Heavy: Tüm kas egzersizlerinin okuması gereken en son beslenme ve takviyeler kılavuzu (bölüm 2)
Bu, dünkü makalenin ikinci yarısı. Dünkü makalemi okumadıysanız, önce okumanızı, ardından aşağıdakileri okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Bağlantıyı doğrudan yumruklayın Heavy: Tüm kas eğitimi için beslenme ve takviyeler için en son kılavuz mutlaka okunması gereken (bölüm 1)
6. Besin dağılımı ve zamanlama
6.1 Protein dozajı
Antrenmandan sonra protein alımı, daha yüksek kas protein sentezi sağlar ve en yüksek kas protein sentezini elde etmek için yeterli miktarda lösin gerekir. Bazı çalışmalar, antrenmandan sonra kas protein sentezini en üst düzeye çıkaran protein dozajına baktı.
Bu çalışmada, 0, 5, 10, 20 veya 40 g tam yumurta proteini, alt ekstremitelerin direnç antrenmanından sonra tüketildi; bunun 20 gramı kas protein sentezinin uyarılmasını en üst düzeye çıkarabilir. Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar ortaya çıktı:% 801RM tek taraflı bacak eğitiminden sonra, eğitimden sonra kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için 20 g peynir altı suyu proteini yeterliydi.
Bununla birlikte, son araştırmalar,% 751RM ile toplam vücut direnci eğitiminden sonra, 40g peynir altı suyunun 20g'den daha önemli bir kas protein sentezi tepkisi sağlayabileceğini bulmuştur. Bu nedenle, hasar görmüş ve uyarılmış kas dokusu ile protein alımı arasında belirli bir ilişki vardır. İlginç bir şekilde, 2013 meta-analizinde, antrenmandan sonraki pencere dönemi boyunca protein alımının kısa süreli çalışmalarda daha fazla kas protein sentezi tepkisine sahip olmasına rağmen, Uzunlamasına eğitim çalışmasında, bir günlük toplam protein alımı kontrol edildiğinde, pencere dönemi sırasında veya pencere dönemi dışında protein alımı, kas hipertrofisi üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.
6.2 Beslenme Zamanlaması
2018'de 34 randomize kontrollü deneyin sistematik bir incelemesi şunu buldu: Yağsız vücut kütlesindeki artış, birkaç öğün yemek için her öğünde biraz daha fazla protein yemesi veya birkaç öğün yemek için biraz protein yemesi benzerdir.
Yatmadan önce kazein tüketmek de benzerdir. Çalışmalar, yatmadan önce 40 g kazein tüketmenin gece boyunca daha yüksek bir sistemik protein dengesi sağlayabildiğini göstermesine rağmen, karşılaştırma nesnesi bir plasebodur, bu nedenle ikisinin protein alımı aynı değildir (1.9g / kg'a karşı 1.3g /kilogram). Dolayısıyla, protein alımı aynı olduğunda, uzunlamasına çalışmalar, yatmadan önce kazein alımının yağsız vücut kütlesinde daha önemli bir artışa yol açmadığını göstermektedir.
Gerçek hayatta protein esas olarak gıdalardan gelir ve günde birkaç kez tüketilecek ve mide boşalmasını geciktirecek başka yiyeceklerle birlikte alınacaktır. Bu nedenlerden dolayı amino asitler daha yavaş ve daha kalıcı bir şekilde kana salınır. Bu nedenle, normal şartlar altında, hemen hemen her zaman kullanıma hazır amino asitler vardır. Bu nedenle, "anabolik pencere periyodunun" ve hatta protein dağıtım stratejisinin etkililiği büyük bir pratik öneme sahip olmayabilir. Ancak bu stratejileri benimsemede hiçbir sakınca yoktur.
Bu nedenle, vücut geliştiricilerinin günlük 1.6 g-2.2 g / kg protein alımını, her biri 0.40 g-0.55 g / kg protein içeren birden fazla öğüne bölmeleri akıllıca olabilir ve bu, eğitimden 1-2 saat önce ve sonra gerçekleşir. Örneğin, 90 kg'lık bir vücut geliştirmeci sabah 8-9'da kahvaltı için 40-50 g protein tüketebilir, 11: 00'de antrenman yapabilir, öğle yemeğinde veya antrenmandan sonra (12: 00-13: 00) ve ardından öğleden sonra 40-50g protein yiyebilir. Akşam yemeğini saat 5-6'da yiyin, öğün başına 40-50 gr protein yiyin, ardından akşam saat 9-10'da son öğünde 40-50 gr protein yiyin ve sonunda saat 11'de yatın.
Proteine ek olarak, karbonhidrat alımının zamanlaması da vardır.
Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı genellikle sporcular tarafından yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansı artırmak için kullanılır. Yeterli karbonhidrat yerseniz, glikojen tüketen bir eğitimden sonra tam glikojen geri kazanımı 24 saat içinde tamamlanabilir. . Bununla birlikte, direnç eğitimi kas glikojeninin yalnızca% 24-40'ını tüketir. Bu nedenle, günlük karbonhidrat alımının carb3-5g / kg glikojen yeniden sentezi için yeterli olması muhtemeldir. Ek olarak, Bu alım seviyesi, antrenman öncesinde karbonhidrat alımının atletik performans üzerindeki etkisini de azaltabilir.
Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alımının genellikle insülin salgılanmasına bağlı olarak anabolik bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir. İnsülinin anabolik etkileri olmasına rağmen, fizyolojik düzeyde, insülin salınımının antrenmandan sonra anabolik üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Ek olarak, bazı çalışmalar karbonhidratları antrenmandan sonra amino asitlerle birleştirmenin kas protein sentezi üzerinde daha fazla etkiye sahip olmayacağını göstermiştir.
Günde iki egzersiz olmadığı sürece, vücut geliştiricilerinin glikojen geri kazanımını vurgulamasına gerek yoktur. Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmeseniz bile, proteinin kendisi kas protein sentezini maksimum seviyeye çıkarabilir. . Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek zararlı olmasa da, bunu yapmak uzun vadeli kas gelişimini artırmayabilir. Bu nedenle, gün boyunca yeterince karbonhidrat tüketmeye odaklanmak çok önemlidir ve karbonhidratlar kişisel tercihe göre antrenman öncesi ve sonrasında tahsis edilmelidir.
7. Diyet takviyeleri
Yakın zamanda yapılan bir anket, katılan tüm vücut geliştiricilerinin takviyeleri kullandığını buldu. En yaygın takviyeler şunlardır: protein takviyeleri (% 86), kreatin (% 68), dallı zincirli amino asitler (% 67), glutamin (% 42), vitaminler (% 40), balık yağı (% 37) ve Kafein / efedrin içeren ürünler.
Protein takviyeleri vücut geliştiriciler arasında popüler olmasına rağmen, protein alım hedeflerine ulaşmak için gıda gibi de kullanılırlar. Bu nedenle, aşağıdaki içerik daha fazla tartışılmayacaktır. Ek olarak, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan tüm takviyeleri kapsamak artık bu makalenin kapsamında değildir. tersine, Odak noktası, işlevi geliştirme potansiyeline sahip takviyeler üzerinde olacaktır.
7.1 Kreatin Monohidrat
Kreatin fosfat, iskelet kası ve kalp kasında, esas olarak bir enerji kaynağı olarak bol miktarda bulunur. Kreatin ayrıca diyetten (et) elde edilebilir, ancak etteki kreatin konsantrasyonu pişirme nedeniyle azalacaktır.
Çok sayıda çalışma, kreatin şoku döneminden sonra kas ve kuvvetin artacağını bulmuştur (bir hafta boyunca günde 20 g, ardından sürdürmek için günde 2-3 g alım). Ancak şok süresi gerekli olmayabilir. 28 gün boyunca günlük 3 g kreatin monohidrat alımı, geleneksel şok dönemine benzer şekilde kas kreatin doygunluğu sağlayabilir.
Çoğu insan diyet yoluyla günde 3 g kreatin elde edemez, bu nedenle takviyeler gerekli olabilir. Piyasada çeşitli kreatin türleri vardır ve en çok araştırılan kreatin monohidrattır. Kre-alkalin kreatin ve etil kreatin gibi daha yeni kreatin sürümleri kreatin monohidrattan daha iyi değildir, ancak fiyatı daha yüksek olacaktır. Bu nedenle, günlük 3-5 g kreatin monohidrat öneririz. Kreatin alımının zamanlaması önemli görünmüyor, çünkü kreatin fosfat depolamanın doygunluğunun maksimum konsantrasyona ulaşması yaklaşık 28 gün sürüyor ve akut bir etki yok.
7.2 Kafein
Vücut geliştiriciler arasında en sık kullanılan takviyelerden biri uyarıcı, özellikle kafeindir. Kafein, artan heyecana ek olarak, egzersiz sırasında ağrıyı ve algılanan eforu azaltabilir, ayrıca kalsiyum işlemeyi iyileştirerek patlama çıkışını artırabilir.
Direnç eğitimi üzerine yapılan araştırmalar, kafeinin yorgunluğu azaltabildiğini ve gücü artırabildiğini buldu. Bununla birlikte, tüm çalışmalar kafeinin organik olarak direnç eğitimini destekleyebileceğini göstermedi. Fonksiyon geliştirici etkileri gösteren çalışmalar, güvenli doz aralığının üst sınırı içinde olan yüksek dozlarda kafein (5-6 mg / kg) kullanmıştır. Ancak minimum etkili dozun alınması daha çok tavsiye edilir çünkü düzenli kullanımla tolerans artacaktır.
Kafeinin akut etkisi nedeniyle antrenmandan yaklaşık 1 saat önce alınması önerilir. . Ancak kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık 3-9 saattir, bu nedenle günün erken saatlerinde tüketilmesi tavsiye edilir. Direnç eğitiminde kafein kullanımı konusunda bir fikir birliğine varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.Ancak, mevcut kanıtlara göre, eğitimden önce 5-6 mg / kg kafein alımı direnç eğitimi performansını artırabilir.
7.3 -Alanin
4-6 g -alanin almak kas karnozin seviyelerini artırabilir. Karnosin, iskelet kasında bir pH tamponudur ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas yorgunluğunu geciktirebilir. Bir meta-analiz sonuçlandı, Beta-alanin, 60-240 saniye süren yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında işlevi teşvik edici bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca 60 saniyeden az süren egzersizlerin bir faydası yoktur. . Bu meta-analize dahil edilen çalışmaların çoğu dayanıklılık sporlarına baktı.
Beta-alanin takviyelerinin kas dayanıklılığını ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğine dair kanıtlar var, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Vücut geliştiriciler genellikle her grupta 10 defadan fazla antrenman yaptığından ve sıklıkla grup azaltma, grup duraklatma vb. Gibi yoğunluk tekniklerini kullandıklarından, -alanin bu gruplarda bir avantaj sağlayabilir.
Bu nedenle, yüksek tekrarlı eğitim aşaması veya bazı yoğunluk becerileri içeren aşama için, bir setin süresi uzatıldığı sürece, günde 3-5 g-alanin tüketmek mantıklıdır. Kreatin monohidrata benzer şekilde, ine-alaninin akut bir etkisi yoktur, çünkü günlük alım yeterli olduğu sürece, kas karnozin konsantrasyonunun işlevi destekleyen konsantrasyona ulaşması yaklaşık 4 hafta sürecektir.
7.4 Citrulline Malate
Son zamanlarda, sitrülin malat vücut geliştiriciler arasında popüler hale geldi. Potansiyel işlev geliştirme etkisinin ATP üretimini artırdığına inanılmaktadır ve bir tampon görevi görebilir. Çalışmalar, 8 g sitrülin malat almanın yorgunluk sıklığını% 50 artırabildiğini, kas ağrısını% 40 azaltabildiğini ve maksimum gücü ve anaerobik patlayıcı gücünü artırabildiğini göstermiştir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalarda işlev gelişimi gözlemlenmemiştir. Son zamanlarda yapılan iki çalışma, amatör direnç antrenmanı yapan erkeklerde sitrülin malat takviyesi almanın atletik performansı iyileştirdiğini, antrenman sırasında kas şişmesi tepkisini iyileştirdiğini, yorgunluğu azalttığını veya konsantrasyonu ve enerjiyi iyileştirdiğini kanıtlayamadı.
Ek olarak, Eric Trexler tarafından yapılan yakın tarihli bir meta-analiz, sitrülin malatın güç ve patlama performansı üzerindeki etkisini analiz eden 12 çalışmayı içeriyordu. Etki boyutunun nispeten küçük olduğunu bulsalar da (0.20), bunun rekabeti üst düzey rekabetçi vücut geliştiriciler gibi ayrıntılarla belirlenen üst düzey sporcularla ilgili olabileceği sonucuna vardılar. Yeterli emilimi sağlamak için sitrülin malatı antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce tüketmeniz önerilir.
Sitrülin malatın direnç eğitimi üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu aşamada veriler, atletik performans üzerinde olumlu veya nötr bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, mevcut kanıtlara dayanarak, günlük 8g sitrülin malat alımı, ilgilenen vücut geliştiriciler için yararlı olabilir.
7.5 Multivitaminler / Mineraller
Deneyimlerden, vücut geliştiriciler, belirli yiyecekleri veya tüm yiyecek gruplarını kısıtlayan ve kolayca birden fazla vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilen bir diyet uygulayacaklar. Yağ kaybı dönemindeki vücut geliştiriciler kalsiyum, D vitamini, çinko, demir ve diğer besinlerden yoksundur. Bununla birlikte, vücut geliştiriciler için beslenme uygulama literatürünün çoğu 1980'lerden ve 1990'lardan gelmektedir, bu nedenle daha fazla veriye ihtiyaç vardır.
Son zamanlarda, geleneksel kısıtlı diyetleri kullanan vücut geliştiriciler, besin bazlı diyetleri kullananlarla karşılaştırıldı. Beklenildiği gibi, Daha esnek bir diyet kullanan sporcular daha az besin eksikliği yaşayacaktır. . Spesifik olarak, daha esnek yöntemler kullanan kadınlarla karşılaştırıldığında, sıkı bir diyet uygulayanlar E vitamini, K vitamini ve protein bakımından daha eksik olacaktır. Bu derlemede esnek bir diyet planı öneriyoruz Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubundan tamamen kaçınılması gerekmiyor.
Bu şekilde, mikrobesin eksikliklerinin oluşması olası değildir ve mevsimlik olmayan sporcular, yağ kaybı dönemine göre daha yüksek kalori alımına sahip olacak ve bu da onların daha çeşitli yiyecekler yemelerine olanak sağlayacaktır.
Bununla birlikte, mikro besin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli yiyeceklerin günlük alımını vurgularken, herhangi bir önemli mikro besin eksikliğini önlemek için bir koruma önlemi olarak düşük doz multivitamin / mineral takviyesi (% 100 RDA) kullanılması önerilir.
7.6 Omega-3
Çift bağlara sahip çoklu doymamış yağ asitleri, terminal metil grubundan üç atom uzakta, omega-3 veya omega-3 yağ asitleri olarak adlandırılır. Epidemiyolojik çalışmalarda, diğer diyet yağ kaynaklarıyla (omega-6 yağ asitleri gibi) ilgili Batı diyetlerinde, omega-3 yağ asitlerinin daha düşük alımı sağlıksızlıkla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle EPA ve DHA'yı takviye etmek için diyet değişikliklerine özellikle dikkat etmek gerekir ancak omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile sağlık arasındaki ilişki net değildir ve bu makale kapsamında değildir.
Sağlığa ek olarak, EPA ve DHA'nın potansiyel anabolik etkileri de tartışılmaya değerdir. ancak, Balık yağının kas protein sentezini geliştirme yeteneği açısından, mevcut veriler hala karışıktır. .
2014 yılında yapılan bir inceleme birkaç araştırmanın altını çizmiş ve balık yağının bu yanıtı geliştirebileceğini bulmuş olsa da, son zamanlarda yapılan bir araştırma balık yağının direnç eğitimi ve eğitimden sonra protein alımının getirdiği sentetik yanıt üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. daha önemlisi, Uzunlamasına kas hipertrofisi hakkında çok az araştırma verisi vardır ve direnç antrenmanı performansı üzerine yapılan araştırmaların sonuçları karışıktır ve vücut geliştirme eğitimi ile ilgili olmayan eğitim deneyimi veya programları olmayan deneklerin kullanılması nedeniyle uygun değildir.
Yakın zamanda yapılan bir incelemede, omega-3 takviyelerinin kas hipertrofisini artırıp artırmayacağı özellikle vurgulandı. Yazar şu anda bu iddiayı desteklemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. Kas kazanımı için omega-3 yağ asidi takviyelerinin kullanılmasını önermek için ek araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, omega-3'ün sağlık üzerindeki etkileri kayda değerdir. . Örneğin, yakın tarihli bir meta-analiz, balık yağının depresyon semptomlarını, kalp hastalığı riskini, kan basıncını ve bel çevresini azaltabileceğini buldu. Bu nedenle, fiziksel sporcular günde 2-3g EPA / DHA almayı düşünebilirler. Ancak gelecekte, vücut geliştirme performansı üzerindeki etkisini doğrulamak için araştırmalara ihtiyaç var.
Aşağıdaki tablo bazı ek önerileri özetlemektedir (not: makalede belirtilmeyen takviyeler, BCAA ve glutamin gibi kas kazancı için temelde yararsız olarak kabul edilebilir):
8. Özet
Mevsimsel olmayan vücut geliştiriciler, hafif bir kalorili fazla diyet yemeye odaklanmalıdır (kalorinin bakım süresinin% 10-20 üzerinde) ve amaç, haftada vücut ağırlığının% 0.25-0.5'ini kazanmaktır. Üst düzey vücut geliştiricilerin kalori fazlası ve haftalık kilo alma konusunda daha muhafazakar olması önerilir.
Önerilen günlük protein alımı 1,6-2,2 g / kg ve her öğün için yeterli protein alımı (0,40-0,55 g / kg) ve gün boyunca eşit olarak dağıtılır (3-6 öğün). Yağ alımı, testosteronun kortizole olumsuz oranını önlemek için çok yüksek veya çok düşük (0,5-1,5 g / kg / gün) değil, orta düzeyde kontrol edilmelidir. Kaloriler protein ve yağa verildiğinde, kalan kaloriler karbonhidratlardan gelmeli ve yeterli alım sağlanmalıdır (3-5g / kg / gün). Antrenman sırasında (antrenmandan 1-2 saat önce ve sonra) protein tüketmenin hafif faydaları olabilir.
Kreatin monohidrat (3-5 g / gün) ve kafein (5-6 mg / kg) almayı düşünün, çünkü bunlar işlevi geliştirebilirler. Ek olarak, -alanin (3-5 g / gün) ve sitrülin malat (8 g / gün) da vücut geliştiriciler için faydalı olabileceği için düşünülebilecek takviyelerdir, ancak özel eğitime bağlıdır. Diyetlerinde yeterince mikro besin ve temel yağ asitleri alamayan vücut geliştiriciler, eksikliği telafi etmek için takviyeleri düşünmelidir.
Bu makalenin ana sınırlaması, sezon dışı vücut geliştiricilerle ilgili büyük ölçekli ve uzun vadeli araştırma eksikliğidir. Bu popülasyonda, beslenme ve diyet takviyesi önerilerini optimize etmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Tam metin bitti, bu kadar iyi bir içeriği beğenmediğinizden, toplamadığınız ve iletmediğinizden emin misiniz?
