Tek ekipmanla üç hareket seti, bacaklarınızı ince, güçlü hale getirin ve hızlı koşun
Pinterest.com üzerinden fotoğraf
Koşmaya başlamak için birçok koşucunun asıl niyeti bu tür gizli ve mutlu bir fikirdir: Ah, çoğu zaman koşanların harika vücutları vardır. Vücut uzun, uzun ve kuvvetlidir, özellikle iki ince ve güçlü bacak ile ! Koşmaya başlarsan, kesinlikle o rakama da sahip olacaksın!
Ancak mükemmel bir koşucu gibi güçlü ve hafif bir vücut geliştirmek için koşmak yeterli değildir. Aynı zamanda germe, masaj ve kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi gerekir.
Germe, kaslarınızın esnekliğini ve uzunluğunu eski haline getirebilir ve kasları bir sonraki egzersize hazırlayabilir; masaj, kas yorgunluğunun iyileşmesini hızlandırabilir, kaslardaki laktik asidi hızla ortadan kaldırabilir ve kas gücünü artırabilir; ve koşucular için kuvvet antrenmanı da vurguluyoruz. Çoğu zaman, yeterince uzun bir koşu mesafesi için daha uzun bir koşu duruşunu sürdürmek için yeterli kas gücüm var.
Germe ve masaj yapmayı tamamen öğrenebildiğinizde ve bugün tanıtılan dış yapıtla birlikte düzenli ve sürekli kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kesinlikle bir çift güçlü, ince ve hızlı bacaklara sahip olacaksınız!
01
Uzatmak
Yorgunluğu giderin, bacakları şekillendirin, vücut esnekliğini artırın
Nike üzerinden fotoğraf
Koşarken, vücut kaslarının çoğu pasif olarak kullanılır ve kas lifleri sürekli olarak çekilir ve sonunda yorulur, gerilir ve elastikiyetini kaybeder. Tıpkı uyuyan çarşafın katlanmış olması gibi, bu sefer düz bir şekilde yatırılması ve bir sonraki uyku için rahat olması gerekir.Ayrıca kasları gevşetmek ve kurtarmak için kasları eski uzunluğuna geri çekmemiz gerekir. Kaslar "düzleştikten" sonra rahat edecekler. Daha hızlı iyileşecek.
Aşağıdakiler, baldır üzerinde çok iyi bir plastik etkiye sahip olacak koşucuların soleus ve gastroknemius kaslarının gerilmesini anlatmaktadır:
01 Ayağa kalkarken Aşil tendonunun gerilmesi
adım
Bir bacak dizinizde bükülmüş olarak dik durun, ayak parmaklarınızı bir basamağa veya kaldırılmış bir nesneye dayayın ve ardından üst vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru eğin.
Kasları çekti
-
Ana kas grubu: soleus kası.
-
İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Eylem bilgisi
Baldır kaslarını gevşetin ve germenin gücünü ayarlamak için topuklarınızın yere basmasına izin verin.
Baldır kası gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, medial tibial ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), posterior tibial tendinit.
02 Topuğun bir tarafında uzanan aşil tendonu
adım
Merdiven veya yükseltilmiş bir cisim üzerinde durarak, bir ayağınızın ayak parmaklarını merdivenin kenarına doğru hareket ettirin, dizleri her iki bacağınızla bükün ve arka ayakların topuklarının yere düşmesine izin verin.
Kasları çekti
-
Ana kas grubu: soleus kası.
-
İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Eylem bilgisi
Bu gerdirme hareketi Aşil tendonu (Aşil tendonu) üzerine çok fazla baskı uygulayabilir.Antrenman yaparken, kasları kolayca germek için topuğu yavaşça indirmelisiniz.
03 Duvarı ve topukları yere iten aşil tendonu gerilir
adım
Elleriniz duvarda, ayaklarınız arka arkaya, ayak parmaklarınız öne ve topuklarınız yerde olacak şekilde duvara yaslanın. Arka bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının duvara doğru eğilmesine izin verin.
-
Arka ayağın parmakları öne bakmalıdır. Ayak parmakları yan tarafa işaret ederse, baldır kasları eşit şekilde gerilir ve bu da zamanla kas dengesizliğine neden olur.
-
Esneme gücü vücut aşağı indirilerek ayarlanabilir.
Koşucular için daha fazla streç şunlara başvurabilir:
02
Masaj
İyileşmeyi hızlandırın, kas esnekliğini ve uzunluğunu artırın
Adventure Journal üzerinden fotoğraf
Masaj, çalışan kasların uzunluğunu ve esnekliğini korumak içindir. Çünkü elastik kaslar kaliteli kaslardır. Pek çok kişi masaj sonrası tüm vücudu gevşetme deneyimi yaşar.Bu tür bir ferahlama hissi, vücut tarafından sıkıdan yumuşak ve elastiğe doğru üretilir.
"Basın" ve "Mo" farklı işlevleri temsil eder.
"Basmanın" amacı kaslardaki tıkalı noktaların blokajını kaldırmaktır. , Genellikle bastıktan sonra ağrılı hissettiğiniz noktadır, bu da vücudun qi ve kanının harekete geçmesini sağlayabilir ve iç basınç (kan basıncı / hava basıncı) tekrar ayarlanabilir.Buna basıldığında, başlangıçta bloke edilen alan kademeli olarak açılacaktır.
"Sürtünme" eylemi miyofasiyal salınımı gevşetmektir (Miyofasiyal Salınım) . "Sürtünme" hareketiyle, vücudun cildi ve kas demetleri arasındaki boşluk genişleyecek, böylece kas elastikiyeti artacak ve kasların daha iyi kasılması sağlanacaktır.
Bugün, spor silindirleri yardımıyla birkaç set masaj eylemi sunacağım:
02 Ön tibial kasına masaj yapın
Koşu sırasında anterior tibial ağrınız varsa, anterior tibial kasına daha fazla germe ve masaj yapabilirsiniz. Köpük silindiri sol baldırın ön tarafındaki tibianın altına yerleştirin, iki elinizle vücudu destekleyin, masaj için ileri geri yuvarlayın, özellikle ağrılı noktalar için hareket etmeden 10 saniye "bastırmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
03 Buzağı masajı
Ellerinizle zemini zıt yönlerde destekleyin, bacaklarınızı çaprazlayın, köpük silindiri sol baldırın altına yerleştirin ve ileri geri yuvarlayın. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Basma kuvvetini artırmak istiyorsanız, aynı eğitimi uygulamak için masaj topunu kullanarak daha derin kasları gevşetebilirsiniz.
04 Uyluğun arkasına masaj yapın
Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında yere koyun, sol bacağınızı düzeltin, köpük silindiri sol uyluğunuzun altına (arka taraf) yerleştirin, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine bükün, masaj yapmak için ileri geri dönün. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Daha fazla masaj eylemi şunlara işaret edebilir:
03
Kuvvet Eğitimi
Bacakların doğru koşu duruşunu daha güçlü ve daha uzun süre korumasına izin verin
Bir koşucu olarak, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri düzenli kuvvet antrenmanıdır. Doğru egzersiz, koşu verimliliğini artırmanıza, koşu risklerini azaltmanıza, koşu duruşunu iyileştirmenize, yaşlanmayı geciktirmenize, vücudunuzu daha ince yapmanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olabilir.
"Güç", "kas gücü (kas gücü)", "kas dışı güç" ve vücut dışındaki gücü içerir. Bu, kaslara ek olarak, tendon ve fasya gibi bağ dokularının da esnekliğe ve dış yerçekimine sahip olduğu anlamına gelir.
Sadece kendi vücut ağırlığıyla hareket eden koşu kıyafetlerinde, kilo kaybını hızlandırabilecek "germe kuvveti" daha çok gereklidir. Aşağıdaki hareketler kişisel olarak Guofeng öğretmeni tarafından gösterilmektedir.Lütfen her gün Guofeng Guofeng öğretmeninin gösterisinden sonra pratik yapın.Bir süre sonra vücut esnekliğiniz kesinlikle gelişecektir.
04
Eklenti
Kan dolaşımını hızlandırmak için gradyan sıkıştırma işlevine sahip buzağı kılıfı
Kendiniz için tam olarak germe, masaj ve düzenli kuvvet antrenmanı düzenleyebildiğinizde tebrikler, yavaş yavaş zarif bir figürle ciddi bir koşucuya dönüştünüz ve ciddi bir koşucu olarak modernizasyondan iyi yararlanın Spordan daha fazla keyif almanızı sağlayan araç ve gereçler.
Bugün sizlere kan dolaşımını hızlandıran, yorgunluğu gideren ve spor performansını iyileştiren bir dış yapıyı tanıtacağım - Limi ultra hafif ve nefes alabilen buzağı örtüsü.
Tüy kadar hafif, ancak 400 iğneli yüksek yoğunluklu üretim sürecine sahip, yalnızca 21 gramlık hafif dokumayı benimser. Süper çizilmeye ve aşınmaya karşı dayanıklıdır. Baldır kaslarını etkili bir şekilde ayıran ve bir stabil oluşturan iki yönlü 6 seviyeli gradyan sıkıştırma teknolojisi sağlar. Enerji döngüsü
Düz kan akışını teşvik edin, kasların enerji üretmesi için büyük miktarda oksijen sağlayın, egzersizden sonra laktik asit birikimini etkili bir şekilde azaltın, tıpkı bacağın ikinci cildi gibi kas ağrısının derecesini büyük ölçüde azaltın, kas dokusunu koruyun ve kas stabilitesini büyük ölçüde artırın Seks, daha iyi koşmanın tadını çıkarmana izin ver!
Limi'nin ayrıca Maraton Maratonu için PB eğitim kampının bir ortağı olduğu için çok mutluyum.PB eğitim kampına kaydolan herkes, giymesi harika görünen, kapsül dolu havalı bir Limi sıkıştırma bacak kılıfı alacak. Fan!
Limi · Koşu Akademisi'nin Pekin Maratonu PB eğitim kampı dört haftadır devam ediyor ve Şangay Maratonu PB eğitim kampı işe alıyor. Kayıt için herkese hoş geldiniz!
Kaydolmak için burayı dürtün
Bugün 16 Haziran öğlen 12:00 ile 18 Haziran öğlen 12:00 arasında, pirinç dana örtüsünün süper nefes alabilen, elastik ve gradyan sıkıştırma fonksiyonu da koşu akademisinin raflarında sizlere patlama indirimi sağlayacağız, lütfen alın. fırsat!
Running Academy Mall'da pirinç dana kovanının patlama gücünde indirim
Bir çift:% 10 indirim!
Başlamak için uygulamaya tıklayın!
İkinci çift için yarı fiyat (her iki çift için% 25 indirim);
Triple double:% 30 indirim!
İndirim ayrıntılarını görüntülemek için kodu tarayın
Daha bitmedi!
Ayrıca 618 Jingdong büyük promosyonu var
Limi, uzun süredir insanların ihmal ettiği çorapları kalite, işlev ve tasarımı ve hatta sanat eserlerini bütünleştiren gerçekten sevilen bir ürüne dönüştürmeyi umuyor; Limi, yaşam tarzı ve ürün tasarımının kesişimini arıyor. , Ve sonra daha yaratıcı ürünler sunun: patentli antibakteriyel ve koku giderici çoraplar, 360 ° çevreleyen nefes alabilen örgü çoraplar, havalı renklere uyan şık moda çoraplar ... vb. Bugün, deneyimlemek için daha fazla fırsatınız var!
01
Jingdong Limi Kendi Kendine Çalışan Mağaza
-
16 Haziran - 18 Haziran tek 199 yuan harcayın, 100 yuan kapalı
-
18 Haziran 00: 00-2: 00, 20: 00-24: 00 bölümü emtia , Dört bedava iki satın alın!
Ayrıntıları görüntülemek için kodu tarayın
Jingdong Limi Flagship Mağazası
-
16 Haziran 199 eksi 100, bütün gün için 159 eksi 30.
-
18 Haziran 00: 00-2: 00'da bazı ürünler için dört bedava iki tane satın alın.
-
19 Haziran - 20 Haziran, 199'un tamamı için% 50 indirim
Orijinal metni okumak için tıklayın ve ayrıntılar için Jingdong Limi amiral mağazasına gelin!
