"Dar omuzlar" daha da genişleyecek, yükseltme eğitimi nasıl mükemmelleştirilecek?
Domuz göbeği deformasyonu
Hiç kimse dar omuzlara sahip olmayı sevmez, ancak gelişigüzel pratik yaparsanız genişletmek kesinlikle imkansızdır. Sonra size eksiksiz bir plan anlatacağım. Omuz kasları günlük hayatta çok önemli bir rol oynar. Bir dereceye kadar, omuzlar için özel eğitim bir yana, göğüs, sırt ve hatta triseps eğitimine katılırlar.
Dikkatle bile omuz eklemi kolayca yaralanabilir ve çok fazla eğitim daha ciddi sonuçlara neden olabilir. Bu nedenle ileri omuz antrenmanı denge ve iyileşme gerektirir, bu nedenle deltoid kasların fazla çalışmaması gerekir.
Mevcut eğitiminizi yükseltmek istiyorsanız, birçok ayrıntıyı da göz önünde bulundurmanız gerekir. Daha önce, haftada üç kez, her seferinde 2 hareketle pratik yapıyordunuz. Şimdi, her dört günde bir 4 hareket pratik yapmalısın. Ek eğitim ve daha sıkı eğitim, iyileşmek için daha fazla zaman gerektirir.
Eğitim nasıl yükseltilir
Acemiler omuz antrenmanını tüm vücut antrenmanına entegre edecekler İleri antrenman sadece antrenman miktarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sonuçları elde etmeye devam etmek için daha fazla hareket sunar. Her eğitim türü, ilk egzersizden yaklaşık 6-8 hafta sonra "mevcut değildir".
Bu nedenle, sürekli bir etkiyi sürdürmek için özellikle eylem seçiminde bazı ayarlamalar yapmanız gerekir.
Doğru antrenmanı seçebilmeniz için bazı farklı omuz antrenmanlarına ve farklılıklarına bir göz atalım.
İdeal omuz eğitiminin özellikleri:
Çok eklemli eylem tabanlı
Daha kapsamlı geliştirme için birden çok açı
Daha fazla serbest ağırlık hareketi
Hormon yanıtını teşvik etmek için yeterli miktar ve güç
Omuz eğitimi için en iyi ilk eylem, baş üstü baskıdır. Pek çok alıştırma var, ama eğer tavsiye almadıysanız, halter kullanmayın Sonuçta, kontrol etmek kolay değildir. Bu harekete hakim olun, çünkü fitness kariyerinizdeki en temel omuz hareketi olacaktır.
Isınmak çok önemli. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmandan önce küçük ağırlıklarla birkaç ısınma yaparsanız, bir sonraki antrenmanda daha güçlü olacaksınız.
Resmi olarak egzersize başladığınızda, gücü ve kas kazanımını dengelemek için daha büyük bir ağırlık (yaklaşık 6RM) ve normal bir ağırlık (8-12RM) kullanın. Ağır ağırlık antrenmanı için en uygun zaman antrenmanın öne doğru hareketidir, o zaman kuvvet seviyeniz en yüksek ve yorgunluk değeri yüksek değildir.
Baskıdan sonra, antrenmanınızı deltoid kasın her bir başını etkili bir şekilde uyaran tek eklemli bir hareketle bitirin: ön, orta ve arka deltoidler. Yüksek tekrarlı eğitim, daha güçlü bir pompalama duygusu getirebilir. Son eğitim, yorgunluk öncesi eğitim, ilk çok eklemli egzersizi takip etmeyen tek eğitim programıdır.
Eğitim, ısınma egzersizlerini içermez, olabildiğince ısınmayı içerir, ancak yorgunluğu içermez.
Isındıktan sonra doğru ağırlığı seçin. Her eğitim grubunun ağırlığı, tersine çevrilmiş bir piramidi takip eder; bu, ilk 1-2 grup eğitiminden sonra, her grubun orijinal ağırlığa biraz ağırlık kattığı anlamına gelir.
Amacımız size yeni hareketler vermektir. Yeni şeyler denemekten korkmayın. Yeni bir hareket öğrenirken duruş standart olmalıdır. Hareket hataları yalnızca eklemlere aşırı baskı yapar veya yanlış kasları uyarır.
Temel omuz eğitimi
Bu eğitim iki çok eklemli hareketle başlar. Standart sevk daha zordur çünkü tam vücut egzersizidir. Halteri başınızın önüne koyun ve dirseklerinizi geriye doğru uzatın, böylece ön ve orta deltoidleri etkili bir şekilde uyarabilirsiniz. Omuzlarınız iyi değilse, halterinizi başınızın altına indirmeyin.
Oturan dambıl presinde, dirsekleriniz daha paralel olabilir, deltoid kasları etkili bir şekilde uyarabilir ve omuzlarınızı genişletebilir. Oturan dambıl pres sayısı daha fazla olacak ve omuz kaslarının uyarılması ilk hareketten farklı olacaktır.
Son iki hareket tek eklemli hareketlerdir, bu nedenle yüksek tekrarlar için daha uygundurlar. Bir eylem esas olarak ön deltoid kasını uyarırken, diğeri üç başın gelişimini dengeleyebilen arka deltoid kasını uyarır. Normal koşullar altında (çoğu sporcu göğüs eğitimi sırasında deltoid anterior bandı uyaracaktır), bu nedenle omuz antrenmanı sırasında deltoid anterior bandı sonunda pratik yapmanız önerilir. Eğitimin daha çeşitli olması için eklem hareketlerinin sırasını istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.
Unutma, tersine çevrilmiş piramit eğitimini takip ediyorsun. Bu nedenle, gücünüzü artırmak için ilk egzersiz seansı nispeten düşüktür (6-8RM). Bu eğitim aynı zamanda kas yorgunluğuna ulaşmak için daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Daimi öneri 2x6-82x8-10
Oturmuş dambıl pres 2x82x12
Ön düz kaldırma 2x8-101x10-12
Oturma postürü, öne eğilerek ve kaldırma 2x8-101x10-12
Ön deltoid eğitimi
Oturan halter baskısı, dirseklerin geriye doğru uzanmasını gerektirir, bu da deltoid kasları daha etkili bir şekilde uyarabilir. Halter başınızın önüne indirildiğinde, ek olarak deltoid kasını da canlandırabilirsiniz.
Dirseğiniz ilk pozisyonda vücudunuzun önünde olduğu için ön deltoid kas güçlü bir şekilde uyarılır. Her grubun frekansı da çok yüksektir, bu nedenle ilk iki hareket görece farklı yoğunluklarda kasları uyarabilir.
Sonraki, deltoid anterior demetin tek eklem hareketidir. İpin önündeki düz kaldırma en sevdiğim hareketlerden biridir. Son işlem, kas dengesini sağlamak için deltoid kasına odaklanabilir. Ayrıca arka deltoid kasın tek eklemli hareketiyle de değiştirebilirsiniz.
Oturmalı halter presi 2x6-82x8-10
Arnold, 2x82x12 önerir
Halattan önce düz kaldırma 3x10-12
Tek kollu yan kaldırma 3x10-12
Deltoid kas eğitimi
Hepimiz deltoid kas eğitiminde V şeklindeki vücudu şekillendirebilen deltoid kasını uyarmaya odaklanmayı severiz. Dirsekler doğrudan yanlara her açıldığında, orta deltoid kası güçlü bir şekilde uyarılabilir.
Bu plan tanıdık gelecektir: önce iki deltoid kasın bileşik hareketiyle çalışmaya başlayın, ancak iki hareketin zaman aralığı farklıdır ve ardından iki tek eklem hareketini uygulayın. Oturarak dambıl presi, geniş kavrama dik kürek çekme gibi çok ideal bir orta deltoid hareketidir.
Ardından, orta deltoid kasını tüketmek için ekipmanın yandan kaldırmasını uygulayın ve son olarak egzersiz çeşitliliğini artırmak ve deltoid kas gelişiminizi dengelemek için arka deltoid kası ile eğitimi sonlandırın.
Oturmalı halter presi 2x6-82x8-10
Ayakta kürek çekme 2x81x10-12
Ekipman yan kaldırma 3x10-12
Enstrüman Ters Asuka 3x10-12
Geri deltoid eğitimi
Orta ve ön deltoidleri uyarmadan önce dahil olan tüm presler ve arka deltoidlerin uyarımı çok sınırlıdır. Hepimiz tekneciliğin bunu yapabileceğini biliyoruz.
İlk eylem kürek çekmektir, bu nedenle sırt ve deltoid kaslarının eğitimini nasıl ayarlayacağınızı düşünmelisiniz. Kürek çekme hareketlerinin çoğu arka deltoid kasını etkili bir şekilde uyarabilir, size daha uygun bir kürek çekme hareketi seçmenizi öneririm.
Burada üç tek eklemli hareket vardır, önce tek eklemli hareket, ardından yana yaslanmış. Daha sonra, eğitimi bitirmek için deltoid anterior veya orta deltoid hareketi ve son tek eklemli deltoid posterior hareketi pratik yapmanız gerekir.Genellikle ben ayakta durmayı ve ipi kaldırmayı seçeceğim.
T-bar kürek 2x6-82x8-10
Oturma postürü, öne eğilerek ve kaldırma 2x8-101x10-12
Ayakta halatlı yan kaldırma 2x82x12
İp ters sinek kuş 3x10-12
Büyük tanrıların kullandığı yorgunluk öncesi eğitim
Bu genellikle gözden kaçan bir eğitimdir, ancak belirli bir kafayı özellikle eğitmenize yardımcı olabilir.
Hedeften bağımsız olarak orta deltoid kası veya diğer kaslarla çalışmaya başlayın. Sadece eğitime başlayın, daha büyük bir ağırlık seçebilirsiniz, eğitim etkisi daha da iyi olacaktır. O zaman, tavsiyeleri uygulamadan önce çok güçlü bir pompalama duygusu kazandınız.
Yorgunluk öncesi antrenmandan sonra, gücünüz her zamanki kadar büyük olamaz, bu nedenle pratiği yapmak için daha küçük bir ağırlık seçin ve yorgunluk için pratik yapın.
Daha sonra, deltoid kasın gelişimini dengelemek için arka deltoid kasını uyarmak için iki tek eklemli hareket vardır. Eğitim çeşitliliğini artırabilecek eylem sırasını değiştirebileceğinizi unutmayın.
Yan kaldırma 3x83x12
Smith, 2x8-101x10-12'yi önerdi
Alet ters uçucu kuş 2x8-101x10-12
Halter 2x8-101x10-12 ön düz kaldırma
Üç omuz parçası, artı özellikle etkili bir eğitim kuralı, önce kişinin omuzlarının zayıflığını öğrenin, eğitime odaklanın, 4 hafta içinde belirgin değişiklikler olacak, dar omuzlar genişleyecek aslında çok basit!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
