Spor salonuna gittiğinizde nasıl pratik yapacağınızı bilmiyor musunuz? Bu çok yönlü arka eğitim eylemi!
Vücudumuzun şeklini değiştirebilmemiz ve ideal vücuda doğru değişebilmemiz için her birimiz ilk kez spor salonuna gidiyoruz İyi bir vücut kıskanılacak bir şeydir.
Spor salonuna giden herkes ters üçgen sırt, ince bel ve geniş omuzlar ister. Ama aslında, bunların en önemlisi latissimus dorsi'dir, bu yüzden latissimus dorsi'ye mümkün olduğunca iyi görünmeleri için dikkat etmelisiniz. Pratik yapmak için bir sonraki antrenman planını takip edebilirsiniz, sırtınız daha geniş ve kalın olacak ve ters üçgeniniz daha belirgin olacaktır.
Isınma Süper Grubu
Düz kol 3 set 8 tekrar aşağı çeker
Pull-up 3 sette 8 tekrar
4 set barbell deadlift, 8-10 tekrar
4 set, 10 kez kürek çeken ekipman
Oturarak halatla kürek çekme (dar tutuş) 3 set, 15 kez
Dumbbell yokuş yukarı kürek 4 set, 8 tekrar
Süper bir grupla ısınmak biraz çılgınca gelebilir, ancak bu kör bir çalışma değil. Bunun ana amacı, kasları ısıtmak ve bir sonraki bileşik harekete hazırlanmaktır.
Teknik olarak konuşursak, düz kol çekme ve kaldırma işlemleri basittir. Aşağı çektiğinizde, kolunuzu sadece A noktasından B noktasına hareket ettirmeyin ve kanın kaslara akmasına izin vermek için sırt kaslarını zorla kasın.
Beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı kurmak da önemlidir, sahnede olsanız da olmasanız da latissimus dorsi'nin hareketini hayal edin. Her harekete odaklanın, latissimus dorsi kasını gerin, böylece kasa mümkün olduğunca çok kan aksın.
İlk büyük hamle deadlift. Bu eğitimin çılgınca olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yakın gelecekte önemli sonuçlar göreceksiniz.
Deadlift, sırtı iyi uyarabilir çünkü sırt kasları deadlift sürecinde hayati bir rol oynar. Deadlift ile çalışmaya hiç başlamadıysanız, sırt kaslarının çevresini artırmak için mükemmel bir fırsatı kaçırmışsınızdır.
Çekirdeğinizi daraltın, göğsünüzü batırın, başınızı kaldırın ve deadlifting başlamak için bacaklarınızı sürün. Her sette 8-10 kez 4 set tamamlayın.
Sabit ekipman ve ücretsiz kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, bugün sabit aletlerle kürek antrenmanı yapacaksınız.
Başlangıç konumunda, avuç içi aşağıdayken bileği çevirin ve kolu geri çekin. Yani eylemin sonunda, avuç içleriniz zıt.
Bileğinizi kasarken kasabilirsiniz, bu da sırtınızın kalınlığını önemli ölçüde artırabilir. Spor salonunun ekipmanı yeterince gelişmiş değilse, kolu doğrudan ters elinizle tutabilir, hareketi kontrol edebilir ve yavaşça kürek çekebilirsiniz. Her biri 10 defa olmak üzere 4 set tamamlayın. Duruş çok önemlidir, bu yüzden kilo konusunda fazla endişelenmeyin. Bunun yerine, doğru duruşu korumaya odaklanın.
Tüm sırt eğitimlerinde oturarak kürek çekmek ana harekettir ve sırtın kalınlığını ve boyutunu artırmak için orta sırta kadar eğitilebilir. Sırtın kalınlığını ve çevresini arttırmak için ip ile oturarak kürek çekmenin en önemli eylem olduğu yadsınamaz.
Tek yapmanız gereken göğsünüzü batırmak, göbeğinizi daraltmak, ipi göbek deliğinize çekmek ve ardından latissimus dorsi'nizi yavaşça kasmaktır.
Oturarak halatla kürek çekme, yüksek eğitim hacmi için çok uygundur. Böylece grup başına sayısını 15 katına çıkarabilirsiniz. Doğru duruşu koruyun. İpi geri çektiğinizde omuzlarınız aşağıya iner ve göğsünüz uzar.
Ardından, tüm sırt eğitimini dambıl ile bitirmeniz ve yukarı aşağı gitmeniz ve son birkaç hareketi bitirmek için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Vücudunuzu eğimli sehpaya yaslayın, bacaklarınızı sabitleyin ve sırtınızı eğin ve tüm hareketleri tamamlamak için sırtınızı zorlayın.
Bu, bu eğitimdeki en önemli eylem olabilir. Bu, tüm eğitimde kas izolasyonu için en iyi eylemdir. Tek amaç latissimus dorsi'ye kan pompalamaktır.
Haftada en az bir kez ağır sırt eğitimi almanızı öneririz. Sırtınızın en çok eğitime ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, bunu haftada iki kez yapın, haftada bir kez daha zor ve bir kez daha kolaydır.
