Fitness uzmanıysanız, bu yöntemler kullanılmış olmalıdır!
Dün çok zayıftım!
Gerçekten haklısın, ne kadar uzun sürerse o kadar güçlüdür! Ama çarpılmayın. Fitness hakkında konuşuyoruz. Aynı ekipman diğerlerinden iki kat daha güçlü bir etki yaratabilir. O zaman bu gizli sırrı hatırlayın.
12 karakterli formül, gergin tutma, zamanı kontrol etme, kullanma becerisi, demek kolay, neden bunu nasıl yapacağımızı görmüyoruz?
Kas gerginliği nasıl korunur?
Gerginlik altında kaslarınız belirli bir süre belirli bir yük taşıyacaktır. Bu, merkezcil (kısalma) fazında, tepe kasılma fazında ve merkezkaç (germe) fazında harcanan zamanı içerir. Şimdi bu iki durumu karşılaştıralım
10 kez pratik yaparsanız, her seferinde 3 saniye sürerse, kaslar 30 saniye dayanacaktır.
Aynı hareketi yaparsanız, kaldırma 2 saniye, kasılmanın zirvesi 1 saniye, alçaltma 3 saniye ve kaslar 60 saniye tutulur.
Zamanların sayısı aynı kalsa da, kaslar daha uzun süre gergin durumda kalır ve ekstra süre aslında daha fazla uyarıma dönüşür.
Unutma, kasların sayılmaz. 15 kg ağırlığında bir dambıl kaldırdığınızı bilmiyorlar, sadece yükün neden olduğu mekanik gerilimi hissediyorlar. Bu nedenle kasların uyarılmasını artırmak istiyorsanız ya yükü artırın ya da kasların gerginlik halinde olduğu süreyi artırın.
En iyi zamanlar ve en iyi zaman
Çalışmalar, optimal kas büyümesi aralığının 8-12 olduğunu defalarca kanıtlamıştır. Peki, kas kazanımı için en önemli gerginlik durumu için zaman nedir?
Amaç kas kazanmaksa her eğitim grubunda 30-70 saniye gerginlik en etkili olanıdır.
Amaç çevreyi ve kuvveti veya fonksiyonel kas kazanımını artırmaksa, her eğitim grubunun gerginlik süresi buna göre yaklaşık 30-50 saniye kısaltılmalıdır.
Kas kazancı, güce vurgu yapılmadan maksimize edilirse, her eğitim grubunun gerginlik süresi 50-70 saniye içinde kontrol edilmelidir.
Kanıt burada, ister inan ister inanma!
Stres altında geçen sürenin uzatılması çok önemli bir etkiye sahip olabilir. Ancak bu kesinlikle tesadüfi değildir. Aslında insanlar bu konuda bir dizi çalışma yaptılar.
2012'de araştırmacılar, artan stresin protein sentezi üzerindeki etkisini inceledi. Bunlar arasında protein sentezi, kas büyümesinin önemli bir göstergesidir.
Bu çalışmada, sekiz erkek son iki yıl boyunca haftada en az iki kez bacak egzersizi yaptı.Her bacak egzersizi 3 set tek bacaklı fleksiyon ve ekstansiyon egzersizlerini içeriyordu, ağırlık% 301RM. Her bir 6 saniyelik eksantrik kasılma ve 6 saniyelik merkezcil kasılma ile bir bacağı eğitmeleri ve diğerinden diğer bacağı her 1 saniyelik eksantrik kasılma ve 1 saniye merkezcil kasılma ile eğitmeleri istendi. Her bacak bitkin.
Araştırmacılar egzersizden 6, 24 ve 30 saat sonra kas dokusu üzerinde ponksiyon biyopsileri yaptılar. Bu iki yöntem arasındaki sonuçlar şaşırtıcı: 6 saat sonra, daha uzun kasılma süresine sahip bacak kaslarının mitokondriyal indüksiyon hızı ve sarkoplazmik protein sentez oranı% 114 arttı.
Diğer bacakta sadece% 77 iyileşme var. Egzersizden sonraki 24-30 saat içinde mitokondriyal protein sentezi oranı sırasıyla% 175 ve% 126 arttı.
Bu sonuçlar, kasın gergin olduğu süreyi artırmanın, kas proteininin daha hızlı ve daha verimli sentezini destekleyebileceğini göstermektedir.
Kesinlikle güvenilir teknik
Artık kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırmanın beyaz madde sentezini destekleyeceğini ve kas kazanmanıza yardımcı olacağını anlıyorsunuz. O zaman bu teknikleri deneyin!
Şimdi ritmi değiştirmeyi öğren
Eksantrik aşamada en küçük kasları uyarabilirsiniz. Ampirik analize göre, santrifüj fazı için en uygun zaman 3 saniyedir.
Dibe ulaştığınızda 1-2 saniyelik bir ara verin. Duraklatma ödünç almaktan kaçınabilir ve hedef kasta depolanan enerjiyi ortadan kaldırabilir, bu da fazladan yardım alamayacağınız anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmaya başladığınızda durun! Aynı zamanda merkezcil aşamayı başlatmak için hedef kasları zihinsel olarak harekete geçirmeniz için size zaman verebilir.
Bu artan farkındalık veya beyin-kas bağlantısı, uygun kas liflerini uyarmanıza ve daha önemli etkiler getirmenize yardımcı olacaktır.
Eş merkezli aşamaya başlarken, patlayıcı hareketlere odaklanın, ancak standart duruşları ihmal etmeyin. Bu aşama bir saniyeyi geçmemelidir ancak vücut yorulmaya başladıkça belli bir süre kademeli olarak artacaktır.
Zirveye ulaştığınızda, 2 saniyelik tepe kasılması ile en güçlü pompalama hissini yaşayın. Özetle, her hareket 5-6 saniye kasılma ve ardından her egzersiz grubu 8-12 kez gerektirir, ardından kaslar bir hareket grubunda 30-70 saniye gerginlik durumunu koruyabilir.
Azalan grup
Azalan grup antrenmanında, seçilen bir ağırlık ile yorgunluk için antrenman yapmanız gerekir. Ardından, ağırlığı azaltın ve orijinal sefer sayısını tamamlayana veya tekrar tüketene kadar çalışmaya devam edin. Bu tekniği kullanırken 4RM-6RM'lik bir ağırlık seçmenizi tavsiye ederim. Ardından 10-12RM'lik bir ağırlık seçin.
Azalan grup antrenmanında, vücudunuzu gerekli ve daha büyük yükü taşımaya zorlamanız gerekir, ancak uygun kas kasılma süresini koruyabilirsiniz.
Yarım eğitim ve zorunlu eğitim
Yarım antrenman eksik bir harekettir. Örneğin, bir itme eylemi, herhangi bir eklemi tamamen kilitleyemeyeceğiniz anlamına gelir. Çekme hareketinde, en yüksek kasılmaya ulaşamazsınız. Kaslar sabit gerginliği koruyarak daha fazla ağırlık taşımanıza izin verir.
Zorla tekrar eğitiminde, yorgunluk noktasını atlatmanıza yardımcı olacak bir ortağa ihtiyacınız var. Bu teknik, kasların gerilme süresini uzatır ve daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak sağlar. Zorla tekrar eğitimi, kaslar, tendonlar ve sinir sistemi için daha zorlu bir eğitimdir, bu nedenle idareli kullanılmalıdır.
Sonunda sana bir Tathagata palmiyesi vereceğim
Şaka yapıyorum, gerçekten Tathagata avucunu biliyorsanız, Kung Fu yapmaya gideceksiniz. 12 karakterli formülü hatırlamak zor değil Neyse, kişisel test etkili, boyut daha büyük, çizgiler daha iyi ve merdivenler yorgun değil!
Arkadaşlarım her gün çok aktif
Sincap satıcısı: Editör daha ilginç hale geldi, Lu Han aşık olduğu için mi?
Hulk bira içer: Aslında hızlı yükselir ve yavaşlar. Ortada 1 saniye durmayı unutmayın. Uzun zaman oldu.
Fıstık: Bu eğitimde bacak eğitimi ile kol eğitimi arasında bir fark var mı? Bacak eğitimi miktarını azaltmalı mıyım?
70cm kol: Lu Han kimdir? Büyük kollarla çalışabilir miyim?
Ya sen Yorum alanında aktif olun
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
