Benim bile nefret ettiğim dar omuzlar! Genişletmek istiyorsanız eğitime hangi beceriler eklenmelidir?
Tam omuzlar
Spor salonunda ne yapmalı? Kesinlikle figürünüzü geliştirir! Elbette olabilir, sarkmak, alay etmek ve banyo yapmak olabilir, ancak bu, geliştirmek için istekli olduğunuz dar omuzlarınızı kurtarmayacaktır. Bu kesinlikle basit bir egzersiz ya da yan germe değildir.Omuzlar dardan genişe doğru değişir.Mükemmel bir eğitim yöntemine ihtiyacınız vardır.Uzun süre sonra omuzlarında herhangi bir düzelme fark etmemiş arkadaşlar için de çok uygundur. Ustaların bile kıskandığı geniş omuzları alın!
İyi bir omuz eğitimi yöntemi bir meydan okuma mıdır?
Bu yöntemin, kasları uyarmak ve büyümelerine izin vermek için özellikle iyi ipuçları ve püf noktaları vardır. Aşağıda eğitim egzersizlerinin nasıl tamamlanacağı ayrıntılı olarak açıklanacaktır, ancak tembelseniz ve bu ipuçlarını ve teknikleri ciddiye almazsanız, size tam bir deltoid kası veremem.
Anlıyor musun? Bir sonraki adım, deltoid kasın önünü, ortasını ve arkasını bombalamaktır!
Rotator manşet kaslarını ısıtın
Omuz pozisyonuna kan pompalayın ve antrenmanınıza başlayın ve rotator manşet kaslarının ve omuz ekleminin bir miktar sinovyal sıvı üretmesine izin verin, böylece omzunuz tamamen ısınabilir ve bir sonraki antrenman zorluğunu karşılayabilir.
Bir tarafta sabit bir yere bağlamak ve diğer tarafta tutmak için elastik bir bant kullanın. Üst kolunuz ve ön kolunuz 90 derecelik açı yapacak şekilde dirseğinizi bükün ve üst kol ile ön kolun oluşturduğu düzlem yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
Omuzlara kuvvet uygulayın, önkolları sabit tutun ve üst kolları döndürün.Elastik bandın bir bölümünü, üst kolların ve ön kolların oluşturduğu düzlem yere dik olacak şekilde kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
2-3 set, her set için 20-25 tekrar tamamlayın, omuzlarınızın tamamen ısındığını hissedene kadar setler arasında 30 saniye dinlenin.
Ayakta halter presi
Halteri elinizle geniş tutun, omuz genişliğinde açık tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Barı çömelme rafından alabilir veya barı yerden alıp omuz yüksekliğine kadar kaldırabilirsiniz. Kalçalarınızdan itici güç oluşturmak için kalçalarınızdan nazikçe aşağı inin.
Güç kalça ekleminden iletilir, vücut dik durur ve kuvvet, halterin başa doğru itildiği konuma iletilmeye devam eder. Genellikle halteri kilitli pozisyona itip sonra tekrar başlangıç pozisyonuna indirmeye alışkınız ama bu eğitim bunu yapmıyor.
Omuz kaslarının gerginlikle uyarılmasını istiyoruz ancak kilitli pozisyona itilirse halterin ağırlığı trisepslere daha fazla yüklenecektir.
Kilitlemenin dezavantajları var, bu yüzden dirsek eklemini kilitlemiyoruz. Yükü başlangıç konumuna indirirken, yükü kontrol edin. Kilonuzu kontrol edemiyorsanız, kilonuzu azaltın. Bir veya iki set basit ısınmadan sonra, her biri 10 halter presi ile beş set antrenmana başlayın ve setler arasında 2 dakika dinlenin.
21s eğitim yöntemini kullanan tek kollu yan kaldırma
21'lerin eğitim yöntemi? Beni doğru duyduğuna emin misin? Evet, bu yöntem, özellikle halter bukleleriyle çalışırken tanıdık geliyor. Eğitim sırasında kendinizi tüketmeyi seviyorsanız, bu eğitim yöntemini sevdiğinizi düşünüyorum. Burada yapmamız gereken şey, ortadaki eğitimi teşvik etmek.
Vücudunuzu sabitlemek için bir elinizle bir halter alın ve diğer elinizle çömelme askısının duvarını veya rafını tutun. İlk önce 7 tek kollu yana yükseltme yapın, ancak bu 7, ikinci yarıda yalnızca yandan yükseltmelerdir. Bu 7 yandan kaldırma işlemini tamamladıktan sonra, hemen 7 tam yan kaldırma yapmaya başlayın. Bu toplamda 14 yan kaldırma anlamına gelir.
Yani şimdi ilginç olmaya başlıyor. Tüm süreçte yedinci yana kaldırmayı tamamladığınızda, sadece ağırlığı normal seviyeye indirmeniz ve ardından yükseltmeye devam etmeniz, yan kaldırmanın ilk yarısını 7 kez tekrarlamanız gerekir. 14 yanal kaldırmayı tamamladıktan sonra, bunu yapmakta zorlanacaksınız, ancak bu, deltoid orta demete çok fazla kan pompalayacaktır.
Kollarınızı sallayarak tamamlamak için güç kullanmayın. Başka bir yol yoksa, toplam yan kaldırma sayısını azaltabilirsiniz. En çok yandan kaldırmaya sahip olan hiç kimse sizinle rekabet etmediğinden, yandan kaldırma sayısında bir karşılaştırma yapılmamaktadır.
İkinci yarıda son 7 yandan kaldırma setini bitirdikten sonra, antrenman yapmak için diğer kola geçin.Aynı 21 tek kollu yan kaldırma. Her iki kol da tamamlandıktan sonra gruplar arasında 1 set 21 yandan kaldırma 90 saniye dinlenin. Tek kolla 5 seti tamamlayın.
Ters kuşun üzerine eğildi (ileri tutuş)
Ters dambıl sineği üzerine eğilmek, deltoid kası posterior ışınını büyük ölçüde uyarabilir, ancak yine de birçok arkadaşın bahsedeceği bir eksiklik vardır - her gruptaki son birkaç ters dambıl sinek kuşu elde edildiğinde, çünkü deltoid kas posterior ışını zaten haldedir Bitkin, bu yüzden tamamlamak için trapezius kasını ödünç aldım.
Bu sorunu çözmenin iyi bir yolu var ve çözmenize yardımcı olmayı umuyorum. Normalden daha hafif olan halterler kullanın ve başlangıç pozisyonunu değiştirin - yani avuç içleriniz size dönük olacak şekilde, sanki iki elinizle iki dambıl tutuyormuşsunuz gibi ağırlığı kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve halterleri yanlara doğru kaldırın Ağırlık en yüksek noktaya ulaştığında kuyruk parmağınız biraz tavana doğru bakar.
Dambıl en yüksek konuma ulaştığında, zirveyi 2-3 saniye daraltın ve ardından eksantrik kasılma altındaki ağırlığı başlangıç konumuna yükleyin.
Ağırlığın deltoid ve rhomboid kaslarınızı harekete geçireceğini hissedeceksiniz. En hafif yükle başlayın ve gerisinin bu eğitime alışmasına izin verin. Bu eyleme yavaş yavaş aşina olduğunuzda, her sette 4 set 15 ters dambıl kuşunu tamamlamaya başlayın ve setler arasında 90 saniye dinlenin.
Ön düz kaldırma + dik kürek süper grubu
Şimdi esneyebilir misin? Her eylem tamamen tamamlandı mı? Hala bir sonraki eyleme devam ediyoruz.
Barı ön elinizle omuz genişliğinde açık tutun. Bu bir süper grup antrenmanıdır, ancak yapmaya alışkın olduğumuz süper grup antrenmanından farklıdır. Bu uygulama, ileri düz kürek çekme, ardından dik kürek çekme ve ardından düz kürek çekme sonrası düz kürek çekme şeklindedir. Her grubun dönüşümlü tamamlandıktan sonra tamamlandığı kabul edilir. aksiyon.
Ön kaldırmanın yüksekliği omuz yüksekliği ile aynı olmalı ve yükün tepe kasılması kontrol edilmeli ve ardından yavaşça indirilmelidir.Yük başlangıç konumuna indirildiğinde, bir kez sayılacak dik bir kürek çekme yapın. Bu eylemi toplam 4 grup olmak üzere 20 kez tekrarlayın.
Yeni eylemin yeni bir uyarımı olacak ve daha mutlu ve daha heyecan verici olan şey ise setler arasında sadece bir dakika olmasıdır. Bu süper grup eylemini tamamladıktan sonra, en güçlü pompa hissini elde edeceksiniz ve bu süper grup, deltoid kasın üç başının gücünü tamamlamak için artıracaktır. Öne doğru düz kaldırma, omuz genişliği ilişkisi nedeniyle ön deltoid kasını uyarmaya odaklanacaktır, dik kürek çekme daha çok orta ve arka deltoid kaslarını uyarmaya odaklanacaktır.
Bu süper grubun finalini tamamlamak üzereyken, son birkaç hareketi tamamlamak için acele edebilir veya yükten düşüp görmezden gelebilirsiniz. Ama umarım devam edersin. Deltoid kasının yanma hissi, doğru egzersiz yaparsanız, istediğiniz ödülü alacağınızı ve belki dar bir gömlek giyeceğinizi düşündüğünüzü, çok mutlu olacağınızı söyleyecektir.
Omuz antrenman planı
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Rotator manşet kaslarını ısıtın 2-320-2530 saniye
Ayakta halter 5102 puan
Bir kol tarafı kaldır 52190 saniye
Dambılları bükün, ters uçan kuş (sağ tutuş) 41590 saniye
Ön düz kaldırma + dik kürek süper grup 3201 nokta
Bitirdin mi? Bu eğitim planı omuz kaslarının her başına yöneliktir.Ayrıca izole edilmiş eğitim ve birlikte eğitim de vardır.Tamamlandıktan sonra omuz kasları güçlü bir pompalama hissi alır. Bu plana devam etmeden önce omuz genişliğinizi ölçün ve 8 haftalık bir kürden sonra omuz genişliğinizi de ölçün. Daha geniş olup olmadığını bize söylemeyi unutmayın!
