Deadlift bacak gününe mi yoksa arka güne mi yerleştirilmelidir?
Deadlift! İki katı ağırlık kaldırabilir misin?
Spor salonuna gelen herkes deadlifting'i duymuştur.Eğitimde en ağır ağırlığa basmanın en kolay yollarından biridir ve gitgide daha iyi eğitimli arkadaşlar deadlift eğitimi alacak.
Ancak, deadlift yapmanın pek çok yolu var: Becerilerde ustalaşamazsanız, ister bacak gününe ister arka güne dayansanız, binlerce eğitim kullansanız bile, etkisiz olacaktır.
Ne çok fazla şey anlatmamıza ne de deadlift'i çok fazla övmemize gerek yok. Eğitim tecrübesi olan arkadaşlar size, çeşitli eğitim hedeflerini tamamlamak istiyorsanız, deadlift seviyesini yükseltmeden yapamayacağınızı söyleyecektir.
Zamanla, deadlift'in tüm eğitmenlerin sahip olması gereken eğitimlerden biri olduğu kanıtlanmıştır ve kas kazanma, egzersiz işlevlerini geliştirme ve çekirdek kasları güçlendirme etkisine sahiptir. Başka hiçbir eğitim eylemi bununla eşleşemez. .
Aynı zamanda bu üç fonksiyonun iyileştirilmesi ile kardiyopulmoner fonksiyonunuz da artacaktır.Vücudunuzun mekanizmasının normal çalışması koşulu altında yağ kaybının etkisi artacaktır. Son olarak, kavrayışınızı iyileştirmek için deadlifts eğitmeye devam edebilir, böylece sırtınızın kasları da dahil olmak üzere tüm sırt zincirinizi güçlendirebilirsiniz.
Bununla birlikte, deadlift'leri sınıflandırdığınızda, birçok arkadaş, deadlift'leri sırt eğitimi veya bacak eğitimi olarak sınıflandırıp sınıflandırmayacağını bilmez ve bu cevap net değildir. Ancak son analizde, deadlift'in arka güne mi yoksa bacak gününe mi yerleştirileceği, antrenmanınızda bunu nasıl düzenlediğinize ve etkiyi yaratmak için onu nasıl kullandığınıza bağlıdır.
Bacak kaslarınızın seviyesini gerçekten deadlifting yaparak geliştirmek istiyorsanız, egzersiz sıranızı gerçekten yeniden düzenlemeniz gerekir. Deadlift, halterin basit ve kaba bir kavrayışı değildir. Önce durun, önce deadlift eğitiminin sayısını ve miktarını düşünmeniz gerekir.
Nedenini merak ediyor olabilirsiniz Aslında cevap çok basit Eğer başlangıçta zihinsel ve fiziksel olarak yorgunsanız, egzersiz etkiniz büyük ölçüde azalacak ve yanlış eğitimden de yaralanabilirsiniz. .
Antrenmana başlamadan önce, ısınma grubu için bir ağırlık seçmeniz gerekir.Isınma grubu resmi grubun antrenmanına dahil değildir, ancak bu ısınma grubunun ağırlığı da sizi yorgunluğa ulaştırabilir ve kaç kez önceden ayarlanmıştır. nın-nin. Resmi deadlift grubu için, ısınma grubundan sonra her grupta birkaç kez yapılabilecek bir ağırlık seçin. Antrenman sırasında ters etkiden kaçınmak istiyorsanız, aşağıdakileri yapabilirsiniz (ısınma setine dahil değildir):
-
Her biri 6-8 tekrar olmak üzere 4 set ön boyun squat'ı tamamlayın, ardından 2 set ekleyin ve bu 2 setin her biri 10-12 tekrar tamamlar. 2 dakika ile 150 saniye arasında gruplar arasında dinlenin.
-
3 set bacak kaldırma, her set için 8-10 tekrar tamamlayın ve setler arasında iki dakika dinlenin.
-
3 set eğik bacak buklelerini tamamlayın, her set için 6-8 tekrar, setler arasında bir buçuk dakika dinlenin.
-
Her grupta 3 set halter hamlesi squat, 8 tekrar, 10 tekrar ve 12 tekrar tamamlayın (kademeli olarak artan süreler) ve gruplar arasında iki dakika dinlenin.
-
Son olarak, deadlift yapın, her sette 5 set, 8-12 tekrar tamamlayın ve setler arasında iki dakika dinlenin.
Yukarıdaki plan, bacak eğitimi gününüze deadliftler koymak ve bunları bir sürece göre düzenlemektir. Deadlift'i geri güne koymak istiyorsanız, değişiklik yapmanız gerekir. Deadlift sona yerleştirilemez ve deadlift'in ilk eylemde tamamlanması gerekir.
Deadlift'in tamamlanması daha fazla kas gücü gerektirir, bu nedenle arkadaşlarınızın bir deadlift'i tamamlaması kolay değildir ve enerjinizi tüketir. Buna rağmen, deadlift, uygulama gününüzün en önemli noktasıdır ve diğer eğitimler yalnızca ek bir tamamlayıcıdır.
Daha iyi sonuçlar alırsanız, ne kadar zor olursa olsun, ne kadar düşük olursa olsun, deadlift yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, yine de bir ilerlemeye ihtiyacınız var. Deadlift yönteminde teorik olarak ustalaştıysanız, artık her deadlift'i fiziksel olarak yenmek ve mümkün olduğunca fazla ağırlık çekmek istersiniz. Deadlifting, spor salonunda sürekli olarak artan egzersiz hacmi ve gruplar arasında dinlenme düzeni gerektiren eğitimlerden biridir.
Size daha fazla güç çıkışı sağlayabilir ve daha ağır kaldırmanızı sağlayabilir ve kaslarınızın tamamlayabileceği yükü aşmayacaktır.
Deadlift'i geri antrenman gününe koyduğunuzda, tamamlamak için her zamanki geri antrenman planınızı takip edebilirsiniz. Isınmaya hazır olun (elbette, ısınma grubunda deadliftler sayılmaz) Antrenman sırasında, bacak eğitimi gününde olduğu gibi aynı tüketim seviyesini tamamlayabilirsiniz: yorgunluğa değil, bitkinliğe yakın olmak iyidir. Eve gitmek için hâlâ biraz güce ihtiyacınız olduğundan, eğitimi çok karmaşık hale getirmeyin:
-
4 set deadlifti tamamlayın, her set 5 kez, 3 kez, 2 kez ve 5 kezdir. Vücut eğitim durumuna geri döndüğünde, bir sonraki eğitim seti ilerleyecektir.
-
Her sette 8 defa olmak üzere 3 set T-bar kürek çekmeyi tamamlayın ve setler arasında iki dakika dinlenin.
-
3 set pull-up'ı tamamlayın, pull-up'ların tutuşu omuz genişliğinde, her set için 8 tekrar ve setler arasında iki dakika dinlenin. Gerekirse, yardımcı cihazlarda ağırlık taşıyan pull-up veya pull-up yapabilir ve gerektiğinde bunları tamamlayabilirsiniz.
-
Her sette 15 kez olmak üzere 3 set diz çökmüş yüksek pozisyonlu aşağı çekmeli kürek takımını tamamlayın ve setler arasında bir dakika dinlenin.
-
Gruplar arasında 90 saniye dinlenerek her biri 12 tekrar, 10 tekrar ve 8 tekrarlı 3 set halter omuz silkme işlemini tamamlayın.
Deadlift hayranları genellikle arkadaşları tarafından sevilir, ancak elbette deadlift'leri günlük bir eğitim gerekliliği olarak görmeyin. Sırt eğitimi günü veya bacak eğitimi günü için planlanmış olmanıza bakılmaksızın, bunlardan birine deadlift koyun.
Benzer şekilde, eğitim sırasını değiştirin veya deadlift'i başka bir eğitim moduna getirin. Antrenmandan sonra vücudun toparlanması için yeterli zamanın olmasını sağlamak gerekir.Özellikle yüksek yoğunluklu antrenman sonrası kasların sinir iyileşmesi özellikle önemlidir.
İnanın bana, bu plana sadık kaldığınız sürece, daha da güçleneceksiniz.
Kuvvet antrenmanını çok seviyorsanız ve deadlift sürecinden daha iyi keyif almak istiyorsanız, yine de haftada bir veya iki kez, üçten fazla deadlift yapmamanızı şiddetle tavsiye ederim.
Ya da pazartesi, çarşamba ve cuma günleri tüm deadlift eğitimlerinde kendinize yardımcı olmak istiyorsanız, bu düzenleme de iyidir. Kaslarınızın dinlenirken büyümesi gerektiğinden, çok sık egzersiz yaparsanız, şüphesiz zamanınızı boşa harcarsınız.
Yüksek kaliteli eğitim çok önemlidir. Günde bir kez paylaştığımızı izlemek gibidir. Sadece kondisyonu anlamak ve sonra pratik yapmak kendini gerçekten geliştirebilir.
