Antrenmandan sonra çikolata benzeri karın kaslarına sahip olabilirsiniz!
Karın kaslarımı çalışmak için vaktim yok ama gerçekten çikolata benzeri karın kaslarına sahip olmak istiyorum. Ne yapabilirim? Aslında çok basit, her antrenmandan sonra birkaç hareket yaptığınız sürece, kolayca kıskanılacak karın kaslarına sahip olabilirsiniz!
[Karın kasları için en iyi eylem]Bu eğitim süreci, üst ve alt karın kaslarını çekirdek kaslarını yırtmak üzere eğitmek için özenle seçilmiş yedi karın hareketinden oluşur!
6 paket abs nasıl eğitilir? Bunu birçok insan gibi uzun ve karmaşık bir eğitimle yapabilirsiniz, ancak en iyi karın kasları tekrar tekrar yapılabilir.
Aslında, spor salonunda çalışmak yerine karın kasları "yenir". Ancak hedefiniz karın kası ise, doğru karın kası eğitimini seçmek de çok önemlidir.
Bu süreç, üst ve alt karın kaslarını eğitmek için yedi karın hareketi ile dikkatlice seçilir. Haftada üç kez kuvvetli egzersiz yapın, sağlıklı bir diyet uygulayın, doğru kalorileri yiyin, biraz kuvvet antrenmanı yapın ve uygun aerobik egzersiz yapın ve kısa süre sonra altı paket karın kaslarının hızla ortaya çıktığını göreceksiniz.
7 muhteşem karın hareketi
3 tur için, eylemler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.
1. Mekik
15-20 kere ya da bitkinlik
2. Düz yatın ve bacaklarınızı kaldırın
15-20 kere ya da bitkinlik
3. Düz bacaklarla sırt üstü yatın
15-20 kere ya da bitkinlik
4. Düzleştirilmiş bacaklar
15-20 kere ya da bitkinlik
5. Ayaklarınıza dokunun ve karnınızı kıvırın
15-20 kere ya da bitkinlik
6. Sırtüstü bukleler
15-20 kere ya da bitkinlik
7. Ters Egzersizler
15-20 kez veya bitkinliğe kadar (her turda 1-2 dakika dinlenme).
Bu oldukça gelişmiş bir karın kası eğitimi, bu yüzden nasıl yapılacağı çok önemli.
Yeni başlayanlara, her grupta mümkün olduğunca çok sayıda yedi eylemden üçünü seçmeleri ve iki grup arasında bir dakika dinlenmeleri tavsiye edilir. Bu aşamadan hareket ve set sayısını artırarak ve dinlenme süresini kısaltarak fiziksel zindeliğinizi ve dayanıklılığınızı artırın.
Makul bir hedef, büyük bir döngüde yedi eylemi gerçekleştirebilmek, bir veya iki dakika dinlenmek ve 12 hafta bitmeden bunları iki kez tekrarlamaktır.
Eğitime başladığınızda, eğitimi farklı şekillerde yarıda kesebilirsiniz. Örneğin, bu süper grubu yapmayı seviyorum:
3 kez tekrarlayın:
Egzersiz 1 ve 2, 30 saniye dinlenin.
Uygulama 3 ve 4, 30 saniye dinlenin.
Uygulama 5 ve 6, 30 saniye dinlenin.
Egzersiz 7, 60 saniye dinlenin.
Anlık kas yorgunluğuna kadar veya yapmaya devam edemeyene kadar her hareketi yapın.
Lütfen bu eğitim programının herhangi bir eğik dış karın hareketi içermediğini unutmayın. Çapraz hareket sadece belin genişlemesine neden olur. Ek olarak, eğik dış karın kasları, ağız kavgası, deadlift ve diğer tüm vücut kuvvet antrenmanlarından yeterli uyarımı alabilir.
Çoğu insan için haftada en az üç gün eğitim yeterlidir. Gelişmiş bir vücut geliştirmeci bunu neredeyse her gün yapabilir.
Yeterli vakti olan arkadaşların erkenden spor salonuna gitmeleri tavsiye edilir, sabah ilk iş karın kasları ve aerobik egzersizi yapmak ve öğleden sonra kuvvet antrenmanı için geri gelmektir. Bu şekilde metabolizma günde iki kez artırılabilir.
Bir antrenman seansı yapmayı tercih ediyorsanız, kuvvet antrenmanı için bir ısınma egzersizi yapmanız veya ağız kavgası ya da deadlift gibi ağır güç egzersizleri yaparsanız, antrenmandan sonra karın kası antrenmanı yapmanız önerilir. Son olarak aerobik egzersiz yapın.
Örneğin bel yaralanması nedeniyle belirli hareketleri yapamıyorsanız, bunları sırtınızı etkilemeyen hareketlerle değiştirebilirsiniz.
Öte yandan, sağlıklı bir beliniz varsa ve karın kaslarınızın boyutsallığını artırmak istiyorsanız, haftada üç kez antrenman yapın ve antrenman sırasında bir halter veya halter tutma gibi biraz direnç ekleyin.
Eylem 1: Mekik
Ana kas eğitimi: Üst karın kasları
Dizleriniz bükülmüş, bacaklarınız ağır mobilyaların veya bankların altına sabitlenmiş ve elleriniz göğsünüzde olacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın.
Karnı bükün ve vücut neredeyse oturana kadar gövdeyi kaldırın.
Karın kaslarınızın gerginliğini koruyun ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. (Not: Tüm hareket boyunca kasları tam kontrol altında tutun. Güç almak için ileri geri sallamaktan kaçının.)
Eylem 2: Bacak kaldır
Ana kas eğitimi: Alt karın kasları
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi zeminin yanına koyun. Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın.
Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirerek vücudunuzu gergin tutun. (Not: Tüm hareket boyunca kasları tam kontrol altında tutun. Bacaklarınızın doğrudan eksantrik kısma düşmesine izin vermekten kaçının)
Eylem 3: Her iki ucundan düz bacaklarla sırt üstü yatın
Ana kas eğitimi: Üst ve alt karın kasları
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere düz uzanın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi zeminin yanına koyun. Alt karnınızı bükün ve bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın.
Bu sırada sırtınızı kaldırmadan omuzlarınızı ve gövdenizi olabildiğince yerden kaldırın.
Bacaklarınız başlangıç pozisyonuna indirilmiş haldeyken vücudunuzu gergin tutun ve ardından gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirin. (Not: Tüm hareket boyunca kasları tam kontrol altında tutun. Güç almak için ileri geri sallamaktan kaçının)
Eylem 4: Düz bacaklar
Ana kas eğitimi: Alt karın kasları
Yere oturun (veya bir sandalyenin veya egzersiz koltuğunun kenarına), bacaklarınızı öne doğru uzatın, vücudunuzu desteklemek için yanlarınızı ellerinizle tutun. Dizlerinizi birbirine yakın tutarak, ilerleyene kadar göğsünüze doğru çekin.
Alt karın kaslarının gerginliğini koruyun, başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi tekrarlayın ve tüm eylemleri tamamlayın.
Eylem 5: Ayaklara dokunun ve karnı yuvarlayın
Ana kas eğitimi: Üst ve alt karın kasları
Bacaklarınız birlikte yere düz bir şekilde uzanın ve elleriniz yanlarınızda öne doğru gerin. Göğsünüzü bacaklarınıza ve ellerinizi ayak parmaklarınıza getirirken mümkün olduğunca bacaklarınızı kaldırmaya çalışın.
Başlangıç konumuna dönün ve tüm eylemleri tamamlamak için bu eylemi tekrarlayın.
Eylem 6: Sırtüstü kıvrılma
Ana kas eğitimi: Üst karın kasları
Bacaklarınızı bükerek yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi göğsünüze koyun. Sırtınızın alt kısmını kaldırmadan, omuzlarınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca yerden kaldırın.
Karın kaslarının gerginliğini koruyun ve gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri getirin. (Not: Tüm hareket boyunca kasları tam kontrol altında tutun. Güç almak için ileri geri sallamaktan kaçının)
Eylem 7: Ters kıvrılma
Ana kas eğitimi: Üst ve alt karın kasları
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere düz uzanın. Vücudunuzu desteklemek için avuç içlerinizi yanlara koyun. Bacaklarınızı dizlerinizden yavaşça bükün ve göğsünüze doğru çekin.
Dizleriniz göğsünüze dayandığında, omuzlarınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca sırtınızı kaldırmadan kaldırın. Bacaklarınızı ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin.
Karın kas eğitimi çok fazla beceriye sahip değildir, bunu ancak dürüstçe yapabilir ve her hareketi dikkatli bir şekilde yapabilirsiniz.Bir süre sonra bir iplik göndereceksiniz ve istem dışı bir anda elbisenizi kaldırdığınızda karın kaslarınız olacak!
