Omuz antrenmanının kozu sadece 10 dakika sürüyor, herkes öğrenebilir
Omuz eğitimi söz konusu olduğunda herkesin çok az yaptığı bir egzersiz vardır ya da yapsa bile doğru yapmak zordur, yani halter aşırı baskı.
Askeri baskı veya kuvvet presi olarak da adlandırılan over-barbell press, çok klasik bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bu eylem bir zamanlar güçlendirme yarışmalarına dahil edildi, ancak eylem standardını yargılamak zor olduğu için elendi.
Herhangi bir spor salonuna girerken, makine presleri, oturmuş halter presleri, halter presleri vb. Yapan birçok insanı görebilirsiniz, ancak ayakta halter presleri yapan birini nadiren bulacaksınız. Aslında bu hareket sadece güçlü omuzlar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda bench press için belirli bir migrasyon kabiliyetine sahiptir ve birçok kası da çalıştırabilir.
Bu yüzden aşağıdaki içerikte size halter aşırı tavsiyesinin belirli yöntemlerini ve ayrıntılarını anlatacağım.
ön koşullar
Öncelikle bu eylem herkese göre değil. Bununla birlikte, birçok insan, hareket becerilerini geliştirirlerse ve baş üstü hareketin mekaniklerini iyileştirmeye yardımcı olmak için bazı özel eğitim hareketleri yaparlarsa, yine de güvenli ve verimli bir şekilde aşmayı öğrenebileceklerini fark eder.
Aşırı kilolu baskıyı etkileyen bir faktör, omuzlarda ve torasik omurgada esneklik eksikliğidir. Sıkı pektoralis majör ve latissimus dorsi kasları ve zayıf torasik omurga ekstansörleri zayıf baş üstü hareketlerine yol açabilir. Sizin için durum buysa, başlangıç pozisyonunu kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için biraz kendi kendine fasya gevşemesi, omuzlar ve torasik omurga esnekliği eğitimi ve alt trapezius aktivasyonu yapsanız iyi olur.
Hazırlık (soldan sağa): sırtınızı gevşetin, göğüs, kürek kemiği kayar
Omuz ve göğüs omurgası esnekliğine ve kürek kemiği kontrolüne sahip olduğunuzda, doğru hareket biçimini öğrenmeye başlayabilirsiniz.
form
Tepegöz baskı nispeten basit görünüyor, ancak birçok antrenörün görmezden geldiği ve güç kazanımlarını azaltmak çok kolay olan birçok ayrıntı var. Şimdi size nasıl başlayacağınızı ve yukarı doğru ittiğinizde vücudunuzun nasıl hareket etmesi gerektiğini göstereceğim.
- Kavrama
Başlangıç pozisyonu çok kritik. Tutuşunuz çok genişse, en başta dezavantajlı bir konumda olacaksınız ve omuzlarınıza gereksiz baskı uygulayacaksınız. Ellerinizi omuzlarınızın biraz dışına yerleştirmeli ve ön kollarınızla dikey bir açı yapmalısınız, bu da dirseklerinizin doğrudan bileklerinizin altında olduğu anlamına gelir. Bileklerinizi olabildiğince nötr tutun.
Sağda solda, sağda yanlış.
- Halter yörüngesi
Tutuşu ayarladıktan sonra dışarı çıkmaya hazırsınız. Başlangıç pozisyonunda halter boynun önünde olmalıdır. Ancak, çok katı değil ve hala biraz hareket alanı var. Ön kollarınız ön kollarınızdan daha uzunsa, halter çenenizin altından başlayabilir.
Diğer bir faktör de kas kütlesidir: vücut geliştiriciler, güçlü erkekler ve daha büyük pazı olan güç kaldırıcıların daha geniş olması gerekir ve eklem hareket açıklıkları sınırlı olabileceğinden sternumun üstünden başlamayabilir.
Ek olarak, göğüs omurgasını gergin ve omuz bıçaklarını göğüs kafesine yakın tuttuğunuzdan emin olmalısınız. Omuzlarınızın öne çekilmesine ve dirseklerinizi bileklerinizin altında tutmasına izin vermeyin.
Doğru duruşta başladığınız zaman halter çenenizde olacaktır, yani başınızı geriye eğmeden halteri yukarı itmezseniz halter çenenize çarpacaktır. Yukarı itme sürecinde başınızı hafifçe arkaya doğru eğin ve halter önünüzden geçerek neredeyse burnunuza değecek.
Aksiyonun tepesinde iki seçeneğiniz var: Olimpiyat ve güç kaldırma / vücut geliştirme. Olimpik tarzda halter hafifçe geriye doğru hareket eder ve başınızı kollarınız arasında, dirsekleriniz tamamen kilitlenmiş olarak hafifçe öne doğru eğmeniz gerekir. Powerlifting / vücut geliştirmeyi seçerseniz, halter yörüngesi dikey kalacaktır, ancak bu yöntemin kolayca lomber hiperekstansiyona yol açabileceğini unutmayın.
Soldan sağa: başlangıç pozisyonu, Olimpik duruş, powerlifting / fitness pozu.
- dirsek
Hareketin alt kısmında dirsek doğrudan bileğin altında, hafifçe ileriye dönük ve neredeyse göğsünüzün üzerinde dinleniyor. Yukarı doğru ittiğinizde, dirseklerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde hafifçe arkaya doğru açın ve dirsekler hareketin tepesinde yatay olarak dışarı doğru. Gelişme sürecinde, dirseklerinizi yavaşça geriye doğru döndürmeniz gerekir, böylece tekrar addüksiyon ileri durumunda olur.
Alt dirseği içeri sokun ve yukarıdan dışa doğru bakın.
- kürek kemiği
Birçok insan, el üstü baskı sırasında kürek kemiğini nasıl hareket ettireceğinden rahatsızdır. Çünkü bazı antrenörler omuzlarınızın batması ve geri çekilmesi gerektiğini söylüyor ve bazı antrenörler aktif olarak omuzlarınızı silkip kürek kemiklerinizi üstte sallamanız gerektiğini söylüyor.
İyi bir supraskapuler rotasyon olmadan glenohumeral eklemin esnekliğini korumanın zor olduğunu ve akromiyon sıkışması olasılığını artıracağını düşünüyorum. Bu nedenle, kürek kemiğini aktif olarak döndürmek gerekir. Bununla birlikte, ağır ağırlıklar uygulandığında, bu süreçte trapezius kaslarınızı harekete geçirecek ve omuzlarınızı olabildiğince aktif bir şekilde silkecek olsanız da, büyük derecede yukarı doğru rotasyon elde etmek zor olacaktır. Genel olarak, kalkmayı önleyerek kürek kemiğinin doğal ritmini aktif olarak baskılamadığınızdan emin olun.
Sol: Daha iyi suprascapular rotasyon. Sağ: Omuzlar çöküyor.
- İstasyon mesafesi
Ayakların yerleştirilmesine gelince, iki seçeneğiniz var. Ancak çoğu zaman omuz genişliğinde ayrı dursan iyi olur. Çok geniş durmak bu eylemi daha garip hale getirecek, çok dar durmak iyi bir destek sağlamayacak ve denge sorunlarına neden olacaktır.
İkinci seçenek, bir ayak önde ve bir ayak geride olmak üzere biraz ayrı durmaktır. Bazı insanlar için bu duruş daha rahattır, bu nedenle iki yöntemi deneyebilir ve ideal duruşunuzu bulabilirsiniz.
Sol: normal istasyon mesafesi, sağ: ayrı istasyon mesafesi.
- Çekirdek kontrol
Bu egzersiz esas olarak omuzları ve trisepsleri içerir, ancak aynı zamanda doğru omurga ve pelvik dizilimi sağlamak için belirli bir derecede çekirdek aktivasyonu gerektirir.
Çoğu insan eylem sırasında lomber hiperekstansiyon fenomenine sahip olacaktır, bu da yanlıştır. Dışarı itmeden önce karnınızı ve kalçanızı sıkın Bu, merkezin stabil olmasını ve bacaklara etkili bir şekilde kuvvet aktarmasını sağlar. İşte küçük bir numara: Halteri yukarı itmek yerine sabit bir halterin üzerine ittiğinizi ve kendinizi yere ittiğinizi hayal edebilirsiniz.
Sağda solda, sağda yanlış.
- Yardımcı eylem
Birçok hareket gibi, belirli zayıf kısımların güçlendirilmesi bu hareketin performansını artırabilir. Aşırı baskı durumunda, triseps, omuz ve merkezin olmaması egzersizin gücünü sınırlayacaktır. İşte benim favori yardımcı eylemlerimden bazıları:
Triceps - Elastik bantla aşağı bastırın, dambıl kolları fleksiyon ve ekstansiyon ile sırtüstü, dar bench press.
Omuz - Oturmuş dambıl pres, ileri kaldırma, yan kaldırma.
Çekirdek --- Karın tekerleği, RKC tahta desteği, gerilme önleyici.
sonuç olarak
Eğitim planınızda bu eylem yoksa, öğrenmeye başlamanızı ve plana katılmanızı şiddetle tavsiye ederim. Hareket becerileriniz yeterince iyi değilse, ağırlığı azaltın ve gelişmek için makalede belirtilen yöntemleri kullanın.
Ciddi bir çalışma yoluyla, tavsiyeye kesinlikle hakim olacağınıza inanıyorum!
