Giyinmek güçlü, soyunmak daha etli! Her gün en etkili şekilde nasıl yemeliyim?
Eğer şekil alıştırması yapıyorsanız, her gün ağır bir şekilde tartmanıza gerek yoktur!
Yerinde eğitim haricinde, kitlenin bir seviyeye yükselmesine izin verin. Güvenilir bir diyet de eklenmelidir.Aslında birçok kişi kas kazanımı prensibini bilir, ancak bazı detaylarla kas kazanımının hızı sıçramalar ve sınırlarla sağlanabilir.
Gerçek kas kazanımı kontrol edilebilir vücut yağının durumuna bağlıdır.Öncelikle o andaki yağ kaybı sürecini hatırlayalım - kontrol diyetinin ne kadar süreceği, kalori açığı olmalı, vücudun tam olarak iyileşmesi için ne kadar dinlenmeli vb. Kalorilerin azalmasıyla birlikte, yemek isteği, konsantre olamama ve bir diyet planı uygulama baskısı gibi bazı psikolojik faktörlerle de yüzleşmeniz gerekir.
Kas geliştirme diyeti
Öte yandan kas kazanımı daha doğrudan olacaktır. Yeterince protein aldığınızdan ve kasları aşırı yüklemeye yetecek kadar stimülasyon uyguladığınızdan emin olun ve aşırı egzersiz yapmayın. Ardından, hala kazanç yoksa, diyette belirli ayarlamalar yapın.
Açıktır ki, kalori alımının kaydedilmesi bir dereceye kadar daha spesifiktir çünkü vücudunuzun günlük kalori tüketimi temelde sabittir ve fazla alım sonunda yağa dönüştürülecektir. Başka bir deyişle, kas kazanım sürecinizi teşvik edebilecek bazı faktörleri ciddiye almanız gerekir.
Sırada ana noktalar var. Diyetinizi ayarlayarak kas kazanımı daha kolay olacaktır.
Kalori
İlk olarak, kas kazanmak için gereken kalori alımını hesaplayın. En kolay yol, vücut ağırlığının kilogramı başına 15-17 kalori gerektirmektir. Birkaç hafta sonra önemli miktarda kas artışı görmezseniz, kalori alımınızı% 10 artırın.
Bu kalori alımlarında protein alımı vücut ağırlığına göre düzenlenir (vücut ağırlığına göre önemli miktarda 1 gr protein alımı). Elbette vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gr protein tüketmek de çok akıllıca ve bu standardın üzerinde protein alımının ek faydaları olmayacak.
Vücut yalnızca bu proteinleri parçalar ve daha sonra bunları vücutta yağ şeklinde depolanan diğer kalori veya enerji rezervlerine dönüştürür.
Kalan kalorileri karbonhidrat ve yağlarla nasıl düzenleyeceğiniz size kalmış. Yüksek karbonhidratlı bir diyet yedikten sonra kendinizi yorgun ve tembel hissediyorsanız, daha fazla yağ tüketmek için daha uygun olabilirsiniz. Tersine, yüksek karbonhidratlı su alımı sizi daha enerjik hissettiriyorsa, yüksek karbonhidrat diyeti için daha uygunsunuz demektir.
Kas kazanmak istiyorsanız, ketozisi (kas kazanımını engelleyen) önlemek için günde 100 gr karbonhidrat yiyin. Yağ içeriği% 15'ten az olmamalıdır, çünkü hormonların ve testosteron seviyelerinin normal işleyişini sürdürmek şarttır.
Yemek
Birkaç öğün yemek söz konusu olduğunda bunu söylemek çok zor. Daha sık yemek yemek istiyorsanız, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinize ek olarak günde 4-6 öğün yiyin. Sık yemek yemek istemiyorsanız, antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünler dışında günde üç öğün yemek yeterlidir.
Günde üç öğün yemek kavramı modası geçmiş durumda. Vücudunuz her 3 saatte bir yiyecekleri yenileyemezse, özellikle kalori alımınız kontrol altında olduğunda kaslar parçalanmaya başlayacaktır.
Öyleyse şimdi, her öğünün kombinasyonundan bahsedeyim, bu aynı zamanda dikkat etmeniz gereken şey:
sabah
protein
Sabahları, kas hücrelerinin proteini hemen yenileyebilmesi için hızlı etkili bir protein almanız gerekir. Bu nedenle sabahları yumurta ve balık yiyin. Bu proteinler vücut tarafından hızla parçalanacak ve mümkün olan en kısa sürede kan dolaşımına girecektir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ve yağlar açısından basit ve karmaşık karbonhidratları karıştırabilirsiniz. Basit karbonhidratlar ince bir insülin artışı sağlamaya yardımcı olur ve bu da amino asitlerin kas dokusuna daha da ulaşmasına yardımcı olur.
Öte yandan, bu dönemde tüketilen doğru kompleks karbonhidratlar kalıcı bir enerji kaynağı sağlamaya yardımcı olacaktır.
şişman
Son olarak, bazı sağlıklı yağlar kalorileri artırmanıza yardımcı olabilir. Doğal fıstık ezmesi daha uygun bir seçimdir.
öğleden sonra
Öğleden sonra, yavaş karbonhidratlar dışında protein alımını sürdürmeniz gerekir. Bu, kas anabolizmasını teşvik etmeye, yağ birikimini önlemeye ve önemli bir insülin zirvesi oluşturmaya yardımcı olabilir.
Daha mantıklı seçenekler arasında tavuk göğsü, balık, somon, hindi, esmer pirinç, kahverengi makarna, tam buğday ekmeği, patates ve sebzeler bulunur. O zaman sağlıklı bir yağ kaynağı fındık, zeytinyağı, keten tohumu veya avokadodur.
geceleyin
Geceye girdikten sonra, kasları korumak için yiyecekleri yavaş sindirenlere daha fazla dikkat etmelisiniz, çünkü büyüme hormonu salgısı geceleri en yüksek seviyededir. Bu süre zarfında insülin salınımından da kaçınmalısınız çünkü bu, büyüme hormonunun salınmasına ve gecenin ortasında aç uyanmanıza neden olur.
Bu yüzden bol miktarda protein ve bol miktarda sağlıklı yağ tüketin. Karbonhidratlar minimumda tutulur Yatmadan önce süt içmek protein takviyesi vermeye devam edebilir.
Eğitimden önce / sonra
Bu zamanda yenen yiyecekler, her öğünde protein ve karbonhidratlar ve az miktarda yağ ile her zaman nispeten sabit kalmalıdır.
Yağ, kana girecek besinlerin salınmasını yavaşlatır ve sindirime katılmak için sindirim organlarına daha fazla kan aktarılmasına neden olur. Bu, eğitim durumunuzu etkileyecek ve sizi daha halsiz hale getirecektir.
Antrenmandan sonra, bir insülin artışı oluşturmak için hızlı sindirilen karbonhidratlar almalısınız, böylece kas şekerini yenilemek ve anabolik metabolizmayı yeniden başlatmak için kaslara mümkün olan en kısa sürede girebilirler. Yaklaşık bir saat sonra yavaş sindirilmiş yiyecekler yiyin.
Antrenmandan önce karbonhidrat alımı biraz farklı olacaktır. Sabah kalkarsanız, ilk şey antrenmandır, o zaman vücudunuzun işlev görmesi için çabucak sindirmesi gereken yiyecekleri alırsınız, ancak öğleden sonra egzersiz yapıp gün boyunca yemek yerseniz, antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat alın. Bileşik.
sonuç olarak
Amacınız kas kazanmaksa, yukarıdaki noktaları aklınızda bulundurun. Toplam kalori anahtar olmakla birlikte, kalori alımınızı optimize edebilirseniz, kas kazanma süreciniz daha sorunsuz olacaktır. Yaz geldi, güçlü olmalıyız, şişman değil!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
