Ofis yogası işe erken hareket ediyor sıkıcı
Ofis yoga hareketleri, Haftada her zaman beş gün vardır.Birçok ofis çalışanı, bilgisayar önünde meslek hastalıklarından sıkılmış ve yanmış hisseder.O halde ofis yogası meslek hastalıklarını reddetmek için iyi bir egzersizdir.Bugün size birkaç tanesini tanıtacağım Ofis yoga hareket eder.
Ofis yoga
1. Dağda oturmak
Pek çok insan şiddetli bir şekilde oturmayı sever, bu aslında sırt ağrısına, nefes alma problemlerine ve hatta iç organları sıkıştırarak zarar verebilir. Dağ pozunda oturmak oturma duruşunu ayarlamaya ve sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz doğal olarak uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde sandalyede rahat bir şekilde oturun.
Başınızı dik tutun ve sırt kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı geriye doğru açın ve başınızı hafifçe aşağı indirin.
Çenenizi gevşetin, gözlerinizi kapatın ve değişen burun delikleriyle nefes alın.
Not: alternatif burun deliği solunum yöntemi
Belki de birçok insan, sağ burun deliğindeki nefes almanın tüm vücudu harekete geçirdiğini ve tüm gergin sistemi beklemeye aldığını fark etmemiş olabilir. Sol burun deliğinden nefes almak tüm vücudu sakinleştirmek ve gergin duyguları gevşetmektir. Bu değişen burun deliği solunum yöntemi, tüm solunum sisteminin dengelenmesine yardımcı olur.
Sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğine hafifçe bastırın ve sol burun deliğinden sert bir şekilde nefes alın.
Ofis yoga
Sağ burun deliğinin başparmağını gevşetin, sol burun deliğine yüzük parmağınızla hafifçe bastırın ve kuvvetli bir şekilde nefes verin.
2. Boyun germe
Stres ve kaygı hissettiğimizde, gerilmemiz gereken ilk yer boyun ve boyun olur. Bu pozisyon boynun gevşemesine yardımcı olur.
Başlangıç pozu olarak dağ pozunu alın, derin bir nefes alın, başınızı öne eğin ve normale dönün.
Başınızı sağa çevirin ve nefes alın.
Başınızı geriye çevirin ve nefes verin.
Aynı şekilde başınızı sola çevirin ve nefes alın. Bunu 2 kez tekrarlayın.
Baş tekrar ortaya döndüğünde sol elinizi düzeltin ve hafifçe sola doğru kaldırın.
Sol elinizi sol kulağınızın üzerine koyun ve başınızı yavaşça sağa doğru hareket ettirin. Bu hareketi sürdürün ve burun deliğinden 3-4 derin nefes alarak dönüşümlü olarak nefes alın, yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Sağ burun deliğinden nefes almaya devam edin, yüzük parmağınızı gevşetin, başparmağınızla sağ burnunuza tekrar bastırın ve sol burundan nefes verin. Bunu 6-10 kez tekrarlayın.
3. Oturarak yana döndürme
Oturma tarafı bükme, sizi fiziksel ve zihinsel olarak mutlu edebilecek ve yeteneklerinizi serbest bırakmanıza yardımcı olabilecek bir yoga eylemidir. Ama bazı önlemler de var.Göbek deliğinin altındaki dört parmak birçok vücut parçasına karşılık geliyor, gücünüzü bu bölgelere bağlamayın, aksi takdirde bu fiziksel yaralanmalara maruz kalırsınız.
Sandalyenin yan tarafına oturun, nefes alın ve sırtınızı düzeltin.
Nefes verin, leğen kemiği aşağıda tutun, belinizi sandalyenin arkasına doğru çevirin, sandalyenin arkasını iki elinizle kavrayın, boynu ve omuzları gevşetin.
Ofis yoga
Merkeze dönün, diğer tarafa dönün ve aynı işlemi tekrarlayın.
4. Kedi eğilerek sırt duruşu ve inek germe duruşu
Kedi kavis ve inek germe, arka arkaya iki hareketten oluşan bir pozdur.Sırt, boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.Bunu yaptığınızda, tüm sırtınızın tam bir masaj yaptığını hissedeceksiniz.
Oturan dağ pozunu başlangıç pozu olarak alın ve nefes alın.
Nefes verin, omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın ve çenenizi kedi kavisli bir sırt duruşu haline getirin.
Nefes alın, başınızı kaldırın ve pelvisi öne doğru hareket ettirin.
Başınızı yukarı kaldırın, çenenizin pozisyonunu kaldırın ve aynı zamanda inek germe pozisyonuna geçmek için sırtınızı sürün.
Nefes verin, kemerli kediye geri dönün ve tekrarlayın. İki eylemin geçişinin yavaşlatılması gerektiği unutulmamalıdır. 4-6 kez döngü yapın.
5. Kobra pozunda oturmak
Yogada göğüste kalp çakrası kavramı vardır. Vücudunuzun kaygı ve karamsarlık gibi duygulardan etkilenip etkilenmediğini doğrudan belirleyecektir. Kobra pozunda oturmak ve sırtları kıvrık olan tüm yoga duruşları kalp çakrasını açmaya yardımcı olur, hepsi iyimser bir tutum geliştirmeye ve omuzlar üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Başlangıç pozu olarak dağ pozunu alın, ellerinizi arkanızdaki boş sandalyeye koyun ve parmak uçlarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Elinizle sandalyeye dokunamıyorsanız, zorlamayın ve parmak uçlarınızı dışarı doğru tutun.
Gökyüzüne bakın, nefes alın ve sırtınızı bükün, omuzlarınızı küçültün. Duruşu koruyun ve 6-10 kez nefes alın.
6, kalça çekme
Bu tek parça deniz çarkıyla ilgilidir. Deniz çakrası, omurganın kuyruk kemiği üzerinde, cinsel organlar ile anüs arasında yer alır, insan vücudunun tüm enerji sisteminin köküdür.Tüm enerji deniz çakrasından kaynaklanır ve en temel çakradır. Deniz çakrası tüm vücudun gücü ile ilgilidir ve duygularımızı etkiler. Bu öne doğru eğilme yoga hareketi, kalçalarda depolanan gücü serbest bırakmaya yardımcı olur ve aynı zamanda zorluklarla karşılaşıldığında dengeli bir zihnin korunmasına yardımcı olur.
Ofis yoga
Sandalyede yapın, sağ bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve sağ ayağınızı gevşetin.
Ellerinizi uyluk ve kalçanın birleştiği yer olan pelvise koyun ve nefes alırken omurgayı gerin.
Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Omuzlarınızı içe doğru kapatmamaya dikkat edin, sırtınıza paralel olarak arkaya doğru açık tutun.
Hareketi sürdürün ve 6-10 kez nefes alın, diğer tarafta aynı hareketi tekrarlayın.
5. Kobra pozunda oturmak
Yogada göğüste kalp çakrası kavramı vardır. Vücudunuzun kaygı ve karamsarlık gibi duygulardan etkilenip etkilenmediğini doğrudan belirleyecektir. Kobra pozunda oturmak ve sırtları kıvrık olan tüm yoga duruşları kalp çakrasını açmaya yardımcı olur, hepsi iyimser bir tutum geliştirmeye ve omuzlar üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Başlangıç pozu olarak dağ pozunu alın, ellerinizi arkanızdaki boş sandalyeye koyun ve parmak uçlarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Elinizle sandalyeye dokunamıyorsanız, zorlamayın ve parmak uçlarınızı dışarı doğru tutun.
Gökyüzüne bakın, nefes alın ve sırtınızı bükün, omuzlarınızı küçültün. Duruşu koruyun ve 6-10 kez nefes alın.
6, kalça çekme
Bu tek parça deniz çarkıyla ilgilidir. Deniz çakrası, omurganın kuyruk kemiği üzerinde, cinsel organlar ile anüs arasında yer alır, insan vücudunun tüm enerji sisteminin köküdür.Tüm enerji deniz çakrasından kaynaklanır ve en temel çakradır. Deniz çakrası tüm vücudun gücü ile ilgilidir ve duygularımızı etkiler. Bu öne doğru eğilme yoga hareketi, kalçalarda depolanan gücü serbest bırakmaya yardımcı olur ve aynı zamanda zorluklarla karşılaşıldığında dengeli bir zihnin korunmasına yardımcı olur.
Sandalyede yapın, sağ bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve sağ ayağınızı gevşetin.
Ellerinizi uyluk ve kalçanın birleştiği yer olan pelvise koyun ve nefes alırken omurgayı gerin.
Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Omuzlarınızı içe doğru kapatmamaya dikkat edin, sırtınıza paralel olarak arkaya doğru açık tutun.
Hareketi sürdürün ve 6-10 kez nefes alın, diğer tarafta aynı hareketi tekrarlayın.
Ofis yoga
7, ceset pozu
Sandalyenin önünde yere düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yere dik tutarak ayaklarınızı sandalyenin üzerine koyun.
Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerinizi yere düz bir şekilde koyun.
Burnunuzdan nefes alın, ardından ağzınızı açın ve iki veya üç kez nefes verin ve ardından normal nefes almaya dönün.
Duruşu 1-3 dakika koruyun ve nefes almaya odaklanın.
8. Oturarak öne eğilme
Bu hareket, kalçanın gücünü serbest bırakmaya yardımcı olan kalça çekme gibi alt çakrayı hedef alır. Bu en rahat harekettir Göğüs ve mide hafifçe uyluklara yaslanır, boyun tamamen gevşetilebilir ve omurga tamamen gevşetilebilir.
Başlangıç pozu olarak dağ pozunu alın ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça öne doğru eğin.
Göğsünüzü ve karnınızı hafifçe kalçalarınıza yaslayın, ellerinizi halka şeklinde gevşetin ve baldırlarınızın önüne asın. Kendinizi uzuvları yumuşak bir şekilde sarkan bir oyuncak bebek gibi düşünebilirsiniz.
Vücut öne doğru eğildiğinde göğüs ve karın uyluklara dokunamıyorsa, uylukların üzerine yastık konulabilir. 6-10 kez nefes almaya devam edin.
Yoga uygularken diyet ilkeleri
1. Canlılık kahvaltısı
Kahvaltı, günlük diyetin% 30'unu oluşturur. Yüksek lifli, yüksek enerjili bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir. Tahıllar sürekli ve yeterli enerji sağlayabilir. Bu enerji, kaslarda glikojen şeklinde depolanır. . Tam tahıllı yiyecekler çözünmez lif ve çözünür lif sağlayabilir, ilki kolon kanseri riskini azaltabilir ve ikincisi kan kolesterolünü düşürebilir.
2. Besleyici öğle yemeği
Öğle yemeğinde tüketilen yiyecekler günlük diyetin% 40 ila 50'sini oluşturmalıdır. Öğlen 12 civarında yoga yapmaya alışkın kişiler, normal egzersizi etkilemeden önce yemek yemekten kaçınmak için saat 2 civarında yemek yiyebilirler. Yüksek kaliteli bir yoga öğle yemeği, akşam yemeğini atlamanıza veya sadece bazı süt ürünleri ve meyveler eklemenize bile izin verebilir. Ayrıca daha iyi bir gece uykusu sağlar. Öğle yemeğinin temel gıda maddesi olarak pirinçte pişirilecek çeşitli tam tahılları seçebilirsiniz. Ya da tereyağlı kek yerine tam buğday ekmeği veya kızarmış hazır erişte yerine ham undan yapılmış erişteleri tercih edin.
3. Doğal akşam yemeği
Ofis yoga
Akşam 6 veya 7'de yoga dersiniz varsa akşam yemeğini atlayabilirsiniz. Saat on ikide öğle yemeği yerseniz, saat 3: 30-4 arası ikindi çayı için bir şeyler yiyebilirsiniz. Akşam yemeğiniz olarak bazı süt ürünleri ve meyveleri seçmeye çalışın, ancak yoga pratiğine faydalı olan midenin boşalmasını sağlamak için az miktarda saklayın. Erken yatma alışkanlığınız varsa, yemek yemeden yatabilir ve ertesi gün yüksek enerjili bir kahvaltı yapabilirsiniz. Akşam yemeğini yeme ve geç yatma alışkanlığınız varsa, acıktığınızda domates, salatalık veya armut yiyebilir, yeterli değilse bir bardak yağsız süt veya soya sütü ekleyebilirsiniz.
