Bir dizi kuvvetli yoga sekansı, karın küçük ve kalçalar kaldırılmış.
Pratik yapmadan önce, güneşi selamlayarak ısınmanız, kendi güneş selamlama versiyonunuzu 3-5 kez seçmeniz önerilir.
01 Alt Köpek Egzersizi
etki:
Kalçanızı ve merkezinizi çalıştırın;
Uyluk ve baldırın arkasını gerin.
Adım 1: Aşağı doğru köpek duruşundan başlayın, nefes alın ve sağ bacağınızı yukarı ve geriye doğru düzeltin;
Adım 2: Nefes verin, sağ dizinizi öne doğru hareket ettirin ve sağ kolunuzu arayın, omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelecek;
Adım 3: Nefes alın ve tek bacaklı köpeğe dönün, 10 kez tekrarlayın, tarafları değiştirin.
02, Savaş Karşıtı ve Yan Açı
etki:
Kalça, uyluk ve merkez bölgesini çalıştırın;
Vücudun yan tarafını gerin.
Adım 1: Aşağı doğru köpek pozisyonundan, sol bacak öne gelecek şekilde yere inin, dizinizi bükün ve sağ topukla yere inin;
Adım 2: Nefes alın, dik durun, sağ el sağ baldırın dış tarafında, sol el yukarı doğru uzatılmış;
Adım 3: Nefes verin, katlayın ve aşağı doğru uzatın, sol eliniz sol dizinizin iç tarafını destekler ve sağ el yukarı doğru uzanır;
4. Adım: Nefes alın ve anti-asker duruşuna dönün, 10 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
03 Savaşçı ve Mütevazı Savaşçı
etki:
Kalça, uyluk ve merkez bölgesini çalıştırın;
Omuzlarınızı gerin ve sırtınızı eğin.
Adım 1: Aşağı doğru köpek duruşundan başlayarak sol ayak öne doğru nefes verin ve yere inin ve dövüşçü pozuna doğru nefes alın;
2. adım: Nefes verin, parmaklarınızı arkanızda sıkın;
Adım 3: Göğüs boşluğunu uzatmak için nefes alın, nefes verin ve öne ve aşağı doğru katlayın;
4. adım: Nefes alın ve kalkın, nefes verin ve katlayın;
Adım 5: 10 kez tutun ve tarafları değiştirin.
04 Eğimli plaka ve dört sütunlu destek
etki:
Merkez, omuzlar, göğüs, biseps ve triseps egzersizi yapın.
1. adım: Aşağı doğru köpek duruşundan başlayarak, omuzlarınızı eğimli tahta pozuna kadar öne doğru soluyun;
2. adım: Nefes verin, dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi sıkıştırın ve omuzlarınızı öne doğru eğin;
Adım 3: Omuz, dirsekten aşağıda olmamalı, baş öne, topuk arkaya doğru;
Adım 4: Nefes alın ve eğimli tabağa geri dönün, 10 kez yapın.
05 Savaşçı Üç Rulo
etki:
Kalça, uyluk ve merkez bölgesini çalıştırın;
Uyluğun arkasını gerin.
Adım 1: Ayaklarınızla birlikte durun, nefes alın, sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün;
Adım 2: Nefes verin, öne doğru katlayın, ellerinizi vücudunuzun önünde çaprazlayın ve sağ topuğunuzla sağ kalçanızı bulun;
Adım 3: Nefes alın, sağ bacağınızı geriye doğru itin, sol bacağınızı düzeltin ve ellerinizi her iki tarafa doğru açın;
4. adım: 10 kez tekrarlayın.
06 Tanrıça
etki:
Kalça, uyluk ve sırt egzersizi yapın;
Üst sırt ve omuzları gerin.
Adım 1: Bir bacağın uzunluğunu her iki ayakla, ayak tabanları dışa bakacak şekilde açın;
Adım 2: Ellerinizi ve parmaklarınızı birlikte nefes alın ve gerin ve yukarı doğru çömelin, nefes verin ve çömelin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı yükseklikte tutun;
Adım 3: İnhalasyon bacağını düzeltin ve ekshalasyonu bükün, 10 defa tekrarlayın.
07 Tek ayaklı köprü
etki:
Kalça ve uyluk egzersizi yapın;
Omuzları ve göğsü gerin.
1. adım: Uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızla yere basın ve ayak bileklerinizi dizlerinizle hizalayın;
Adım 2: Karnı itin, karnı kaldırın, parmaklarınızı altından sıkın;
Adım 3: 5 nefes tutun, nefes alın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın, 5 nefes boyunca tutun;
Adım 4: Nefes verin ve köprü pozuna geri dönün, nefes alın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın ve 5 nefes boyunca tutun.
Ne kadar iyi bir güç yoga sekansı
Her gün pratik yapmanız şiddetle tavsiye edilir ~
Daha fazla yoga öğretimi, yoga asanaları, yoga zayıflama
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin: Yoga kişi kimliği: yogaliren
