.
(2) Vücut yukarı çekildiğinde nefes alın ve sarktığında nefes verin.
iki, Latissimus dorsi indirimi
1. İşlev: Sırt kaslarının etkili hareketlerini uygulamak, esas olarak latissimus dorsi, deltoid ve brachioradialis'in egzersizini yapmak. Genellikle acemiler bu eylem için uygundur.
2. Alıştırma yöntemi
(1) Tutamağı iki elinizle kavrayın. Eğitmen koltuğuna düz oturun.
(2) Ellerinizi göğsünüzün üst kısmına doğru çekin, geri dönün, kollarınızı hafifçe bükün ve işlemi tekrarlayın.
3. Dikkat edilmesi gereken konular
(1) Aşağı inerken omuz kasları gevşetilmeli ve hareket omuz silkilmemelidir.
(2) Hareket geri yüklendiğinde latissimus sırt kası tamamen gevşemek ve eski haline gelmek yerine gücü kontrol eder, aksi takdirde omuz ve bilek eklemlerine zarar verir.
üç, Halter kürek
1. İşlev: Latissimus dorsi egzersizi için en iyi, en hızlı ve en sık kullanılan egzersiz egzersizlerinden biri olarak kabul edilmektedir.Bu egzersizi kullanmak latissimus dorsi'yi etkili bir şekilde uyarabilir.
2. Alıştırma yöntemi
(1) Nefes alın, barı baldırın önüne ve alt ucuna, düz kol geriye bakacak şekilde çekin;
(2) Latissimus dorsi kas kasılmasının gücü ile, dirseği bükerek baldır boyunca yatay çubuğu dizinize doğru kaldırın;
(3) Latissimus dorsi'nin gücünü kullanarak, göğüs hafifçe sertleşirken barı üst uyluğa yükseltin. Sonunda geri verin, nefes verin. Restorasyon sürecinde, kollar ve omuzlar tamamen gevşeyene ve latissimus dorsi kasları tamamen uzatılana kadar halteri yavaşça indirmek için latissimus dorsi kasının kontrolünü kullanmanız gerekir.
3. Dikkat edilmesi gereken konular
(1) Vücudunuzun üst kısmını her zaman düz, karın içinde tutun ve belinizi sıkı tutun, sırtınızı bükmeyin ve belinizi gevşetmeyin.
(2) Halterin kaldırma rotası dikey değildir.
(3) Zili kaldırırken atalet kullanmayın. Bar alt karın bölgesine kaldırıldığında göğüs pozisyonuna çekilmesi ve ardından dikey olarak indirilmesi gerekir.
dört Oturarak kürek çekme
1. Fonksiyon: Esas olarak latissimus dorsi, trapezius, alt rhomboid, latissimus dorsi, arka deltoid ve brachioradialis egzersizi yapın.
2. Alıştırma yöntemi
(1) Dizlerinizi bükün, vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin, barı kollarınız aşağıya gelecek şekilde tutun ve halteri hafifçe yerden tutun. Başınızı eğmeyin.
(2) Latissimus dorsi kasını kasın, üst kolu yukarı çekin ve halteri olabildiğince yükseğe kaldırın, bir saniye hareketsiz durun ve kollar tamamen düz ve sarkana kadar halterin yavaşça düşmesine izin verin.
3. Dikkat edilmesi gereken konular
(1) Halteri yukarı çektiğinizde nefes alın ve yere koyduğunuzda nefes verin.
(2) Yukarı çekerken latissimus dorsi kasılmasına odaklanın.
(3) Vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sabit tutmaya ve bacaklara kuvvet uygulamaya çalışın.
Beşler, Dambıl kürek
1. Fonksiyon: Esas olarak latissimus dorsi'nin alt ve dış tarafına etki eder ve ayrıca biseps ve deltoid kasına da etki eder.
2. Alıştırma yöntemi
(1) Halteri tutun, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi bükün ve öne doğru eğilin.
(2) Sırtınızı düz tutun. Kol hafifçe bükülmüş.
(3) Kollarınızı omuzlarınızla kaldırın ve dirseklerinizi gövdeden biraz yüksekte tutun. Geri dönün, kolu hafifçe bükün ve tekrarlayın.
3. Dikkat edilmesi gereken konular
(1) Egzersiz sırasında vücudunuzu sallamayın veya bükmeyin ve simetrik tutun.
(2) Halteri yukarı çekerken nefes verin ve aşağı indirirken nefes alın.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Fitness yolunuz için rehberlik sağlayın, fitness yöntemleri sağlayın ve fitness deneyiminizi paylaşın
