Bu 4 kelime yüzünden kötü olmaya devam ediyorsun
Unsplash'ta Bruno Nascimento fotoğrafı
Biraz koşu deneyimi olan koşucular "doğru koşu duruşu" nun önemini zaten biliyor olmalılar ve biz de yeni başlayanlar için bununla ilgili birçok makale yazdık.
Doğru koşu duruşunun birkaç önemli noktasını vurguladığımız için: Hızlı küçük adımlar, adım yok, tekme yok ...
Bu teknik temeller koşucular tarafından defalarca uygulandı, ancak birçok koşucu hala kafası karışmış hissediyor ve uzun süredir pratik yaptıklarını düşünüyor, ancak her zaman diğerlerine kıyasla çok fazla ilerleme kaydetmediklerini düşünüyorlar.
Aslında, bu koşucuların iyi koşmamasının nedeni teknik seviyede değil, şu dört kelimeyle: Hızınızı hissedin!
Koşucunun en iyi performansını yaratması ile ıskalaması arasındaki sınır genellikle "en küçük parça" arasında. Bundaki "ince" değişiklikler sizin olabilir "Adım Hissi" bulamadı.
Bu nedenle, koşucuların kendi bulmayı öğrenmeleri için "Adım Hissi" , Birkaç küçük yöntemi özetledik.
Özette daima vücudumuzun sesini dinlemeyi öğreniriz ve uygulama sırasında ritimdeki ince değişikliklere her zaman dikkat etmeliyiz. Bu tekniği uygulamanın en iyi yolu Nefes alışını dinle .
Nefes alıp vermede ustalaşın, böylece egzersiz yaparken daha azıyla daha fazlasını yapabilirsiniz. Hangi spor dalı olursa olsun nefes almak tüm antrenmanların temelidir ve tüm sporlara katılır. Hedef hıza ulaştığınızda, kalp atış hızı monitörünüzün vücudunuzun nefesini dinlediğini, bacaklarınızın ritmini hissettiğini ve ayrıca kollarınızın hareketlerine dikkat ettiğini geçici olarak unutun.
Örneğin, kolun aşırı sallanması vücudun rotadan sapmasına neden olur Her birkaç adımda bir vücudu tekrar doğru yöne ayarlamak için çaba sarf etmeniz gerekir. Aynı zamanda tüm vücudunuzun dengesini de bozacaktır ve koşarken mümkün olduğunca enerji ayaklarda kullanılmalıdır.Kollarınızı aşırı salladığınızda kolların ayaklardan enerji aktarması gerekir ve ayakların enerjisi bölünür.
Nefes alıp vermeniz çok yavaş, hızlı, derin veya çok sığ olmaya başlarsa, bu sefer hızınızın nefesinizle nasıl ilişkili olduğunu gözlemlemelisiniz. Ardından, "tempo ritminizi" yavaş yavaş geliştirmenize yardımcı olmak için bu tür egzersizleri sık sık yapın.
Ek olarak, dışarıda koşarken kulaklık takmamak da önemlidir. Kulaklıkla koşmak sizi daha az sıkıcı hissettirebilir, ancak konsantre olmanızı sağlayamaz "dinle" .
Çoğu ciddi koşucu genellikle koşu için kulaklık takmaz çünkü bunun vücutlarının sesini "dinlemekten" alıkoyacağını ve koşu becerilerini geliştirmeye elverişli olmadığını düşünürler. Bu nedenle, aynı zamanda ciddi bir koşucuysanız, kulaklık takmamak en iyisidir.
Ek olarak, dışarıda koşmak için kulaklık takmak birçok güvenlik tehlikesi oluşturur. Yaklaşan bir arabanın sesini duymayacaksınız, eğer uzak bir yerdeyseniz, etrafınızdaki tehlikeleri görmezden gelebilirsiniz.
"Hız duygusunu" bulmak biraz zor gibi görünse de, pratik yapmak tamamen imkansız değil. Koşmayı ve alternatif hızda çalışmayı yavaşlatın İyi bir uygulama yöntemidir.
Çoğu koşucu her zaman sadece kendilerini "hızlı" yaparak koşu performanslarını iyileştirebileceklerine inanırlar, ancak bazen "yavaşlamayı" öğrenmek zorunda olduğunuzu bilmiyorlar.
Yavaşlama egzersizinde, Belirli bir hızda başlayın ve kilometre başına 5 ila 10 saniye azaltmaya çalışın Koşunun sonuna kadar. Bu sadece zor bir meydan okuma değil, çünkü yorgun olduğunuzda hızlanmaya çalışıyorsunuz, aynı zamanda kilometre başına sadece 5-10 saniye hızlanıyorsunuz, aslında aradaki fark çok az. Bu "küçük" adımlar arasındaki farkı tanımayı öğrenmek, oyun sırasında bilinçsizce yavaşlama veya hızlanma arasındaki farkı daha iyi ayırt etmenize yardımcı olacaktır.
Benzer şekilde, farklı hızlarda koşmak için 10 km hız ve tam at hızı arasında geçiş yapın . Alıştırma süresi boyunca sürekli olarak hızlanın ve yavaşlayın Bu, rahat bir döneme girmenizi önlemek ve farklı adımları hızlı bir şekilde tanıma ve kilitleme yeteneğinizi zorlamak içindir. Çalışmanın amacı, oyun sırasında ister kalabalığı ister ikmal istasyonunu geçiyor olsun, sakin bir şekilde hızlanmanıza veya yavaşlamanıza yardımcı olmaktır.
Her iki eğitim türü de, hızdaki küçük değişikliklerle fiziksel duyumdaki farkı fark edebilmeniz için koşu temponuzu sürekli olarak ayarlamanızı gerektirir.
Tıpkı üniversiteye giriş sınavından önce yapılacak "deneme sınavı" gibi, olağan uygulamanın yoğunluğu ve koşulları ne kadar katı olursa olsun, onu gerçek rekabetle eşleştirmek zordur. Dahası, gerçek oyunda pek çok beklenmedik "küçük bölümler" olacak, bu yüzden her zamanki pratiğinizde gerçek savaş durumlarını simüle etmelisiniz, böylece bedeninizi ve ruhunuzu her zaman bir oyun gibi yüksek yoğunlukta tutabilirsiniz.
Eğitim planınıza düzenli olarak 3 ila 4 özel egzersiz ekleyebilir veya bazı küçük yol yarışlarına katılabilirsiniz (yarışla aynı mesafe gerekli değildir). Amacınız, Rahat bir koşunun tadını çıkarmak yerine yarışın gereksinimlerine göre kendi hızınızı uygulayın.
Yarış gününde, belirlediğiniz plana göre koşmanız yeterlidir (ayrıca yarışın yoğunluğuna uyacak şekilde biraz da ayarlayabilirsiniz). Çevrenizdeki insanların ve heyecanınızın planınızı etkilemesine izin vermeyin ve aynı zamanda, normal uygulamanızdan ne kadar farklı olduklarını görmek için koşu sırasında duygularınızı "izleyin".
İster bir yarışa katılın ister günlük olarak koşun, her zaman farklı yol koşullarıyla karşılaşacaksınız. Koşu için araziyi değiştirmek, hız becerilerini geliştirmenin de etkili bir yoludur. Müsabaka veya antrenman sırasında hızınızı kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, nispeten düz bir yol bulabilirsiniz.
Doğru tempo hissini bulamıyorsanız, her 400 metrede bir sürekli ve doğru geri bildirim çok yardımcı olacaktır ve doğru tempo hissini bulmanıza yardımcı olabilir.
Daha deneyimli bir koşucuysanız, nadiren koştuğunuz bir yol bulabilir ve spor saatinizi yalnızca koşunuzu bitirdiğinizi ve aralığın ne zaman bittiğini size hatırlatmak için kullanabilirsiniz.
Alışılmadık yol koşulları ve saatten gelen tek geri bildirim size farklı heyecan ve zorluklar getirecek ve aynı zamanda duygularınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ne tür bir eğitim olursa olsun, tüm yürekten bağlılığınıza ve kararlılığınıza ihtiyacınız var.Eğer birkaç kez "üç dakikalık coşku" yu uygularsanız ve pratik yapmak istemezseniz, kesinlikle başarılı olamazsınız. Ancak bununla karşılaştırıldığında, daha kötüsü, birkaç kez pratik yaptıktan ve biraz deneyim kazandıktan sonra, Kendini kayıtsız hisseden ve iyi durumda olduklarını hissettiklerinde artık ciddi olmayan insanlar.
Kişinin kendi üzerindeki talepleri gevşetmesi, aynı zamanda kişinin geçmişteki çabalarını bir tür "çiğneme" dir. Eski bir söz vardır: Akıntıya karşı gelirseniz, geri çekilirsiniz.Ritminizi iyileştirmek ve doğru "hız duygusunu" bulmak için, çalışmak için çok çalışmalısınız ve kısayol yoktur. Bir süre ustalaşamazsanız cesaretiniz kırılmasın, sebat eğitimi sonunda kendi "metronomunuzu" bulmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak şunu da vurgulamamız gerekiyor: Adım hissetme pratiği, doğru koşu duruşuna hakim olmaya dayanmalıdır. Koşu duruşunuz tamamen yanlışsa, nasıl doğru hissedebilirsiniz?
Koşu duruşu verimli bir şekilde nasıl geliştirilir? Evet Öğrenin + pratik yapın süreci.
Öğrenme, teorik bilginin öğrenilmesidir. Ne tür bir koşu duruşunun iyi olduğunu, ne tür bir koşu duruşunun yanlış olduğunu ve bunun arkasındaki ilkeleri bilmek, yanlış bilgi seli tarafından yanıltılmanıza ve doğrudan koşmanın özüne gitmenize izin verebilir.
Uygulama eğitimdir. Vücudun kalitesinin tüm yönlerini iyileştirmek için eksiksiz bir bilimsel eğitim seti kullanın ve "iyi bir koşu duruşunda koşabilen" bir vücuda başarıyla sahip olun ve vücudun doğru koşma duruşuyla koşma hissini hatırlamasına izin verin, böylece alışkanlık doğal hale gelir.
