Spor salonu egzersiz rehberi, sırtı egzersiz yapmak için çıkmazlar olmadan 15 hareket, üst vücudu daha cömert hale getirin!
Latissimus dorsi, insan vücudunun üst vücudundaki en büyük kas grubudur ve vücudun genel çevresini şekillendirmek için büyük önem taşır. Sadece üst vücuttaki göğüs kaslarını ve kollarını çalıştırırsanız, sırt için egzersiz eksikliği, kas gücünde dengesizliğe neden olmak kolaydır ve genel kas şekli değişir.
Tabii ki, sırt kaslarını çalıştırmak vücut geliştiricilerin kürek çekme, dövüş, yüzme, kaya tırmanışı ve diğer alanlar gibi birçok alanda iyi sonuçlar elde etmesini sağlayacaktır.Yani, spor salonuna gittiğinizde, yine de sırtınızı çalıştırmanız gerekir! Aşağıda, referans için her bir kas lifini çeşitli açılardan uyarmak için spor salonlarında sırt egzersizlerinde yaygın olarak kullanılan 15 egzersiz bulunmaktadır.
Öz ağırlık serisi:
1. Pull-up'lar: Pek çok insan spor salonunda klasik serbest el egzersizlerini nadiren uygular. Bununla birlikte, çoğu fitness netizeni eğitim için ısınma grubu olarak pull-up kullanır. Pull-up ve back antremanı asla modası geçmez!
2. Kendi kendine ağırlıkta kürek çekme, acemi ısınma hareketleri için çok uygundur.Eğer pull-up yapamıyorsanız, kendi kendinize ağırlıkta kürek çekmek isteyebilirsiniz.Sadece bir çubukla pratik yapabilirsiniz, bu basit ve rahattır!
Sabit ekipman serisi:
3. Sabit ekipmanla kürek çekme Hemen hemen tüm spor salonlarında, nispeten güvenli ve basit olan bu tür kürek ekipmanları vardır.
4. Yüksek çekme aynı zamanda klasik bir sabit cihaz hareketidir.Pansiyon alamıyorsanız, bu hareketi pratik etmek isteyebilirsiniz.Hareketin hızlı ve yavaş olması önerilir.
5. Sabit kürek ekipmanı.Genelde spor salonlarında bu ekipman bulunur.Çoğu insan oturur pozisyonda kürek çekiyor.Aslında hayal gücüyle çok fazla hareket olduğunu görebilirsiniz.Farklı kas liflerini uyarmak için farklı hareketler kullanılır, böylece her bir sırtınız Kas liflerinin tümü çalıştırılır!
6. T-bar kürek çekme T-bar için pek çok eğitim metodu vardır. Örneğin, Schwarzeneggerin ağır T-bar kürek egzersizleri. Ancak acemiler için T-bar kürek çekmek sırt ve sırt üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Bar kürek çekmek daha uygundur tabi ki bu eylem yerine halter de kullanılabilir.
Portal serisi:
7. Çelik telin yüksek oranda aşağı çekilmesi, yüksek aşağı çekme sabit cihazına benzer, ancak direncin yönü farklıdır!
8. Çelik tel uçmayan kuş, dambıl uçma kuşunun aksine, çelik tel her zaman gerilimi koruyacaktır, bu nedenle portal çerçeve birçok kişi tarafından çok beğenilmektedir!
9. Çelik tel düz kollu kürek çekme, çelik telin direnç yönü nedeniyle gerilim kaybetmeden köprü çerçevesi isteğe bağlı olarak değiştirilebilir, böylece onlarca hareketi birleştirmek için kullanılabilir.Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, portal çerçevesini görmezden gelmemelisiniz!
10. Çelik tel dirsekle kürek çekme çok klasik bir sırt egzersizidir, trapezius ve teres majör kaslarını çalıştırabilir, döndürücü manşet kaslarını güçlendirebilir, sırtı kalınlaştırabilir ve omuz ekleminin stabilitesini artırabilirsiniz.
Serbest güç serisi:
11. Geniş boşluklu halter deadlift, latissimus dorsi'yi de uyaran çok iyi bir trapezius egzersizi.Trapezius kası için bir gereksiniminiz varsa, deneyebilirsiniz.
12. Latissimus dorsi egzersizi için en iyi egzersizlerden biri olan halterde kürek çekme ve alt sırtta daha yüksek bir baskı vardır.Zayıf sırtı olan yeni başlayanlar için bir kemer takılabilir veya sırtı güçlendirilebilir.
13. Uçan kuşlara karşı halterler Oturmak ve uçmayı önlemek için küçük ağırlık halterleri kullanın.Bu birçok vücut geliştiricinin sevdiği bir fitness hareketidir.Trapezius ve diğer kas grupları için çok iyi bir eğitim vardır.
14. Dambılla kürek çekmek düzenli bir egzersizdir.Bu yöntem sırt ve sırtı zayıf olan birçok acemi için çok uygundur.Tek kolda kürek çekmek de isteğe bağlıdır!
15. Halter kürek çekme + keçi ayakta dururken, iki hareket birleştirilir, latissimus dorsi antrenmanı yapılırken, alt sırt için pratik yapabilirsiniz!
