120cm büst ne kadar uzakta? 6 as hamlesi gömleğinizi patlatmanızı sağlar!
Göğüs kasları yeterince kalın ve güç yeterli!
Çoğu insan omuzların göğüs veya omuzlardan önce ısıtılması gerektiğini düşünür ancak dirsekler genellikle gözden kaçar. Aslında, bench press'iniz özellikle ağır olduğunda, dirsekleriniz bir miktar sallanacaktır. Dirsekleriniz ısınmamışsa, ağır antrenman yapmamalısınız.
Göğsü uygulamadan önce 2 set 20 tekrarlı düz kol presi pratiği yapmayı deneyebilir ve ardından 20 tekrarlık baş üstü ip kol uzatma setini uygulayabilirsiniz. Dirseklerinizi kilitlemeyin, çünkü tek amaç vücudunuzu daha sıcak ve yumuşak hale getirmektir.
Eğimli halter tezgahı presi
Bu eğitimde eğimli barbell bench press ilk ve en önemli egzersizdir. Durumunuza bağlı olarak 4-6 gruplar için eğitim miktarı daha uygundur.
Hareket aralığı azalmış olsa da her set 20 tekrar veya daha fazladır. Çoğu bench press setinde, dinlenme eğitimini de kullanabilirsiniz. Yorulana kadar pratik yapın, sonra 20 saniye dinlenin ve sonra partnerinizin tamamen bitene kadar pratik yapmanıza yardım etmesine izin verin. Direği daha sıkı tutmanıza yardımcı olmak için bir takviye kayışı da takabilirsiniz.
Eğimli tezgah presi
Eğimli halter tezgahı presi temelde her zaman ilk egzersizdir. Omuzlarınız ve dirsekleriniz yaralandıysa, pratik yapmak için sabit ekipman kullanmak aslında daha mantıklı bir seçimdir.
Düz halter tezgah presi
Önceki eğitimde üst göğüs kasları tamamen uyarılmıştır, orta göğüs kaslarını uyarma zamanı gelmiştir. Çoğu sporcu bu eylemden kaçınır, çünkü temelde belirli bir zorluk derecesi vardır.
İlk egzersiziniz olarak düz halter bench press yapmak zorunda değilsiniz. Egzersizi daha sonra düzenlemeye çalışın çünkü çok fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Eğimli bench press'ten sonra o kadar fazla ağırlık kullanmanıza gerek yok.
Paralel çubuk kol uzatması
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu küçük bir pektoral egzersizdir. Egzersiz yaparken, alt göğüs kaslarını tam olarak uyarmak için en iyi açıyı bulmak için öne doğru eğilebilirsiniz.
Pedalların üzerinde durun ve göğüs kaslarınız pedallara paralel olana kadar öne doğru eğilin. Kolu, bir bench press'deki gibi geniş bir tutuşla kavrayın. Şimdi, alt göğüs kaslarının kasılmasını hissedinceye kadar aşağı inin.
Oturma pozisyonu
Göğüs üstüne oturmak alışılmadık bir durum değildir. Spor salonunda göğsünüzü itmek için çeşitli oturma pozisyonları uygulayabilirsiniz. Oturup göğsünüzü çok fazla itmeyi deneyebilirsiniz.
Bu sayede tam bir kasılma ve güçlü bir pompalama hissi elde edebilirsiniz. Göğüs itme eğitiminin sonunda, her göğüs itme setinde 4 set 20 oturuş sona erdi. Bu göğüs kaslarınızı bombardıman etmek için yeterlidir.
Asuka
Eğitimin son iki hareketi, üst göğüs kaslarını tam olarak uyarmak için izole edilmiş kuş hareketleridir. İlk olarak, sabit ekipmanla 3 set Asuka uygulayın. Kolu tutmak yerine, kollarınızı güç ödünç almak için bükmemek için ellerinizi serbest bırakmak için kolunuzu doğrudan aletin koluna koymayı da deneyebilirsiniz!
Uçan kuş aletini sabitledikten sonra ip uçuran kuştur. Önceki hareketinizin hareket aralığına bakılmaksızın, kuş ipindeki tüm hareketi pratik yapmalısınız. Eğitimin sonunda kendinizi tamamen gergin hissedeceksiniz. Bu yüzden iç göğüs kaslarını sıkmadan önce kollar yeterince geriye doğru uzatılmalıdır. Ve eylemin ağırlığının büyük olması gerekmez.
Eğimli barbell bench press 4x (10-20)
Düz barbell bench press 4-5x (10-20)
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3x (10-20)
Oturan alet itme göğüs 4x (10-20)
Kelebek makina klipsli sandık 3x10-30
İp kuş 3x10-30
Bu eğitimi kendiniz izlerseniz, eğitim hacminin çok büyük olduğunu ve yarı yolda egzersiz yaptığınızı göreceksiniz. Bununla birlikte, tam antrenmandan sıkıldıysanız ve göğüs kaslarınız büyümediyse, antrenmanınızı değiştirmek daha iyidir.
Tüm eğitimin etkili olması gerekiyor mu?
Bazı profesyonel oyuncuların göğüs eğitimini gözlemlediğinizde, onun hareket aralığının aslında oldukça kısa olduğunu açıkça hissedeceksiniz. Ne tam olarak gerildi ne de tam olarak kasıldı.
Bununla birlikte, göğüs kaslarının gelişimi gerçekten çok dikkat çekicidir. Aksine, bazı insanlar tüm eğitimi uygulasalar bile mükemmel göğüs kası büyümesi elde edemezler. Bu nedenle, yörüngenin uzunluğu kritik değildir. Amacımız göğüs kaslarının gergin olduğu süreyi uzatmaktır. Bu yüzden sizin için en uygun yörüngeyi seçmeniz gerekiyor. Benzer şekilde, tam eğitimi seçmeyi ne zaman öğrenmelisiniz ve yarı eğitimi ne zaman seçmelisiniz?
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
