Önde yazılmış: Bu, geçen Çarşamba günü yayınlanan açık erişim literatürüdür. Literatür, bu aşamadaki mevcut araştırmayı birleştirerek, mevsimsiz vücut geliştiriciler için beslenme ve ikmal önerileri sunmaktadır. Tabii ki, bu rehber fitness meraklıları ve kas geliştirmek isteyen herhangi bir doğal eğitmen için de geçerlidir. Okuduktan sonra kişisel olarak çok iyi hissediyorum. Yüksek kaliteli bir literatür, bu yüzden buradaki herkesle paylaşacağım. Ayrıca, makalede 100'den fazla referans işaretlenmiştir. Makale 10.000 kelimeye yakın ve iki kez iteceğim.

Not: Bu bir çalışma değil, bir anlatı incelemesi. Güçlü bir profesyonel arka plan olmadan anlaşılabilir, ancak biraz sabır gerektirir. Bilgi patlaması çağında, umarım herkes gerçek profesyonel içeriği görmek için batar. Xiaobai veya uzun bir uzunluğuysanız, metinde doğrudan bakabilir, özetleyebilir ve beni koyabilirsiniz.

Özet

Vücut geliştiriciler tarafından kullanılan birçok beslenme tekniği genellikle bilimsel literatürün desteğinden yoksundur ve sağlığa zararlı olabilir. Öz Bilimsel belgelerde yağ kaybı için beslenme önerileri verilmiştir, ancak az sayıda kişi mevsim olmayan vücut geliştiricilerine dikkat etmektedir. Sezon dışı olarak amaç, gereksiz vücut yağını arttırmadan kasları arttırmaktır. Bu derleme bilimsel literatürü değerlendirir ve sezon dışı doğal vücut geliştiriciler için beslenme ve diyet yenileme ajanları sağlar.

Junior/ara vücut geliştiricileri için kalori ve fazla diyet tüketilmesi önerilir (%10-20) ve haftalık hedef ağırlık%0.25-0.5 artar. Gelişmiş vücut geliştiriciler kalori fazlası ve haftalık ağırlık büyümesi açısından daha muhafazakar olmalıdır. Vücut geliştiriciler yeterli protein (1.6-2.2g/kg ağırlık/gün) tüketmelidir, yemek başına en iyi miktar 0.40-0.55g/kg ağırlıktır ve ortalama dağılım günün her yerinde (3-6 öğün) Eğitimden 1-2 saat önce ve sonra. Yağ alımı orta olmalıdır (gün 0.5-1.5g/kg ağırlık). Kalan kaloriler, direnç eğitimindeki enerji ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli alım (3-5g/kg ağırlık/gün) üzerine odaklanan karbonhidratlardan gelmelidir. Bir hidrofilotik asit (3-5g/gün), kafein (5-6 mg/kg), -alanin (3-5g/gün) ve melonik asit elma asidi (8g/gün), fonksiyonel fonksiyonlar getirebilir.

Anahtar Kelimeler: Vücut geliştirme; beslenme; kas hipertrofisi

1. Giriş

Vücut geliştirme sadece bir spor değil, aynı zamanda bir sanat ve kültürdür. Vücut geliştirme diğer sporlardan farklıdır, çünkü sporcular oyun gününün spor yeteneği değil, görünümle değerlendirilir. Vücut geliştiriciler sahneye yerleştirilecek ve kas kütlesi, keskinlik ve simetri yoluyla yargılanacaktır. Bir mevsimde, vücut geliştiriciler üç farklı aşamadan geçecektir: kas geliştirme süresi (sezon dışı), yağ kaybı süresi (hazırlık süresi) ve rekabet. Çoğu literatür yağ kaybı döneminde.

Bununla birlikte, mevsim olmayan vücut geliştiriciler için daha az bilimsel belge vardır. Bu çok önemli bir boşluk, çünkü vücut geliştiricilerin kariyer zamanının çoğu bu aşamada, Ana amaç, yağdaki yağ artışını en aza indirirken kasları arttırmaktır Öz Vücut geliştiricilerin gıda seçimi, yemek sıklığı, beslenme zamanlaması ve tonik ajanlara karşı katı bir tutumu vardır.

Tarihsel olarak, beslenme ve tonik hakkındaki bilgiler vücut geliştirme dergileri ve başarılı vücut geliştiricileri aracılığıyla yayılmıştır, ancak son zamanlarda internet ve forumlar aracılığıyla daha fazla bilgi ortaya çıkmıştır. Yine de, Vücut geliştirme sporcuları tarafından kullanılan birçok beslenme stratejisi güvenilir bilimsel destek değildir ve bazı araştırma kanıtları, diyet takviyelerinin kötüye kullanılması da dahil olmak üzere birçok yöntemin sağlığa zararlı olduğunu göstermektedir.

Vücut geliştiricisi çoğu zaman mevsimde olduğundan, güvenli ve bilimsel sertifika beslenme ve diyet ek tekliflerine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca, bazı vücut geliştiricilerin, özellikle yüksek seviyeli rekabetçilerin bilimsel sınavlarla ilgilenebileceğine dair kanıtlar da vardır. Bu derlemenin amacı, sezon dışı vücut geliştiricilerin beslenme ve diyet takviyeleri teması ile ilgili bilimsel belgeleri değerlendirmek ve enerji alımı, sabit besinler, yemek sıklığı, beslenme zamanlaması ve diyet tonik ajanı için pratik öneriler sunmaktır.

2. Enerji

Mezim olmayan vücut geliştiricilerin enerji ihtiyaçlarını doğru bir şekilde değerlendirmek için eğitim kapasitesi, frekans ve güç dikkate alınmalıdır. Sezon olmayan sırasında, vücut geliştiricilerin haftada 5-6 kez eğitildiğine dair raporlar vardı ve her kas haftada 1-2 kez eğitildi. Ayrıca yüksek kapasiteli eğitim kullanacakları raporları da var. Her kas 4-5 eylem kullanıyor, her hareket 3-6 grup yapıyor, her grup 7-12RM, grup 1-2 dakika dinleniyor, eğitim süresi 40 -90 dakika. Ancak, sporcular arasındaki eğitim planı çok farklı olacaktır. Bu derleme sezon için en iyi beslenme stratejilerini tartışacaktır.

Olumlu enerji

Enerji pozitif dengesinin, direnç eğitimine karşı direnç olmasa bile sentetik metabolizma üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Yine de, Enerji pozitif dengesi ve direnç eğitimi kombinasyonu, sentetik metabolik etkinin kasları arttırmak için doğrudan yönlendirilmesini sağlamak için en etkili yolu sağlayabilir. Öz Aynı zamanda kasları arttırırken, yağ dokularının birikimi sınırlı olmalıdır. Eğitim seviyesi nedeniyle ideal ısı fazlası farklı olabilir.

Eğitim deneyimi olmayan denekler arasında, direnç eğitimi ile birlikte büyük miktarda enerji fazlası (0-2000 kalori), ince ağırlığın büyümesinin%100 kadar yüksek olabileceği önemli bir ağırlık büyümesi getirebilir. Yine de, Eğitim deneyimi olan eğitmen arasında, büyük miktarda kalori fazlası veya faydalı olmayabilir.

Bir çalışma, en iyi sporcular arasındaki farklı enerji fazlasının fiziksel kompozisyon değişiklikleri üzerindeki etkisini gözlemlemiştir. Çok küçük bir kalori fazlasına ulaşmak için ortalama 75kg ağırlık, serbest alım enerjisi (2964kcal) seti, ikinci grup (ortalama ağırlık 71kg), ilk gruptan 600kcal daha fazla olan diyet müdahalesine sahiptir.

Her iki grup da 8-12 hafta boyunca aynı üç günlük direnç anti-dirençli eğitim planını kullanır. Bir grup daha ince ağırlık daha fazla artmış olsa da, istatistiksel olarak anlamlı anlamlı anlamlı olmamıştır (1.7kg vs 1.2kg). Ek olarak, çok fazla yağ arttırdılar (1.1kg vs 0.2kg). Araştırmacılar özetler, Çok yüksek düzeyde antrenmana sahip sporcular arasında, günde 200-300kcal ısı fazlası, vücut yağını en aza indirmek için daha uygun büyüyebilir. Öz Eğitim deneyimi olmayan denekler kas büyümesi sınırından çok uzaktır ve kasları daha hızlı bir şekilde artırabilirler.

Bir kişinin kas büyümesinin hızı, eğitim seviyesiyle yavaşlayacaktır. Bu nedenle, genç vücut geliştiriciler için daha büyük kalori fazlası daha iyi olabilir ve yüksek seviyeli vücut geliştiriciler konservatif yüksek kalorili bir diyetten yararlanabilir. Önceki araştırmalar, vücut geliştiricilerin sezon dışı bakım dönemlerinde enerjinin%15'ini almasını önerdi. Ancak, bu herkesin eğitim geçmişini ve deneyimini dikkate almaz. Kas kazancının sınırlandırılması nedeniyle, daha radikal kalori fazlası gereksiz yağ büyümesine yol açacak ve bu da bir dahaki sefere hazırlanacak. öyleyse, Enerji alımı kendi deneyim seviyelerine göre ayarlanmalı ve daha sonra kilo büyüme hızına ve vücut kompozisyonundaki değişikliklere göre ayarlanmalıdır. Öz Vücut geliştirme sporcuları genellikle oyundan sonra hızlı kilo büyümesi yaşadığından, haftalık bir büyüme ağırlığı hedefi belirlemek daha iyi olacaktır ve sonra buna göre ayarlanır.

Bununla birlikte, oyunun ilk günlerinde, daha hızlı ağırlık büyümesi, sporcuların sağlığını psikolojik ve fiziksel olarak geri kazanmaya yardımcı olabilir. Araştırma önerilerini, oyundan sonra kilo kaybını artırmaya ve yağ büyümesini en aza indirmeye çalıştıklarında, hedefin haftada 0.25-0.5kg ağırlık artması gerektiğini araştırıyor. Gelişmiş vücut geliştiricileri için 2kg yılda biraz daha fazla olabilir, bu nedenle bu hız temkinli olmalıdır.

Mevcut kanıtlara dayanarak, mevsimsel olmayan vücut geliştirici alımının ve%10-20'sinin bakımının daha uygun olması (eğitim seviyesi ne kadar yüksek olursa, muhafazakarların daha fazla muhafazakar olması gerekir) veya 42-48kcal/kg ağırlığı olması önerilmektedir. Hedef haftada%0.25-0,5 artabilir, ancak aynı zamanda vücudun bileşenlerindeki değişikliklere göre ayarlanması gerekir. ayrıca, Günlük ağırlığa (veya haftada birkaç kez) göre ortalama haftalık ağırlık değişimini gözlemleyin, böylece ağırlık dalgalanmalarının neden olduğu hatayı kısıtlamak daha makul Öz Kalori fazlası belirlendikten sonra, bir sonraki adım karbonhidratlar, protein ve yağ arasında kalori tahsis etmektir.

3. Protein

Kas proteininin dönüşümü, kas proteini sentezi (MPS) ve kas protein ayrışması (MPB) arasındaki ilişki neden olur. Kas hipertrofisi net denge gerektirir (MP'ler MPB'yi aşar). Anti -direnc eğitimi başlangıç gerginliği stimülasyonunu getirecek ve kas hipertrofisine uzun vadede kas protein sentezinin birikmesinden kaynaklanacaktır. Bununla birlikte, günlük protein alımı yetersizse, ince ağırlıktaki artış kısıtlanacaktır. Toplam günlük alım miktarına ek olarak, araştırmacılar ayrıca protein kalitesinin direnç eğitimi ile getirilen kas büyümesini de artırabileceğini düşünmektedir. Bu nedenle, bir sonraki içerikteki her iki konu da tartışılacaktır.

3.1 genellikle alım

Sağlıklı bireyler için protein öneri miktarı 0.8g/kg ağırlık olmasına rağmen, 2018'deki bir meta analizi, bu miktarın iki katının direnç eğitimini en üst düzeye çıkaracağını buldu. Ayrıca, yazar da bahsetti Maksimum kilo kaybını takip edenler için, 2.2g/kg tavsiye etmek daha akıllıcadır, çünkü 2.2g/kg en yüksek kendine güvenen aralık aralığıdır ve bireysel farklılıklar, bazı sporcuların diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabileceğini gösterir. diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyacım var. Essence Ayrıca, bazı çalışmalar 1-2 yıllık deneylerde, günde 2.2g/kg'dan fazla proteinin eğitmenler için zararlı olmadığını göstermiştir, bu nedenle bu öneri tutarı daha güvenlidir.

Bununla birlikte, erkek vücut geliştiricileri her gün 4.3g/kg'a kadar protein tüketir ve kadınlar önerilen miktarı çok aşan 2.8g/kg tüketecektir. Ve eğer sporcuların belirli kalori alımı varsa, yüksek protein alımı yağ ve karbonhidratların yetersiz alımına yol açacaktır. Öz Bu nedenle, mevsimsiz vücut geliştiriciler günde en az 1.6g/kg protein tüketmeli ve 2.2g/kg'a kadar daha güvenli ve daha yaygın olarak kullanılabilir.

Sonunda, mevsimsel vücut geliştiriciler aç değilse ve kilo büyümesini hızlandırmak için daha fazla enerji tüketeceklerse, şu anda daha yüksek bir protein alımı daha yararlı olabilir (tıbbi sorun yoksa). Antonio ve meslektaşları arasındaki bir çalışmada, eğitim deneyimi olan denekler daha fazla protein (4.4g/kg) ve daha fazla kalori aldı, bu da benzer yalın vücut ağırlıklarını artırdı, ancak ek yağları arttırmadı. Yazar, bunun yüksek proteinli bir diyetin getirdiği ısıtma etkisinden kaynaklanabileceğini tahmin ediyor.

Protein kalitesi

Esansiyel amino asitler, kas protein sentezini uyaran tek amino asitlerdir. Her ne kadar tüm amino asitler yeni dokuların sentezi için gerekli "bileşeni" sağlayabilse de, parlakeinin kas proteini sentezi için bir "metabolik tetik faktörü" olarak daha da önemlidir. Genel olarak, kas artışı açısından, Güçlü kas protein sentez reaksiyonlarını tetikleyebilir ve yeni kas dokularını yüksek kaliteli hale getirebilen bir protein kaynakları sağlayabilir.

Genel olarak konuşursak, her bir grama dayanarak, hayvan proteini kaynağı daha fazla parlakein ve esansiyel amino asitler içerir, ancak bazı istisnalar vardır. Soya proteini (en yaygın bitki protein takviyelerinden biri) de tüm esansiyel amino asitlere sahiptir, ancak gram başına içerik biraz daha düşük olacaktır.

Bununla birlikte, gerçek dünyada, her gün çeşitli protein kaynakları tüketiyoruz, bu nedenle bu amino asit bileşimi ve sindirim yapabilir. Aslında, farklı protein takviyeleri ve fiziksel bileşim tiplerinin meta analizinde, soya proteini tüketen deneklerin süt, diğer süt proteini veya sığır proteini tüketen deneklerle anlamlı bir farkı yoktur.

Ayrıca, eğitimden sonra protein alımının etkisi üzerine bir çalışma vardır. 48g peynir altı suyu proteini (5.5g glitin dahil) veya 48g pirinç proteini (3.8g glitin) olsun, 8 haftadan sonra fiziksel bileşimde değişiklik yoktur. Daha sonra etki (öncül, toplam diyetin proteinin%25'ini almış olmasıdır). Bu nedenle, alım yeterli olduğunda, her proteinin kalitesinin çok endişelenmesi gerekmez.

Bu makalenin protein önerisi söz konusu olduğunda, sadece daha düşük bir aralık (1.6g/kg) kullandığınızda veya büyük miktarda bitki proteini tükettiğinizde, proteinin kalitesini düşünebilirsiniz. Bu durumlarda, esansiyel amino asitler açısından zengin glitin ve protein kaynağını takviye etmek faydalıdır.

4. Yağ

Yağ, vücuttaki birçok fonksiyon için çok önemli olan gerekli bir besindir.

Vücut geliştiricilerin yağ alımı toplam kalorilerin%8-33'üdür. Dayanıklılık sporcuları ve hokey oyuncuları arasında düşük karbonhidratların (toplam enerjinin%30-45'i veya daha düşük) serbest testosteronun kortizol oranını etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır, bu da restorasyon üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Öte yandan, bir kalori diyetinde yağ%30-40'dan%15-25'e düşürerek testosteron seviyesi azalacaktır.

Yine de, Normal aralıktaki testosteron değişikliklerinin kas büyümesini önemli ölçüde etkileyip etkilemeyeceği belirsizdir. Öz Yüzdenin yüzdesinin daha büyük yüzdesinin enerjisi yağ seviyesinden daha yüksek olsa da, yüksek yağlı bir diyetin dikey araştırmasında, eğitim deneyimi ile konunun gerçek kas büyümesi yeterli bir karbonhidrat kadar iyi değildir. Diyet. Test. Bunun nedeni, eğitim kabiliyetindeki değişiklikler veya testosteronun kortizol oranındaki değişiklikler veya yüksek yağlı diyetle ilgili diğer mekanizmalardan kaynaklanmaktadır.

Bu, ortamla imal edilmiş yağın alım olması, çok düşük veya çok yüksek olmaması gerektiğini gösterir. Mevcut kanıtlara dayanarak, toplam kalorinin%20-35'ine yağ alımı önermek akıllıca olacaktır. Çoğu durumda, günde yaklaşık 0.5-1.5g/kg yağdır. Ek olarak, diyette yeterli protein ve karbonhidrat alımı yüksek yağ alımından etkilenmemelidir.

5. Karbonhidratlar

Protein ve yağdan farklı olarak, karbonhidratlar insanlar için gerekli değildir, çünkü vücut glikojen yoluyla glikoz üretebilir. Yine de, Karbonhidrat alımı, tiroid hormonlarının düzenlenmesini ve eser besinlere olan talebi düzenlemek için çok önemlidir. Öz Ek olarak, son derece düşük karbonlu su diyeti ATP'nin rejenerasyonunu ve kas kasılmasını sınırlayabilir. Yüksek -yoğunluk egzersizinde, Myogglyphia substratın ana katkısıdır ve bazı çalışmalar, bir dizi dirsek fleksiyon hareketi tükenebildiğinde, glikozun ATP talebinin%80'ini sağlayabileceğini göstermiştir.

Bir dirençli anti-dirençli eğitimde%24-40 azaltılabilir. Tüketim hacmi zamana, mukavemete ve harekete bağlı olarak değişecektir, ancak tipik vücut geliştirme eğitimi glikojen rezervlerindeki azalmayı en üst düzeye çıkarabiliyor gibi görünmektedir. Ek olarak, bazı çalışmalar glikoga rezervleri düşük olduğunda, kalsiyum iyonlarının salınmasının bastırılabileceğini ve kas yorgunluğunun üretimini hızlandırabileceğini göstermiştir.

Son zamanlarda ketojenik diyeti gözlemleyen ve kas büyümesi için uzun vadeli olumsuz etkilere sahip olduklarını tespit eden insanlar, vücut geliştirme sporcularının yeterli karbonhidrat sağlamaları akıllıcadır.

Vücut geliştiricilerin en iyi karbonhidrat alımı belirlenmemiştir. Karbonhidratlar vücut geliştiriciler için önemli gibi görünmektedir, ancak sadece iyi faydalar getirmesi gerekebilir. Bu nedenle, protein ve yağ kalori belirlendiğinde, kalan kaloriler karbonhidrata atanmalıdır. Mevcut kanıtlara dayanarak, 3-5g/kg almak için günde 3-5g/kg tüketmek mantıklıdır.

Aşağıdaki tabloda kalori ve sürekli besin önerilerini özetlemektedir:

Beklenmedik bir şekilde ... yarının içeriği beslenme zamanlaması ve tonik bir tavsiye olacak ve herkes dikkat çekiyor.

Ulusal Güvenlik Görevlisi şikayet ettiğini açıkladı! Ünlü sözler: Schmidt dersi atamayacak kadar sabırsız, Evergrande'yi öldürebilir

Arsa tersine döndü! Neymar'ın cinsel saldırıya uğramadığı ve suçlandığı ve polisin kadın müvekkilini resmen soruşturduğu ortaya çıktı.

Kore medyası Ronaldo'yu Kore'de kasıtlı dolandırıcılık nedeniyle eleştirdi! Eski Süper Lig koçu destekliyor: Juventus utanç verici

Wu Lei en çok aranan ilk sırada yer aldı! Ulusal bayrağı imzalamayı reddetti, pozitif enerji idolü olarak övüldü

Kore medyası Juventus'u yalan söylediği için bombaladı! 4 büyük suçu listeleyin, Güney Koreli taraftarların% 80'inden fazlası Ronaldo'ya karşı siyah olduklarını açıkladı

Avustralyalı yüzme takımının eski üyesi, sporcuları hile için taciz etmenin son derece acımasız olduğunu bildirdi.

Dolandırıcılık şüphesi var! Ronaldo'nun Seul polisi tarafından soruşturulduğu ve iki binden fazla Koreli taraftarın ortaklaşa dava açtığı ortaya çıktı.

Guoan büyük bir kayıp yaşadı! Bir zamanlar, Süper Lig'de teknik direktörlük için Benitezin ilk tercihiydi, koç değiştirmek için tereddüt etti ve dünyaca ünlü koçu kaçırdı.

Çin Süper Ligi Yaz Penceresinin en büyük galibi: Küme düşme takımından şampiyonluğun favorisine, eski milli futbol dehası harekete geçirildi

Birçok medya tanığı Mitte'nin sınıfını uyguluyor! 780 gün boyunca Guoan koçluğu

Eski Real Madrid teknik direktörünün Süper Lig'de dersi bitirmek üzere olduğu ortaya çıktı! Bir sonraki ev kesinleşti: China A'nın güçlü takımına gidecek, hedef aşmak

Süper Lig'deki altıncı kişi? Guoan'ın antrenör değiştirmek üzere olduğu, Schmidt'in sınıftan atıldığı ve Brezilyalı antrenörün ateşi söndürdüğü ortaya çıktı.