Sırtınızı ağır bir şekilde körü körüne çalışın ve eğitim etkisi bundan ödünç alınır!
Spor salonunda her zaman dayanabileceklerinden daha fazla ağırlık kullanan insanların olduğu bir durum vardır. Bu gerçek bir ağırlık değil, çünkü bu kontrol edilemeyen ağırlık kesinlikle ödünç almanızı sağlayacak ve çok fazla borçlanma eğitim etkisinin büyük ölçüde azalmasına neden olacaktır.
Özellikle sırtınızı uyguladıktan sonra kesinlikle daha geniş ve daha büyük olmak istersiniz. Ancak, iki kafadan daha fazlasının veya sırtın diğer kısımlarının çabuk yorulduğunu fark ederseniz, o zaman antrenmanınızın acilen ayarlanması gerekir! Yaptığınız şeyin geri olduğunu anlamalısınız, diğeri değil.
Eğitim odağı nasıl geri plana alınır? İlk yöntem elleri bir çift kanca olarak düşünmek, diğer yöntem ise kollarla yukarı çekmek yerine sırt kaslarını kullanmaktır.
Bu konuda ustalaştığınızda ve kaslarınızı nasıl harekete geçireceğinizi bildiğinizde, yukarı çekmek için sırt kaslarınızı kullanabilirsiniz. Bu, sırt kaslarının hareket ettiğini hissetmeyi kolaylaştırır. Veya iki yöntem daha deneyebilirsiniz: Tutamağı boşaltın veya takviye kayışı kullanın. Bu iki yöntem, pazıların dikkatini azaltır ve dikkati arkaya kaydırmayı kolaylaştırır.
Doğru kas eğitimi için kasların işlevini anlamak çok önemlidir.
1. Trapezius
Bu, boyun arkasındaki hemen hemen tüm kasları ve sırtın çoğunu kaplayan çok geniş üçgen bir kastır. Kafatasının altındaki oksiputta büyür ve kürek kemiğine ve klavikulaya bağlanır. Trapezius kasının kas lifleri üç yönde çekme kuvveti sağlar: yukarı, aşağı ve içe. Kasların temel işlevi başı döndürmek ve omuz silkmektir.
Pek çok arkadaş omuzlarla trapezius kasını çalıştırır, ancak genellikle sırt eğitimine dahil edilir.
2. Eşkenar dörtgen
Eşkenar dörtgen kas omurgada büyür ve kürek kemiğinin ortasına yapışır. Kasın işlevi kürek kemiğini geri çekmektir. Popüler bir nokta, kürek kemiklerini birlikte sıkmaktır.
3. Teres majör
Bu kas, kürek kemiğinin dış kenarında büyür ve humerusa bağlanır. Kasın işlevi kolu geri çekmektir.
4. Latissimus dorsi
Bu arkadaki en büyük kastır, yelpaze veya "V" şeklinde olup, birçok harekette kuvvet uygular. Makineyi aşağı çekerek, farklı açılar alıştırması yapılabilir, yani doğrudan aşağı çekebilir veya herhangi bir geriye doğru eğimli duruşta yapabilirsiniz.
Humerusun üst ucuna bağlanır ve omurga ve pelvik bant boyunca uzanır. Kasların temel işlevi omuz ekstansiyonu ve omuz adduksiyonu sağlamaktır. Kol sabit bir pozisyondaysa latissimus dorsi kolu yukarı çekebilir.
5. kurucu spinae
Dik omurga, longissimus, spinosus ve iliak kaburgalar dahil olmak üzere omurgayı destekleyen bir kas grubudur. Kasların ana işlevi omurgayı uzatmaktır.
Sırt kasları oldukça karmaşıktır. ancak, Sırtı eğitmek için iki ana egzersiz türü vardır: aşağı çekme ve kürek çekme. Ayrıca deadlift, snatch ve clean and sarsma gibi kuvvet antrenmanları için egzersizler de vardır.Tabii ki, takip eden hareketler sadece bir sırt hareketinden çok tüm vücut egzersizidir.
Bir eğitim gününde göğsü ve tekrar birlikte eğitmek çok yaygındır, ancak sırtı tek bir günde eğitmek daha iyidir ve ayrıca pazı ve önkolları daha sonra da eğitebilirsiniz. Bu, tüm gücünüzü sırt eğitimine odaklayacaktır.
Pazılar tüm sırt eğitiminde aktif olarak yer aldığından, önce sırtı sonra biseps egzersizi yapmak daha uygundur. Her kası haftada en az bir kez çalıştır.
Alıştırmak için parçaları ayırın, her parçayı haftada iki kez eğitin, faydalı bir eğitim planıyla eşleştirin ve ideal forma ulaşmak için dinlenmeye yetecek kadar dinlenin. Kas büyümesi, spor salonuna kaç kez gittiğinizle değil, fiziksel iyileşmeyle ilgilidir.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Barbell deadlift 515, 12, 10, 8, 6
Pull-up'lar 510-25
Dambıl kürek çekme 512
Eğitim notları
Deadlift patlayıcıdır, ancak yukarı kaldırma ve indirme işlemi sırasında kontrol edilmesi gerekir. Pull-up yaparken hareketin tamamını, pazılara değil sırt kuvvetine odaklanarak yapın. Elleri kanca gibi. Eğik halterde kürek çekerken - patlayıcı bir şekilde yukarı çekin, en yüksek nokta ve tepe kasılması ve sıkın, yavaşça alçaltın. Sonundan sonra eğitim kolunun eğitimini artırabilirsiniz.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Çekmeceler 312-30
V yüksek bit 512'yi aşağı çekin
Boynun arkasından yukarı doğru aşağı çekin 48
T halter kürek 412
Dambıl omuz silkme 412, 10, 10, 6
Eğitim notları
V aşağı çektiğinde, halteri göğse doğru çekin. Bu hareket, kasları sürekli gerilim altında tutmak için boynun arkasındaki bir çekme ile birleştirilir.En alçak noktada 3 saniye tutun ve sıkın. T-bar kürek çekme, her hareket patlayarak yukarı çekilir ve indirilirken yavaşça kontrol edilir.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Barbell deadlift 415, 12, 6-8, 6-8, 4
Tek kollu dambıl kürek 58-10
Oturarak halatla kürek çekme 48
Geniş kavrama ve yüksek çekme 410
Halter omuz silkme 315
Eğitim notları
Deadlift yaparken normalden daha ağır bir yük kullanın. Hareketin eşmerkezli aşamasında patlayarak yukarı çekin, hareketin en yüksek noktasını 3 saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça indirin. Dambıl kürek kullanırken aynı sayıda kullanın. İp kürek çekme ve aşağı çekme: Hareketin en yüksek noktasında kasları 5 saniye boyunca sabit gerilim altında tutun.
Sırtı eğitmek önemli bir zorluktur.Harekete iki kafanın katılması yaygın olsa da, değişikliği sırtta almayı umuyoruz.Kas bilgisine ve etkili hareketlere hakim olduğunuzda, eğitim etkiniz ödünç alınmayacaktır.
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Herhangi bir zamanda değişen çemberlere dikkat edin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
