İşte 2.000 yuan değerinde bir kol özel dersi hakkında söylemem gerekenler
İlk etapta kimse bukleler yapmaz. Bu çok basit gibi görünse de bunu yapmak farklı bir konu: doğal olarak kollarınızı indirin, kollarınızı bükün, halterinizi kaldırın ve tekrarlayın Bunu her zaman yaparsanız, kol çevresi düzelmez.
Eğitim gerçekten zamanı tam olarak kullanmak içindir, bu nedenle kol eğitiminin biraz teknik olması gerekir. Bu teknik özellikleri listeledik, bu noktalara ulaştınız mı?
Dambıl buklelerinin çoğu yapılabilir.Bileğinizi biraz çevirdiğinizde, biseps hareketi tazelenmiş hissedecektir. Bu ufak bir değişiklik gibi görünüyor Kıvrılma sırasında bileğinizi döndürmeye odaklanırsanız, kasların esnemesini ve antrenmanını sağlayabilirsiniz.
Buklelerin, vücudunuzun her iki yanında dambıllarla, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde düz bir şekilde yukarı ve aşağı gitmesine ve sonra hareket etmeye başlamasına gerek yoktur. Halteri kaldırırken, avucunuzu yukarıya bakacak şekilde dışarı doğru çevirin ve halter nihayet yatay pozisyondadır. Bu basit rotasyon, biseps brachii kas liflerini maksimuma çıkardı ve daha önce hiç görülmemiş bir kasılma ve pompalama hissine ulaştı.
Kas kontrolü altında, halteri alçaltın, avuç içini başlangıç pozisyonuna çevirin ve ardından diğer kolu aynı şekilde kıvırın.
Halter kıvrımı klasik bir kol hareketidir, ancak arkadaşların çoğu heyecan hissini değiştirmek için omuzlarını nasıl aşağıda tutacaklarını bilmiyorlar.
Genel olarak, tüm biseps hareketleri, kürek kemiğini yere doğru çekmek gibi kürek kemiğinin geriye doğru kasılmasını gerektirir.
Halter kıvrımı klasik bir kol hareketidir, ancak arkadaşların çoğu heyecan hissini değiştirmek için omuzlarını nasıl aşağıda tutacaklarını bilmiyorlar.
Genel olarak, tüm biseps hareketleri, kürek kemiğini yere doğru çekmek gibi kürek kemiğinin geriye doğru kasılmasını gerektirir.
Oturmanın anahtarı omuzlarınızı geride tutmak, sıraya yaslanmak ve pazılarınızı izole etmektir. Yorgun olduğunuzda, vücudunuzun öne doğru eğilmek ve kaslarınızı esnetmek için göğsünüzü ve deltoid kaslarınızı kullanmak istediğini hissedeceksiniz, ancak bu hareket bu kasları çalıştırmak değildir. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin, böylece hedef kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Pek çok küçük partner çekiç bukleler yapmayı sever.Elbette, standart dambıl bukleler daha iyi olacaktır çünkü bu açıda eğimli bank daha iyi kasılmaya sahip olacaktır.
Sırtüstü halter kol fleksiyon uzantısı triceps için gerçek bir harekettir, halter veya halter kullanabilirsiniz. Hareketler yapılırken dirsek dışa doğru uzatılacak ve bu da dirsek eklemine çok fazla baskı uygulayacaktır.
Dirseklerinizi sabit tutun ve bacaklarınıza dönük tutun. Bu hareketteki tek hareket dirsek eklemi, triseps kasılması ve kuvvetidir, hareketin en yüksek noktasında dirseği kilitlemekten kaçınır ve trisepsleri sabit gerginlikte tutar.
Bükülmüş kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, trisepsleri izole etmek içindir, ancak az bilinen ayrıntılar, Hareket en yüksek noktaya ulaştığında, elinizi döndürün veya içe doğru çevirin, bu farklı bir pompalama hissi yaratacaktır. Eğitimde genellikle göz ardı edilen tricepsin lateral başının uyarılmasına yardımcı olur.
Normal bir kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi, Omuz eklemini kilitleyin ve humerusu mümkün olduğunca hareket ettirmekten kaçınmak için dirsek eklemini vücudun bir tarafına sabitleyin - sadece dirsek eklemi dayanak noktasıdır ve triseps gerilir.
Yavaş hareketleri ve kas kontrolünü koruyun ve trisepsinizin uyarıldığını hissedin.
Halatı portalın üzerine sabitleyin, Hareket, triceps hareketinin kasılma kalitesini en üst düzeye çıkarmak için bileğin dışarıdan döndürülmesini gerektirir. Omuz kilidini vurgulayın ve dirsekleri yerine kilitleyin.
İpi zıt tutuşla aşağı çekin ve avuç içini yere çevirin En alttaki el ipi ayırmak için dışarı doğru dönebilir, bu da trisepslere daha fazla stimülasyon getirecek ve eğitimin faydalarından tam olarak yararlanacaktır.
Dar tutuşlu halter tezgahı presi, triceps için daha fazla eğitim sağlar. Ancak, birçok arkadaş bu eylemi yaptığında, genellikle ellerini çok yaklaştırırlar. Çok yakın mesafeler sadece bilek ve omuz eklemlerine aşırı baskı uygular ve yaralanma riskini artırır. Daha da önemlisi, trisepsleri verimli bir şekilde eğitemezsiniz!
Standart kavrama tezgahı presi ile karşılaştırıldığında, eller biraz daha yakındır ve halter tırtılının ucu (halterin sert kısmı) işaret parmağının kavraması için bir yer görevi görür.
Hareket ilerledikçe kürek kemiklerini daraltın ve düz sıraya doğru bastırın.
Bu ayarlamaları gerçek kol eğitimine uygulamaya hazır mısınız? Kollarınızı güçlendirmek için aşağıdaki eğitim planını ve önerileri birleştirin!
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dar tutuşlu halter tezgahı presi 512-15
Sırtüstü bükme kolu kolu uzatması 410-12
Tek kollu halat aşağı çekin 312-15
İp sandığını aşağı çekin 315-20
İki elle çekiç kıvırmak 410-12
Dalgalı çekiç kıvrımı 410-12
Rahip dışkı kıvırmak 310-12
Eğri çubuk kıvrılma 312-15
Bu teknik özellikler olmadan, biseps ve triseps stimülasyonunu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için, daha fazla stimülasyon daha fazla kas büyümesi anlamına gelir. Bu teknikler sayesinde kolunuz diğer arkadaşlarınızdan farklı olacak!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)İstediğiniz zaman değişmeye, daha fazla paylaşmaya ve kuru malları azaltmaya dikkat edin!
