Koşucular için sizi koşu yaralanmalarından uzak tutmak için en uygun 5 güç ilkesi
Artem Bali adlı kişinin Pexels'daki fotoğrafı
Kuvvet antrenmanının önemini defalarca vurguladıktan sonra, giderek daha fazla koşucu günlük koşularına kuvvet antrenmanı eklemeye başladı.
Bu başlangıçta iyi bir başlangıçtı, ancak bunu yeni sorular takip etti. Son zamanlarda birçok arkadaş sormaya geldi. Genellikle işte çok meşgulüm ve koşmak için zaman ayırmak kolay değil. Güç çalışması için nasıl fazladan zaman olabilir? ?
Bu gerçekten yaygın bir sorundur Sonuçta, koşmak zaten çok zaman aldı ve kuvvet antrenmanı için zaman ayırmak gerçekten zor.
Fakat aslında koşucuların kuvvet antrenmanı, geleneksel vücut geliştiricilerinin kuvvet antrenmanından farklıdır. Koşucular için, daha fazla hedeflenebilecek çok sayıda özel eğitim vardır ve zaman, sıklık, yer ve eğitim hareketlerinin tümü, gerçek koşullarına göre esnek bir şekilde ayarlanabilir.
Bu nedenle bugün, kendi kuvvet antrenmanı planınızı makul, etkili ve zaman kazandıran bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olmak için size etkili kuvvet antrenmanı hakkında 5 ipucu vereceğiz.
Gel de bir bak!
Genellikle işte meşgul olduğunuz için, makul bir şekilde kuvvet antrenmanı düzenlemek için, ilk karar vermeniz gereken şey sıklıktır, yani haftada kaç kez pratik yapmayı planladığınızdır. Birçok koşucu için haftalık bir koşu planı oluşturdular ve buna güç antrenmanı da eklenmeli ki bu kendi içinde daha zor bir görev olabilir.
Bununla birlikte, iyi haber şu ki, koşucuların vücut geliştiriciler gibi haftada 4 veya 5 kez antrenman yapmasına gerek yok. Yeni başlayanlar haftada sadece bir kez antrenman yapsa bile, kaslarınızı güçlendirmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Size uygun bir antrenman sıklığı oluştururken yaşınızı, fiziksel uygunluğunuzu ve kuvvet antrenmanı sürenizi de göz önünde bulundurmalısınız.
1 yıl veya daha kısa süre koşmaya yeni başlayan koşucular gibi kuvvet antrenmanını kendi koşu planıyla birleştirmek isteyenler için, haftada 1 günden başlayabilir ve bazı temel kuvvet antrenmanı olanlar için Günlük koşu ile koordine edebilen koşucular haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapabilir; daha ileri düzey koşucular (daha temel kuvvet antrenmanı, daha uzun koşu yaşı) haftada 3 veya daha fazla gün kuvvet antrenmanı yapabilir.
Sıklığı belirleyin ve ardından ilgili bir antrenman planı geliştirin.Koşu planı gibi kuvvet antrenmanından önce bir hedef belirlenmelidir. Belirlenen hedeflere daha iyi ulaşmak için planı daha ayrıntılı, daha güvenilir ve uygulanabilir hale getirmeliyiz.
Plan formülasyonu ve başarı oranı üzerine çok klasik bir deneyde, bilim adamları şunu buldu: Ayrıntılı planlar yapanlar, bulanık planları olanların iki katı başarı oranına sahiptir. Koşucular için kilit noktalardan biri, Kuvvet antrenmanını son koşu planınızla birleştirin.
Örneğin, sık sık maraton koşan koşucular için, hazırlıksız dönem genellikle yarıştan önceki haftalar yerine kuvvet antrenmanına ayırmak için daha fazla zamana sahiptir. Normal şartlar altında, sezon dışı veya az miktarda koşu yapılan antrenman döneminde kuvvet antrenmanına katılmak en uygunudur, çünkü şu anda koşucuların koşu miktarı için daha düşük gereksinimleri vardır ve ekstra süre farklı güç türlerini denemek için de kullanılabilir. Eğitim.
Bu süre zarfında koşucular, koşu performanslarını olumsuz etkilemeden daha sağlam bir güç temeli oluşturabilir ve kaslarını güçlendirebilirler. Yarış yaklaştıkça, koşucular koşu antrenmanına daha fazla enerji ve zaman ayıracaklar, böylece kuvvet antrenmanı süresi doğal olarak kısalacak.
Bir planınız ve hedefiniz olduğunda, onu hemen hayata geçirmelisiniz.Çoğu koşucu için, hafta sonunun iki günü (dinlenme günü olduğu sürece) kuvvet antrenmanı için ilk tercihtir.
Elbette dinlenme günü koşucuların planladığı koşu günü de olabilir. Ancak bu bir çelişki değildir.Koşulmadan önce birkaç set güç yaparsanız, fiziksel kondisyonunuz biraz etkilenir, ancak sadece "koşarsanız" performans veya hız için bir gereklilik yoktur, yani yapabilirsiniz. Daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
Koşudan sonra kuvvet antrenmanı da faydalıdır çünkü ağrıyı gidermenin en acil yolu bu olabilir. Koşucular arasında koşmanın geç dönemindeki en yaygın diz ağrısı fenomeni, aslında koşuculara kas dayanıklılıklarının tükendiğini ve güçlenmeleri gerektiğini söylemesidir.
Bundan bahsetmişken, birçok insan kesinlikle şunu soracaktır: Koştuktan sonra yorgun olduğumda nasıl hala güç üretme gücüne sahip olabilirim? aslında, Sıradan koşudan sonra (3-15 kilometre), 5-10 dakika durup dinlendikten sonra bacaklarda ve ayaklarda ağrı hızla geçer. Bu noktada, tamamen katlanılabilir bazı kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz ve koştuktan sonra yapılan kuvvet egzersizleri nispeten basit ve güçlüdür.
Elbette, zamanınız ve fiziksel yeteneğiniz izin veriyorsa, gücünüzü ve koşmanızı aynı gün programlayabilirsiniz. Bu sayede günün antrenman yoğunluğu büyük olsa da istirahat gününde daha iyi dinlenmenizi ve iyileşmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte, bu eğitim yöntemi biraz daha yüksek fiziksel uygunluk gerektirir ve gerçek durumunuza göre düzenlenmelidir.
Ama planın ne olursa olsun haftada birkaç kez antrenman yapmak, Arada dinlenmek ve iki gün üst üste kuvvet antrenmanı yapmamak en iyisidir; bu, vücudun iyileşmesi için elverişli değildir ve yaralanma olasılığı daha yüksektir.
Örneğin, haftada 4 gün antrenman yapan bir koşucu benzer bir plana başvurabilir:
Pazartesi: kolay koşu
Salı: Koşu planına göre antrenman + kuvvet antrenmanı
Çarşamba: kapalı gün
Perşembe: hız antrenmanı + kuvvet antrenmanı
Cuma: dinlenme günü
Cumartesi: uzun koşu
Pazar: kapalı gün
Kuvvet antrenmanının önemini bilmemize rağmen, antrenman egzersizlerini seçmede her zaman bir "tercih" vardır. Çoğu insan, çok "popüler" olmayan ancak aynı derecede önemli olan (göğüs ve sırt gibi) kısımlar yerine pratik yapmayı sevdikleri bölümleri (bacaklar, çekirdek gibi) seçme eğilimindedir.
Aslında insan vücudu sadece birçok bağımsız kas grubundan oluşmaz, aynı zamanda birçok kas, tendon, bağ ve bağ dokusundan oluşan bir sistemdir.
Bu nedenle kuvvet antrenmanı "yağmurda bile" olmalıdır, Birden fazla eklem içeren daha fazla bileşik hareket yapın , Sadece kuvvet antrenmanının verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücut dengenizi güçlendirmenize ve daha iyi bir durumu korumanıza yardımcı olur.
Aşağıda koşucuların alıştırma yapması için uygun birkaç kuvvet hareketi öneriyoruz:
01 Standart çömelme
> > aksiyon
Ayaklarınızla omuzlarınızın iki katı genişliğinde ayakta durun, vücudunuzu düz tutun, öne doğru bakın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmamaya dikkat edin.
02 Kalça kaldırma
> > aksiyon
- Şınav pozisyonu, eller doğrudan iki tarafta omuz eklemlerinin altında, kollar düz, vücut düz bir çizgide, ayaklar kancalı ayak parmakları yere değiyor.
- Vücudunuzun ters V şeklinde olması için kalçalarınızı olabildiğince kaldırmaya çalışın.
- İlk şınav pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
03 Tahta
> > aksiyon
- Dirsekleriniz bükülmüş ve yere desteklenmiş şekilde karnınıza uzanın, omuzlarınız ve dirsek eklemleriniz yere dik, ayaklarınız yerde ve vücudunuz yerden kalkıyor.
- Gövdeyi düzeltin, baş, omuzlar, kalçalar ve ayak bileklerini aynı düzlemde tutun, karın kaslarını sıkın, pelvik taban kaslarını sıkın ve omurgayı uzatın, gözlerinizi 30 saniye yerde tutun.
04 abs curl
> > aksiyon
Yere düz bir şekilde uzanın, kalçalarınızı ve alt bedeninizi sabit tutun, ellerinizi doğal bir şekilde düzeltin, üst bedeninizi öne doğru yuvarlayın, orijinal pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayın.
05 Düz bacak deadlift
> > aksiyon
- Bir ayağınızla yere destek olacak şekilde dik durun.
- Vücudu öne doğru bükün, aynı anda arka ayakları kaldırın ve gövdeyi T şeklinde düzeltin.
- 10 kez tekrarlayın, ayakları değiştirin ve 10 kez devam edin.
En makul antrenman planı bile sabit değildir ve zaman zaman koşucunun gerçek durumuna göre ayarlanmalıdır. Uyumun amacı, yoğunluğu azaltmak veya zor antrenmanlardan kaçınmak değil, vücuttaki değişikliklere göre her an en uygun antrenman planını bulmaktır.
Ek olarak, plan ne kadar titiz olursa olsun, vücudun en iyi durumda bir sonraki eğitime alınabilmesi için tam olarak iyileşmesine izin vermek için dinlenmek gerekir. Arka arkaya birkaç gün fiziksel durumunuz kötü geliyorsa, planınızı zamanında ayarlamalı veya birkaç gün dinlenmelisiniz.
Küçük yaralanmalar ateş hattına düşmez. Kulağa hoş gelse de, bu iyi bir öneri değildir. Yaralıysanız, zamanında dinlenmeli ve tedavi edilmeli ve tamamen iyileştikten sonra pratik yapmalısınız. hatırlamak, Kuvvet antrenmanı, koşucuların bir "yük" ve "hantal" değil, daha iyi bir koşu performansı elde etmelerini sağlamak içindir. Yaralanma riskini en aza indirmek için egzersiz sırasında kendi vücudunuzun sesini "dinlemeyi" öğrenmelisiniz ve planı tamamlamak için yaralanma ile pratik yapmaya çalışmayın.
