En güçlü kol eğitimi listesi için planda hangi hareketler var?
Nasıl yenileceğini bilin ve formda olun!
Egzersizin amacı ne olursa olsun, her zaman kolunuzun büyüklüğüne dikkat edeceksiniz.Bu kas grubu diğer bölgelere göre çok daha küçük olduğundan, aslında tek bir pazı için birçok etkili ve yaygın kullanılan hareket vardır. Bu en güçlü liste, favori hamlenizi buldunuz mu?
Ayakta halter kıvırmak
Omuz genişliğinde bukleler pazıların uzun ve kısa başlarını uyarabilir, daha büyük bir yük seçebilirsiniz.
Ancak çalışmanın sonuçları sizi soğuk suya atabilir: Boeckh-Behrens tarafından 2000 yılında yapılan altın standart elektromiyografi çalışması ve son ACE çalışması, bu egzersizin etkisinin çok iyi olmadığını göstermektedir.
Bu eylemi seviyoruz çünkü yavaş yavaş ağırlığı artırabilir ve farklı kasları uyarmak için tutuşu kolayca değiştirebilir. Elbette, pratik yapmak için bileklerinizdeki baskıyı azaltabilecek kavisli çubuklar da kullanabilirsiniz.
Bu nedenle, elinizden geldiğince çok şekilde pratik yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Geniş tutuş, kısa kafayı güçlü bir şekilde uyarır ve dar tutuş, uzun kafayı güçlü bir şekilde uyarır. Bununla birlikte, dar kavrama kıvrımında genel kas stimülasyonu% 15 oranında zayıflayacaktır.
Eğitimde, önce bu eylemi uygulayın, böylece kendinize ağır bir yük ile meydan okuyabilirsiniz. Amaç gücü artırmaksa, 6-8RM'lik bir yük seçin. Buklelerde ödünç alma kuvveti çok kolay bir hatadır. Hareket aralığının çoğunda, özellikle ağırlık ağır olduğunda standart bir duruş sürdürmeniz gerekir.
Ayakta halat kıvrımı
Bu, ayakta halter kıvrılmasına çok benziyor. Bu iki hareketin tutuşu omuz genişliğindedir ve her ikisi de iki taraflı karşı tutuş hareketleridir. Fark, ağırlığın hareket açısında ve egzersiz boyunca kaslara uygulanabilen sürekli gerginlikte yatmaktadır.
Esasen dirseğiniz hareket etse bile üstte veya altta dinlenemezsiniz.
Bu hareket halter kıvrılmasına çok benzer, bu yüzden sadece birini seçmeniz gerekir. Bu alıştırmayı başlangıçta uygularsanız, daha büyük bir yük seçin.
Dambıl kıvırmak
Bu halter kıvrılmasından farklı mı? O size bağlı. İki hareket birbirine çok benzese de çeşitli eğitim yöntemlerini tamamlamak için dambıl kullanılabilir. Ayakta veya otururken, dikey veya eğimli, bir veya iki elinizle bileği döndürerek veya kaldırarak. Birçok seçeneğin var.
Bu egzersizi bir halter veya ip kıvrılmasından sonra uygularsanız, bileklerinizi döndürerek veya tek eller arasında geçiş yaparak her bir egzersiz setini uzatabilirsiniz. Çalışmaya devam edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, çekiç kıvrılmasının merkezkaç aşamasına odaklanın. Bazı buklelerde eksantrik fazda kasların uyarılması% 40 oranında artar.
Pull-up'lar
Bu, listede görünen ilk çok eklemli eylemdir. Bu arka tutuşta biseps çok güçlü bir şekilde uyarılabilir. Bu egzersizi ağırlıkla uygulamak için 20-30 tekrar yapabilirsiniz, böylece 8-12RM arasında bir ağırlık seçmeyi düşünebilirsiniz.
Hem ters tutuş yukarı çekmeleri hem de ileri doğru çekmeler çok fazla dirsek abdüksiyonu içermesine rağmen, ters tutuş çekmelerinde dirseğin hareket aralığı daha büyüktür ve iki kafanın uyarımı artacaktır.
Sırt alıştırması yaparken iki kafa alıştırması yaparsanız, bu iki parçayı birbirine bağlayan bir "köprü" olarak kullanılabilir. Kendinizi yorgun hissettiğinizde, onu daha sonra egzersize koyabilirsiniz.
Geri kavrama halter kürek
Beklenmedik bir şekilde, bu eylem aslında özel efekt nedeniyle listeyi oluşturdu! Bu, ağır ağırlığı seçebilen başka bir çok eklemli egzersizdir ve kavrama önleyici kürek çekme, bisepsleri güçlü bir şekilde uyarabilir. Sadece iki başlı eğitim gününde uygulanamaz, aynı zamanda sırtı ve iki kafayı aşırı eğitebilir ve daha büyük bir yük seçebilir.
Halat çekiç kıvırmak
Ters tutuş kıvrımı sadece bisepsleri değil aynı zamanda brakiyalleri de uyarır. Brakiyalinin boyutu, tüm bisepsin boyutunu etkileyebilir. Halat eğitimi, pazıları sürekli gerilim altında tutabilir ve etkisi dambıl çekiç buklelerinden daha belirgindir.
Bu listede yalnızca bu çift tutamaç vardır ve herhangi bir eğitime koyabilirsiniz. Bazı dirsek fleksiyon hareketlerinde, özellikle uzun baş olmak üzere biseps daha fazla uyarılacaktır. Bu hareketi antrenmanın ortasından sonra bir pozisyonda pratik etmeniz önerilir.
Eğimli kıvrılma
Eğimli bukleler yalnızca bir başı uyarabilir, ancak uzun başın uyarılması çok önemlidir. Eğimli bukleler, pazıları esnetebilir ve pazı uzatmasını artırabilir. Ancak bu hareketin başlangıç pozisyonunda kasların çok sınırlı uyarılması vardır.
Bu nedenle, daha fazla hızlanmak ve kas kasılmasını başlatmak için ağırlığı artırmanız gerekir. Teorik olarak, uzun kafa, verimsiz bir başlangıç pozisyonundan uyarılır ve diğer kol pozisyonlarından daha fazla kas gerektirir.
Her iki kafayı da uyarabilen bukleler dikildikten sonra yukarı doğru bukleler yapın. Eğimli kıvrımın altındaki kolun "aşırı uzaması" ve verimsiz başlangıç konumu nedeniyle, çok ağır bir yükü kaldırmanız imkansızdır, bu nedenle bu hareketi daha sonra uygulayın.
Konsantre kıvrılma
Konsantre bukleler, kasları verimli bir şekilde uyarabilir. Konsantre kıvrılma çok tutarlı. Beyin-kas bağlantısı ne kadar güçlüyse, kas stimülasyonu o kadar güçlüdür.
Kilonuz çok büyük olamayacağı için bu egzersiz son uygulama için çok uygundur, 10-12RM arası bir ağırlık seçmeniz önerilir.
Eğimli kıvrılma
Eğik kıvrılma pratiği yapmanın birçok yolu vardır, pratik yapmak için ekipman, halter, halter ve ipleri kullanabilirsiniz. Ayrıca tek elle veya elle, ayakta veya oturarak pratik yapmayı da seçebilirsiniz. Nasıl seçerseniz seçin, biseps çok güçlü bir pompalama hissi kazanabilir.
İlk pozisyonda kolları uzatılmış diğer iki başlı hareketler gibi, kaslar merkezcil fazın son 1 / 3'ünde çok güçlü bir uyarı hissedebilir. Önerilen ip ideal bir eğitim yöntemidir ve pompa hissi daha güçlüdür.
Kol eğimli vagonun karşısında olduğu için duruş çok standart olacaktır. Bu nedenle, bu eylem ikinci yarıda uygulama için daha uygundur. Bunu uzun bir kafa hareketi olarak düşünebilirsiniz, çünkü teorik olarak eğik sürükleme bukleleri uzun kafayı uyarabilir.
Dikey halter kıvrımı
Standart halter kıvrımının aksine, dirseklerinizi yanlara sabitlemenize gerek yoktur ve dirseklerinizin geriye doğru uzatılması gerekir, bu nedenle halteri kaldırdığınızda halter vücudunuza daha yakın olur. Bu, hareket aralığını azaltacaktır, bu nedenle halteri çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Halter düz yukarı ve aşağı hareket ettiğinden, pratik yapmak için Smith çerçevesini kullanabilirsiniz.
Eylemi iyileştirmek istiyorsanız, merkezkaç aşamasına odaklanın. Bir partnere ihtiyacınız olabilir ve ardından dibe düşmeniz 3-5 saniye sürebilir. Partneriniz zirveye çıkmanıza yardımcı olabilir. 5-8 kez tekrarlayın.
Merkezkaç aşamasını vurgulamanız gerekiyorsa, önce bu hareketi uygulayın. Aksi takdirde, bu eylemi herhangi bir konuma dağıtabilirsiniz.
Bu listedeki eylemler temelde tüm biseps eğitimini tatmin edebilir. Her gün herkese hatırlattığımız gibi, yeni bir uyarı almak için farklı eylemler değiştirilmelidir! Fitness teknik bir aktivitedir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
