Tek boynuzlu at kolu inşa etmek için pazı eğitimi yeterli değildir!
Kollarınızın dolgun ve sağlam görünmesini istiyorsanız, ikinci kafa üçüncü kafadan çok daha az önemlidir. Ön kolda, biseps kasları 1 / 3'ü, üç kas 2 / 3'ü oluşturur. Tek boynuzlu at koluna sahip olmak istiyorsanız, üç başlı eğitim şarttır.
Üç kafayı nasıl eğiteceğinize gelince, bazı süslü hareketlere ihtiyacınız var mı? Burada size en basit ve en pratik sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu öğreteceğiz!
Çoğumuz iyi gelişmiş kollar istiyoruz.Üç kafa kol kaslarının 2 / 3'ünü oluşturur, bu yüzden önce trisepsinizi güçlendirmelisiniz. Kalın ve at nalı şeklindeki triseps geliştirmek çok zaman ve verimli triseps eğitimi gerektirir.
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, tricepsin tek eklem hareketidir. Üç başlı eğitimde sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uygulamak, güçlü ve gelişmiş bir triseps geliştirmeye yardımcı olabilir.
Triceps, itme hareketinde dirsek ekleminin genişlemesinden sorumludur. Dirsek ekleminin tam fleksiyonu ve ekstansiyonu yoluyla, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, bilek ve omuz eklemlerini stabilize ederken tek başına trisepsleri uyarabilir.
Güçlü triseps, ağır bench presslerin ve herhangi bir itme hareketinin anahtarıdır. Powerlifting pratiği yapıyorsanız, bench press ve aşırı kilolu prese kilitlenmenize yardımcı olacak gelişmiş trisepslere ihtiyacınız var.
Sıradan kuvvet antrenörleri için, triseps eğitimi, koparma ve temiz ve sarsıntıda dirsek fleksiyonunu ve ekstansiyonunu artırabilir. Aynı zamanda, daha güçlü triseps, dirsek yırtılma riskini azaltabilir.
Sırt üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu bir deltoid egzersizi olmamasına rağmen, omuz ekleminizi stabilize etmekten skapula stabilizasyonu ve deltoid posterior ışın sorumludur. Omuz eklemini stabilize etmek, tricepleri belirli bir hareket aralığında esnetmenizi ve uzatmanızı gerektirir.
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun ana noktaları
Doğru ağırlığı seçin, yaklaşık 10-12RM, ağırlık eklemeye başlamadan önce hareket etmeyi öğrenmelisiniz.
Dirsek ekleminin açılma açısını en aza indirin
Sağlıklı sporcular için bile, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu onları rahatsız edebilir. Ağır sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonuna başlamadan önce, tricepleri etkili bir şekilde uyardığınızdan emin olmak için konservatif bir ağırlık kullanın.
Dirsekleriniz çok fazla açılmışsa kollarınız telafi edecek ve bu ağırlık sizin için çok fazla.
Kuvvetten yararlanmak, triseps kasılmasını zayıflatacak ve egzersizin etkisini azaltacaktır. Tüm hareket aralığını doğru postürde tamamlayabilirseniz, triseps çevresi ve gücü önemli ölçüde iyileşecektir.
Üst sırtınızı sandalyenin arkasına koyun, kalçalarınızı kaldırmayın ve trisepsinizi kasmaya odaklanın.
Farklı eğitim yöntemleri, güçlendirme, kas kütlesi veya kas dayanıklılığı gibi farklı etkiler getirebilir. Verdiğimiz eğitim çoğu insan için uygundur, ancak kişisel durumunuza göre en etkili eğitimi düzenleyebilirsiniz.
[Gücü artırın]Her grup 4-6 kez sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gücü artırabilir ve her grup arasında 2-3 dakika dinlenebilir. Uygun bir ağırlık seçin, ancak kasılmayı sürdürürken çok fazla enerji üretmeye odaklanın.
Amacınız kas kazanmaksa, egzersiz hacminizi artırmanız gerekir. Uygun sayıda defa ve tam egzersiz çok önemlidir. 4-6 grup sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, her grup için 8-12 tekrar uygulayın ve her grup arasında 2 dakika dinlenin.
[Kas dayanıklılığını artırın]Kas dayanıklılığı bazı sporlar için çok önemlidir, bu nedenle çok kısa ara verme süresiyle yüksek tekrarlı sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uygulamanız gerekir. Her biri 12 defadan fazla olmak üzere 2-3 set çalışın, her set arasında 90 saniye dinlenin.
Sırtüstü kol fleksiyon ve ekstansiyon sayısını, ağırlığı veya set sayısını artırabilir, dinlenme süresini kısaltabilir ve hareketlerin kalitesini artırabilirsiniz. Eğitimin her yönünü geliştirmeye çalışın.
Ritmi ve durak sayısını değiştirmenin yanı sıra, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamak için birçok eğitim tekniğini de kullanabilirsiniz.
Eksantrik kasılma sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonuEksantrik kasılma, kası önemli ölçüde artırabilir. Kollarınızı düzeltmenize ve ardından halteri yavaşça başınızın üstüne indirmenize yardımcı olacak partnerinizle size gelin. Sonra kollarınızı düzeltmenize ve tekrar çalışmanıza yardım edin.
Sırtüstü kol uzatma alıştırması yapmak için yukarı doğru eğik bir açı da kullanabilirsiniz. Yukarı doğru hafif bir eğik açı, tricepsin genişlemesini ve hareket aralığını artırabilir ve trisepsleri farklı açılardan uyarabilir.
Ben şahsen sırt üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu önce bükülmüş çubukla uygulamayı ve ardından dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamayı tercih ediyorum. Halterler, her iki taraftaki trisepsleri bağımsız olarak uyarmanıza izin verir.
Kas dengesizliği olan veya koordine olmayan sporcular için bu çok ideal bir eylemdir. Aynı zamanda, dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunda, dirsek fleksiyonu ve ekstansiyonu daha tamdır ve bu da kas büyümesini destekler.
Etkili antrenman seçmek, doğru hareketleri sürdürmek ve daha iyi pratik yapmak için çok çalışmak, triseps büyümesi için temel unsurlardır.
Kolları esnetmenin ve uzatmanın birçok yolu vardır, ancak bu hareket aynı zamanda üç kafayı harekete geçirmek için en iyi ve en bariz eylemdir. Ağırlık konusuna gelince, öncelikle kas gücünün en önemli olduğunu belirteyim.
Acemiler yardımcı olmak için ağırlık kullanamaz veya elastik bantlar kullanamaz, kararlılığı bekleyemez ve ardından zorluğu yavaşça artıramaz. Tek boynuzlu at kolu sizden çok uzakta değil, en önemli şey ısrar edip edemeyeceğinizdir!
Pek çok insan, yanal kaldırma standardının önemini aşırı abartmaktadır.Aslında, yanal kaldırma standardına çok fazla dikkat ederseniz, ağır bir ağırlık alamazsınız ve omuz valgusu, orta derecede vücut salınımı yoluyla kuvvet almayı öğrenmenizi gerektirir. Yan tarafta ağır ağırlık kaldırma gerçekleştirin.
Otoriter bir gömlek giymek, canavar gibi sırtınızı da ortaya çıkarabilir. Tabii ki, sırt antrenmanınızı sürekli olarak ayarlamanız gerekir. Bu ayrıntılara hakim olmak hedefinizden uzak değil!
Mutant Black Soul Tişört 208 satın al
