Yağ yiyemiyorsanız ne yapmalısınız? Zayıf insanların kas kazanmasının ama yağlanmamasının 3 sırrı vardır!
Şişman olmamanın tedavisi var mı? Pek çok insan obeziteden muzdariptir, ancak zayıflıktan da muzdarip olan pek çok insan var. Görünüşe göre nasıl yediklerine bakılmaksızın şişmanlayamıyorlar. Bu hala bir tedavi mi?
Kas kazanmak için 3 ipucu:
1. Kuvvet antrenmanı "ağırlık antrenmanı"
Erkek kaburgalar orta derecede egzersiz (kalp atış hızı dakikada 130 ila 160 atış arasında) aerobik egzersiz yapmalı ve ekipmanın ağırlığı orta ağırlıkta olmalıdır.
Program haftada 3 kez, her seferinde 1 ila 1.5 saat arasında uygulanabilir. Her seferinde 8 ila 10 hareket çalışın ve her hareketin 3 ila 4 setini yapın Uygulama, hızlıca kasılmak, bir süre ara vermek ve yavaşça esnetmektir.
Bir dizi egzersizin süresi yaklaşık 60 saniyedir, setler arasındaki aralık 20 ila 60 saniyedir ve her egzersiz arasındaki aralık 1 ila 2 dakikadır.
Özellikle çift eklemli büyük kas grupları (bacaklar, sırtlar ve sandıklar)
Bacak eğitimi: Çömelme. Deadlift!
Göğüs eğitimi: dambıl barbell bench press
Geri eğitim: deadlift, kürek çekme, pull-up
Omuz baskısı
Antrenman ayrıca kalori tüketir.Çok fazla zaman ve kalori israf etmeyin Verimlilik iyi değil.
Eğitim, ideal eğitim süresi olan 40-60 dakikada tamamlanmalıdır.
Daha az dayanıklılık sporu yapın
Erkek kaburgalar vücut geliştirme egzersizleri yaptığında, diğer egzersizlerden, özellikle uzun mesafe koşu, futbol oynamak ve basketbol oynamak gibi dayanıklılık sporlarından kaçınmak en iyisidir. Bu egzersizler daha fazla enerji tükettiğinden, kas büyümesine yardımcı olmaz ve ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar zayıflarsınız. Ayrıca çok fazla enerji tüketen başka aktiviteler de yapmayın.
2. Diyet:
Kas kazanılırken bir miktar yağ artışı kaçınılmazdır ancak önce yağ yeme, sonra yağ azaltma kavramı bir yana, mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Kuvvet antrenmanı öncesi atıştırmalıkların ekmek, tahıllar, muzlar, kuru üzümler, spor içecekleri gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere dayalı olması tavsiye edilir. Unutmayın, "protein tasarrufu yapmak ve kas yıkımını etkili bir şekilde önlemek" için bir diyet ipucu!
Egzersizden sonraki 2 saat içinde, en az 25 gram amino asit / protein (1 kaşık peynir altı suyu proteini gibi) ve 1,2 gram / kg şeker açısından zengin besin takviyesi yapın. 70 kg vücut geliştirme meraklılarını örnek olarak alalım 84 gram karbonhidrat, yaklaşık 500 ml spor içeceği ve 1 muz eklemek yaklaşık 2 saat sürer.
Bir fitness programına başlarsanız, ancak iştahınız yoksa, açlığınız yoksa ve kendiliğinden iştah artışı yoksa, bu, egzersizin uyarılmasının eve ulaşmadığı anlamına gelir; aksine, günlük uyarım standartlara uygunsa, kişi doğal olarak et ve diğer yüksek proteinli yiyecekleri görecektir. Güçlü bir iştahla, vücudunuz size asla yalan söylemez.
Önerilen 5 yemek tarifi:
Kahvaltı: 1 fincan soya sütü, 2 buharda pişmiş çörek.
Öğün aralarında: yarım kaşık kas yapıcı toz, birkaç bisküvi.
Öğle yemeği: 1 kase pirinç, 100 gram kızarmış domuz eti, 1 tabak yeşil sebze, 1 küçük kase domates ve yumurta çorbası.
Saat 16'da atıştırmalık: 1 büyük parça Snickers çikolata, 1 elma.
Akşam yemeği: 1 kase pirinç lapası, 2 buharda pişmiş çörek, 200 gram balık, 1 tabak sebze.
Saat 22'de ara öğün: 1 su bardağı süt, 1 ekmek.
3. Yeterince dinlenin
Çalışma ve dinlenme kuralları:
Erken yatın ve sekiz saat yetecek kadar uyumak için erken kalkın ve düzenli olarak yemek yiyin.
