Daha havalı koşmanızı sağlamak için bu 5 güçlü hareketi sık sık yapın!
Koşu akademimizi takip eden çoğu koşucu kuvvet antrenmanının koşucular için çok önemli olduğunu biliyor. İyi bir güç, koşmanız için çok iyidir.
Faydaları esas olarak aşağıdaki iki yönden yansıtılmaktadır:
- Kasları ve bağ dokusunu güçlendirin
- Koşu verimliliğini artırmak için nöromüsküler koordinasyonu geliştirin
Daha ayrıntılı olarak, Bay Xu Guofeng'in görüşünü kullanabilirsiniz.Koşmada kas gücünün üç ana görevi vardır:
- Destek ağırlığı. Hız ne kadar hızlı olursa, ayak tabanı üzerindeki ağırlık o kadar ağır olur.Yürüyüş vücut ağırlığının 1.5 katıdır ve sprint vücut ağırlığının üç katı kadar olur.
- Vücudun üst kısmının dik duruşu (Uzun Durma) yüksek adım frekansında tutulması ve gövdenin öne doğru eğilmesine izin verilmemesi gibi sabit duruş.
- Dönüşüm desteği. Bir sonraki destek noktasını oluşturmak için arka ayağı hızla kalçanın altına geri çekin.
Koşarken her zaman bu sorunlarla karşılaşırsanız: iyi koştuğunuzu hissedin, videonun her adımı topuğa inmektir; adımınızın büyük olmadığını hissederseniz, her zaman videoya adım atarsınız ve her zaman diz ağrınız olur. Her zaman kalbimde "yerde ön ayak" ı düşünürüm ve her zaman koştuğum, beceriksizce koştuğum ve hatta "parmak ucunda koştuğum" noktaya gelirim.
Adım atmak, koşmak, bu yanlış duruşların temel sorunlarından biri, Destekleri değiştirirken yeterince yapmamış olabilirsiniz, yani "arka ayağı kalçanın altına geri çekme" yeteneği yeterli değildir.
Mofalah'ın koşu duruşu
Koşma sürecinde, arka ayak ayağı hızla kalçaya doğru geri çeker, genellikle söylediğimiz şeydir: yukarı çekin.
Duruş koşusu yöntemindeki üç temel unsur arasında (anahtar koşma duruşu, düşme ve yukarı çekme): yukarı çekmek, aktif kuvvet gerektiren tek eylemdir.
Güçlü bir "yukarı çekme" yeteneğine sahip bir koşucu, koşu sırasında arka ayağını kalçaya doğru daha hızlı geri çekecektir.
Yukarı çekin
Zamanla yeterince ayağa kalkarsanız, vücudunuzun ağırlığı ağırlık merkezine daha fazla odaklanır ve bu da doğal olarak koşucunun ön ayağının ön ayağın topuna düşmesine neden olur (bu insan içgüdüsüdür, yerine atladığınıza inanmayın) Şimdi deneyin, yerin neresi?).
Topun üzerine düşen koşucular, "anahtar koşu duruşu" nu daha iyi kavrayacaklar. Doğal iniş ağırlık merkezine ne kadar yakınsa, verimlilik o kadar yüksek ve yaralanma olasılığı o kadar azdır.
Yukarıdaki açıklamayı anlamıyorsanız, şimdi ayağa kalkmaya çalışın, oraya atlayın ve nasıl indiğinizi gözlemleyin. Doğru, ön ayak doğrudan kalçanın altında olacak şekilde yere dokunun.
Bu, vücudunuzun fizyolojik yapısı tarafından belirlenir.Bu duruş, kasların ve tendonların elastikiyetine tam anlamıyla oynayabilen, basıncı hafifleten ve ağırlığı taşıyabilen iniş duruşudur.
Eylemi değiştirirseniz, kasıtlı olarak arka topuğunuzla yere dokunun ve tekrar zıplayın. Duruşunuzun çok sertleştiğini göreceksiniz ve yere indiğinizde bile dizleriniz rahatsız olacak.
Topuk inişi
Bunun nedeni, arka topuk yere çarptığında Aşil tendonunun basıncı emememesi ve tamponlayamamasıdır. Dizlerinizi doğrudan yere vurursanız, daha da kötüleşir.
Ancak bu sadece "iyi ayak tarağı inişi" demek değildir. Çünkü "ön ayak yere ilk temas eder", sadece zamanında bir çekiştir - doğal bir inişin sonucudur, işaretlerinden sadece biridir ve geri döndürülemez.
Unutmayın, tüm doğal olmayan iniş yöntemleri verimsizdir. Bu aynı zamanda, ön ayağınızla yere kasıtlı olarak dokunursanız - örneğin, vücudunuzun önündeki ayak parmaklarınızla yere dokunursanız ya da ayaklarınızı yere indirmek ve ayaklarınızda koşmak için sadece ön ayağınızı kullanırsanız, bunların hepsi yanlış olduğu anlamına gelir. Uzak, yaralanma riskini büyük ölçüde artıracaktır.
Bu nedenle, çekme eylemi yerinde ise, koşucuların koşu becerilerinin iyileştirilmesi için bir dizi fayda vardır.
Nike üzerinden fotoğraf
Nasıl iyi çekilebilir?
Koşarken, hamstringler destek ayaklarını yerden çekmekten sorumludur. Vücut yere temas ettiğinde, bir sonraki destek için ayağı kalçanın altına zamanında geri çekin, böylece düşmeye başlaması kolaylaşır.
Hamstringler yeterince gelişmemişse, destekleyici ayaklar ve tüm bacak kalçaların arkasına düşecek ve vücudun düşme hareketi büyük ölçüde etkilenecektir.
Bacak gücünün olmaması, doğrudan adım uzunluğunun azalmasına ve koşu hızının yavaşlamasına yol açacaktır. Sprint sırasında, ayakların yerden geç (veya geç) desteği, hamstring yaralanmalarına neden olabilir ve bu da koşu duruşunuzu deforme eder.
Ek olarak, koşu mesafesi ne kadar uzun olursa, duruş deformasyonunun koşma olasılığı o kadar artar.
Çünkü ne kadar uzun koşarsan o kadar yorgun olursun. Vücut yorulduktan, kas gücü yetersiz kaldıktan ve ayağa kalkma süresi yeterli olmadığından, ayakları destekleme süresi buna göre artacaktır, bu durumda özellikle dizler olmak üzere tüm vücut üzerindeki baskı da artacaktır.
İyi bir çekiş, iyi güçten ayrılamaz.
Çekme hareketi, koşmanın üç unsuru arasında aktif kas gücü gerektiren tek harekettir, bu nedenle, özellikle yukarı çekerken kullanılması gereken kas gruplarını eğitmemiz gerekir.
Bugün, yukarı çekme pratiği yapmak için 5 egzersiz öneriyorum, umarım size yardımcı olur.
farkında olmak zorunda: Bu hareketleri uygularken, hangi kası uygulayacağınızı düşünmek zorunda değilsiniz, sadece "ayak tabanını kalçaya doğru çekmeyi" tamamlamayı düşünün. Çünkü "yukarı çekme" eylemini tamamlamak için kasların birlikte çalışmasını sağlamayı öğrenebileceğinizi umuyoruz.
-01-
> > Alıştırma yöntemi
Kutunun üzerinde durun, bir ayağın bileğine bir bungee kordonu bağlayın ve yukarı çekin. 10 tekrardan sonra ayakları değiştirin.
-02-
> > Alıştırma yöntemi
Elleriniz yerde ve bir ayağınızın topuğunu kalçalarınıza doğru tutarak sırt üstü uzanın. Kalçalar, uyluklarla olabildiğince aynı seviyede olmalı ve düşmemelidir. 10 tekrardan sonra ayakları değiştirin.
-03-
> > Alıştırma yöntemi
Başlangıç pozisyonu şınav pozisyonudur. Kalçalarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutun ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Hangi kasın güçlü olduğu konusunda endişelenmeyin ve vücudunuzu düzeltin. 10 tekrardan sonra ayakları değiştirin.
-04-
> > Alıştırma yöntemi
Yere uzanın ve ayaklarınızın topuklarını doğrudan kalçalarınıza doğru çekin. Elastik halat bir sütuna veya başka bir sabit yere bağlanabilir.
-05-
> > Alıştırma yöntemi
Yere uzanın ve bir ayağınızın topuğunu kalçanıza doğru çekin. 10 tekrardan sonra ayakları değiştirin.
> > hatırlatmak:
Her pull-up egzersizinden sonra, küçük tahta kutu zıplama hareketleri yapın veya kısa bir koşu yapın.
Referans:
Zhanlu Kültür "Daha Hızlı Koşabilirsin"
Dr. Romanov "Nasıl Koşulur"
