Üç yıl göğüs eğitimi, ancak altı ay boyunca diğerlerinden daha iyi değil Geç kalanların bu kadar hızlı iyileşmesini sağlayan nedir?
Mükemmel göğüs kasları oluşturun
Yarım yıldır göğüs egzersizi yapmış biri, üç yıl spor salonuna giden yaşlı bir şoförden daha iyi olabilir. Bu cümleyi duyunca beni aşağılamaya hazır mısın? Gerçek şu ki, bir yöntemle yarım yıl, kargaşadan kesinlikle üç yıl sonradır. Peki nasıl yapılıyor? İlk olarak, bench press, göğüs klempi ve diğer fitness egzersizleri gibi temel egzersizlere aşina olun. Sonra bir şeyler yapmaya başladım.
Öncelikle, göğüs kası eğitimi için bariz ve etkili olan tüm faktörlere (bileşik hareketler, çoklu eklem hareketleri ve planlı eğitim dahil) bir göz atalım. Bu temelde, olağan eğitim modelini kırmak için bazı yeni unsurlar eklemeniz gerekir. Kutuyu çerçeveleyin ve bu 5 çılgın ve heyecan verici eğitim eylemini deneyimleyin.
1. Eğimli ve ters tutuşlu halter tezgahı presi
Evet, bu eylemin uzun bir adı var ama göğsün üst kısmında çok etkilidir. Geleneksel yokuş yukarı halter tezgahı presi ile karşılaştırıldığında, düz bir plaka üzerinde ters kavrama halter tezgahı presini tamamlamak, üst göğsün daha fazla uyarılmasını sağlar. Tabii ki, düz tahtada arkadan tutuşlu halter tezgahı presini de gerçekleştirebilirsiniz, ancak arkadan tutuşlu halter tezgahı presi eğimli sehpa ile birleştirilirse, her kas lifi tamamen uyarılacaktır.
Bu tür bench press'i doğru duruşla yapmak kolay olmadığından, tamamlamanıza yardımcı olacak bir partnere ihtiyacınız var. Çünkü halteri yerine yerleştirmek aslında imkansız. Ters tutuşta, tutuş omuzlarınızdan biraz daha geniştir ve partneriniz kolu sabitlemenize yardımcı olur. Halter orta göğse değene kadar alçaltın. Yükü kaldırmak için göğüs zıplama kuvveti kullanmayın, çubuğu tamamen göğsün üst kısmına kaldırmak için kontrolü kullanın.
Bu eyleme çok aşina değilseniz, eşinizin biraz yardıma ihtiyacı olması önerilir. Aynı zamanda, en uygun yolu bulmak için çeşitli farklı kavrama mesafeleri ve üst rampanın açılarını kullanmak gerekir. Başlangıçta, tamamlamak için birkaç set daha hafif karın kullanın, ilk önce güvenli ve etkili eğitim teknikleri ve duruşlarda ustalaşın.
Benzer şekilde, öğrenmek için Smith makinesini de kullanabilirsiniz ve vücudunuz bu harekete uyum sağladığında, serbest ağırlıklarla çalışmaya geri dönebilirsiniz.
2. Halterle göğüs presi
Göğüs eğitiminde halter göğüs presinden daha benzersiz başka bir eğitim eylemi olmadığına inanıyorum. Bu hareket izometrik bir kasılmadır.Elinizde bir veya iki parça demiri tutarken ve öne doğru iterken aslında sürekli olarak göğüs kaslarınızı sıkıştırır. Bunu neden yapmak istiyorsun? Bunun etkisi nedir?
Diğer eğitim egzersizleriyle karşılaştırıldığında, göğüs kaslarının orta dikişini uyarmaya daha fazla odaklanabilir. Bu hareket ayrıca göğüs kaslarını tek başına uyararak, omuz kuvvetinin tamamlanmasını önleyerek omuz eklemi yaralanmalarını önleyebilir. İkincisi, sadece göğüs kaslarına yeni uyarıcı baskı getirmekle kalmayacak, aynı zamanda göğüs kaslarının aynı hareketi hissetmesini kolaylaştıracak ve böylece diğer eğitimi daha verimli hale getirecektir.
Elleriniz arasında bir veya iki adet kontrol edilebilir halter plakası bulunmaktadır. Dirseklerinizden ve avuç içlerinizden öne doğru itin, göğüs kaslarınızı kasılır ve sıkın. Konsantre olun, süreç boyunca göğüs kaslarının gücünü kontrol edin ve göğüs kaslarını gergin tutun. Sürekli gerginlik durumunda, halteri göğüs kaslarının pozisyonuna geri çekin, ancak bir dizi hareket tamamlanana kadar göğüs kaslarını gevşetmeyin.
Halter göğüs baskısının iki çeşidi de vardır: düz halter yukarı itme ve düz dambıl yukarı itme (eğitim becerilerini edinmek için soldaki metne tıklayın). Düz halter göğüs presi çok basittir, işlemi tamamlamak için düz plaka üzerinde uzanma şeklini değiştirmeniz yeterlidir.
Düz dambıllar, bir çift dambılla tutmak ve yukarı itmek için kullanılır (halterlerin tamamen yuvarlak olmaması için en iyisi olduğuna ve hareketi kolaylaştırmak ve istikrarlı bir şekilde tamamlamak için belirli köşeler bulunduğuna dikkat edin). Her iki varyant da düz tahtada veya eğimli tahtada yapılabilir (üst göğsü tamamen uyarmak istiyorsanız).
3. Tek kollu dambıl tezgah presi
Tek kollu dambıl bench press, başka bir alışılmadık eğitim egzersizidir. Çünkü tek taraflı hareketler daha güçlü çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesi gerektirir. Halterler tüm yörünge boyunca dengesiz olduğundan, bu varyantta ustalaşmak için tekrarlanan eğitim gerekir. Ve ne kadar çok kas dahil olursa, o kadar fazla uyarım.
Düz bir bankta düz bir şekilde uzanın ve iki halteri en yüksek konuma kaldırın. Diğer tarafı en yüksek konumda tutarken dambılları bir tarafa indirin. Bu tarafı en alçak konuma indirin, yükü en yüksek konuma itin ve tutun, diğer taraftaki dambılları değiştirin ve dönüşümlü olarak indirin. Hareketin ritmi şu şekildedir: sol el dambıl indirilir ve yukarı itilir; sağ el dambıl indirilir ve yukarı itilir; değiş tokuş.
Bu varyantı daha ilginç hale getirebilecek daha uyarıcı bir eğitim yöntemi var: Bir tarafta, dambıllar en alt konumda sabit tutulurken, diğer taraf belirlenen sayıda tek kollu tezgah presini tamamlıyor.
Ardından ritim şu şekildedir: sol kol en alt konuma indirilir, sağ kol indirilir ve 10'u tamamlamak için kaldırılır; sağ kol en alt konuma indirilir ve sol kol indirilerek 10'u tamamlamak için kaldırılır. Tabii ki, bu eğitim eylemi daha önce bahsedilen iki eğitim eylemiyle aynıdır ve üst eğimli tahtada yapılabilir.
4. Maden standını her iki kolunuz ayakta olacak şekilde itin
Maden raf cihazının var olma sebebi vardır.Bu cihaz uygun şekilde eğitilmişse tüm vücut kaslarını çalıştırabilir. Kas kazanmak, güç seviyesini artırmak, tek taraflı egzersiz dengesizliğini ve dengeyi geliştirmek için çok faydalıdır.
Maden rafı cihazını kullanmak, göğüs kaslarına izole ve güçlü bir uyarı verebilir. Bu hareket, üst göğsün pozisyonunu çok iyi uyarır, iki elinizle ayakta dururken maden standı üzerinde yukarı itebilirsiniz.Diğer arkadaşlarınızla bir tabure tutmanıza gerek yoktur veya hepsini kendiniz yapabilirsiniz.
Maden rafı bir halter ile donatılmıştır. Halterin bir bölümünü yerden kaldırın, iki elinizle tutun ve diğer ucunu maden standına sabitleyin. Halteri üst göğüs pozisyonuna indirin, merkez sabit olacak şekilde dik durun ve tüm harekete odaklanın. Halteri en yüksek konuma itin, yükü kontrol edin ve tekrarlayın. Ağırlığın sürekli olarak artırılmasına gerek yoktur, çünkü bunu yapmak, ağırlığın sadece göğüs kaslarını uyaran kısmını omuzlara aktarır.
Daha fazla uyarılma mı istiyorsunuz? Ardından elastik bir bant kullanın ve ayaklarınızla elastik banda basın. Bunu yapmak, her basışta doğrusal bir destek sağlayacaktır ve sürekli gerilim altında, eğitimin yapışkan noktasından etkili bir şekilde geçecektir.
5. Düz dambıl döner tezgah presi
Son egzersiz de oldukça kullanışlıdır. Bu dönen bir dambıl tezgah presidir. Bazı arkadaşların bu egzersizi spor salonunda da yaptığını fark edebilirsiniz, onlar dambıl bench press yaparken dambılları hafifçe döndürürler. Halteri döndürmek pektoral kaslara güçlü bir kasılma getirecektir.Bu işlem yapılırken halterin stabilize edilmesi için her türlü çaba gösterilmelidir.
Normal dambıl tezgah presi gibi, düz bir sehpa üzerine uzanın ve bir çift dambıl kaldırın, ancak başparmağın ve küçük parmağın halterleri tutması gerekmez (bu, normal antrenman halter bench pressinden farklıdır).
Tıpkı normal bir dambıl tezgahı presi gibi, dambılları en düşük konuma indirin.Dambili yukarı doğru ittiğinizde, bileğin yönünü dize bakmadan yüze bakacak şekilde çevirerek bir karşı tutuş oluşturarak halteri döndürün. Göğüs kaslarını olabildiğince sıkın ve ardından halterleri en alt konuma indirin Bu sırada bileklerinizi düz dambıl bench press pozisyonuna çevirin.
Arkadan tutuşlu halter tezgahından bahsettiğimde, arkadan tutuş çiftinin üst göğüs kaslarını daha fazla uyarabildiğini hatırlıyor musunuz? Dambıl dönen tezgah presi de aynı eğitim efektini üretir. Ancak hafif halterlerle başladığınızdan emin olun, bu da ağırlığı kontrol etmeyi kolaylaştırır ve hareket yavaşça tamamlanabilir. Bu ağırlığı kolayca kavradığınızda, daha fazla ağırlık ekleyin.
Sadece yeni değişiklikler kaslara farklı uyarımlar getirebilir.Yarım yıl üç yıldan iyidir, sap değildir. Pratik yapmak isteyen ve öğrenmeye istekli bazı arkadaşların başına geldi.Bize ilerlemelerinin hikayelerini anlatacaklar ve paylaşacaklar. Aynı zamanda körü körüne eğitimden çok daha güçlü olan bir özet ve ilerlemedir.
