İnce bacaklar için yoga egzersizleri bacaklarınızı ince ve güçlü kılar
İnce bacaklar için yoga, Bacakları inceltmenin pek çok yolu var, yoga da iyi bir soba borusu etkisine sahip olabilir, peki ince bacaklara uygun yoga hareketleri nelerdir? İnce bacaklar için yoga hareketlerinden bahsedeceğim.
İnce bacaklar için yoga
1. Aşağı Köpek
Zemini iki elinizle ve ayağınızla destekleyin ve vücudu ters "V" şekline getirin. Ellerinin omuz genişliğinde açık olduğundan ve parmaklarının açıldığından emin ol. Ayaklarınızı açıklığınız kadar geniş tutun, topuklarınız geride, ayak parmaklarınızı ve kalçalarınızı düz bir yüzeyde tutun. Başınızı gevşetin, bu hareketi koruyun ve 5 derin nefes alın.
2. Yarım köprünün gerilmesi
Tek bacaklı aşağı köpek duruşundan başlayarak, sağ kolunuzu uzatırken sağ bacağınızı yavaşça indirin. Vücudunuzu yukarı bakacak şekilde 180 derece döndürün. Daha sonra bacakları paralel olacak ve kasıktan biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı destekleyin, kalçalarınızı kaldırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve ellerinizi olabildiğince uzatın. Bu hareketi sürdürün, 5 derin nefes alın, dönem boyunca uzatılmış kola veya tavana bakın.
3. Tek bacaklı köpek duruşu
İnce bacaklar için yoga
Aşağı Köpek Pozundan başlayarak, iki baş parmağınızı ayaklarınızla birbirine yakın tutun. Sol topuğunuzu yerle temas halinde tutun, tek bacaklı bir köpek pozu oluşturmak için sağ bacağınızı kaldırın ve ardından dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızın topuğunu kalçanıza yaklaştırmaya çalışın ve dizlerinizi olabildiğince yukarı doğru uzatın. Başınızı kaldırın ve sola bakın, omurgayı gerin ve bükün. Ayaklarınızı ve başınızı olabildiğince yakın tutun. Bu eylemi sürdürün, 5 derin nefes alın ve sonra gevşeyin.
4. Sprint
Aşağıya Doğru Köpek Duruşu ile başlayın, nefes alın ve ardından sağ bacağınızı tıpkı bir Savaşçı Duruşu yaptığınız gibi ellerinizin arasında hareket ettirin. Eğilin, sağ kolunuzu bükülmüş dizinizden geçirin ve sağ bileğinizi elinizle tutun. Kilonuzu koruyun, bu pozisyonda kalın. Bu çift iç uyluk çok ağırsa, bir veya iki elinizi yerde destekleyebilirsiniz.
Bu pozisyonu koruyun ve beş derin nefes alın. Sonra ellerinizle yerde rahatlayın, sağ bacağınızı geri çekin ve bir dizi tandem yoga hareketiyle (dört-yukarı-aşağı köpek-aşağı köpek) rahatlayın ve ardından sol tarafla devam edin.
5. Yan açık kertenkele duruşu
Sprint pozundan ellerinizi yere koyun. Sağ bacak pozisyonunu koruyarak, bağ tolere edilebilene kadar sağ diz yavaşça sağa doğru hareket ettirilir. Kollarınızı düzeltin ve tıpkı üst köpek pozunda olduğu gibi göğsünüzün yanlarına sıkıca tutturun. Bu, kalçalarınızı aşağıda tutmanıza ve vücudunuzun esnemesini iyileştirmenize yardımcı olabilir. İleriye bakın ve 5 derin nefes alın.
6. Yan sergi
Yandan açılan kertenkele duruşundan başlayarak, bükülmüş dizlerinizi düzeltin ve bacaklarınızla sağlam durun. Ellerinize yaklaşmak için bacaklarınızı birkaç inç içe doğru çekin. Bağlarınız yeterince esnekse, vücudunuzu doğrudan sağ bacağınıza bastırabilir ve ellerinizi yere koyabilirsiniz. Pelvisinizi yoga battaniyesinin ön kenarına paralel tutmaya çalışın. Bu hareketi sürdürün, vücudunuzu gevşetin ve 5 derin nefes alın.
7. Tek bacak ileri uzatma
Yana doğru esnemeden başlayarak, ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanına koyun. Ön bacağın dizini bükün ve sol ayağı tek bacak ileri uzantı oluşturana kadar yavaşça uzatın. Sol bacağınızın uyluğunu güçlendirmek ve germek için bu hareketi sürdürün veya sol bacağınızın dizini bükün. Ellerinizi yerde tutun ya da sol kolunuzu kullanarak sol ayağınızı çekebilirsiniz. Sol topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yakın tutmaya çalışın ve dizlerinizi olabildiğince sert tutun. Bu eylemi sürdürün ve 5 derin nefes alın.
8. Tek ayak üzerine oturmadan önce katlayın
İnce bacaklar için yoga
Tuttuğunuz sol bacağınızı bırakın, iki elinizle yeri destekleyin, sağ dizinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı indirin ve ardından sol bacağınızı oturma pozisyonuna gelene kadar öne doğru uzatın. Sağ elinizle iki elinizin arkasında sağ tibia üzerinde öne doğru eğilin. Vücudunuzun ilerlemesini sağlamak için sağ elinizi tibianın üzerine sıkıca koyun. Mümkün olduğunca vücudunuzla uyluklarınızı bastırmaya çalışın ve 5 derin nefes alın.
9. Tek ayak üzerine oturun ve yana dönün
Bu eyleme son hareketten başlayabilir, vücudunuzu kaldırabilir ve sağa doğru çevirebilirsiniz. Sağ elinizi önünüzde destekleyin ve sol elinizi sağ dizinizin dışına sarın. Bozulma derecesi uygunsa, bu işlemi sürdürün. Vücudunuzun daha fazla gerilebileceğini düşünüyorsanız, sol bileğinizi sağ elinizle sıkın ve sağ elinizi sol tarafınızın iç uyluğuna yerleştirin. Bu eylemi sürdürün ve 5 derin nefes alın.
10. Sırtüstü bükülmüş diz
Sırtınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınızı kısa bir mesafe için ayırın, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınıza tam olarak dokunun, uyluklarınızı düzeltin, ellerinizi başınızın arkasında sürükleyin, omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın ve yüzünüzü sağa doğru çevirin.
11. Sırtüstü ayak vuruşu
Sırt üstü yatın, sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve yukarı doğru tutun. Sağ bacağınızı bükün ve yerden kaldırın. Sağ uyluğunuzu yere dik tutun. Bu pozisyonu en az 15 saniye koruyun. Bu işlem sırasında bacaklarınızı düz tutun. Ve gerin.
12. Şınav
Karnınıza ayaklarla birlikte, uyluklar yerde, kollarınız omuzlarınızın altında, dirsekler 90 derece bükülmüş, üst kollar düz, sırtınızı düz ve yüzüstü olacak şekilde 15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
13, sırtüstü büküm
Sırt üstü yatın, sırtınız yerde, ayaklarınız bir arada, bacaklarınızı bükün, bacaklarınızı aynı anda sağ tarafta sallayın, dizlerinizi 90 derece bükün, kalçalarınızı olabildiğince kaldırın, kollarınızı iki yana doğru uzatın, başınızı sola çevirin, değiştirin Diğer tarafta tekrarlayın Bu duruşu yaparken bacaklarınızı olabildiğince sıkı tutmaya çalışın ve aynı zamanda bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve baldırlarınızı esnetin.
14, oturma, ayakta, bacakları bükme
Bacaklarınız bükülü ve ayak tabanlarınız tamamen yere değecek şekilde oturun, kollarınız arkanızda, avuç içleriniz yerde, sırtınız hafifçe arkaya doğru eğilmeli ve sol ayağınız yerden kaldırılarak sağ dizinizin üzerine yerleştirilmeli Sol bacağınızı düzeltmeye çalışın.
İnce bacaklar için yoga
15, balık stili
Sırt üstü yatın, nefes alırken vücudunuzu kavisleyin, başınızı ve kalçanızı destekleyin ve sırtınızda bir delik açın. Avuç içleriniz başınızın üstünde kapalıyken dizlerinizi geriye doğru kıvırın ve çaprazlayın veya kollarınız dönüşümlü olarak dirseklerinizi değiştirin. Nefes verirken yavaşça gevşeyin ve uzanın.
Bu hareket, boyun omurga üzerindeki stres ve ekstansiyon noktalarını yerleştirebilir ve aynı zamanda bel omurganın sağlığı için çok faydalıdır ve boyun kırışıklıklarını da ortadan kaldırabilir. Yeni başlayanlar bacaklarını düzeltebilir, böylece zorluk büyük ölçüde azalır ve egzersiz hedefi daha nettir.
