Hareket neden "standart" değil ve ağır değil? Sırt geniş ve kalın!
Kalın bir sırt, güç standardıdır!
Bazen spor salonundaki ustaların sırtlarını çalıştırdıklarında çok ağır olmadıklarını ve hareketlerin ders kitapları gibi "standart" olmadığını göreceksiniz. Neden herkesin söylediğinden farklı, benimle dalga mı geçiyorsun? Aslında becerilerle dolu!
Ancak sırtları kalın ve geniştir ve her hareket ettiklerinde önemli ölçüde küçülür ve gerilirler. Şimdi detaylara dikkat etmemiz gerekiyor. Sırtınızı sıkmak için sırtınızın gücünü gerçekten hissetmeniz gerekir.
Şimdi, eğitime bakalım.
Pull-up'lar
Pull-up'lar çok klasik bir sırt egzersizidir ve yıllar sonra sporcular tarafından hala tercih edilmektedir. Pull-up'lar çok basit bir harekettir, ancak sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir.
Pull-up'lar sadece gücünüzle ilgili değildir, çünkü yüksek bir pozisyonda çektiğinizde çok fazla ağırlık çekebilirsiniz. Ancak pull-up'larda belli becerilere ihtiyacınız var, viraj hareketlerini öğrenmeniz ve kendinizi iyi kontrol etmeniz gerekiyor.
Öneri: 4 set eğitimde, önce kendi başınıza 6 kez pratik yapın ve ardından 9-10 kez pratik yapmak için partnerinizin yardımına güvenin.
Yüksek aşağı çekin
Pull-up'lar genellikle önce yapılır. 4 set pull-up'ı tamamladıktan sonra, yüksek pull-up yapmaya başlayın. Latissimus dorsi'yi çeşitli açılardan uyarmak kas gelişimini destekleyebilir, bu nedenle tutamak ve kavrama mesafesi seçimi eğitime göre ayarlanabilir. Standart geniş tutuşlu forehand tutuş üst ve dış latissimus sırt kaslarını uyarırken, ters tutuş alt latissimus sırt kaslarını uyarır.
Boynun arkasından aşağıya doğru yüksek çekmenin ağırlığının büyük olmasına gerek yoktur, ancak sırtın üst kısmını ve trapezius kasını sıkmak çok etkili olabilir. D-bar ve halatın kombinasyonu da mükemmel bir seçimdir. Latissimus dorsi'yi başka bir yöntemle uyarabilir.
Halter kürek
Halter kürek çekme, kalın latissimus dorsi eğitimi için harika bir araçtır. Çok önemli bir harekettir ve tutuş değiştirilerek pratik yapılabilir. Yüksek aşağı çekme gibi, geri çekildiğinde uyaran sırtın alt kısmına daha meyillidir.
Pek çok insan sırt antrenmanı yaparken ne kadar ağırlık kullandıklarından endişe duyarlar ve kiloların büyümenin kaynağı olduğunu düşünürler. Ancak bunu ağır bir şekilde kontrol edemediler ve ağırlığı rastgele düşürdüler ve latissimus dorsi'yi uyarmadılar. Her hareket ettiğinizde sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin.
Hummer kürek
Hummer kürek çekerken vücudunuz sabittir, böylece kaslarınızı sıkmaya daha fazla odaklanabilirsiniz. Kalın bir sırt eğitimine daha fazla dikkat edebilirsiniz.
Halat botu
İp kürek çekerken gövdeniz daima dik tutulmalıdır. Eğer ağırlık çok ağırsa öne doğru eğilirsiniz ve bir hareketi bitirmek için aşırı derecede geri çekilmeniz gerekir. Hareket aralığı artmış gibi görünüyor, ancak aslında hareket aralığı azaldı, çünkü eğitimi tamamlamak için gerçek güçten daha fazlasını kullanmanız gerekiyor.
Sabit cihaz yüksek aşağı çekme
Normalde bu eylemin her seferinde uygulanmasına gerek yoktur. Daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla pratik yapmak için ısınma seti olarak kullanabilirsiniz. Ya da sonunda pompalama hissini geliştirmek için pratik yapabilirsiniz.
Sırt bittikten sonra omuz nasıl serbest bırakılabilir?
Fazla tavsiye
Aşırı azaltma için pek çok eğitim yöntemi vardır.Antrenman yapmak için sabit ekipman kullanabilir veya pratik yapmak için oturabilirsiniz. 8-10RM'lik bir ağırlık seçin ve iyi bir duruş sağlayın. Bu eylem, deltoid kasını tamamen bombardıman edebilir ve çok etkili bir eylemdir. Tüm deltoid kasının kalınlığını artırabilir ve sırtınızın daha geniş görünmesini sağlayabilirsiniz.
Yan kaldırma
Ön yorgunluğun etkisini elde etmek için orta deltoid kasına güçlü bir pompalama hissi getirmek için yan kaldırmalarla egzersize başlamayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek ağırlık, pompanın daha güçlü hissetmesini sağlar, bu nedenle, izole hareketlerden önce bileşik hareketleri uygulamak daha iyidir.
Kendi durumunuza göre yan kaldırmaları nasıl uygulayacağınızı ayarlayın.
İleri düz hareket
Mükemmel bir figür geliştirmek istiyorsanız, vücudunuzun hiçbir bölümünü görmezden gelemezsiniz. Anterior deltoid, bench press'de uyarılabilse de, anterior deltoidin gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, özellikle anterior deltoidi uygulamalısınız.
Halterin ön düz kaldırmasında, ön deltoid kası çok büyük ölçüde uyarılır. Trapezius kasını asla getirmeyin. Herhangi bir yanal kaldırmada, dikkat etmediğiniz sürece trapezius kasını elde edebilirsiniz. Sapı bir tutamaç olarak düşünün ve kolu, basıncı deltoid ön demete aktaran bir ortam olarak düşünün.
Ters Asuka
Çok az insan kalın deltoid sırt demetinin peşine düşecek. Aslında, arka deltoid kasının gelişme derecesi de sırtınızın genişliğini etkileyebilir.
Deltoid arka kirişini eğitmek için iki hareket çalışabilirsiniz.Antrenman yapmak için sabit ekipman kullanabilir veya üst eğimli tahtaya karşı dambıl kullanabilir veya doğrudan ipleri kullanabilirsiniz.
Halat erişte
Bu, halat çerçevesine bakan çok benzersiz bir eylemdir. Kasnak sadece pektoral kasların üzerine yerleştirilmiştir. Bu eylem, eğitimi sonlandırmak için kullanılabilir. Aslında posterior bir deltoid kas hareketidir, ancak hareketi ayarlamak yine de rhomboid kası ve orta trapezius kasını uyarabilir.
Omuz silkme
Trapezius omuz ile egzersiz yapılabilir. Halterler, halterler ve sabit ekipmanlar omuz silkme için uygundur. Bununla birlikte, çoğu insan omuz silkme alıştırması yapmak için halter veya ekipmanı tercih eder, çünkü avuç içi gövdeye doğru döneceği için elin pozisyonu daha sabittir. Bu durumda yörünge daha büyük olacak ve kasılma daha güçlü olacaktır.
Eğitim düzenlemesi
1. Gün: Göğüs ve baldır kasları
2. Gün: Sırt ve trapezius
3. Gün: Omuzlar ve kollar
4. Gün: Bacaklar
Molaları gerektiği gibi düzenleyin.
Sırtın görsel efekti aslında sırt ve omuzlardan oluşur, bu nedenle sırt daha iyi görünür.Artık bunu nasıl uygulayacağınızı biliyorsunuz!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
