En çok nefret ettiğiniz aerobik egzersiz çok faydalı!
Koşmayanlar ve sık koşanlar, aynı 5 kilometre koşarlarsa, yalnızca koşanlar daha hızlı koşmakla kalmaz, aynı zamanda daha kolay da koşarlar. Tersine, koşmayanlarda nefes darlığı olur ve nefesleri kesilir. , Ağrı anormal.
Bu neden böyle? Çok önemli bir sebep, Düzenli koşan insanlar daha güçlü aerobik kapasiteye sahiptir.
Ancak pek çok insanın aerobik egzersizi sevmemesi üzücü, örneğin
Sadece birçok spor tutkunu aerobik kapasiteye yeterince dikkat etmiyor, aynı zamanda birçok koşucu aerobik kapasiteye yeterince dikkat etmiyor ...
Kardiyorespiratuar dayanıklılık veya kardiyorespiratuar fonksiyon olarak da bilinen aerobik kapasite, bir kişinin genel sağlık seviyesini temsil eder. Koşma açısından, aerobik kapasite ne kadar güçlüyse o kadar kolay koşarsınız. "Aerobik kapasitenin" önemi sadece daha kolay koşmaya yansımıyor.
İlk yardım içeren birçok film ve televizyon dizisinde, kurtarılan kişi güvenli bir şekilde kurtarıldığında, sağlık personeli genellikle böyle bir cümle söyler, Hastanın "yaşamsal belirtileri" şu anda stabildir ve artık hayatı tehlikede değildir.
Unsplash üzerinde rawpixel fotoğrafı
yaşamsal değerler Bir hastanın ciddiyetini ve kritikliğini değerlendirmek için kullanılan bir endikasyondur. Tıpta en yaygın kullanılan dört yaşamsal belirti şunlardır: Solunum, vücut ısısı, nabız, kan basıncı. Ve 2016'da Aerobik kapasite Resmi olarak şu şekilde listelenmiştir: "Beşinci en büyük" yaşamsal değerler!
Aerobik kapasitemin nasıl olduğunu nasıl bilebilirim?
Şu anda daha doğru bir belirleme yöntemi Maksimum oksijen alımı (VO2max) Yani: bir kişinin aşırı yük egzersizi (ml / kg vücut ağırlığı / dakika) altında vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada emebileceği oksijen miktarı.
Amerikan Kalp Derneği de önerdi "Aerobik erik değeri" Bu kavram.
MET'in İngilizce adı MET (Metabolic Equivalent of Energy, enerji metabolizması eşdeğeri) olup, bir kişinin dinlenme sırasındaki bazal metabolizma hızını temsil eder Genel olarak konuşursak, yetişkinlerin dinlenme halindeki oksijen alımı 3.5ml / kg vücut ağırlığı / dakikadır. Bir kişinin maksimum oksijen alımı 35 ml / kg vücut ağırlığı / dakika ise, aerobik ölçüm değeri 10'dur (35 / 3.5)
- Yetişkin aerobik mett değeri 5'ten düşük olduğunda, ölüm oranı önemli ölçüde artar, aksine aerobik mett değeri 8'den büyük olduğunda hayatta kalma oranı önemli ölçüde artar;
- Yüksek aerobik kapasiteye sahip kişilerin akciğer kanseri, göğüs kanseri ve sindirim sistemi kanserine yakalanma olasılığı düşük aerobik kapasitesi olan kişilere göre% 20 -% 30 daha azdır;
AHAnın bilimsel açıklaması ayrıca şunu belirtir: Her ek aerobik mett değeri, insan sağkalımını% 8 ila% 35 oranında artırabilir! Aerobik kapasiteyi biraz artırın, yapabilirsiniz Kardiyovasküler hastalık riskini% 10 ila 30 azaltın!
Ek olarak, aerobik kapasitenin iyileştirilmesi, kendi bazal metabolizma hızımızı artırmamıza ve vücuttaki fazla yağı daha etkili bir şekilde gidermemize, zihinsel durumumuzu iyileştirmemize ve insanların kendilerini tok hissetmelerini sağlamamıza; osteoporozu önlemek için akciğer fonksiyonunu ve kemik yoğunluğunu geliştirmemize; Yüksek tansiyonu kontrol edin, kalp fonksiyonunu iyileştirin ...
Koşmayı seven öğrenciler için aerobik kapasite, en çok odaklanmamız gereken yeteneklerden biri olabilir. Bu nedenle birçok profesyonel koşucu maksimum oksijen alımını artırmak ister.
Yeni başlayanlar kısa bir çalışma süresine, az deneyime ve zayıf temele sahiptir, bu nedenle başlangıçta kendilerini her zaman zor hissederler. Bu nedenle, aerobik kapasitenin iyileştirilmesi, temel kardiyorespiratuar dayanıklılığı etkili bir şekilde artırabilir ve yağ yakma yeteneğini geliştirebilir, böylece glikojenden tasarruf edebilir, daha uzun mesafeli egzersizler için dayanıklılık için sağlam bir temel oluşturabilir ve gelecekteki kapasite iyileştirmesi için temel destek sağlayabilir.
İleri düzey koşucular için, performansın üst ve alt sınırlarının aerobik kapasite ile çok ilgisi vardır Birçok ileri düzey koşucu koşma performanslarını iyileştirmek ister, bu nedenle çılgınca aralıklı koşu alıştırması yaparlar. Aslında bilmedikleri şey, en çok pratik yapan gerçek tanrıların hala aerobik olduğudur.
Aerobik antrenmanın temel amacı, sporcunun vücudunun oksijeni emme, taşıma ve kullanma yeteneğini geliştirmek ve organizmanın metabolizmasını teşvik etmektir.
Kipchoge, Kenyalı atlet, iki kez Londra Maratonu şampiyonu ve Rio Olimpiyat şampiyonu. Her sezonun ilk ayında ana antrenman içeriği aerobik kapasitesidir.
Nike üzerinden fotoğraf
Maksimum oksijen alımını artırmak istiyorsanız, "kas ucu" ve "kardiyopulmoner uçtan" başlamalısınız. Bunlar arasında, kas ucunun eğitimi kardiyopulmoner uçtan daha önceliklidir. Motorun (mitokondri) dakikada 1000 litreye kadar oksijen yaktığını hayal edin, hava girişini 1000 litreden 2000 litreye çıkarmak sizin için mantıklı mı? Tabii ki değil.
Bu nedenle, bazı koşucular yalnızca konuşamadıkları yerlerde yüksek yoğunluklu antrenman yaparlar, ancak kasların oksijen alım kapasitesini güçlendirmezler (LSD'nin antrenman amacı). Kardiyopulmoner kapasite iyileştirilecek, ancak maksimum oksijen alımı etkili bir şekilde artırılamaz .
Dolayısıyla, maksimum oksijen alımını artırmanın yolu, önce nefes alması zor olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı çalıştırmak değil, LSD (uzun mesafeli koşu) ile başlamaktır. Özellikle koşuya yeni başlayanlar için, bir süre düzenli olarak koşu yaptıkları sürece, kardiyopulmoner yetenek kullanılamasa da kasların oksijen alım kapasitesi artacağı için maksimum oksijen alımı da artacaktır.
Böyle önemli bir aerobik kapasite, acele edin ve pratik yapın!
Bugün konuşmak için yorum bölümüne geliyoruz: En çok hangi aerobik egzersizleri seviyorsun, sana ne getiriyorlar?
Koşu Akademisini takip edin ve daha profesyonel koşu bilgisi öğrenin ~
Daha hızlı ve daha güçlü koşmayı severim!
