g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

33 gelişmiş yoga asanasının ayrıntılı açıklamaları, meydan okumaya cesaretin var mı?

Editör sıcak bir şekilde hatırlatıyor:

Aşağıdaki asanalar gelişmiş yoga asanalarıdır,

Lütfen ölçün, ölçün, tekrar ölçün.

Makale daha uzun, önce toplamanız önerilir!

1. Desteksiz omuz duruşu pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Vücut baş aşağı durduğunda tiroid bezinin sıkışmasını hissedin ve bilinçle dengeli nefes alın.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.5

Nefes alma noktaları: Nefes alırken bacaklarınızı kaldırın ve nefes verdiğinizde vücudunuz geri gelir.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Niralamba sarvangasana" dır Niralamba "destek yok" anlamına gelir. Bu omuz desteği varyantında vücut kollar tarafından desteklenmez ve tüm vücut ağırlığının dengesi sadece boyun, sırt ve karın kasları tarafından sağlanır ve korunur.

Asana etkileri:

Omurganın daha iyi gerilmesini sağlayın, sırt kaslarını ve sinirleri besleyin.

Bacakların kaslarını ve hatlarını daha sıkı hale getirmek için bacakları uzatın.

Boyuna baskı yapın ve vücuda iyi gelen tiroid hormonunun salgılanmasını uyarın.

Kafaya kan akışı sağlayın, beyni besleyin, insanları daha uyanık ve enerjik hale getirin.

Vücuttaki kan dolaşımını güçlendirin ve vücuttaki toksinleri vücuttan uzaklaştırmak ve fiziksel zindeliği artırmak için vücuttaki lenf dolaşımını teşvik edin.

Önlemler:

Son hareketi uygularken, bacaklarınızı avuç içlerinize koymak yerine ellerinizi bacaklarınızın her iki yanına hafifçe yaslayın. Eller bacakları desteklemiyor.

Eylem esasları:

1. Bacaklarınız düz ve birbirine yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın, kollarınız vücudunuzun yan tarafına, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirilmelidir.

2. Nefes alın, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın ve belinizi korumak için ellerinizi belinize koyun.

3. Ellerinizi yavaşça kaldırın ve avuç içlerinizi bacaklarınızın her iki yanına hafifçe yaslayın. Doğal nefes alın, birkaç saniye tutun, nefes verin ve vücudu eski haline getirin.

2. Backhand çekirge pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Karın ve omurganın gerginliğini hissedin ve bedenin dengesini kontrol etmek için bilinci kullanın.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.5

Nefes alma noktaları: Bacaklar yukarı kaldırıldığında nefes alın ve vücut eski haline geldiğinde nefes verin.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Viparita salabhasana", Viparita "ters, zıt veya zıt" ve Salabha "çekirge" anlamına geliyor. Bu asana vücudu çok kuvvetli esnetir, eylem saban pozunun tam tersidir. Amaç, bedenlerimizdeki ilahi kozmik enerjiyi uyandırmaktır.

Asana etkileri:

Omurgayı daha esnek hale getirin, sırt kaslarını gerin ve omurilik sinirlerini besleyin.

Bacaklarınızı uzatın, kalçalarınızı sıkın ve sıkı ve güzel kalçalar ve bacaklar oluşturun.

Belin gücünü artırın ve bel ve karın bölgesindeki yağları azaltın.

Karın kaslarını gerin, karın iç organlarına masaj yapın, adet düzensizliklerini ve gastrointestinal sorunları giderin.

Tüm vücutta kan dolaşımını teşvik edin, vücuttaki lenfatik aktiviteyi teşvik edin ve detoksifikasyona yardımcı olun.

Önlemler:

Bu poz, iyi bir bel esnekliği gerektirir.Beli kötü olan kişilerin bir yoga eğitmeni veya doktorunun bilgisi altında pratik yapması veya bu egzersizi tamamen atlaması gerekir.

Eylem esasları:

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonu, parmaklarınızı çaprazlayın ve yumruk yapın, omuzlarınız yere değene kadar vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin, çenenize dokunun ve kollarınızı bacaklarınızın arasına yerleştirin.

2. Nefes alın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, olabildiğince sırtınızı bükün, ayak parmaklarınızı başınıza doğru uzatın, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı geriye doğru düzeltin. Birkaç saniye tutun, nefes verin ve temel diz çökme pozisyonuna geri dönün.

Koç ayarı:

Son hareketi kendi gücünüzle tamamlayacak kadar esnek değilseniz, antrenörden elinizle ayak bileklerinizi tutmasını ve egzersizi tamamlamanıza yardımcı olması için ellerinizi öne doğru itmesini isteyebilirsiniz.

3. Yılan Kral Duruşu

Bilincin konsantrasyonu: Çeneden, boyundan, göğüsten karına kadar vücudu hissetmek, bir sıkılık hissi vardır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Solunum noktaları: Tüm hareket boyunca sabit ve hatta doğal nefes almayı sürdürün.

Asana'ya giriş: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Bhujangasana" ve bhujanga "zehirli yılan" anlamına geliyor, saldırmaya hazırlanan zehirli bir yılan gibi. Bu poz, kobra pozunun daha güçlü bir versiyonudur, bu nedenle daha etkilidir.

Asana etkileri:

Boyun ve omuz kaslarını gerin ve sırt kaslarını güçlendirin.

Göğsü genişletin ve akciğer kapasitesini artırın.

Omurganın yumuşaklığını artırın ve sakrum, lomber ve torasik omurları çalıştırın.

Kasık bölgesindeki kan dolaşımını artırın ve sağlığınızı koruyun.

Tiroid, paratiroid, adrenal ve gonadların yeterli kan akışını almasını sağlayın ve vücudun canlılığını artırın.

Önlemler:

Bu zor bir duruş. Başınızı ayağınıza değdiremeyebilirsiniz. Zorlamayın, elinizden gelenin en iyisini yapın. Yapılamazsa, atlayın.

Eylem esasları:

1. Karnınıza uzanın, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi göğsünüzün her iki yanına koyun, parmak uçlarınızla öne doğru çekin, nefes alın, kollarınızı uzatın ve vücudunuzu iki elinizle destekleyin.

2. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizi bükün, bacaklarınızı başınıza doğru uzatın ve ayak tabanlarınız başınızın üstüne gelecek şekilde başınızı ve göğsünüzü geriye doğru eğin. Birkaç saniye bekleyin ve yüzüstü pozisyona dönün.

Koç ayarı:

Bacaklarınız başınızın arkasına dokunamıyorsa, koçtan dizlerinizi baldırlarınıza dayamasını ve başınızın arkasına dokunana kadar olabildiğince öne doğru eğilmesini isteyin.

4. Kurbağa pozu

Bilincin konsantrasyonu: dizlerin ve ayakların gerginliğini deneyimleyin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.5

Nefes alma noktaları: Nefes verirken ayağınızı aşağı bastırın ve son pozisyonunuzu korurken doğal bir şekilde nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Bhekasana" dır ve Bhcka kurbağa anlamına gelir. Bu asana tamamlandıktan sonra vücut bir kurbağaya benziyor, dolayısıyla adı da buradan geliyor.

Asana etkileri:

Boyun ve sırt kaslarını güçlendirin.

Göğsü genişletin ve göğüs şeklini güzelleştirin.

Yumurtalıkları korumak için karın organlarına masaj yapın.

Diz eklemini egzersiz yapın, romatizma ve ventilasyondan kaynaklanan diz eklemi ağrılarını giderin.

Bileği güçlendirin ve topuk ağrısını hafifletin.

Etkileşimi yumuşak hale getirin ve doğru yay oluşumunu sağlayın.

Önlemler:

Uygulamanın başında ayaklarınızı ellerinizle bastırırken topuklarınız yere değmeyebilir. Endişelenmeyin, uygulama daha yetkin hale geldikçe, dizler ve ayak bilekleri daha esnek hale gelir ve topuklarınızı dibe değdirebilirsiniz.

Eylem esasları:

1. Nefes alın, karnınızın üzerine yatın, çenenizi yere değdirin, kollarınızı vücudunuzun yan tarafına, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin.

2. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı kalçalarınıza doğru tutun. Vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın, dirseklerinizi bükün ve nefes verin, ayaklarınızın arkasını ellerinizle kavrayın ve ayaklarınızı kalçalarınızın dışında mümkün olduğunca yere doğru bastırın.

3. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin, çenenize dokunun, kollarınızı gevşetin ve bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, vücut iyileşir.

Koç ayarı:

Egzersiz yaparken, ayaklarınızı kalçanızın her iki yanında yere bastırmak için ellerinizi kullanın. İyi yapamazsanız, koçtan bacaklarınıza basmanıza yardım etmesini isteyebilirsiniz. Ek olarak koç, bacaklarınıza bastırdığınızda göğsünüzün aşırı kalkmasını önlemek için omuzlarınıza yardımcı olmak için iki elini de kullanacaktır.

5. Yerde duran uzuvlar

Bilincin konsantrasyonu: Kol kaslarının ve göğüs kaslarının gerginliğini hissedin ve karın kaslarının ve kol kaslarının kasılmasını hissedin.

Egzersiz sayısı: 3 ~ 5 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Nefes alma noktaları: Nefes alırken kalkın, nefes verirken batın.

Asana tanıtımı: Bu asana yapılırken bacaklar düz bir şekilde gerilir, ayak parmakları yere işaret eder ve avuç içleri yere destek olur.Tüm vücudun ağırlığı, uzuvların gücü, dolayısıyla adı ile desteklenir.

Asana etkileri:

Kol kaslarını çalıştırarak dirsek ve bilek eklemlerinin gücünü artırın.

Göğsü genişletin, göğüs kaslarını çalıştırın ve göğüs şeklini güzelleştirin.

Karın kaslarını sıkın ve şekillendirin, karın kaslarını güçlendirin ve kalça şeklini güzelleştirin.

Bacakların kaslarını ve hatlarını sıkılaştırmak için bacak bağlarını gerin.

Vücuttaki kan akışını hızlandırın ve metabolizmayı teşvik edin.

Önlemler:

Bu, kol kuvveti ve göğüs kuvveti için iyi bir egzersizdir.Uzun süreli uygulama, soru şeklini şekillendirmek için çok iyidir. Birkaç kez pratik yapmak isteyebilirsiniz. Ancak fazla çalışmamak için her şey rahattır.

Eylem esasları:

1. Karnınıza uzanın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi ve omuzlarınızı yerde tutun. Nefes alın, kalkın, kollarınız düz bir şekilde yere destek verin ve vücudunuz eğimli olsun.

2. Mümkün olduğunca yere yakın nefes verin, dirsek bükün, vücut lavabosu, göğsü verin. Birkaç saniye bekleyin ve yüzüstü pozisyona dönün.

6. Lark pozu

Bilincin konsantrasyonu: Vücudu dengede tutmak için vücudun arkadan bacaklara kadar gergin olduğunu hissedin.

Kişi sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.0

Nefes alma noktaları: Egzersiz boyunca doğal ve eşit nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asanada eller yerde, vücut havadadır, havada uçan bir gökkuşağı gibi, adı da buradan gelmektedir.

Asana etkileri:

Kolları, dirsekleri ve bilek eklemlerini güçlendirin.

Bacakları gerin, kalçayı sıkın ve güzel kalça ve bacak hatlarını şekillendirin.

Vücuttaki kan dolaşımını hızlandırın ve metabolizmayı teşvik edin.

Vücudun koordinasyonunu ve dengesini uygulayın.

Önlemler:

Bu poz, güçlü kol kuvveti gerektirir ve kol kuvveti zayıf olanlar bunu dikkatli bir şekilde uygulamalıdır. Antrenman sırasında kendinizi iyi hissetmezseniz, derhal durun.

Eylem esasları:

1. Karnınıza uzanın, avuç içlerinizi karnınızın her iki yanına ve parmak uçlarınızı geriye doğru koyun. Nefes alın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi yerde destekleyin, ön kollarınızla vücudunuzun üst kısmını destekleyin ve ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun.

2. Nefes verin, bacaklarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere paralel bir düzlemde tutun ve çenenizi yere değdirin. Birkaç saniye bekleyin, vücut iyileşir.

Yedi, at röportajı (At yüzü pozu)

Bilincin konsantrasyonu: Vücudun ve zihnin nefes alma ve hareketle yavaş yavaş sessizleştiğini hissetmek.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Solunum noktaları: Tüm hareket boyunca sabit ve hatta doğal nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Varayanasana" ve Varayana "at" anlamına geliyor. Bu poz tamamlandıktan sonra, tüm vücut bir at yüzüne benziyor, dolayısıyla adı.

Asana etkileri:

Diz ve ayak bileği eklemlerini etkinleştirin.

Sakrum bölgesindeki sertliği, dizler ve bacaklardaki eklem ağrılarını hafifletir.

Kalça ve uyluklardaki küçük deformiteleri düzeltin.

Kalçanın yeterli kan dolaşımını sağlamasını ve pelvik bölgeyi beslemesini sağlayın. Zihnin enerjisini geliştirin, insanları daha dengeli ve huzurlu hale getirin.

Önlemler:

İlk başta, ifadeleri dengelemek zor olacak ve dizler ağrı hissedecek. Uygulama arttıkça ağrı yavaş yavaş kaybolacak ve denge hissi giderek artacaktır.

Eylem esasları:

1. Diz çökme postürü, sırtınızı düz tutun, ayak parmaklarınızı yere doğrultun, nefes alın, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun önüne doğru eğin, sağ dizinizin üzerine diz çökün ve doğal olarak kollarınızı yanınıza asın.

2. Nefes verin ve sol bacağınızla öne çıkın, böylece sol uyluğunuz yere paralel olsun. Sol kolun altında, sağ kolda, her iki kol da boyamak istiyor, avuç içi birbirine bakıyor. Çizim yapmaya devam edin, vücudu restore edin ve diğer tarafta pratik yapın.

8. Yan ayak-kavrama duruşu (Yan ayak-kavrama duruşu)

Bilincin Konsantrasyonu: Bel ve bacakların gerginliğini hissedin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.5

Nefes alma noktaları: Egzersiz boyunca doğal ve eşit nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Pada parsva hastasana", Pada "ayak", parsva "yan ve yatay" ve hasta "el". Bu asanayı yaparken, bir tarafa bastırın, bir elinizle düz bacağı ve parmağınızı diğer tarafınızdan kavrayın ve diğer elinizle diğer elinizle zemini destekleyin.

Asana etkileri:

Kol kaslarını ve bilek eklemlerini güçlendirin.

Yan belinizi esnetin, bel kaslarını güçlendirin ve bel yağını azaltın.

Bacak kaslarını ve bağları gerin, bacakları sıkın ve bacakları güzelleştirin.

Vücuttaki kan akışını hızlandırın ve metabolizmayı teşvik edin.

Vücudun koordinasyonunu ve dengesini uygulayın.

Önlemler:

Bu pozun belirli bir zorluk derecesi vardır.Başlangıçta koçun gösterdiği standart egzersizleri yapamazsanız, acele etmeyin ve kendi durumunuza göre adım adım pratik yapın.

Eylem esasları:

1. Çömelme, sol dizinizi bükün, sağ bacağınızı düz bir şekilde gerin, sola yaslanın, sağ elinizle sol bileğinizi çaresiz bırakın ve sol elinizle sol ayağınızın arkasından yere destek verin.

2. Sol bacağınızı düzeltin ve sağa yaslanın. Zemini desteklemek için sağ kolunuzu vücudunuzun önünde düzleştirin, sağ bacağınızı kaldırın ve yukarı doğru uzatın. Sol bacağınızla düz çapraz bir çizgi çizmeye çalışın. Sol kol kulağa yakın ve sağa doğru alçaltın. Sol elinizle sağ parmağınızın ucunu tutun. Birkaç saniye bekleyin, vücudunuzu eski haline getirin ve pratik yapmak için diğer tarafa geçin.

Koç ayarı:

Ayaklarınızı yan yana tutun ve bacaklarınızı çapraz düz bir çizgi haline getirin, bu zor bir egzersizdir. Kendi gücünüzle yapamıyorsanız, koçun dengenizi korumanıza yardımcı olması için bir elini omzunuza koymasına izin verin; diğer el kaldırdığınız bacağınızı tutsun, böylece egzersizi daha kolay tamamlayabilirsiniz.

Dokuz, yan karga duruşu (Yan karga duruşu)

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, vücut dengesini korumaya odaklanır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.0

Solunum noktaları: Pozisyonu tamamladıktan sonra nefes alın ve kalkıp normal nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asana yapılırken vücut ayaklarını yana doğru uzatan bir karga gibidir, dolayısıyla adı da buradan gelir. Bu poz Koundinya (Koundinya) adaçayı için tasarlanmıştır, bu nedenle "iki ayaklı adaçayı Kandia" olarak da adlandırılır.

Asana etkileri:

Sırtı sıkın, boynu gerin, sırt ve boyun kuvvetini güçlendirin.

Kol kaslarını güçlendirir, dirsek ve bilek eklemlerini güçlendirir.

Bacak kaslarınızı daha sıkı hale getirmek için bacaklarınızı uzatın.

Bağırsak peristaltizmini ve detoksifikasyonu desteklemek için karın organlarına masaj yapın.

Vücudun koordinasyonunu ve dengesini uygulayın.

Önlemler:

Kollar vücut ağırlığını desteklediğinde ve bacaklar tamamen uzatıldığında, kollar çok fazla baskı hissedecektir. Bu eylemin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, bacaklarınızı gerçek durumunuza göre uygun şekilde esnetebilirsiniz.

Eylem esasları:

1. Çömelme, vücudunuzun üst kısmını sola doğru eğin, ellerinizi vücudunuzun sol tarafında yere koyun, avuç içi yere yakın ve parmak uçlarınızı öne doğru koyun. Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dışına yakın tutun ve başınızı kaldırın.

2. İleriye bakın, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı bükün ve sol dizinizi sağ dirseğinize yerleştirin. Nefes alın, ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yere paralel olacak şekilde düzeltin.

3. Öne bakın, 3 ~ 5 saniye tutun, nefes verin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.

Koç ayarı:

Bacaklarınızı aynı anda ve yere paralel olarak kaldırmanız zorsa, antrenörden egzersizi tamamlamanıza ve vücudunuzu sabit tutmanıza yardımcı olması için bacaklarınızı iki elinizle desteklemesini isteyin.

10. Yılan pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, vücut dengesini korumaya odaklanır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.0

Solunum noktaları: Pozisyonu tamamladıktan sonra nefes alın ve kalkıp normal nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asanada önce bacakları omuzlara koyun ve vücudu ellerinizle dengede tutun. Dengeyi sağladıktan sonra bacaklar yine yılan gibi gerildi.

Asana etkileri:

Boyun ve sırt kaslarını güçlendirin.

Kol kaslarını güçlendirir, dirsek ve bilek eklemlerini güçlendirir.

Bacaklarınızı esnetin ve bacak kaslarınızı sıkın.

Tüm vücutta kan dolaşımını teşvik edin, insan bağışıklık sistemini harekete geçirin ve lenfatik drenajı hızlandırın.

Vücudun denge yeteneğini geliştirmek ve konsantrasyonu geliştirmek.

Önlemler:

Uyluk kolun üst dış tarafına yerleştirildiğinde, uygulayıcı, hareketin esaslarını daha iyi kavramaya yardımcı olmak için topuğu kaldırabilir. Eylemi geçici olarak tamamlayamazsanız, birkaç kez daha deneyin ve yetkin hale geldikten sonra pratik yapabilirsiniz.

Eylem esasları:

1. Çömelme pozisyonu, bacaklar açık, kalçalar yere paralel olarak kaldırılmış. Kollarınızı bacaklarınızın içinden geçirin ve avuç içlerinizi ayaklarınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı kollarınızın dış tarafının üst uçlarına yerleştirin.

2. Nefes alın, ileriye bakın, ayaklarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızla vücudunuzu destekleyin ve dengenizi kontrol edin. Birkaç saniye tutun, nefes verin ve vücut geri döner.

Koç ayarı:

Son hareketi tamamlamak için kendi gücünüze güvenemiyorsanız, antrenörün egzersizi tamamlamanıza yardımcı olması için uyluklarınızı iki elinizle desteklemesine izin verin.

11. Turna pozu, Turna pozu olarak da adlandırılır

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, vücut dengesini korumaya odaklanır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.0

Solunum noktaları: Pozisyonu tamamladıktan sonra nefes alın ve kalkıp normal nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı, "turna" veya "yürüyen kuş" anlamına gelen "Bakasana" dır. Bu pozda, vücut havuz boyunca bir vince doğru ilerliyor, bu nedenle aynı zamanda Crane Zen pozu olarak da adlandırılıyor.

Asana etkileri:

Kol kaslarını güçlendirir, dirsek ve bilek eklemlerini güçlendirir.

Karın kaslarını kasın, işlevlerini güçlendirmek için karın organlarınıza masaj yapın ve sıkın.

Baştaki kan dolaşımını teşvik edin, beyni besleyin ve insanları daha uyanık hale getirin.

Baş ağrılarını, uykusuzluğu ve hafıza kaybını ortadan kaldırın.

Vücudun dengesini sağlayın ve konsantrasyonu artırın.

Önlemler:

Pratik yapmanın anahtarı, baldırı üst kola sıkıca oturtmaktır. Vücudunuz dengesini kaybedip öne düştüğünde yaralanmayı önlemek için egzersiz yapmadan önce vücudunuzun önüne kalın yumuşak bir yastık koyabilirsiniz.

Eylem esasları:

1. Çömelme pozisyonunda, ellerinizi omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz bükülü, avuç içlerinizi yere yakın, dirsekleriniz öne bakacak şekilde yerleştirin, iç dizlerinizi üst kollarınızın üzerine koyun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, öne doğru eğilin ve başınızı kaldırın.

2. Nefes alın, ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, öne doğru eğilin, kalçalarınızı kaldırın ve tüm vücudunuzu ellerinizle dengede tutun. Birkaç saniye tutun, nefes verin ve vücut geri döner.

Koç ayarı:

Uygulayıcıların son harekette dengeyi korumaları genellikle zordur. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için koçun ayaklarınızı tutmasına izin verin.

12. Akrep pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Belin gücüne ve vücudun dengesine dikkat edin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Solunum noktaları: Tüm hareket boyunca dengeli ve hatta doğal bir nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asananın Sanskritçe adı "Vrschikasana" dır. Vrschika "akrep" anlamına gelir. Avı bıçaklamak için akrep kuyruğunu arkaya doğru bükecek ve sonra başının üzerinden öne doğru çarpacaktır. Bu poz, her zaman avına, dolayısıyla ismine saldıran bir akrep gibidir.

Asana etkileri:

Göğsü tamamen genişletin, akciğerlerin işlevini artırın ve karın kaslarını gerin.

Omurganın sağlıklı kalması için esnekliğini güçlendirin.

Belin gücünü artırmak ve bel ve karın bölgesindeki fazla yağı azaltmak için alt sırtınızı hareket ettirin.

Topoğrafik yerçekiminin neden olduğu baskıyı giderin ve iç organları dinlendirin.

Baştaki kan dolaşımını teşvik edin ve ikincil bez ve hipofiz bezi için faydalı olan beyin yöneticisini eski haline getirin.

Baş ağrılarını ortadan kaldırın, uykusuzluğu ve hafızadaki azalmayı azaltın, denge uygulayın ve konsantrasyonu artırın.

Önlemler:

Bu asanada boyun, omuzlar, göğüs, omurga ve karın gerildiği için nefes alma çok hızlı ve ağır hale gelecektir.Uygulama sırasında normal nefes almayı sürdürmeye çalışın. Yeni başlayanlar bir yoga eğitmeninin rehberliğinde pratik yapmalıdır.

Eylem esasları:

1. Diz çökme pozisyonu, bacaklar düz olana, kalçalar kaldırılana ve vücudun üst kısmı yere dik olana kadar baş aşağı pozisyondan başlayın.

2. Başınızı yerde tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın Dengenizi korumak için bacaklarınızı ve dizlerinizi yavaşça düzeltin.

3. Ellerinizi ayırın, ön kollarınızı yere koyun, ağırlık merkezinizi dirseklerinize kaydırın ve başınızı kaldırın. Sırtınızı ve dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Doğal nefes alın, birkaç saniye tutun veya temel diz çökme pozisyonuna dönün.

13. Baş duruşu pozu

Bilinç konsantrasyonu: Kalbi gevşetmek ve doğal ve hatta nefes almaya odaklanmak için bilinçli kontrolü kullanın.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Solunum noktaları: Tüm hareket boyunca sabit ve hatta doğal nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Salamba sirsasana", salamba "destek" ve Sirsa "kafa" anlamına geliyor. Bu bir headstand asanadır ve yogadaki en önemli asanalardan biridir.

Asana etkileri:

Boyun, omuz, sırt ve kol kaslarını güçlendirin.

Her iki akciğerin işlevini geliştirin ve akciğer kapasitesini artırın.

Kafaya kan akışı sağlayın, beyni ve yüzü besleyin, kafa derisini, yüz dokularını ve kasları canlılık dolu hale getirin.

Yerçekiminin neden olduğu baskıyı hafifletin ve iç organları dinlendirin.

Zihni boşaltın ve uykusuzluğun ve hafızanın zayıflamasına yardımcı olun.

Önlemler:

Bu poz en iyi bir yoga eğitmeninin rehberliğinde gerçekleştirilir. Başınızı rastgele çevirmeyin, aksi takdirde boyun omurganızı kolayca burkarsınız. Düşmek istiyorsanız, sola veya sağa düşmeyin. Köşede pratik yapmayı seçebilirsiniz Köşedeki iki duvar, pozun dengesini ve simetrisini korumanıza yardımcı olacaktır.

Eylem esasları:

1. Dirsekler yerde, omuz genişliği açık, baş yerde, çevre koruma için eller başın üstünde, parmaklar birbirine kenetlenmiş olarak diz çökme pozisyonu. Nefes alın.

2. Nefes verin, bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve vücudunuzun üst kısmının yere dik olmasını sağlayın.

3. Başınızı yere koyun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru düzeltin, dizlerinizi gerin ve dengenizi koruyun. Doğal nefes alın ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve temel diz çökme pozisyonunuza dönün.

14. Tam deve duruşu (deve duruşu)

Bilincin konsantrasyonu: Sırtın, kalçanın kasılmasını ve karın bölgesinin gerilmesini tam olarak hissedin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Solunum noktaları: yavaş hareketler, eşit ve derin nefes alma.

Asana tanıtımı: Tam deve pozu, yarım deve duruşunun daha yoğun bir takibidir.Tam deve pozunu yaparken, her zaman omurganızı olabildiğince bükerek bir deve olduğunuzu hayal edebilirsiniz.

Asana etkileri:

Omuzlarınızı açın ve göğsünüzü gerin.

Diyaframı yükseltin, kalbe masaj yapın ve kalp fonksiyonunu geliştirin.

Karın kaslarını gerin ve karın yağlarını yakın.

Tüm omurga alanını güçlendirmek için omurgayı hareket ettirin.

Pelvisi uzatın, pelvise taze kan verin ve üreme organlarını besleyin.

Önlemler:

İlk uygulamaya başladığınızda, vücudunuzun esnekliği yeterince iyi değilse, başarı için acele etmeyin, lomber omurgayı burkmamak için elinizden geleni yapmalısınız. Belinde ve omurgasında şiddetli aseton bulunan kişiler bunu dikkatle yapar.

Eylem esasları:

1. Dizleriniz üzerinde durun, nefes alın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, doğal olarak kollarınızı yanınıza asın, sırtınızı dik tutun ve ileriye bakın.

2. Başınızı geriye doğru eğin, kalçalarınızı öne doğru eğin ve omurganızı burnunuz ve ön kollarınız yere değene kadar geriye doğru bükün Topuklarınızı desteklemek için ellerinizi kullanın. Nefes verin, vücut iyileşir.

Koç ayarı:

Vücudunuz iyi bir şekilde bükülemiyorsa veya yaralanma konusunda endişelendiğiniz için kolayca geriye doğru eğilemiyorsanız, antrenörden egzersizi tamamlamanıza yardımcı olması için ellerinizi belinizin etrafında tutmasını isteyin.

15. Sessizce poz

Konsantrasyon: Sırtınızı düz tutmaya ve vücudunuzu dengelemeye odaklanın.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Nefes alma noktaları: Nefes verirken çömelin ve geri kazanmak için nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asana'yı yaparken ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, bir bacak alt bedeninizde yarım lotus pozisyonunda durun, sonra çömelin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kalçalarınızı bir ayağın topuğuna çömelin.Tüm vücut parmak uçlarınızla dengelenir. Sonra adlandırıldı.

Asana etkileri:

Diz eklemlerini ve ayak bileklerini hareket ettirin.

Ayak bileklerini, ayak tabanlarını ve ayak parmaklarını güçlendirin.

Dizlerin ve bacakların havalandırılmasını rahatlatın ve artrit tedavisine yardımcı olun.

Vücudun denge yeteneğini geliştirmek ve konsantrasyonu geliştirmek.

Zihnin enerjisini geliştirin ve insanları daha sabırlı hale getirin.

Önlemler:

Uygulayıcı dengeyi iyi kavrayamazsa, topuk da vücudun ağırlığını destekleyerek dengeyi korumayı kolaylaştırmak için topuğun altına bir yoga tuğlası koyabilir.

Eylem esasları:

1. Ayakta durun, nefes alın, sağ bacağınızı bükün, sağ ayağınızın arkasını uyluğunuzun önüne doğru eğin, ellerinizi göğsünüzün önüne koyun.

2. Nefes verin ve çömelin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, kalçalarınızı sol ayağınızın topuğuna çömelin, kalçalarınızı sol ayağınızın topuğuna çömelin ve dengenizi kontrol etmek için tüm vücudunuzu sol ayak parmağınızın ucuna yaslayın. Bir süre bekleyin, çok uzak nefes alın, egzersiz yapmak için başka bir bacağınıza geçin.

Koç ayarı:

Son hareketi tamamladıktan sonra vücudunuzu sabit tutamayabilirsiniz. Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için koçun ellerini omuzlarınızın her iki yanına nazikçe koymasına izin verebilirsiniz.

16. Tek bacak destekli tekerlek duruşu

Bilincin konsantrasyonu: Omurganın bölüm bölüm ve bacakların ekstansiyonunu geriye doğru esnediğini hissedin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Solunum noktaları: Tüm egzersiz boyunca sabit ve hatta doğal nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asana yapılırken, vücut önce durur ve sonra omurgayı bölüm bölüm geriye doğru büker, böylece vücut önce tekerlek duruşunu tamamlar ve sonra bir bacağı dümdüz yukarı uzatır.

Asana etkileri:

Akciğer kapasitesini artırmak için göğsü ve akciğerleri genişletin.

Omurgayı tamamen gerin, çökmüş omuzları düzeltin ve vücudu yumuşak ve çevik tutun.

Çeşitli karın kas gruplarını besler ve güçlendirir, iç organlara ve bezlere fayda sağlar.

Karın, önkol ve baldırdaki yağı azaltın.

Bacakları güzelleştirmek için bacak bağlarını ve kasları gerin.

Vücudun qi ve kanını etkinleştirin, fiziksel gücü ve bağışıklığı artırın ve vücut eğrisini güzelleştirin.

Önlemler:

Bu aynı zamanda sınırı zorlayan bir eylemdir. Tekerlekli pozdan daha zordur, bu yüzden pratik yaparken acele etmeyin, sadece elinizden gelenin en iyisini yapın. Eylem tamamlandıktan sonra gluteal kaslar klemplenir, anüs sıkılaştırılır ve vücut sıkılaştırılır.

Eylem esasları:

1. Temel ayakta durma duruşu, nefes alın ve doğal olarak kollarınızı yanınıza asın.

2. Nefes verin, arkaya yaslanın, bölüm bölüm arkaya doğru, kollarınız arkaya doğru, avuç içleriniz yere değecek ve parmak uçları topukların yönünü gösterecek şekilde sırtınızı bölüm bölüm geriye doğru verin.

3. Sol bacağınızı kaldırın ve olabildiğince düz bir şekilde gerin. Birkaç saniye tutun, nefes alın ve yavaşça orijinal duruşunuza dönün.

Koç ayarı:

Bu asanayı uygularken belinizi yükseltemiyorsanız veya bir bacağınızı düz olarak geremiyorsanız. Belinizi kaldırmanıza yardımcı olması için koçun bir elini belinizde tutmasına izin verin ve diğer elinizle bacaklarınızı daha iyi esnetmek için baldırınızı tutun.

17. Dadncer kral pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Vücut dengesini sağlamak için kaşların ortasına bilinç yoğunlaşması.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Solunum noktaları: Egzersiz boyunca doğal, eşit ve derin bir nefes alın.

Asana tanıtımı: Dans kralı gibi, bu asana da dans tanrısı Shiva'ya adanmıştır. Dans kralı stiline göre başın arkaya eğilmesi ve burnun ucuna topukla dokunma hareketi ekler.

Asana etkileri:

Boyun kaslarını güçlendirmek için baş ve boynu hareket ettirin.

Göğsü genişletin ve akciğer kapasitesini artırın.

Bacak kaslarını güçlendirmek için kürek kemiklerini hareket ettirin.

Omurgayı esnetin, beli, omuzları ve bacakları yumuşatın.

Vücudun denge yeteneğini geliştirin, dengeli ve zarif bir duruş geliştirin.

Önlemler:

Bu sınır zorluğu çok zordur.Dans kralı tarzından daha fazla denge ve esnekliği test eder.Uygulama sırasında elinizden gelenin en iyisini yapın ve kendinizi standart hareketleri tamamlamaya zorlayarak gereksiz kas gerilmelerine neden olmayın.

Eylem esasları:

1. Ayakta durun, nefes alın, bükün ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın, sağ elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve sol kolunuzu öne doğru uzatın.

2. Sol bacağınızı düzeltin, öne doğru eğilin, zorluğu aştıktan sonra sol elinizle sağ ayağınızı tutun, nefes verin, iki elinizle sağ ayağınızı başınızın üstüne doğru çekin, boynunuzu gevşetin ve ileriye bakın. Birkaç saniye doğal nefes alın.

3. Başınızı geriye doğru eğin, sağ ayağınızı iki elinizle tutun ve sağ ayağınızın topuğunu burnunuzun ucuna değdirin. 2 nefes alın, gevşeyin ve temel ayakta durma pozisyonuna dönün.

Koç ayarı:

Pratik yapmak zor olduğunda, havlu ve diğer yardımcı uygulamaları kullanabilirsiniz. Ayrıca koçtan ellerinizi omuzlarınıza ve dizlerinize koymasını ve ayaklarınızı başınıza daha yakın hale getirmek için sırasıyla geriye ve yukarı doğru zorlamasını isteyebilirsiniz.

18. Kanguru duruşu (Kanguru duruşu)

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, vücut dengesini korumaya odaklanır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Nefes alma noktaları: Vücut öne doğru eğildiğinde nefes verin ve hareket sırasında dengeli ve hatta nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asanada vücut bir kanguru gibidir, dolayısıyla adıdır. Önce yarım lotus pozisyonunu tamamlayın, sonra çömelin, yere iki elinizle destek verin, bacakları yerden bırakın ve yeri sadece elinizle destekleyin.

Asana etkileri:

Kolları ve omuzları aşırı derecede zayıf ve güçlü hale getirmek için ayak bileklerini hareket ettirin.

Akciğerleri çalıştırın ve akciğer kapasitesini artırın.

Boşaltımı desteklemek için karın organlarına masaj yapın.

Vücudun denge yeteneğini geliştirmek ve konsantrasyonu geliştirmek.

Önlemler:

Bu hareket bileğe çok fazla baskı uygulayacağı için adım adım bu asana uygulaması yapılması ve tüm vücudun dengesini korumaya özen gösterilmesi önerilir.

Eylem esasları:

1. Nefes alın, ayakta durun, sağ bileğinizi uyluğunuza yaslayın, sol elinizle sağ ayağınızın başparmağını tutun, sağ elinizi doğal olarak sağ uyluğunuza üfleyin ve ileriye bakın.

2. Sol dizinizi bükün, ellerinizle yere dokunun ve omuz genişliğine kadar açın. Nefes verin, dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı öne doğru çevirin, sağ ayağınızı ve sağ baldırınızı üst kolunuza yerleştirin, ardından sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere bakın. Birkaç saniye bekleyin, vücut temel duruşuna geri döner.

Koç ayarı:

Uygulayıcı için son harekette dengeyi sağlamak zordur.Eğitici, egzersizi tamamlamanıza yardımcı olmak için bir eliyle sağ ayağınızın ayak parmağını ve diğer eliyle sol ayağınızın bileğini tutabilir.

19. Tek bacakta ayakta durma

Bilincin Konsantrasyonu: Bilincin, geriye doğru kaldırılan ve gerilen bacak üzerindeki konsantrasyonu.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 7.0

Nefes alma noktaları: Vücut öne doğru eğildiğinde nefes verin ve hareket sürdürüldüğünde dengeli ve eşit bir şekilde nefes alın.

Asana tanıtımı: Bu asana da tek bacakla ayakta durmayı gerektirir, ancak o ve tek bacaklı ayakta esneme, birbirlerinden ters çevrilmiş neredeyse iki asanadır. Bu poz, vücudun üst kısmının aşağı doğru eğilmesini ve göğüs ve karın bölgesinin yeri destekleyen bacağa tamamen yakın olmasını gerektirir.

Asana etkileri:

Bacak bağlarını gerin, bacak kaslarını sıkın ve bacakları güzelleştirin.

Kalçayı sıkın ve güzelleştirin.

Vücudun denge yeteneğini geliştirin.

Kafaya kan akışı sağlayın, beyni besleyin, yüz cildini nemlendirin, insanları daha uyanık ve canlandırın.

Önlemler:

Hareket sırasında vücudunuzu dengede tutun ve dizlerinizi düz ve bükülmeyin. Geriye doğru kaldırılan bacak dikey olarak yukarı doğru gerilmeli ve bir tarafa eğilmemeye çalışılmalıdır.

Eylem esasları:

1. Nefes alın, kollarınız yanınızda doğal olarak sarkacak şekilde basit bir duruşta durun.

2. Nefes verin, öne doğru eğilin, sağ bacağınızı geri kaldırın ve iki elinizle yeri destekleyin.

3. Sağ bacağı geriye ve yukarıya doğru uzatmaya devam edin, göğsü ve karnı sol bacağa kapatın, dirsekleri her iki kolunuzla bükün ve sol ayağın bileğini iki elinizle tutun.

4. Sağ bacağı yukarı, sol bacağı yere dik yönde, göğüs ve karın sol bacağa yakın olacak şekilde uzatın ve parayı görsel olarak ödeyin. Birkaç saniye bekleyin, vücudunuzu eski haline getirin ve başka bir bacakla pratik yapın.

Yirmi. Tek bacak ayakta durarak germe

Bilinç Konsantrasyonu: Bilincin bacaklarınızı germe hissi üzerine yoğunlaşması.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 6.0

Nefes alma noktaları: Bacağınızı kaldırdığınızda nefes alın ve bacağınızı yukarı çekip gerdiğinizde nefes verin ve hareket sırasında doğal ve sabit bir nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Adından da anlaşılacağı gibi bu asana tek ayak üzerinde durmayı gerektirir, bu temelde diğer bacak mümkün olduğu kadar yukarı doğru gerilir ve göğüs ve karın mümkün olduğunca gerilmiş bacağa yakındır.

Asana etkileri:

Bacak bağlarını, Jinshi bacak kaslarını gerin, bacakları güzelleştirin.

Kalçayı sıkın ve güzelleştirin.

Vücudun denge yeteneğini geliştirin.

Önlemler:

Hareket sırasında vücudunuzu dengede tutun ve dizlerinizi düz ve bükülmeyin. Sol bacağınızı ve sağ bacağınızı, koçun yaptığı gibi yere dik düz bir çizgi oluşturamazsanız, sol bacağınızı yukarı doğru uzatmaya çalışın, zorlamayın.

Eylem esasları:

1. Kolların vücudun yan tarafında doğal olarak sarktığı temel duruş.

2. Nefes alın, sol dizinizi bükün, sol bacağınızı kaldırın ve sol elinizle sol ayağınızın başparmağını kavrayın.

3. Sol bacağı düzeltin, nefes verin, sol elinizle yukarı doğru uzatmak için sol bacağı çekin.

4. Yukarı doğru gerilmeye devam etmek için sol elinizle sol bacağınızı çekin, dirsekler bükülü olarak sol ayağınızın topuğunu tutun ve başı sol baldıra yaklaştırın. Birkaç saniye bekleyin, vücudunuzu eski haline getirin ve başka bir bacakla pratik yapın.

Koç ayarı:

Esnetemeyeceğiniz bacak başınıza yakınsa, elastik bantlar veya havlular ve diğer yardımcıları kullanabilirsiniz.Sadece bir bacağınızı maksimumda esnetmeye cesaret etmeniz yeterlidir.

Yirmi bir. Dik Bükme

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, yüz kaslarının ve vücudun üst kısmının gevşemesine odaklanır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Nefes alma noktaları: Hareket sırasında doğal ve derin nefes alın.

Asana tanıtımı: "Bacakların içinde kafa duruşu" olarak da adlandırılan iki bacaklı kafa pozu, çift açılı pozun bir tartışmasıdır. İsminden de anlaşılacağı gibi bacaklar ayrılır ve vücut öne doğru eğilir, böylece kafa yere temas eder ve ayaklar arasına girer.

Asana etkileri:

Kalça eklemlerini gevşetin ve uylukları, ayak bileklerini ve bilek eklemlerini hareket ettirin.

Bacak bağlarını gerin, bacak kaslarını çalıştırın ve uyluk yağını azaltın.

Pelvik bölgede kan dolaşımını hızlandırın ve karın, omuz pelvis ve gonadda tıkanıklığı azaltın.

Karın organlarına masaj yapın, kadınların adet dönemindeki rahatsızlığını düzenleyin ve yumurtalıkları kuvvetlendirin.

Başa, kuvvete ve vücudun üst kısmına kan dolaşımını teşvik ederek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltın.

Önlemler:

Dizlerinizi bükmeyin, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine koymayın ve sırtınızı her zaman gergin tutun. Yüksek tansiyon, göz hastalığı veya kulak hastalığı olan kişilerin pratik yapmadan önce tavsiye almaları gerekir. Ayrıca bu duruş yemeklerden sonra yapılmamalıdır.

Eylem esasları:

1. Ayağa kalkın, bacaklarınızı olabildiğince uzağa açın, nefes alın, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde öne doğru eğilin ve avuç içleriniz yerde.

2. Nefes verin, kollarınızı bacaklarınızdan geriye doğru uzatın, ayak bileklerinizi ellerinizle tutun ve başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü bacaklarınızın ortasından geriye doğru uzatın. Birkaç saniye bekleyin, vücut iyileşir.

22. Üçgen dönüş pozu

Bilincin Konsantrasyonu: Belin gerilmesini, omurganın ve kaburgaların bükülmesini hissedin.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Solunum noktaları: Egzersiz boyunca derin, tekdüze bir doğal nefes alın.

Asana giriş: Üçgen uzatma tipinin bir çeşidi olan üçgen dönüş tipi, üçgen uzatma tipi bazında büküm ve döndürme hareketleri eklenerek oluşturulur.

Asana etkileri:

Bacak kaslarını güçlendirmek için iç uylukları gerin.

Bel ve kalçanızdaki fazla yağı gidermek için bel ve karın kaslarınızı gerin.

Omurgaya taze kan akışını teşvik etmek için bükerek omurgayı daha esnek hale getirir.

Gastrointestinal motiliteyi uyarın ve atılımı teşvik edin.

Bel ve sırtın gerginliğini ve yorgunluğunu giderin ve ortadan kaldırın.

Siyatik ve eklem ağrısını hafifletir.

Önlemler:

Ayaklar arasındaki mesafe ile bacakların ve dizlerin kuvveti ve kalçaların esnekliği arasındaki fark rahatınıza bağlıdır. Altı aydan fazla hamile olan hamile kadınlar bu pozisyonu bir daha uygulamamalıdır.

Eylem esasları:

1. Ayaklarınızla olabildiğince ayrı durun, çömelin ve hamle yapın, böylece sol uyluk ve baldırınız 90 derecelik bir açıda ve yere paralel olacaktır. Sol el sol bacağın iç kısmından geçer ve sağ elin arkasını sıkar.

2. Sol bacağınızı düzeltin, sol elinizi sol bacağınızın popliteal fossasına yerleştirin, üst bedeninizi olabildiğince yana çevirin, başınızı yukarı doğru çevirin ve doğrudan yukarıya bakın. Doğal nefes al. Birkaç saniye bekleyin.

3. Vücudu hafifçe öne çevirin, her iki gözle ileriye doğru bakın, birkaç saniye tutun, sonra vücudu eski haline getirin ve diğer tarafta egzersiz yapın.

Koç ayarı:

Vücut dönerken omuzlar ve kalçalar düz bir yüzeyde tutulmalıdır. Uygulama sırasında kalçalarınız ve omuzlarınız geri dönebilir. Koçtan omuzlarınızın ve kalçalarınızın ters dönmelerini önlemek için iki elinizle yardımcı olmasını isteyin.

23. Ayakları yakalayan bir duruşla oturmak

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç, bastırılan dizler ve sırt üzerinde yoğunlaşır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Solunum noktaları: Tüm uygulama boyunca doğal, derin ve hatta nefes almayı sürdürün.

Asana tanıtımı: Bu asana'nın Sanskritçe adı "Baddha Konasana" ve Baddha "yakala, kısıtla" anlamına geliyor. Kona "boynuz" anlamına gelir. Bu pozda, uygulayıcı perine yakın topuklarla yere oturur, ayakları kavrar ve her iki diz de yere değene kadar uyluklarını ayırır.

Asana etkileri:

Karın organlarına, esnek kalçalara masaj yapın, mesaneyi, böbrekleri ve prostatı daha sağlıklı hale getirin.

Omurgayı düzeltin ve sırt, karın ve pelviste kan dolaşımını artırın.

Diz eklemlerini ve omurga eklemlerini gevşetin, sinirleri ve duyguları gevşetin.

Siyatiği rahatlatır ve fıtığı önler.

Kadınların düzensiz adetlerini düzenleyin ve yumurtalıklarını koruyun.

Önlemler:

Burun ve çenenin yere yapışmasını sağlayamıyorsanız, zorlamayın, sadece sınıra ulaşın ve rahatça gerin. Hareketin rahatlığını artırmak için alnınızı yoga tuğlasının üzerine de koyabilirsiniz.

Eylem esasları:

1. Omurga düz, ayak tabanları birbirine bakacak ve topuklar perine yakın olacak şekilde oturma pozisyonunda oturun, nefes alın ve ayakları iki elinizle tutun.

2. Nefes verin, vücudunuzu aşağı doğru bastırın, başınızı, burnunuzu ve çenenizi sırayla yere koyun, dizlerinizi yere koyun ve vücudunuzu olabildiğince ayaklarınıza yakın. Birkaç saniye basılı tutun, vücut temel oturma pozisyonuna geri döner.

Antrenör ayarı:

Ayaklarınızı iki elinizle tutarken dizlerinizi yerde tutun.Bu işlem sizin için zorsa, koçunuzdan dizlerinizin yerde olduğundan emin olmak için dizlerinizi iki elinizle bastırmasını isteyin.

24. Bacakları düzleştirilmiş sırt bükme

Bilincin Konsantrasyonu: Bilinç belde yoğunlaşmıştır.

Egzersiz sayısı: 1 kez

Zorluk faktörü: 5.0

Solunum noktaları: Eğilerek ve yanlara doğru eğildiğinde nefes verin ve vücut düzeldiğinde nefes alın Hareket sırasında doğal nefes almaya devam edin.

Asana tanıtımı: Bu pozisyonda, uzun egzersizler yapılırken, yaralı vücut önce aşağı doğru eğilir, iki eliyle ayak bileklerini kucaklar ve ardından vücudu bir tarafa çevirir.

Asana etkileri:

Sırt kaslarını gevşetin ve omurgada kan dolaşımını teşvik edin.

Sindirim sisteminin işlevini geliştirmek için karın organlarına masaj yapın.

Önlemler:

Eylem esasları:

1 Nefes alın.

Closed lotus pose

7.0

Asana etkileri:

Önlemler:

Eylem esasları:

Lion pose

5.0

SimhasanaSimha

Asana etkileri:

Önlemler:

Eylem esasları:

330

Double lotus fish pose

5.0

Asana etkileri:

Önlemler:

Eylem esasları:

Back extention with facing up

5.0

Asana etkileri:

Önlemler:

Eylem esasları:

Tortoise pose

5.0

KurmasanaKurma

Asana etkileri:

Önlemler:

Eylem esasları:

The whole bat pose

Bilincin konsantrasyonu: iç uyluğun gerilmesine odaklanın.

5.0

Nefes alma noktaları: Nefes verirken kendinizi bastırın ve hareket sırasında doğal olarak nefes almaya devam edin.

Asana giriş: Son hareket tamamlandığında bacaklar "bir" olarak ayrılır ve ayak baş parmakları iki el ile kavranır.Üst gövde tamamen yere yakın, vücut yarasa gibi yerde yatmaktadır, dolayısıyla adı.

Asana etkileri:

Bacak bağlarını gerin ve bacak kaslarını çalıştırın.

Lomber omurganın yumuşaklığını ve boyun kaslarının gücünü arttırır.

Pelvik bölgeyi sağlıklı tutmak için kan dolaşımını teşvik edin.

Fıtık oluşumunu önleyin, küçük fıtıkları tedavi edin ve siyatiği rahatlatın.

Kadınlar için çok faydalı olan rahim akışını kontrol edin ve düzenli olarak hareket ettirin.

Önlemler:

Hareket sırasında sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı "tek" bir şekle ayıramıyorsanız, sınırınıza ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Aynı zamanda topuğu olabildiğince düz bir şekilde itin, aksi takdirde diz içinde ağrıya neden olur.

Eylem esasları:

1. Bacaklarınız büyük ölçüde "tek" bir şekle ayrılacak şekilde yere oturun ve ellerinizi uyluklarınızın önünde yere nazikçe yerleştirin.

2. Nefes alın, ayaklarınızın baş parmaklarını iki elinizle tutun. Nefes verin, üst bedeninizi öne doğru eğin ve göğsünüzü ve karnınızı yere yakın tutmaya çalışın. Yukarı bak ve ileriye bak. Birkaç saniye bekleyin, vücut iyileşir.