Sadece bir çift dambıl ile omuzlar nasıl dolgun ve yuvarlak olsun?
Dolgun, yuvarlak ve orantılı omuzların her erkeğin hayalini kurduğu vücut şekli olduğu söylenebilir.Sadece omuz genişliğini görsel olarak arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel vücut şekline büyük ölçüde nokta ekler. Ancak omuzlar çoğu zaman birçok eğitmen için yeterince iyi değildir En büyük hatalardan biri eğitim planına yeterince dambıl eklememektir.
Omuzlar için halter egzersizleri, kas dengesizliğini veya asimetrisini önlemeye yardımcı olabileceği için planda çok önemlidir.
Aşağıdaki içerikte, herkesin omuzlarının daha yüksek bir seviyeye çıkmasına yardımcı olacak dört iyi dambıl omuz egzersizi öğrenmek için Jeremy Ethier'i takip edelim.
Omuzun anatomisi
Omzunuzun deltoid olarak da adlandırılan üç ana kas grubu vardır:
- Ön deltoid
- Orta deltoid
- Arka deltoid kası
Her üç kasın da eşit olarak geliştirilmesi çok önemlidir. Bir parça dengeli değilse, kötü duruşa neden olabilir veya yaralanma riskini artırabilir . Omuz eklemi aynı zamanda en kırılgan eklemlerden biridir, bu nedenle rotator manşet kaslarında yaralanmalar daha yaygındır.
Çoğu eğitmen aşırı gelişmiş deltoid ön kirişlere sahiptir. Bunun başlıca nedeni, çok fazla itme hareketi yapmış olmaları ve çekme hareketlerini ihmal etmeleridir ve Arka deltoid kası genellikle ön aynada görülemez.
Bu nedenle, deltoid kasını eşit şekilde geliştirmek için, belirlenen parçaları uyarmak için bazı dambıl eğitim egzersizleri eklememiz gerekir.
1- Ayakta veya oturarak dambıl itmeli omuzlar
En iyi dambıl omuz antrenman egzersizlerinden biri dambıl itmedir. Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz ve her iki varyant da parmağı etkili bir şekilde uyarabilir. Ancak hepsinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.
2013 yılında yapılan bir EMG analizi şunu buldu: Oturmuş halter presi ile karşılaştırıldığında, ayakta duran halter presi ön kiriş için% 8 daha fazla uyarıcıdır, orta kiriş için% 15 daha yüksek ve arka kiriş için% 24 daha yüksektir. Ek olarak, araştırmacılar ayrıca ayakta yapılan halter preslerinin çekirdek kaslarını daha da fazla uyardığını buldular.
Ayakta basında kas aktivitesinin daha yüksek olmasının nedeni, Temelde omuzların dengeleyici etkisi olduğu için Ayakta durma pozisyonunda oturmaktan daha zorlayıcı olacaktır.
Elbette, bu iki öneri yöntemini kendiniz yaptıysanız, şunu bulacaksınız: Ayakta durma pozisyonu oturma pozisyonundan daha az ağırlık kullanacaktır. Yukarıdaki araştırmaya göre kullanılabilir ağırlık yaklaşık% 10 daha az olacaktır.
Ayakta duran presinizin ağırlığı yavaş yavaş ağırlaştığında, ağırlığı artırmaya devam etmek daha zor olacak ve dambılları başlangıç pozisyonuna yerleştirmek daha garip olacaktır. Oturan preste, ağırlık ağırlaştığında, halterleri yukarı doğru "tekmeleyebilirsiniz", bu da ayakta durmak kadar zahmetli değil, başlamayı kolaylaştırır.
Kısacası her iki yöntemin de avantajları ve dezavantajları vardır, kendi durumunuza göre uygun eyleme karar verebilirsiniz. fakat, İki eylemin faydalarından emin olabilmeniz için eğitim planında iki eylemi periyodik olarak düzenlemeyi tercih ediyorum.
Ancak hangi eylemi yaparsanız yapın, eylemin şeklinin doğru olduğundan emin olun. En yaygın hatalardan biri dirseğe çok fazla vurmaktır.
Barbell bench press'de olduğu gibi, hareketin omuz bıçaklarının düzleminde gerçekleşmesi için dirseklerinizi hafifçe öne çekmeniz gerekir. Bu sadece daha güvenli değil, aynı zamanda daha rahat. Ayrıca, özellikle yorgun olduğunuzda, belinizin aşırı gerilmesini önleyin.
Eğimli dambıl yan kaldırma
Omuzların genel gelişimi için bileşik hareketler çok önemli olsa da, Deltoid kasın uyarılması söz konusu olduğunda, bileşik hareketler hala nispeten sınırlıdır.
Lateral kaldırma, deltoid kası geliştirmek için en iyi hareketlerden biri olabilir. Bu eylemi daha verimli hale getirmek için, bir elinizle sabit bir çerçeveyi tutabilir ve ardından bunu yapmak için diğer tarafa yaslayabilirsiniz.
Bu hareketi gözlemlemek için çalışmalar da var. Araştırmacılar, supraspinatus kasının (rotator manşet kaslarından biri) lateral kaldırmanın başlangıcında daha aktif hale geldiğini, orta deltoid kasın ise hareketin yalnızca son üçte ikisinde daha aktif hale geldiğini buldu.
Supraspinatus kasının kırmızı kısmı daha fazla etkilenir ve deltoid kasın yeşil kısmı daha fazla etkilenir.
Sonra bir tarafa yaslanarak, supraspinatus kasının en aktif aralığından etkili bir şekilde kaçınabiliriz, böylece deltoid kasını daha eksiksiz bir eklem hareketi aralığında çalıştırabiliriz.
Bu işlem için dikkat edilmesi gereken iki nokta vardır:
Geri deltoid dambıl kürek çekme
Bu, arka deltoid kasının bileşik bir hareketidir, bu nedenle tek eklemli hareketlerden (dambıllar ve kuşlar gibi) daha fazla ağırlık kullanır.
Geleneksel dambıl kürek çekmenin daha çok latissimus dorsi eğiteceğini biliyoruz, bu da esas olarak kas fonksiyonuna bağlıdır.
Solda daha çok lat, sağda daha çok deltoid var.
Latissimus dorsi omuzları gerebilir, bu nedenle dirsek eklemi vücuda yakın olduğunda latissimus dorsi aktivasyonu daha yüksek olacaktır. Sırt deltoid kası omuz eklemini yatay olarak kaçırabileceğinden, sırt deltoide daha fazla antrenman yapmak için dirsek ekleminin dambıl sırasındaki konumunu (yukarıda gösterildiği gibi dirsek açıkken) değiştirmemiz yeterlidir.
Bu işlemi yaparken şunlara dikkat edin:
- Dirsek eklemini vücuda yakın tutmak yerine dirsek eklemini vücuttan uzak tutun ve vücudun dışına doğru hareket ettirin
- Santrifüj sırasında, kürek kemiği hafifçe öne çekilebilir, bu da deltoid kas arka bandının daha güçlü gerilmesini sağlayabilir ve hareket aralığını artırabilir.
- Nispeten ağır bir ağırlık kullandığınızdan emin olun, 6-12 tekrar yapın
Dambıl ramen
Genel olarak erişte çekme işlemi ip ile yapılır.
Halatın avantajı, omuz ekleminin daha büyük bir dış dönüş genliği oluştururken sürekli gerilim sağlayabilmesidir. Yatay abdüksiyona ek olarak, arka deltoid kası omuz eklemini dışarıdan da döndürebilir.Bu fonksiyon çoğu insan tarafından genellikle gözden kaçırılır. . Bu nedenle, erişte çekme, omuz ekleminin dış rotasyonunu etkili bir şekilde uygulayabilir ve rotator manşet kaslarını uyarabilir.
Bununla birlikte, birçok insanın bilmediği şey, erişte yapmak için aslında halter kullanabileceğimizdir. Bu eylemi daha verimli bir şekilde gerçekleştirmek için, yaklaşık 45 derecelik yukarı doğru bir eğik açı kullanabilirsiniz, çünkü bu, belinizin tutulmasını azaltabilir.
Bir çift hafif dambıl kullanın, kollarınız aşağıya doğru ve baş parmaklarınız birbirine baksın. Ardından, kollarınızı kaldırdığınızda, baş parmaklarınızı tavana bakacak şekilde döndürürken kollarınızı yanlara doğru çevirin. Eylemin tepesinde kolunuz bir "W" şekli oluşturmalıdır.
Yaygın bir hata, rotasyonun yeterli olmamasıdır, bu da harici rotatörlerin katılımını azaltacak ve eylemin değerini azaltacaktır.
Sol yanlış, doğru doğru.
Aslında, eylem modu halatlı eriştelerinkine benzer, ancak bunu yapmak için nadiren dambıl kullanabilirsiniz. Bu hareketi hiç denemediyseniz, önce deltoid kasının gücünü çıplak ellerinizle hissetmenizi öneririm. Bu eylemde gerçekten ustalaştıktan sonra, daha hafif halterler kullanın ve daha fazla sayıda tekrar yapın (10-15 kez).
sonuç olarak
Sadece bir çift halteriniz varsa, makalede verilen dört egzersiz de omuzları çok verimli bir şekilde çalıştırabilir. Bu egzersizleri farklı eğitim günlerinde düzenleyebilirsiniz, "omuz günlerini" ayrı ayrı düzenlemenize gerek yoktur.
Her durumda, bu hareketlerde sürekli ilerlemeyi sürdürmek ve kademeli olarak aşırı yüklenmeye ulaşmak, omuz kaslarının sürekli büyümesini sağlayabilir.
Referanslar:
Saeterbakken AH, Fimland MS. Omuz preslerinde kas aktivitesi ve kuvveti üzerine vücut pozisyonu ve yükleme modalitesinin etkileri. J Strength Cond Res. 2013 Temmuz; 27 (7): 1824-31.
McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL. Skapular düzlemde glenohumeral abdüksiyon sırasında omuz kas kuvvetleri ve tendon gezintileri. J Omuz Dirsek Cerrahisi. 1995 Mayıs-Haziran; 4 (3): 199-208 .
