Ağırlık ayar noktası teorisi nedir? Kilo kaybı üzerindeki etkisi nedir?
İnsan vücut ağırlığının uzun süre belirli bir aralıkta kalma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Ayrıca "diyetin" çoğu insan için yararsız olduğunu da biliyoruz. Elbette bu şekilde kilo verebilirsiniz, ancak diyet yapmayı bıraktığınızda kilonuz tamamen toparlanır.
Aslında tüm bunlar, vücut ağırlığının ayar noktası teorisi olan bir kavramla ilgilidir. Bunu anlamak, vücudunuzu daha iyi anlamanıza ve daha iyi kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Öyleyse aşağıdaki içerikte, "ayar noktası teorisi" hakkında bazı bilgilerden bahsedeceğim.
Ayar noktası teorisi nedir?
aslında gerçekten çok kolay Bu, vücudumuzun belirli bir ağırlık aralığını "korumak" için hormonları, açlığı, davranış değişikliklerini ve diğer fizyolojik mekanizmaları kullandığı anlamına gelir.
Bu teoriyi destekleyecek hayvan çalışmaları var. Örneğin, bir fare bir süre acıkırsa metabolizması azalacak, iştahı artacak ve enerji tasarrufu için daha az hareket edecektir. Daha sonra fare özgürce yiyecek seçebildiği zaman, hemen orijinal ağırlığına geri dönecektir.
Öte yandan, bir fareyi kilo almaya zorladığınızda bunun tersi olur: metabolik hız ve aktivite seviyesi artacak, iştah azalacak ve ağırlık eski haline dönecektir.
Biz insanlar da "tercih edilen" bir ağırlık aralığını ve vücut kompozisyonunu korumak için benzer mekanizmalara sahibiz, ancak ne yazık ki bu durumda biz ve fareler tam olarak aynı değiliz.
Vücudumuz, kilo almak yerine kilo vermeye direnebilen asimetrik bir kilo düzenleme sistemi ile çalışmaktadır. Bu nedenle, çoğu insan için kilo vermek, kilo almaktan daha zordur ve insanlar yavaş yavaş inceltmek yerine şişmanlayacaktır.
Şu anda şöyle düşünüyor olabilirsiniz: "Ya yese bile şişmanlamayan insanlar?"
Birincisi, araştırmalar, bazı insanların aşırı yemeye fareler gibi tepki verdiğini ve bilinçsizce egzersiz dışı harcamaları (NEAT) artıracağını göstermiştir. NEAT'i yüksek olanlar, düşük NEAT'e sahip olanlara göre günde 2.000 daha fazla kalori yakarlar.
İkincisi, kalori alımını hesaplarken, "çok yemek ve şişmanlamama" tipi insanlar aslında düşündükleri kadar yemek yemiyorlar. Günde 1-2 öğün yemek yiyebilirler ancak arada başka bir şey yemiyorlar ve açlık hissetmiyorlar.
Yüksek düzeyde NEAT ve güçlü bir iştah kontrol "anahtarı" ile birleştiğinde, kilo alma olasılıkları daha düşüktür. Bu yağ ve kas için geçerlidir.
Kısacası bilmeniz gereken, vücudumuzun ağırlığı düzenlemek için çok karmaşık bir sisteme sahip olduğudur.
Ayar noktasını hangi faktörler belirleyebilir?
1. Gene
Birçok insan obezitenin kendi suçu olmadığına inanır, ancak doğumdan sonra şişman olmaya mahkumdur. Ancak çoğu insan için durum böyle değil.
Evet, bizi daha yüksek veya daha düşük ağırlık ayar noktalarına doğru eğilmemize neden olabilecek bazı genetik farklılıklar var, ancak bunların çok az etkisi var. Ek olarak, Epigenetik çalışmaları, belirli "obezite genlerinin" yalnızca egzersiz yoluyla "kapatılabileceğini" göstermiştir.
Gerçek şu ki, genleriniz sizi belirli bir derecede obeziteye yatkın hale getirebilse de, doğru yaşam tarzıyla onu fethedebilirsiniz.
2. Fiziksel aktivite seviyesi
Belirli bir vücut ağırlığını belli bir süre korumak, enerji dengesi gerektirir. Başka bir deyişle, enerji alımı, enerji çıktısı ile aşağı yukarı eşleşmelidir. Kilo ayar noktanız ne olursa olsun, her gün daha fazla veya daha az yemek, buna göre kilonuzu artıracak veya azaltacaktır.
Fiziksel aktivite seviyemizin ağırlık ayar noktası üzerindeki etkisi göz ardı edilemez. Çok aktif insanlar hareketsiz insanlardan daha fazla enerji yakarlar ve genellikle daha düşük bir ağırlık ayar noktasına sahiptirler.
3. Diyet
Enerji dengesinin ağırlık ayar noktasını nasıl etkilediğini tartıştığımız için, denklemin bir tarafına bakalım: diyet (kalori alımı).
Yukarıda bahsettiğim şeye dayanarak, makul bir şekilde, enerji alımının ağırlık ayar noktasını belirlemediğini varsayabilirsiniz. Yani, Çok fazla yemek yemek ayar noktasını yükseltmez veya ayar noktasını yüksek tutmaz ve çok az yemek de ayar noktasını düşürmez veya düşük tutmaz.
Örneğin, dayanıklılık sporcuları sıradan insanlara göre daha fazla yemek yerler, ancak vücut yağ seviyeleri sıradan insanlara göre daha düşüktür. Ayrıca her gün yarım kilo kaybetmeden egzersiz yapabilirsiniz çünkü vücudunuz buna göre enerji alımını artıracaktır.Bu içgüdü bazı kişilerde daha güçlü olacaktır.
Yani, zaten bildiğiniz gibi, Ağırlık ayar noktasını etkileyen, enerji alımı ve çıkışı arasındaki sürekli ilişkidir. . Uzun vadeli enerji alımınız tüketiminizden daha fazlaysa, günde sadece 100 kalori alsanız bile (belki bir muzdan daha az) kesinlikle yavaş kilo alırsınız.
Kilo aldığınızda, vücudunuz enerji fazlasını dengelemek ve daha fazla kilo alımını önlemek için bazı stratejiler uygulayacaktır. Ancak bu doğal "anti-obezite mekanizması", modern yaşam tarzımızla (çok fazla yüksek kalorili yiyecek ve hareketsiz oturma) tamamen uyumsuzdur.
Siz şişmanladıkça, ağırlık ayar noktanız buna göre yükselecektir. Belli bir ağırlık aralığında ne kadar uzun süre kalırsanız, vücudunuz o kadar kolay "içeri girecektir".
4. Hormon profili
Genleriniz gibi, doğal hormon seviyeleriniz de ağırlık ayar noktalarını etkileyebilir (ancak belirleyemez), örneğin:
- Daha yüksek testosteron seviyeleri, daha düşük vücut yağı ile ilişkilidir
- Leptinin seviyesi ve hassasiyeti yağ kaybı sürecinde çok önemli rol oynar.
- Yüksek stres hormonu kortizol seviyeleri, yağ birikimi ile ilişkilidir (özellikle karın bölgesinde)
Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi bir hormon profiliyle doğmuş olsalar da - daha yüksek testosteron seviyeleri, iyi leptin duyarlılığı ve düşük kortizol seviyeleri ile doğmuş olsalar da, iyi haber şu ki sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanarak, Hepimiz sağlıklı bir hormon profiline sahip olabiliriz. Aslında, hala yaygın bir yöntemdir: Kalorilerin çoğu besleyici gıdalardan, yeterli protein tüketmekten, düzenli egzersiz yapmaktan, yeterince uyumaktan ve stres seviyelerini yönetmekten gelir.
Ağırlık ayar noktası nasıl değiştirilir
Daha önce bazı ilgili teorileri söyledim, şimdi biraz daha pratik şeylere bakalım.
Vücudun ayar noktasını artırmanın çok basit olduğunu biliyoruz, yani uzun süreli aşırı yeme, ancak çok ilgilenmeyebilirsiniz, ağırlık ayar noktasını nasıl düşüreceğinizi bilmek istersiniz.
Bu tür şeylerin kısayolu olmadığını bilin. Ağırlık ayar noktasını düşürmek sabır, disiplin ve tutarlılık gerektirir, ancak bu sandığınız kadar zor değildir. Sonuç çabalarınıza değer --- Daha düşük vücut yağını nispeten kolayca koruyabilir ve yağ büyümesine "direnebilirsiniz".
Her şeyden önce yapabileceğiniz şey vücut yağını ideal seviyeye düşürmektir Sonuçta hiçbir şişman kişinin yüksek bir kilo ayar noktası yoktur. İkincisi, genel kas içeriğini artırmaktır. Kaslar metabolik olarak yağdan daha aktiftir, ancak fark çok büyük olmasa da Daha fazla kas, egzersiz sırasında daha fazla iş yapacağınız ve bu da daha fazla enerji tüketeceğiniz anlamına gelir.
Ek olarak, çalışmalar göstermiştir Kas içeriğiniz ne kadar yüksekse, aşırı yemeye tepki olarak o kadar az yağ alırsınız.
Son olarak, makalenin önceki bölümlerinde belirtildiği gibi, belirli bir kiloyu ne kadar uzun süre korursanız, vücudunuzun bu durumu koruması o kadar kolay olur. Vücudunuz ne kadar sağlıklıysa hormonlarınız o kadar iyi vücut yağınızı daha düşük tutmanıza yardımcı olur. Öyleyse anahtar, enerji dengenizi bilinçli bir şekilde yönetmektir, çünkü içgüdünüz sizi aşırı yemeye sürükleyecektir.
Bunu yaptıktan sonra, yeme alışkanlıklarınız, iştahınız ve enerji harcamalarınız dahil her şey yavaş yavaş düzelecek ve yeni bir "varsayılan" ağırlık ayar noktası oluşturacaksınız.
özet
Ağırlık ayar noktası, ağırlık düzenlemesi için önemlidir. Ağırlık ayar noktasını etkileyen birçok doğal faktör olsa da, elde edilen çabalarla onu değiştirebilir ve kendimizi zayıflatabiliriz.
Referanslar:
Leibel RL Farelerde ve insanlarda ağırlık regülasyonunun moleküler fizyolojisi.Int J Obes (Lond). 2008 Aralık; 32 Özel Sayı 7: S98-108.
Wirtshafter D, Davis JD. Ayar noktaları, yerleşim noktaları ve vücut ağırlığının kontrolü. Physiol Behav. 1977 Temmuz; 19 (1): 75-8.
Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Egzersiz dışı aktivite termojenezi: toplumsal kilo alımının çömelmiş kaplan gizli ejderhası. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2006 Nisan; 26 (4): 729-36. Epub 2006 Jan 26 .
Walley AJ, Asher JE, Froguel P. Sendromik olmayan insan obezitesine genetik katkı Nat Rev Genet.2009 Temmuz; 10 (7): 431-42.
Friedman JE, Ferrara CM, Aulak KS, Hatzoglou M, McCune SA, Park S, Sherman WM.Egzersiz eğitimi, genetik olarak obez SHHF / Mcc-fa (cp) sıçanlarında ob gen ekspresyonunu aşağı regüle eder.Horm Metab Res. 1997 May; 29 (5): 214-9.
Tappy L, Binnert C, Schneiter P. Enerji harcaması, fiziksel aktivite ve vücut ağırlığı kontrolü Proc Nutr Soc.2003 Ağustos; 62 (3): 663-6.
Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Kronik aşırı beslenmeye yanıt olarak vücut kompozisyonu ve vücut enerjisi değişikliklerinin öngörücüleri Int J Obes (Lond). 2014 Şubat; 38 (2): 236-42.
