Neden kilo veremiyorsun? Bu birkaç gizli hata göz ardı edilemez
2019'un yarısı geçmek üzere. Yılın başında kendiniz için belirlediğiniz hedefleri düşünün. Başarıyla kilo verdiniz mi? Şimdi kendinize bunun başarılıp ulaşılmadığını sorun. Çoğu insanın cevabının hayır olduğunu düşünüyorum.
neden? Pek çok insan kilo vermeye yemin ettiğinde, genellikle yüksek beklentileri vardır veya hızla kilo vermeyi umarlar. Ve bir süre içinde istenen etkiyi görmediklerinde veya hiçbir etkisi olmadıklarında, pes etmeyi seçecekler.
Sonuçta, her zaman oldukça iyi olduğumu, çok egzersiz yaptığımı ama gelişmediğimi hissediyorum, bu da çok sinir bozucu. Ancak bu şekilde pes etmek yerine, bir adım geri atıp sorunlarınızın nerede olduğunu doğru bir şekilde değerlendirmek daha iyidir.Aksi halde, diğerleri kilo verebilirse neden kilo veremiyorsunuz?
Kilo vermenin kökeni nedir?
Kilo verme her zaman tek bir şeyle sağlanabilir, yani günlük tüketim günlük alımdan daha fazladır, hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, bu gereksinimi karşıladığınız sürece kilo verebileceksiniz elbette bir süre daha devam edecek. .
Yerseniz kilo verebileceğiniz özel yiyecekleri duymuş olabilirsiniz. Daha az öğün ve daha fazla öğün yemenin metabolizmanızı artırdığını ve böylece kilo vermenize yardımcı olduğunu da görmüş olabilirsiniz.
Bunlar önemli değil (aslında doğru değiller) çünkü aldığınız kalori yaktığınız kaloriden daha az olduğu sürece kilo vereceksiniz.
Bu araştırma çok açık oldu, Hangi diyeti kullanırsanız kullanın, uzun vadede kalori açığını korumanıza yardımcı olabilecek bir diyet kilo vermenize neden olabildiği sürece.
Bununla birlikte, kalori girişi ve kalori çıkışı düşündüğümüzden daha karmaşıktır.İnsan vücudu da çok titiz bir makinedir.Birçok şey ince şekillerde gerçekleşir veya farkına bile varmazsınız. Bu nedenle, kilo vermezseniz, bunun nedeni genlerinizin kötü olması, metabolizmanızın bozulması veya daha yaşlı olmanız değildir.
Tek duyduğunuz, insanların kendilerine verdiği bahanelerdir, ancak yine de bazı hatalar yaparlar. Bu yüzden aşağıdaki içerikte tek tek anlatacağım.
Hata 1: Kalori alımını hafife alın
Pek çok insan kendi başlarına çok az yediklerini sanıyor, ama aslında yemiyorlar ama bilmiyorlar ya da farkında değiller.
Birisi çok az yediğini iddia ettiğinde, ancak yine de kilo vermekte zorlanıyorsa, bunun% 99'u bu hatayı yaptığı içindir.
Örneğin, British Journal of Nutrition'da yayınlanan bu araştırmaya bir göz atalım ve kilo vermekte zorlanan bir grup kadını gözlemleyelim. Bu kadınlar fazla yemediklerini ve kendilerinin bildirdiği kalori alımlarının ortalama 1340 kalori olduğunu iddia ettiler.
Bununla birlikte, araştırmacılar gerçek kalori alımlarını ölçtüklerinde, aslında bunun ortalama 2500 kaloriyi aştığını buldular! Gerçek alımlarının düşündüklerinden neredeyse iki katına çıktığını görebilirsiniz. Kilo verememelerine şaşmamalı.
Ancak denekler aslında 1340 kalori tükettiklerinde, haftada 1.65 kilo vermeye başladılar.
Elbette bu tek bir çalışma değil ve benzer sonuçlar veren başka çalışmalar da var. Deneyimli beslenme uzmanlarının kalori alımlarını hafife alacağını gösteren çalışmalar bile var, bu yüzden sıradan bir insan olarak hata yapma olasılığınız daha yüksek.
Neden birçok insan kalori alımını hafife alıyor?
Temel neden, çoğu insanın gerçekte yedikleri miktar hakkında çok yanlış tahminlere sahip olmasıdır. Örneğin, 100 g'da ne kadar pirinç olduğuna bir bakın:
100 gr ağır pirinç
100 gr pişmiş pilavın 116 kalorisi vardır Resim daha fazla görünebilir, ancak gerçekte daha azdır. Ve 100 gr pirinç midede neredeyse çok hassas değildir, bu da kolayca aşırı alımına neden olabilir.
Diğer bir örnek ise herkesin sevdiği ev yapımı yemek - domates ve yumurta. Çoğu insan, omlet ve domatesleri çırpılmış haldeyken önce çırpılmış yumurtalara yağ koyar ve ne kadar çok yağ koyarsanız, yumurtalar o kadar kabarır ve daha lezzetli olur. Daha sonra yumurtalar dolduğunda, domatesler kızartıldığında yağ tekrar eklenecektir. Son tavada kızartmaya biraz şeker bile koyar.
Kendi başına nispeten sağlıklı bir yemektir, birkaç yüz kalori ek alım getiren pişirme yöntemi nedeniyle tüm tabağın kalorisini büyük ölçüde artıracaktır.
Yağı da birkaç kez koyuyor musunuz?
Ayrıca birçok kişi gizli kalorileri unutacaktır.
Kilo vermek için günde 2.000 kalori yemeniz gerektiğini varsayalım Yiyecek alımınızı izliyorsunuz ve bu hedefe ulaştığınızdan oldukça eminiz. Ancak besin alımınızı detaylı bir şekilde inceledikten sonra, aşağıdaki besinlerin kalorilerini unuttuğunuzu fark edersiniz:
- Yumurta kızartırken yağ
- Ekmek yerken fıstık ezmesi
- Kız arkadaşın tarafından sana bir kurabiye
- Bir şişe şişman ev mutlu su içtim
Bu küçük ve görünüşte alçakgönüllü yiyecekler yüzlerce kalori biriktirebilir. Günde bu yüzlerce kaloriyi almak, sizi bir kalori açığından korumak için yeterlidir, bu yüzden birçok insan kilo vermez.
Hata 2: Doğru tartmama
Çoğu insan her hafta bir hevesle tartılır ve bu da büyük sorunlara neden olabilir.
Birçok kişi bana özel mesajlar gönderdi ve neden kilo vermeye başladıklarını sordu, ancak kilo aldılar. Aslında ölçeğin doğru kullanılmamasının nedeni budur.
Günlük ağırlık dalgalanma aralığımız 0-6 kg olacaktır, bu fark çok büyüktür. Kendinizi rastgele tartarsanız, ertesi gün kendinizi ağır hissettiğinizde hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Ayrıca önceki yazılarda da bahsetmiştim, Kilo almaya yol açan pek çok neden vardır.
Bu yüzden önerim, her sabah kalktıktan sonra aynı kıyafetleri giymeniz ve tuvalete gittikten sonra tartacak hiçbir şey yemeyin veya içmeyin. Günde bir tartıp bir hafta ortalamasını alabilir ya da haftada 2-3 kez tartıp ortalamasını alabilirsiniz. Genel olarak haftalık ortalama kilo eğilimine bakın. Ayrıca şunları da tavsiye ederim:
- Aynı durumda, aynı duruşta kendi fotoğraflarınızı çekin ve kendinizle ilgili objektif bir değerlendirme yapmak için fotoğrafları kullanın.
- Aynı durumda kendi vücut çevrenizi ölçün (özellikle bel çevresi)
3-4 haftalık kilo eğiliminiz azalmadıysa veya diğer nesnel bilgiler değişmediyse, bazı değişiklikler yapmanız gerekir.
Hata 3: Yakılan kalorileri fazla tahmin edin veya geri alın
Pek çok insan, yüksek yoğunluklu egzersiz yaptıktan sonra daha acıktıklarını ve yakılan kalorileri telafi etmek için daha fazla yemeleri gerektiğini düşündüklerini fark eder. Egzersizden sonra (özellikle aerobik egzersiz) insanların çok fazla kalori tüketme eğiliminde olduklarını gösteren birçok çalışma da vardır.
Aslında, antrenmandan sonra aç hissetmek normaldir, ancak birçok insan bu antrenman seansında tükettiğinden daha fazla yemek yiyor.
Ek olarak, yaktığınız kalorileri takip eden cihazların veya makinelerin, yakılan gerçek kalorileri% 24 oranında fazla hesaplayacağını gösteren araştırmalar da vardır. Kalori tüketiminizi takip etmek için bu yöntemleri de kullanırsanız, bu sorunlar ortaya çıkacaktır.
Daha iyi bir yol, her gün sabit bir kalori alımına ve sabit bir haftalık antrenman planına bağlı kalmak ve ardından ortalama haftalık kilo değişiminizi takip etmektir.
Hata 4: Vücut kompozisyonunun yeniden düzenlenmesi
Kilo kaybından bahsetmişken, birçok insan ölçeklerdeki sayıları düşünüyor. Kilo düşmezse kilo vermemesi gerektiğini düşünüyorlar. Ancak bu her zaman böyle değildir.
Eğer antrenmana yeni başlarsanız veya uzun bir aradan sonra antrenmana devam ederseniz, o zaman vücut kompozisyonunun yeniden düzenlenmesi, yani kas kazanmak ve aynı zamanda yağ kaybetmek olasıdır.
Böyle bir durumda kilo vermeyebilirsiniz, ancak aslında hala kilo kaybediyorsunuz. Bu nedenle, spor salonunun vücut yağ ölçeği bir yana, ilerlemenizi değerlendirmek için yalnızca ölçekteki sayılara güvenmemelisiniz, çünkü vücut yağ ölçeğinin hatası çok büyüktür ve fitness öncesi ve sonrası ölçüm farklı olacaktır.
sonuç olarak
Makalede ilerlemenizi takip etmenin önemini ve ilerlemenizi farklı açılardan değerlendirebilmeniz için çeşitlendirilmiş yöntemler benimseme ihtiyacını defalarca vurguladığımı fark edebilirsiniz.
Makalede bahsedilen dört hata genellikle çoğu insan tarafından yapılır.Kilo vermediyseniz, bu durumların sizde de olup olmadığını kontrol edin.
Referanslar:
Clark D, Tomas F, Withers RT, Chandler C, Brinkman M, Phillips J, Berry M, Ballard FJ, Nestel P.Enerji metabolizması serbest yaşayan, 'fazla yiyen' ve 'küçük yiyen' kadınlarda: 2H2 kullanan çalışmalar (18) O.Br J Nutr.1994 Temmuz; 72 (1): 21-31.
Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP.Enerji alımı ve enerji harcaması: diyetisyenleri ve diyetisyen olmayanları karşılaştıran kontrollü bir çalışma. J Am Diet Assoc. 2002 Ekim; 102 (10): 1428-32.
Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Tüketici tabanlı fiziksel aktivite monitörlerinin geçerliliği.Med Sci Sports Exerc.2014 Eylül; 46 (9): 1840-8.
